Vì sao canxi rất quan trọng với cơ thể bạn?

Canxi không chỉ đóng vai trò quan trọng và thiết yếu trong việc phát triển hệ xương khớp mà canxi còn giúp duy trì hoạt động của cơ bắp, kích thích lưu thông máu và phát tín hiệu cho các tế bào thần kinh điều tiết các hormone trong cơ thể.

Canxi giúp xương chắc khỏe, phòng tránh loãng xương, giảm tình trạng đau nhức xương khớp. Canxi còn cần thiết cho hoạt động của tim, đảm bảo cho cơ tim hoạt động bơm máu nuôi các tế bào trong cơ thể. Canxi còn rất quan trọng trong hệ thần kinh bởi vì khi thiếu canxi sẽ rất dễ gây suy nhược thần kinh, suy giảm trí nhớ,…

an gi co canxi 1
Vai trò quan trọng của canxi với cơ thể con người - Ảnh minh họa: Internet

Đối với phụ nữ có thai và cho con bú, canxi là cực kỳ quan trọng giúp hình thành và phát triển hệ xương khớp của thai nhi và đảm bảo bảo toàn xương của mẹ không bị tổn hại. Với trẻ em, canxi đảm bảo giúp trẻ tăng trưởng chiều cao, tăng cường hệ miễn dịch và sức đề kháng. Trẻ thiếu canxi sẽ chậm lớn, thấp còi, răng dễ sâu và hệ thần kinh không được phát triển toàn diện.

Nhu cầu canxi có sự thay đổi về độ tuổi, giới tính và tình trạng sinh lý của con người, cụ thể như sau:

Nhóm tuổi/tình trạng sinh lý

Nhu cầu canxi (mg/ ngày)

Trẻ em (Tháng tuổi)

< 6 tháng tuổi

300

6 – 11 tháng tuổi

400

Trẻ nhỏ (Năm tuổi)

1 – 3 tuổi

500

4 – 6 tuổi

600

6 – 9 tuổi

700

Nam vị thành niên (Tuổi)

10 -18 tuổi

1000

Nữ vị thành niên (Tuổi)

10 – 18 tuổi

1000

Nam giới trưởng thành (Tuổi )

19 - 49 tuổi

700

Từ 50 tuổi trở lên

1000

Nữ giới trưởng thành (tuổi)

19 – 49 tuổi

700

Trên 50 tuổi

1000

Phụ nữ mang thai (trong suốt thời kỳ mang thai)

1000

Phụ nữ đang cho con bú (Trong suốt thời kỳ cho con bú)

1000

Ăn gì để bổ sung canxi?

Chúng ta phải đảm bảo trong chế độ dinh dưỡng của mình đảm bảo đủ nhu cầu canxi để cơ thể hoạt động và duy trì được các chức năng vốn có. Trong trường hợp bạn bị thiếu canxi, có nhiều người nghĩ ngay đến việc mua thuốc canxi về uống. Tuy nhiên, thực tế là cơ thể chúng ta cần nguồn canxi tự nhiên hơn. Trước khi uống thuốc, bạn hãy tăng cường ăn những món ăn có canxi để đảm bảo đủ canxi cho các hoạt động của cơ thể.

Vậy những người thiếu canxi nên ăn gì? Nếu bạn chưa biết ăn gì có canxi thì sau đây là top 10 những thực phẩm quanh bạn có chứa nhiều canxi, thích hợp để sử dụng thường xuyên.

1. Nhóm thực phẩm từ động vật: cá chạch, cá mòi, cua đồng, tôm, trứng

Trong các thực phẩm giàu canxi thì các thực phẩm có nguồn gốc động vật giàu canxi được kể đến như cá chạch, cá mòi, cua đồng, tôm. Ví dụ, trong 1 hộp cá mòi khối lượng 85g có chứa 325mg canxi. Trong đó, phần xương cá có chứa nhiều canxi quan trọng nhất, bạn nên ăn kho mềm hoặc nấu mềm để có thể ăn cả xương con cá.

an gi co canxi 2
Cá chạch kho nhừ là món ăn rất giàu canxi - Ảnh minh họa: Internet

Cá chạch cũng là một thực phẩm có hàm lượng canxi cao. So sánh trong 100gr thì lượng canxi trong cá chạch cao gấp 6 lần cá chép, gấp 10 lần bạch tuộc. Cách làm tăng hàm lượng canxi lên cao nhất và hấp thụ tốt nhất là nấu cá chạch cùng với đậu phụ. Ngoài ra thì có thể làm cá chạch kho nhừ ăn cả xương hoặc cá chạch rán đều tốt.

2. Nhóm rau: súp lơ xanh, rau dền, rau đay, cải xoăn, các loại rau lá xanh đậm

Chúng ta ăn gì có canxi nhiều mà lại tiết kiệm? Đó chính là các loại rau. Nhóm rau xanh không chỉ là thực phẩm có thể ăn mỗi ngày nhằm cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất mà còn chứa một lượng canxi rất dồi dào. Các loại rau nhiều canxi mà bạn nên thường xuyên ăn đó là bông cải xanh, cải xoăn (kale), rau đay, rau dền, rau ngót, các loại rau cải lá xanh đậm.

Một chén súp lơ (cải xanh) nấu chín chứa 62 mg canxi. Loại rau này cũng giàu vitamin C, tăng cường sức đề kháng. 100gr rau đay có 182mg canxi, 100g rau ngót có 169mg canxi, 100g nấm hương khô chứa 184mg canxi, 100g đậu bắp có 82mg canxi…

Cải xoăn (kale) không chỉ là một loại thực phẩm chứa nhiều canxi mà người ta còn gọi nó là một loại rau “thần kỳ” chứa mọi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể bạn. Một khẩu phần ăn khoảng 100gr cải xoăn chỉ chứa 30 calo mà vẫn cung cấp vừa đủ lượng vitamin C, gấp đôi lượng vitamin A cần thiết cho cơ thể và đặc biệt là có chứa tới 101mg canxi.

an gi co canxi 3
100g cải xoăn có chứa 150mg canxi - Ảnh minh họa: Internet

3. Nhóm đậu: Đậu trắng, đậu nành, đậu cô-ve, đậu bắp

Ăn gì bổ sung canxi mà lại sẵn có ở khắp mọi nơi. Đó chính là các loại đậu. Nhóm các loại đậu cũng được xếp vào các thực phẩm chứa nhiều canxi rất tốt cho xương khớp mà bạn nên ăn.

Trong 1 chén đậu trắng có chứa 161 mg canxi. Trong 1 chén đậu nành luộc có chứa từ 98 đến 334 mg canxi. Đậu nành sau khi được chế biến trở thành đậu phụ làm cho lượng canxi có trong đậu nành đã được phân nhỏ ra nên rất dễ hấp thụ vào cơ thể.

Mỗi 100 gram đậu cô ve chứa tới 349mg canxi, cao hơn đậu nành khoảng 2 lần. Món đậu cove này bạn có thể chế biến thành món luộc, xào đơn giản để ăn trong bữa ăn chính hoặc làm thành các món ăn để bổ sung canxi vào các bữa phụ rất tốt.

an gi co canxi 4
Đậu cove xào là món ăn ngon, giàu dinh dưỡng và giàu canxi - Ảnh minh họa: Internet

4. Nhóm trái cây: cam, sung, kiwi, chuối

Ăn gì có canxi vừa ngon lại vừa tốt? Những món trái cây như quả sung, cam, kiwi, chuối hay dâu tây là những loại trái cây vừa ngon, vừa lành lại giúp bổ sung canxi rất hiệu quả. Trong 1 quả cam to chứa khoảng 74mg canxi, cứ 3 quả sung lại chứa khoảng 52mg canxi, 100g kiwi có chứa 34mg canxi, trong 100g chuối chứa 5mg canxi.

an gi co canxi 5
Cam là loại trái cây chứa nhiều canxi - Ảnh minh họa: Internet

5. Nhóm ngũ cốc: vừng, yến mạch, hạnh nhân

Hạt vừng sau khi chế biến thành món tương vừng hoặc rang chín giã nhỏ sẽ là một món ăn giàu canxi và cơ thể có thể hấp thụ rất tốt. Trong 1 muỗng vừng (khoảng 25 g) sẽ bổ sung cho cơ thể một lượng canxi lên đến khoảng 200mg.

Trong số nhóm hạt ngũ cốc thì yến mạch có hàm lượng canxi cao nhất. Lượng canxi trong yến mạch cao hơn gạo trắng khoảng 7,5 lần. Cách chế biến yến mạch tốt nhất là nấu cháo yến mạch cùng hạt vừng đen sẽ giúp bổ sung canxi tốt hơn.

an gi co canxi 6
Hạt yến mạch - Ảnh minh họa: Internet

Hạnh nhân là loại hạt có chứa hàm lượng canxi cao nhất trong nhóm các loại hạt. Trong mỗi 100 gram hạt hạnh nhân có tới chứa 815mg canxi, đủ để đáp ứng nhu cầu sử dụng canxi cho người lớn trong một ngày. Tuy nhiên thì mỗi người mỗi ngày không nên ăn tới 100gr hạt hạnh nhân mà chỉ ăn tối đa khoảng 1 nắm, khoảng 7-10 hạt là đủ.

6. Sữa và các chế phẩm từ sữa

Canxi có nhiều trong thực phẩm nào nữa? Đó là sữa và các chế phẩm từ sữa là những thực phẩm bổ dưỡng, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cho cơ thể, đặc biệt là cung cấp canxi. Một ly sữa tươi khoảng cung cấp khoảng 300mg canxi. Như vậy mỗi ngày, nếu bạn uống từ 3-4 ly sữa là có thể bảo đảm cung cấp đủ lượng canxi cần thiết cho cơ thể. Trong 100g phô-mai, tùy theo loại phô mai là tươi, khô, mềm, rắn... thì có thể cung cấp từ 700-1.200mg canxi. Trong 100g sữa chua cũng có khoảng 121mg canxi.

an gi co canxi 7
Sữa là nguồn thực phẩm rất giàu canxi - Ảnh minh họa: Internet

Như vậy, sữa và các sản phẩm từ sữa là một nguồn thực phẩm giàu canxi và rất tốt cho cơ thể. Ngoài ra sữa còn chứa rất nhiều chất dinh dưỡng bổ ích khác như riboflavin (B2), photpho, vitamin A, potassium và protein.

Như vậy, bạn đã biết ăn gì có canxi dồi dào giúp cho xương chắc khỏe rồi phải không nào? Những đối tượng cần nhiều canxi như phụ nữ mang thai, trẻ vị thành niên đang độ tuổi phát triển và người trung niên, cao tuổi có nguy cơ loãng xương đặc biệt cần thường xuyên bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn. Ngoài ra, bộ đôi canxi và vitamin D là không thể tách rời, vì vậy song song với bổ sung canxi thì bạn cũng cần phải nạp đủ vitamin D để cơ thể có thể hấp thụ được canxi một cách dễ dàng nhé!

Mẹo chọn thịt bò tươi ngon, tránh mua nhầm bò ôi, thịt lợn giả bò tẩm màu độc hại

Mẹo chọn thịt bò tươi ngon, tránh mua nhầm bò ôi, thịt lợn giả bò tẩm màu độc hại

Là một người nội trợ thông minh, chị em nhất định phải biết cách chọn thịt bò sao cho ngon nhất, tránh tình trạng mua nhầm thịt ôi thiu, ốm bệnh, rước độc tố vào người.

Minh Trang | Theo Phụ nữ sức khỏe