Thức ăn có ảnh hưởng trực tiếp đến nhiều khía cạnh sức khỏe của bạn, bao gồm cả sức khỏe tim mạch của bạn. Một số loại thực phẩm có thể cải thiện mức cholesterol của bạn và giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Giữ cholesterol của bạn ở mức bình thường bằng cách chọn các loại thực phẩm tốt cho tim mạch sẽ giúp bạn có một cuộc sống lành mạnh hơn.
- Ngày 22/3, Việt Nam ghi nhận 130.735 ca mắc COVID-19, giảm 978 ca so với ngày trước đó
- Bỏ túi 'bí kíp' phòng tránh đột quỵ - biến chứng nguy hiểm hậu COVID-19
Bài viết này sẽ mô tả một số loại thực phẩm và cách chúng có thể là một phần trong kế hoạch kiểm soát cholesterol của bạn hiệu quả.
Đậu
Bên cạnh việc là một nguồn cung cấp protein thực vật và các khoáng chất như sắt và magiê, đậu còn là một nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Đặc biệt, đậu rất giàu chất xơ hòa tan, chất xơ hòa tan trong nước tạo thành vật liệu giống như gel khi đi qua đường tiêu hóa của bạn. Chất xơ hòa tan được biết đến với tác dụng giảm cholesterol, đặc biệt là LDL, hay còn gọi là cholesterol "xấu"
Quả hạch
Các loại hạt có thể nhỏ, nhưng chúng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, chất xơ và chất chống oxy hóa. Trong một đánh giá của ba nghiên cứu tiềm năng lớn, những người ăn nhiều hạt hơn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch và bệnh mạch vành thấp hơn.
Quả óc chó đặc biệt tuyệt vời cho sức khỏe tim mạch, vì chúng chứa chất béo omega-3 axit alpha-linolenic (ALA) thiết yếu. ALA có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, chẳng hạn như đau tim hoặc đột quỵ.
Hạnh nhân là một loại hạt khác thường được nghiên cứu về lợi ích sức khỏe tim mạch, vì chúng rất giàu axit béo không bão hòa đơn và đa, chất xơ và chất chống oxy hóa như vitamin E. duy trì mức cholesterol "tốt" HDL, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Bơ
Bơ không chỉ là một thực phẩm bổ sung ngon miệng cho chế độ ăn uống của bạn mà còn là một loại trái cây tốt cho tim mạch. Loại trái cây xanh này chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn lành mạnh và chất xơ, giúp giảm mức cholesterol LDL, đặc biệt khi được tiêu thụ thay cho chất béo bão hòa ít lành mạnh hơn.
Một thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên năm 2020 cho thấy những người thừa cân hoặc béo phì khi ăn một quả bơ mỗi ngày như một phần của chế độ ăn tổng thể có lợi cho tim mạch đã cải thiện hồ sơ cholesterol LDL so với ban đầu.
Cá béo
Cá được biết đến như một nguồn protein nạc và thường được quảng cáo là có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Bác sĩ thậm chí có thể đã khuyến nghị ăn nhiều cá hơn, bổ sung dầu cá hoặc ăn theo chế độ ăn Địa Trung Hải (cá là một thành phần chính) để giúp cải thiện mức cholesterol của bạn. Điều này là do cá, đặc biệt là các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá thu và cá hồi chứa đầy axit béo omega-3 có lợi cho tim.
Một nghiên cứu lớn kéo dài 25 năm được công bố vào năm 2016 đã kết luận rằng những người trưởng thành ăn cá béo không chiên sẽ giảm nguy cơ phát triển hội chứng chuyển hóa. Hội chứng này bao gồm một nhóm các yếu tố nguy cơ, bao gồm cholesterol HDL thấp và chất béo trung tính cao, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Lúa mạch
Lúa mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt giàu beta-glucans. Beta-glucans là một loại chất xơ hòa tan giúp giảm mức cholesterol bằng cách tương tác với chất béo và muối mật trong đường tiêu hóa.
Một đánh giá năm 2016 và phân tích tổng hợp các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng cho thấy beta-glucan lúa mạch làm giảm cholesterol LDL và các cholesterol không HDL khác. Do đó, bao gồm các thực phẩm chứa lúa mạch trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Đậu nành
Đậu nành là một loại đậu có hàm lượng protein thực vật cao. Đậu nành được tìm thấy trong các thực phẩm như đậu phụ, tempeh, sữa đậu nành, v.v. Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn khoảng 30 gam thực phẩm từ đậu nành mỗi ngày làm giảm mức cholesterol, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một đánh giá khác của 35 nghiên cứu kết luận rằng thực phẩm từ đậu nành mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch, đặc biệt là ở những người có cholesterol cao, bao gồm cải thiện mức LDL, HDL và tổng mức cholesterol.
Sô cô la đen
Nghe có vẻ trái ngược, nhưng thêm một chút sô cô la đen và ca cao vào chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi cho tim của bạn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng flavonoid có trong sô cô la đen và ca cao có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Đặc biệt, một thử nghiệm lâm sàng đã nghiên cứu 84 người tiêu thụ hai gam sô cô la đen hoặc hai gam sô cô la sữa trong sáu tháng. Vào cuối sáu tháng, tổng lượng cholesterol, chất béo trung tính và cholesterol LDL đều giảm đáng kể, huyết áp được cải thiện đáng kể ở những người ăn sô cô la đen 70% so với những người ăn sô cô la sữa.
Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều sô cô la vì nó thường chứa nhiều đường, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tim mạch. Tốt nhất bạn nên hạn chế ăn sô cô la đen hàng ngày trong một khẩu phần và chọn loại có hàm lượng ca cao từ 70% trở lên.
Táo, cam quýt và quả mọng
Trái cây được bao gồm như một phần của bất kỳ hình thức ăn uống tốt cho tim mạch nào và vì lý do chính đáng. Nhiều loại trái cây rất giàu vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Pectin là một loại chất xơ hòa tan cụ thể được tìm thấy trong nhiều loại trái cây, bao gồm táo, trái cây họ cam quýt và quả mọng, giúp giảm cholesterol một phần bằng cách giảm lượng cholesterol do gan tạo ra.
Các hợp chất chống oxy hóa được gọi là polyphenol được tìm thấy trong những loại trái cây này cũng mang lại tác dụng chống viêm có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm cholesterol LDL và ngăn nó bị oxy hóa.
Rau
Bao gồm rau trong chế độ ăn uống của bạn có lợi vì nhiều lý do, nó cũng rất tốt cho cả sức khỏe tim mạch. Cũng giống như trái cây, rau quả rất giàu chất dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất chống oxy hóa. Ngoài ra, chúng chứa ít calo và chất béo, làm cho chúng trở thành một lựa chọn tốt cho tim mạch.
Chất xơ từ thực phẩm toàn phần, bao gồm cả rau, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch bằng cách giảm mức cholesterol toàn phần và LDL.
Trà
Trà có chứa các đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và giảm cholesterol được gọi là polyphenol. Những hợp chất này có thể hỗ trợ trong việc ngăn ngừa bệnh tim và đột quỵ.
Mặc dù một số nghiên cứu đã được trộn lẫn, nhưng phần lớn các nghiên cứu dường như đồng ý rằng cả trà xanh và trà đen đều mang lại lợi ích cho sức khỏe tim mạch.
Dầu ô liu
Là một thực phẩm chủ yếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải, dầu ô liu thường được nghiên cứu về lợi ích sức khỏe tim mạch của nó. Dầu ô liu nguyên chất rất giàu chất béo không bão hòa đơn lành mạnh giúp giảm cholesterol LDL. 21 Nó cũng là một nguồn polyphenol tốt, có thể giúp giảm viêm và nguy cơ mắc bệnh tim.
Thay thế chất béo bão hòa bằng dầu ô liu đặc biệt nguyên chất trong chế độ ăn uống của bạn có thể mang lại lợi ích bảo vệ tim.
Thực phẩm được tăng cường với Sterol thực vật và Stanols
Sterol và stanol thực vật là những hợp chất được tìm thấy tự nhiên với một lượng nhỏ trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, bao gồm ngũ cốc, rau, trái cây, các loại đậu, quả hạch và hạt. Chúng giúp giảm cholesterol bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol vào máu của bạn.
Nhiều nhà sản xuất thực phẩm đang thêm sterol và stanol thực vật vào các sản phẩm của họ, từ bơ thực vật và pho mát đến nước cam và bánh mì. Bạn cũng có thể tìm thấy sterol và stanol thực vật ở dạng bổ sung. Khi dùng 2 gam mỗi ngày, sterol hoặc stanol thực vật có thể làm giảm mức cholesterol LDL từ 8% đến 10%.
Theo Verywell Health