Đi bộ theo những cách này, đường trong máu được 'dọn dẹp' ngay lập tức, huyết áp luôn ổn định và cơ thể khỏe mạnh trường thọ

Đi bộ là hình thức vận động giúp nâng cao sức khỏe tim mạch, giảm căng thẳng và cải thiện tâm trạng của người mắc bệnh tiểu đường.

Dưới đây là những hướng dẫn thú vị về cách đi bộ dành cho người bị tiểu đường, được chuyên gia khuyên áp dụng. Thay đổi lối sống theo hướng lành mạnh hơn là một trong những cách hiệu quả nhất để kiểm soát bệnh tiểu đường và tránh các biến chứng của nó.

Đi bộ mỗi ngày, dù là với cường độ nặng hay nhẹ, đều giúp cải thiện khả năng kiểm soát chỉ số đường huyết với người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2. Theo trang tin The Hindustan Times, một số nghiên cứu đã chứng minh những tác động tích cực của các hoạt động thể chất với việc điều tiết lượng đường trong máu.

Bắt đầu với 5000 bước đi bộ

Đi bộ là một hình thức tập thể dục rất hiệu quả, đem lại nhiều lợi ích về sức khỏe cho mọi người, đặc biệt là những người mắc bệnh tiểu đường. Đi bộ cường độ cao sẽ giúp người bình thường kiểm soát tình trạng tăng cân và tăng cường sức bền của tim mạch, dẫn đến giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Theo Đại học Y khoa Thể thao Mỹ và Hiệp hội Tiểu đường Mỹ nói rằng việc đi bộ 30 phút trong ít nhất 5 ngày mỗi tuần sẽ giúp kiểm soát tốt nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2.

Mục tiêu phải đạt là ítCác phát hiện cho thấy rằng đi bộ 5 phút sau mỗi 30 phút có khả năng làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và chỉ số huyết áp nhất 10.000 bước trong mỗi lần đi bộ. Nhưng thực tế người ta có thể bắt đầu với việc đi bộ tối thiểu 5000 bước mỗi ngày.

Xen kẽ hợp lý các đợt đi bộ ngắn

Các phát hiện cho thấy rằng đi bộ 5 phút sau mỗi 30 phút có khả năng làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và chỉ số huyết áp

 Trong nghiên cứu do giáo sư, tiến sĩ Keith Diaz, bác sĩ sinh lý học thể dục tại Trung tâm Y tế Đại học Columbia (Mỹ), dẫn đầu, những người tham gia ngồi trên ghế trong 8 giờ như nhân viên văn phòng và thường xuyên có những lần đứng lên đi bộ ngắn, theo 5 thử nghiệm sau:

Đi bộ 1 phút sau mỗi 30 phút ngồi

Đi bộ 1 phút sau mỗi 60 phút

Đi bộ 5 phút sau mỗi 30 phút

Đi bộ 5 phút sau mỗi 60 phút

Hoàn toàn không đi bộ.

Sau khi thí nghiệm hoàn thành, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng đi bộ trong 5 phút sau mỗi 30 phút mang lại lợi ích sức khỏe tốt nhất, chủ yếu giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và huyết áp.

Kết quả cho thấy đi bộ kiểu này giúp giảm 60% lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm mức huyết áp cao khoảng 4 - 5 mmHg so với những người ngồi cả ngày, theo Express.

 Mặc dù “cứ 30 phút lại đứng lên đi bộ 5 phút” nghe có vẻ không thực tế, nhưng kết quả này cho thấy đi lại thường xuyên, mỗi lần một chút - trong ngày làm việc cũng có thể giúp giảm đáng kể nguy cơ tăng đường huyết và huyết áp cao, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh mạn tính khác.

 Lựa chọn thời gian đi bộ thích hợp

Nhiều người thích tập luyện buổi sáng sớm, ăn sáng sau khi tập thể dục và sau đó đi làm. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng có nhiều carbon dioxide trong không khí vào buổi sáng, không có lợi cho việc hô hấp. Bên cạnh đó, vận động với cái bụng rỗng cũng có thể dẫn đến hạ đường huyết. Hơn nữa, sau khi kết thúc bài tập, chúng ta cảm thấy bụng đói hơn, tăng cảm giác thèm ăn, dẫn đến ăn nhiều hơn vào bữa sáng và lượng mỡ vừa được đốt cháy lại được nạp vào.

Theo khuyến cáo, tập thể dục nên được thực hiện khoảng một giờ sau ăn. Bữa ăn khiến đường huyết trong cơ thể tăng cao và tập luyện vào thời điểm này giúp chuyển hóa lượng đường trong máu. Điều này đặc biệt tốt với bệnh nhân tiểu đường.

Đương nhiên, chúng ta luôn phải lắng nghe cơ thể mình. Nếu cảm thấy đau tức bụng khi đi bộ, nên lùi thời điểm đi bộ sau bữa ăn ra xa hơn.

Chia nhỏ bài tập để đạt được mục tiêu

Nithya Abraham, một bác sỹ thuộc Khoa Nội tiết và Tiểu đường tại Bệnh viện Amrita, Kochi cho biết rằng có nhiều loại bài tập khác nhau trong hoạt động vận động, bao gồm cả hiếu khí và kị khí.

Trong số đó, đi bộ là dễ thực hiện nhất. Đi bộ ít nhất 10.000 bước mỗi ngày là lý tưởng chobệnh nhân tiểu đường. Nếu gặp khó khăn trong việc đi bộ liên tục để đạt mục tiêu trên, người ta hoàn toàn có thể chia việc tập luyện thành nhiều lần trong ngày.

Ví dụ, họ có thể đi bộ 10 phút vào buổi sáng, 10 phút vào buổi chiều và 10 phút vào buổi tối. Tuy nhiên Nithya Abraham vẫn khuyên các bệnh nhân tìm kiếm sự tham vấn từ bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ hoạt động tập luyện nào.

Lợi ích của đi bộ với bệnh nhân tiểu đường

Theo bác sỹ Rahul, một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Nội tiết và Chuyển hóa Ấn Độ cho thấy rằng việc đi bộ 30 đến 45 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần, giúp cải thiện việc kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ biến chứng ở những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Một nghiên cứu khác được thực hiện bởi Chương trình Phòng chống Bệnh tiểu đường Ấn Độ (IDPP) đã chứng minh rằng can thiệp vào lối sống, bao gồm việc thực hiện hoạt động thể chất thường xuyên như đi bộ, giúp giảm 26% tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường ở những người có nguy cơ mắc bệnh cao ở Ấn Độ.

Hội đồng Nghiên cứu Y khoaẤn Độ(ICMR) và Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) cũng khuyến nghị người lớn nên tham gia các hoạt động tương tự thể thao aerobic với cường độ vừa phải, trong khoảng thời gian tổng cộng 150 phút mỗi tuần.

Điều này có thể đạt được được thông qua các hoạt động như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội hoặc khiêu vũ. Trong đó đi bộ là một lựa chọn thuận tiện và dễ tiếp cận đối với nhiều người.

Tuy nhiên Rahul cũng lưu ý rằng người bị tiểu đường nên kết hợp việc đi bộ với các bài tập rèn luyện sức mạnh để đạt hiệu quả cao hơn. Theo ông, họ nên thực hiện các bài tập sức mạnh ít nhất 2 ngày một tuần để cải thiện thể trạng cũng như độ nhạy insulin.