Tổng hợp những thực phẩm nhiều chất xơ mà bạn nên bổ sung

Nội dung bài viết

• Lợi ích của chất xơ đối với sức khỏe
• Các thực phẩm nhiều chất xơ mà bạn nên bổ sung
  • Dâu tây
  • Rau mầm Brussels
  • Đậu xanh
  • Yến mạch
  • Hạt chia 

Một trong những dưỡng chất cần thiết đối với sức khỏe mà bạn nên bổ sung hàng ngày đó chính là chất xơ. Chất xơ thường ít được chú trọng và bổ sung vào bữa ăn hàng ngày. Tuy nhiên, đây là dưỡng chất quan trọng và có công dụng giúp giảm nguy cơ bị bệnh tim. Sau đây là tổng hợp các thực phẩm nhiều chất xơ mà bạn nên biết để bổ sung vào thực đơn hàng ngày.

Lợi ích của chất xơ đối với sức khỏe

Chất xơ là một dưỡng chất có trong thực vật, có vai trò giúp duy trì hoạt động của hệ tiêu hóa và cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, chất xơ có công dụng giúp giảm nguy cơ đột quỵ và mắc bệnh tim. Xây dựng chế độ ăn các thực phẩm giàu chất xơ sẽ rất có lợi cho những ai đang giảm cân. Bởi chất xơ sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm cảm giác thèm ăn.

Nếu bạn bị mụn trứng cá và phát ban, chất xơ sẽ giúp da bạn luôn săn chắc, khỏe mạnh. Từ đó sẽ loại bỏ nấm men ra khỏi cơ thể và giảm mụn trứng cá.

Ngoài ra, chất xơ còn giúp giảm đáng kể nguy cơ bị viêm ruột. Tuy nhiên, bạn nên chú ý bổ sung lượng chất xơ vừa đủ. Ăn ít chất xơ quá sẽ dẫn đến tình trạng khó đại tiện, tăng đường huyết và nguy cơ đột quỵ. Hoặc nếu ăn chất xơ quá nhiều cũng sẽ làm cản trở cơ thể hấp thu các chất dinh dưỡng khác và làm tăng nguy cơ bị tiêu chảy hoặc mất nước.

Các thực phẩm nhiều chất xơ mà bạn nên bổ sung

Nếu bạn vẫn chưa biết chất xơ có nhiều trong thực phẩm nào thì hãy tham khảo một số gợi ý sau đây.

Dâu tây

Dâu tây là một trong những loại thực phẩm chứa nhiều chất dinh dưỡng. Thêm vào đó, dâu tây còn được xem là một loại thực phẩm lành mạnh hơn bất kỳ đồ ăn vặt vào. Những chất dinh dưỡng có trong dâu tây bao gồm mangan, vitamin C và các chất chống oxy hóa mạnh khác nhau.

Có khoảng 3 gam chất xơ trong một cốc dâu tây và 2 gam chất xơ trong 100 gam dâu tây. Chính vì dâu tây chứa nhiều chất xơ nên hàm lượng lượng calo có trong loại quả này rất thấp. 

Rau mầm Brussels

Rau mầm Brussels là một một trong những loại rau củ họ cải có liên quan đến bông cải xanh. Đây là loại rau rất giàu vitamin K, Folate, Kali và các chất chống oxy mạnh, giúp ngăn ngừa ung thư hiệu quả.

Hàm lượng chất xơ trong rau mầm Brussels có thể là 2.6 gam trong 100 gam rau mầm hoặc 4 gam trong một cốc rau mầm. Ngoài ra, có các loại rau khác cũng có chứa nhiều chất xơ tương tự rau mầm brussels như là cải xoăn (3.6% chất xơ), cà chua (1.2% chất xơ), rau bina (2.2% chất xơ).

Đậu xanh

Đậu xanh là một trong những loại cây họ đậu có chứa đầy đủ chất dinh dưỡng bao gồm protein và chất khoáng. Hàm lượng chất xơ có trong một chén đậu xanh nấu chính là 12.5 gam và 7.6 gam chất xơ trong 100 gam đậu xanh bình thường.

Ngoài ra, còn có rất nhiều loại đậu khác chứa nhiều chất xơ, protein và các chất dinh dưỡng quan trọng khác. Đối với những loại đậu này, nếu được chế biến đúng cách thì sẽ trở thành thực phẩm có nguồn dinh dưỡng tốt nhất. Những loại đậu dinh dưỡng này bao gồm: đậu đen (8.7% chất xơ), đậu lima (5.3% chất xơ), edamame (5.2% chất xơ) và đậu nướng (5.5% chất xơ).

Yến mạch

Một trong những thực phẩm ngũ cốc lành mạnh nhất mà bạn không nên bỏ qua đó chính là bột yến mạch. Thành phần có trong yến mạch rất giàu khoáng chất và vitamin cũng như các chất chống oxy hóa. 

Hơn nữa, yến mạch còn có chứa hàm lượng chất xơ hòa tan dồi dào được gọi là yến mạch beta-glucan. Đây là loại chất xơ có tác dụng chính với lượng đường và cholesterol trong máu. Hàm lượng chất xơ có trong mỗi chén yến mạch thô là 16.5 gam. Và có khoảng 10.6 gam chất xơ trong 100 gam yến mạch ăn được.

>>> Xem thêm:

- Tác dụng của chất xơ: Cái chổi làm sạch đường tiêu hóa tốt nhất

Hạt chia 

Hạt chia là loại hạt đen nhỏ nhất và rất phổ biến trong cộng đồng sức khỏe tự nhiên. Loại hạt này rất giàu dinh dưỡng, thành phần của chúng có chứa nhiều magie, canxi và phốt pho. Hạt chia cũng là nguồn thực phẩm có chứa hàm lượng lớn chất xơ rất cần thiết cho cơ thể. Hàm lượng chất xơ có trong 28 gam hạt chia khô là 10.6 gam. Và có hơn 34.4g chất xơ trong 100 gam hạt chia ăn được.

Ngoài ra, còn có rất nhiều loại hạt khác chứa hàm lượng chất dinh dưỡng và chất xơ đáng kể. Trong số đó có thể kể đến như dừa (9%), quả óc chó (7%), quả hồ trăn (10%), hạt bí ngô (18,4%) và hạt hướng dương (8,6%).

Trên đây là tổng hợp các thực phẩm nhiều chất xơ mà bạn nên biết để bổ sung vào thực đơn hàng ngày. Dựa vào những gợi ý trên, bạn hãy xây dựng cho mình một chế độ ăn hợp lý và bổ sung đầy đủ lượng chất xơ cần thiết cho cơ thể.