Những thực phẩm giàu canxi - giúp xương chắc khỏe, dẻo dai mà bạn không thể bỏ lỡ!

Nội dung bài viết

• Vì sao canxi rất quan trọng với cơ thể bạn?
• Ăn gì để bổ sung canxi?
  • 1. Nhóm thực phẩm từ động vật: cá chạch, cá mòi, cua đồng, tôm, trứng
  • 2. Nhóm rau: súp lơ xanh, rau dền, rau đay, cải xoăn, các loại rau lá xanh đậm
  • 3. Nhóm đậu: Đậu trắng, đậu nành, đậu cô-ve, đậu bắp
  • 4. Nhóm trái cây: cam, sung, kiwi, chuối
  • 5. Nhóm ngũ cốc: vừng, yến mạch, hạnh nhân
  • 6. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Vì sao canxi rất quan trọng với cơ thể bạn?

Canxi không chỉ đóng vai trò quan trọng và thiết yếu trong việc phát triển hệ xương khớp, giúp xương chắc khỏe, phòng tránh loãng xương, giảm tình trạng đau nhức xương khớp, mà nó còn giúp duy trì hoạt động của cơ bắp, kích thích lưu thông máu và phát tín hiệu cho các tế bào thần kinh điều tiết các hormone trong cơ thể.

Không chỉ là nhu cầu thiết yếu với người trưởng thành, canxi còn vô cùng quan trọng với các chị em đang mang thai và trẻ nhỏ.

Cụ thể, đối với phụ nữ có thai và cho con bú, canxi là dưỡng chất cực kỳ quan trọng giúp hình thành và phát triển hệ xương khớp của thai nhi, đồng thời đảm bảo bảo toàn xương của mẹ không bị tổn hại. Còn với trẻ em, canxi đảm bảo giúp trẻ tăng trưởng chiều cao, tăng cường hệ miễn dịch và sức đề kháng, nếu trẻ thiếu canxi thì dẫn đến tình trạng chậm lớn, thấp còi, răng dễ sâu và hệ thần kinh không được phát triển toàn diện.

Chính vì vậy, có thể nói, canxi đóng vai trò vô cùng quan trọng trong cuộc sống mỗi ngày của chúng ta. Theo đó, nhu cầu canxi có sự thay đổi về độ tuổi, giới tính và tình trạng sinh lý của con người, cụ thể như sau:

Ăn gì để bổ sung canxi?

Chúng ta phải đảm bảo trong chế độ dinh dưỡng của mình đảm bảo đủ nhu cầu canxi để cơ thể hoạt động và duy trì được các chức năng vốn có. Trong trường hợp bạn bị thiếu canxi, có nhiều người nghĩ ngay đến việc mua thuốc canxi về uống. Tuy nhiên, thực tế là cơ thể chúng ta cần nguồn canxi tự nhiên hơn. Trước khi uống thuốc, bạn hãy tăng cường ăn những món ăn có canxi để đảm bảo đủ canxi cho các hoạt động của cơ thể.

Vậy những người thiếu canxi nên ăn gì? Nếu bạn chưa biết những thực phẩm nào giàu canxi, thì hãy tham khảo ngay danh sách thực phẩm dưới đây nhé:

1. Nhóm thực phẩm từ động vật: cá chạch, cá mòi, cua đồng, tôm, trứng

Trong các thực phẩm giàu canxi có nguồn gốc động vật không thể không kể đến là: cá chạch, cá mòi, cua đồng, tôm. Ví dụ, trong 1 hộp cá mòi khối lượng 85g có chứa 325mg canxi. Trong đó, phần xương cá có chứa nhiều canxi quan trọng nhất, bạn nên ăn kho mềm hoặc nấu mềm để có thể ăn cả xương con cá.

Cá chạch cũng là một thực phẩm có hàm lượng canxi cao. So sánh trong 100gr thì lượng canxi trong cá chạch cao gấp 6 lần cá chép, gấp 10 lần bạch tuộc. Trong đó, cách làm tăng hàm lượng canxi lên cao nhất và hấp thụ tốt nhất là nấu cá chạch cùng với đậu phụ. Ngoài ra, bạn cũng có thể làm cá chạch kho nhừ ăn cả xương hoặc cá chạch rán đều tốt nhé.

2. Nhóm rau: súp lơ xanh, rau dền, rau đay, cải xoăn, các loại rau lá xanh đậm

Nhóm rau xanh không chỉ là thực phẩm có thể ăn mỗi ngày nhằm cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất mà còn chứa một lượng canxi rất dồi dào. Các loại rau giàu canxi mà bạn nên thường xuyên ăn đó là bông cải xanh, cải xoăn (kale), rau đay, rau dền, rau ngót, các loại rau cải lá xanh đậm.

Cụ thể, một chén súp lơ (cải xanh) nấu chín chứa 62 mg canxi, loại rau này cũng giàu vitamin C, có công dụng giúp tăng cường sức đề kháng hiệu quả. Trong khi đó, 100gr rau đay có 182mg canxi, 100g rau ngót có 169mg canxi, 100g nấm hương khô chứa 184mg canxi, 100g đậu bắp có 82mg canxi, 100gr cải xoăn có chứa 150mg canxi,… tất cả đều là những loại rau xanh giàu chất xơ và chứa hàm lượng canxi cao.

3. Nhóm đậu: Đậu trắng, đậu nành, đậu cô-ve, đậu bắp

Ăn gì bổ sung canxi mà lại sẵn có ở khắp mọi nơi, đó chính là các loại đậu. Nhóm các loại đậu cũng được xếp vào các thực phẩm chứa nhiều canxi rất tốt cho xương khớp mà bạn nên ăn.

Trong 1 chén đậu trắng có chứa 161mg canxi, còn trong 1 chén đậu nành luộc có chứa từ 98 đến 334 mg canxi. Đặc biệt, đậu nành sau khi được chế biến trở thành đậu phụ thì lượng canxi có trong đậu nành đã được phân nhỏ ra và rất dễ hấp thụ vào cơ thể.

Trong khi đó, 100 gram đậu cô ve có chứa tới 349mg canxi, cao hơn đậu nành khoảng 2 lần. Món đậu cove này bạn có thể chế biến thành món luộc, xào đơn giản để ăn trong bữa ăn chính hoặc làm thành các món ăn để bổ sung canxi vào các bữa phụ rất tốt.

4. Nhóm trái cây: cam, sung, kiwi, chuối

 Những món trái cây như quả sung, cam, kiwi, chuối hay dâu tây là những loại trái cây vừa ngon, vừa lành lại giúp bổ sung canxi rất hiệu quả. Trong 1 quả cam to chứa khoảng 74mg canxi, cứ 3 quả sung lại chứa khoảng 52mg canxi, 100g kiwi có chứa 34mg canxi và trong 100g chuối chứa 5mg canxi.

5. Nhóm ngũ cốc: vừng, yến mạch, hạnh nhân

Hạt vừng sau khi chế biến thành món tương vừng hoặc rang chín giã nhỏ sẽ là một món ăn giàu canxi và cơ thể có thể hấp thụ rất tốt. Cụ thể, trong 1 muỗng vừng (khoảng 25g) sẽ bổ sung cho cơ thể một lượng canxi lên đến khoảng 200mg.

Đặc biệt, trong số nhóm hạt ngũ cốc thì yến mạch có hàm lượng canxi cao nhất. Lượng canxi trong yến mạch cao hơn gạo trắng khoảng 7,5 lần. Bên cạnh đó thì cách chế biến yến mạch tốt nhất là nấu cháo yến mạch cùng hạt vừng đen nhé, vừa thơm ngon lại siêu giàu canxi cho cơ thể.

Hạnh nhân cũng là loại hạt có chứa hàm lượng canxi cao nhất trong nhóm các loại hạt. Trong mỗi 100 gram hạt hạnh nhân có tới chứa 815mg canxi, đủ để đáp ứng nhu cầu sử dụng canxi cho người lớn trong một ngày. Tuy nhiên, mỗi ngày bạn chỉ nên ăm tầm 7-10 hạt hạnh nhân là đủ rồi nhé.

6. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Sữa và các chế phẩm từ sữa là những thực phẩm bổ dưỡng, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt là cung cấp canxi. Một ly sữa tươi khoảng cung cấp khoảng 300mg canxi. Như vậy mỗi ngày, nếu bạn uống từ 3-4 ly sữa là có thể bảo đảm cung cấp đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể rồi.

Đồng thời, trong 100g phô-mai, tùy theo loại phô mai là tươi, khô, mềm, rắn... thì có thể cung cấp từ 700-1.200mg canxi, còn trong 100g sữa chua cũng có khoảng 121mg canxi, chuẩn một loại thực phẩm vừa dễ ăn mà lại dinh dưỡng nhé!

Trên đây là tất tần tật về vai trò quan trọng của canxi đối với sức khỏe, cũng như danh sách các thực phẩm giàu canxi mà bạn cần bổ sung vào thực đơn mỗi ngày. Đặc biệt là những đối tượng cần nhiều canxi như phụ nữ mang thai, trẻ vị thành niên đang độ tuổi phát triển và người trung niên, cao tuổi có nguy cơ loãng xương, cần thường xuyên bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn. Ngoài ra, bộ đôi canxi và vitamin D là không thể tách rời, vì vậy song song với bổ sung canxi thì bạn cũng cần phải nạp đủ vitamin D để cơ thể có thể hấp thụ được canxi một cách dễ dàng nhé! Chúc các độc giả luôn khỏe mạnh và dẻo dai nhé!