Thực phẩm chứa nhiều canxi dành cho các mẹ thông thái

Canxi là một khoáng chất cần thiết cho sức khỏe của mỗi người. Thực phẩm chứa nhiều canxi có ở đâu? Trong cấu tạo cơ thể chúng ta cần một hàm lượng canxi lớn như xương, răng…Vậy bạn cần bao nhiêu canxi mỗi ngày để đáp ứng đủ nhu cầu của cơ thể?

1. Canxi có trong thực phẩm nào?

Tại sao canxi quan trọng đối với cơ thể người như thế? Theo nghiên cứu từ lúc mới sinh tới 6 tháng, cơ thể người đã cần 200 mg để đảm bảo dưỡng chất trong cơ thể và từ 7 tháng đến 12 tháng thì trẻ sơ sinh cần đến 260mg để phát triển. Đối với trẻ từ 1 – 3 tuổi cần 700mg, 4 – 8 tuổi cần 1000mg, trẻ từ 9 – 13 tuổi cần 1300mg.

Khi cơ thể đến tuổi thiếu niên thì cần trên 1300mg cho trẻ từ 14 – 18 tuổi. Đối với người trưởng thành từ 19 – 50 tuổi thì cơ thể đòi hỏi trung bình khoảng 1000mg canxi và phụ nữ từ 51 – 70 tuổi cần 1200mg, đàn ông ở độ tuổi này thì ít hơn, cần 1000mg canxi. Sau 71 tuổi, cơ thể chúng ta cần 1200mg. Riêng với phụ nữ mang thai và cho con bú thì lượng canxi cần thiết là 1300mg.

Rõ ràng, lượng canxi cần cho sức khỏe chúng ta ở bất kỳ độ tuổi nào, do vậy thiếu hụt canxi sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến tình hình sức khỏe của mỗi người. Cần chú trọng hơn vào thực đơn của bữa ăn sao cho lượng canxi cung cấp đủ cho cơ thể.

Canxi có trong thực phẩm nào? Canxi có trong rất nhiều thực phẩm như nhóm rau củ quả thì có súp lơ xanh, cải chíp, khoai lang, măng tây, chuối, giá đỗ…Chẳng hạn như súp lơ xanh vừa cung cấp canxi vừa tặng kèm các khoáng chất khác như sắt, kali, photpho, vitamin C, K, A. Trong 100g cải chíp có đến 105mg canxi và các thành phần khác như acid folic, sắt, beta carotene.

Trong 1 củ khoai lang thì chiếm đến 55mg canxi, khi nấu chín lượng canxi này nhảy vọt lên 76mg. Măng tây không những bổ sung canxi mà còn giúp hỗ trợ điều trị bệnh đau lưng và một số bệnh liên quan thoái hóa đốt sống. Chuối vừa chứa canxi vừa có các chất khác giúp tăng cường hệ miễn dịch, thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn.

Canxi có trong nhóm cá như cá chạch, cá mòi. Khi tiến hành so sánh hàm lượng canxi cùng trọng lượng, có chạch có gấp 6 lần lượng canxi so với trong cá và gấp 10 lần so với lượng canxi trong bạch tuộc. Cá mòi cũng được tìm thấy có 280mg canxi, đồng thời có thêm chất khác như omega 3, protein.

Ngoài ra trong nhóm gia vị như vừng cũng chứa rất nhiều canxi, cụ thể trong 25gram vừng sẽ có 200mg canxi. Trong nhóm ngũ cốc cũng không thiếu các dưỡng chất này như yến mạch và nhóm các loại hạt cũng rất đa dạng lượng canxi như có đến 815mg canxi trong 100mg hạnh nhân. Nhóm các loại đậu cũng cung cấp không ít lượng canxi cho cơ thể như 349mg canxi có trong 100gram đậu cô ve. Trái cây như cam, quýt cũng là một trong các thực phẩm bổ sung canxi cho người lớn.

2. Thực phẩm giàu canxi và vitamin D

Mỗi cơ thể cần một lượng canxi khác nhau và trong mỗi thực phẩm lại chứa vô vàn thành phần tốt cho sức khỏe chứ không riêng gì chỉ chứa 1 loại canxi. Tùy vào nhu cầu thiếu hụt của cơ thể mà mong muốn tìm thực phẩm phù hợp của mỗi người khác nhau. Nếu như bạn đang cần vitamin D và canxi thì nhóm thực phẩm giàu canxi và vitamin D dưới đây sẽ hữu ích cho bạn.

Cá mòi

Cá mòi ngoài hàm lượng canxi và vitamin D dồi dào còn cung cấp lượng omega-3 và các khoáng chất khác cho cơ thể. Đây là một thực phẩm chứa nhiều canxi mà các chị em thông thái đang tìm kiếm.

Cá hồi

Cá hồi rất hàm lượng axit béo Omega-3 và lượng canxi và vitamin có trong cá hồi rất tốt d3693 phát triển xương, mắt, trí não.

Cá ngừ

Bạn biết chưa? Trong 100gr cá ngừ chứa 10mg canxi, 64mg magie, 184 calo, 30gr đạm, và các loại vitamin A, B,D, B6, B12 đấy!

 Sữa chua

Sữa chua không những chứa khoảng 100mg canxi, vitamin D mà còn có các protein và lợi khuẩn kèm vitamin A, vitamin B2 và vitamin B12, phốt pho, kali.

Phô mai

Phô mai rất giàu hàm lượng canxi tự nhiên và cũng chứa một lượng nhỏ vitamin D. Phô mai cũng là món ăn quen thuộc của trẻ nhỏ và trong các món ăn có nhiều vị béo như mì ý, pizza.

Trứng

Trứng cung cấp canxi và vitamin D giúp đáp ứng 6% nhu cầu vitamin D hàng ngày của bạn. Đây là món ăn dễ chế biến nhất, bạn có thể chiên, luộc hoặc xào cũng khổ qua, bầu hay nấu canh.

Rau chân vịt

Trong 1 chén rau chân vịt nấu chín có lượng canxi khoảng tới 25% lượng canxi mà cơ thể cần trong 1 ngày. Rau chân vịt rất ngon và bổ dưỡng, hãy bổ sung ngay vào thực đơn hằng ngày cho bữa ăn thêm phong phú nhé!

Sữa

Sữa là thức uống quen thuộc với nguồn cao, đáp ứng 25% nhu cầu canxi hàng ngày, nhất là ở người già và mẹ mang thai, mẹ sau sinh. Đây cũng là phương án nhanh nhất cho những ai quá bận rộn, không có thời gian để chăm chút cho bữa ăn hằng ngày. Tuy nhiên, chúng tôi vẫn khuyến khích bạn ăn trực tiếp những thực phẩm giàu canxi để lượng dinh dưỡng này vào cơ thể tự nhiên nhất!

Nước ép cam

Trong 1 ly nước ép cam có đến 100 UI vitamin D tự nhiên giúp tăng cường hệ miễn dịch rất tốt. Uống nước ép cam không chỉ có lợi cho sức khỏe, bổ sung đủ dưỡng chất cần thiết cho cơ thể mà còn có tác dụng làm đẹp da.

3. Thực phẩm giàu canxi và sắt

Bộ đôi giàu canxi và sắt thường chứa nhiều trong các thực phẩm như sữa chua, chuối, cà chua, gan, thịt bò, trứng, nước cam, cá hồi, đậu phụ, nghệ, đậu hà lan…Khi bạn chỉ ăn một loại chứa nhiều canxi nhưng cơ thể vẫn bị thiếu hụt thì nguyên nhân đến từ các loại thực phẩm đó cần một chất dẫn để dễ hấp thụ, do đó sắt sẽ bổ trợ cho canxi vào cơ thể đầy đủ và nhiều hơn.

 Chuối với sữa chua

Chuối và sữa chua là một sự kết hợp lí tưởng để tăng canxi và protein trong mỗi bữa ăn hàng ngày rất có lợi cho sức khỏe. Đưa chuối vào trong thực đơn hằng ngày sẽ đảm bảo được lượng canxi mà cơ thể cần. Đây cũng là loại thức ăn vặt dễ dùng, thơm ngon và bổ dưỡng.

Cá và đậu phụ

Cá và đậu phụ kết hợp với nhau sẽ giúp bổ sung canxi, điều hòa tim mạch, giảm các bệnh về xương khớp vì trong đậu phụ chứa nhiều canxi. Cá thì lại rất dồi dào vitamin D. Nếu chỉ ăn đơn đậu phụ thì tỉ lệ canxi được hấp thụ vào cơ thể không nhiều, đó đó đây là sự kết hợp hoàn hảo để hỗ trợ khả năng đưa canxi vào cơ thể.

Đậu Hà Lan và cà chua

Sắt chứa trong đậu hà lan sẽ khó được hấp thụ vào cơ thể hơn nếu không có sự kết hợp với cà chua, bạn cũng có thể thay cà chua bằng nguyên liệu khác cho bữa ăn đa đang hơn như bông cải xanh, ớt chuông.

Mong rằng các thực phẩm chứa nhiều canxi đã được gợi ý sẽ giúp mẹ đỡ mất nhiều công đoạn tìm hiểu và suy nghĩ hôm nay nên ăn món gì và làm sao để đảm bảo dinh dưỡng, cung cấp đủ lượng canxi cho cả gia đình. Chăm sóc sức khỏe cho bố mẹ, chồng con và chính bản thân bạn là một cách thể hiện tình yêu tuyệt vời. Chúc bạn sẽ tạo ra được nhiều thực đơn hấp dẫn từ các thực phẩm kể trên.