6 lầm tưởng về ăn uống cản trở mục tiêu giảm cân

Theo các nghiên cứu dài hạn trong lĩnh vực y học và chính sách y tế, bí quyết để sống lâu và khỏe mạnh hóa ra lại rất đơn giản. Dinh dưỡng tốt không nằm ở những kế hoạch ngắn hạn vài tuần mà ở các thói quen có thể duy trì bền bỉ trong nhiều năm.

Dù mỗi người có nhu cầu dinh dưỡng khác nhau và nên tham vấn bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.

Ezekiel J. Emanuel, bác sĩ ung thư, Phó Hiệu trưởng và Giáo sư Đạo đức Y khoa & Chính sách Y tế tại University of Pennsylvania, tác giả cuốn Eat Your Ice Cream: 6 Simple Rules for a Long and Healthy Life chỉ ra một số lầm tưởng phổ biến mà nhiều người nên sớm từ bỏ.

Mọi bữa ăn vặt đều có hại

Người trưởng thành trung bình tiêu thụ gần 500 calo mỗi ngày từ đồ ăn vặt, phần lớn đến từ thực phẩm siêu chế biến như snack, bánh quy hay đồ tráng miệng đóng gói. Những sản phẩm này được thiết kế để kích thích ăn quá mức.

Một nghiên cứu cho thấy nhóm ăn thực phẩm siêu chế biến tiêu thụ nhiều calo hơn và tăng khoảng 1 kg chỉ trong hai tuần so với nhóm ăn thực phẩm tự nhiên, dù lượng calo được kiểm soát tương đương. Các loại thực phẩm này còn liên quan đến nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân cao hơn.

Tuy nhiên, không phải ăn vặt nào cũng xấu. Các nghiên cứu chỉ ra rằng bữa phụ lành mạnh có thể cải thiện chất lượng khẩu phần chung. Hạt, trái cây, sữa chua, hummus và rau củ cung cấp chất xơ, protein và chất béo tốt, giúp no lâu mà không làm đường huyết tăng đột biến.

Càng ăn nhiều protein càng tốt

Thực tế, phần lớn người trưởng thành đã tiêu thụ đủ protein. Lượng khuyến nghị dao động từ 0,75–1,0 gram protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày (khoảng 45–70 g với đa số phụ nữ và 55–90 g với đa số nam giới).

Bột protein cũng không phải giải pháp lý tưởng. Một phân tích cho thấy hai phần ba số bột protein được kiểm nghiệm chứa mức chì không an toàn. Dĩ nhiên, vẫn có những trường hợp ngoại lệ:

Người trên 60 tuổi, do mất khối cơ theo tuổi tác, có thể cần khoảng 1,2 g/kg

Vận động viên hoặc người đang hồi phục sau bệnh có thể cần tới 1,5 g/kg

Với đa số còn lại, protein từ thực phẩm tự nhiên như đậu, đậu lăng, sữa chua và cá vừa an toàn vừa mang lại lợi ích toàn diện hơn so với thực phẩm bổ sung hoặc ăn quá nhiều thịt đỏ.

Chất xơ bổ sung hiệu quả như chất xơ tự nhiên

Chỉ khoảng 7% người trưởng thành đáp ứng được lượng chất xơ khuyến nghị mỗi ngày. Chế độ ăn giàu chất xơ được chứng minh giúp giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng, hạ tỷ lệ mắc tiểu đường type 2 và giảm tới 31% nguy cơ tử vong do bệnh mạch vành.

Dù vậy, các sản phẩm bổ sung chất xơ không thể thay thế hoàn toàn thực phẩm tự nhiên. Phần lớn chỉ chứa một loại chất xơ đơn lẻ và không tái tạo được sự đa dạng sinh học phức tạp có trong rau củ, trái cây hay ngũ cốc nguyên hạt. Chỉ rất ít loại cho thấy lợi ích lâm sàng rõ rệt.

Sữa ít béo không phải lúc nào cũng tốt hơn

Việc tiêu thụ sữa được ghi nhận giúp giảm nguy cơ tiểu đường type 2 và hỗ trợ tăng trưởng ở trẻ em, bất kể hàm lượng chất béo.

Quan niệm cho rằng sữa nhiều béo gây tăng cân không được bằng chứng khoa học ủng hộ. Ngược lại, các nghiên cứu cho thấy trẻ em sử dụng sữa nguyên béo có nguy cơ thừa cân và béo phì thấp hơn so với trẻ dùng sữa ít béo. Ở người trưởng thành, xu hướng tương tự cũng được ghi nhận.

Hàm lượng chất béo không phải yếu tố duy nhất quyết định mức độ lành mạnh. Sữa nguyên béo hoàn toàn có thể nằm trong một chế độ ăn cân bằng, đặc biệt khi nó thay thế các sản phẩm ít béo nhưng lại siêu chế biến.

Chất béo không phải kẻ thù

Trong nhiều thập kỷ, chất béo từng bị coi là nguyên nhân trực tiếp gây tăng cân. Tuy nhiên, khi lượng chất béo trong khẩu phần giảm, tỷ lệ béo phì và tiểu đường lại gia tăng.

Chất béo lành mạnh đóng vai trò thiết yếu đối với cơ thể. Nhiều thực phẩm giàu năng lượng như các loại hạt, dầu ô liu, sữa nguyên béo, thậm chí cả chocolate đen, lại liên quan đến tăng cân ít hơn so với ngũ cốc tinh chế và đồ ăn nhiều đường.

Các loại dầu thực vật dạng lỏng, đặc biệt là dầu ô liu nguyên chất, có bằng chứng khoa học rất thuyết phục. Chỉ cần khoảng nửa muỗng mỗi ngày đã được ghi nhận giúp giảm 19% nguy cơ tử vong trong gần 30 năm theo dõi.

Không thể tập cho bù lượng calo đã ăn

Nhiều người tin rằng chỉ cần tập luyện nhiều hơn là có thể bù lại chế độ ăn thiếu lành mạnh. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy con người đốt gần như cùng một lượng calo mỗi ngày, bất kể mức độ vận động.

Tập thể dục mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe nhưng không tạo ra khoản dư calo như nhiều người kỳ vọng. Yếu tố quyết định cân nặng vẫn là loại thực phẩm và khẩu phần tiêu thụ hằng ngày.

Dù vậy, vận động vẫn vô cùng quan trọng, cải thiện giấc ngủ, tâm trạng, khả năng nhận thức, mật độ xương và sự kết nối xã hội. Đi bộ, đặc biệt là đi cùng người khác, được xem là một trong những hình thức vận động hiệu quả và dễ áp dụng nhất.

Tóm lại, dinh dưỡng tốt không phải là ép buộc bản thân theo những quy tắc khắt khe mà là xây dựng một lối sống trong đó các lựa chọn lành mạnh trở nên dễ dàng và có thể duy trì lâu dài. Ưu tiên thực phẩm tự nhiên như trái cây, rau củ, các loại hạt; khẩu phần vừa phải và những bữa ăn được chia sẻ cùng người thân, bạn bè.

Hãy bỏ qua các liệu trình thải độc. Cứ dùng dầu ô liu. Và đôi khi, ăn một que kem cũng không phải là điều tội lỗi.