7 bí quyết để sống khỏe mạnh năm 2022

Bạn đang thực hiện các phương pháp chăm sóc sức khoẻ nào cho năm sắp tới? Các chuyên gia khuyến cáo chúng ta cần thêm 7 điều này vào danh sách rèn luyện sức khoẻ ngay từ bây giờ. Những "bí kíp" này giúp bạn có thể giảm nguy cơ trầm cảm và bệnh tim, ít căng thẳng hơn và thậm chí kéo dài tuổi thọ.

1. Ăn nấm giúp giảm nguy cơ trầm cảm

Theo nghiên cứu của Đại học Y Penn State ở Hoa Kỳ, nấm có giá thành bình dân và dễ chế biến. Đồng thời, nấm còn có tác dụng chống ung thư và làm giảm nguy cơ phát triển bệnh trầm cảm.

Điều này có thể là do sự xuất hiện của chất chống oxy hóa gọi là ergothioneine, bảo vệ chống lại các tổn thương tế bào và mô. Mức độ cao của chất chống oxy hóa này, cũng có tác dụng chống viêm và có thể làm giảm nguy cơ stress oxy hóa trong cơ thể. Tất cả những điều này cũng làm giảm các triệu chứng của bệnh trầm cảm. Nấm là nguồn cung cấp ergothioneine cao nhất trong chế độ ăn uống. Kết quả của nghiên cứu đã được công bố vào tháng 11/2021 trên Tạp chí "Affective Disorders".

2. Ngủ trưa

Việc ngủ trưa được xem là tốt cho sức khỏe. Song, một nghiên cứu cho thấy rằng ngủ trưa trong khoảng hơn 60 phút có nguy cơ tử vong cao hơn 30% và khả năng mắc bệnh tim mạch cao hơn 34% so với việc bạn không ngủ trưa. Nghiên cứu đã được trình bày tại Hiệp hội Tim mạch Châu Âu năm 2020.

Khi tính đến giấc ngủ vào ban đêm, những giấc ngủ ngắn dài có liên quan đến nguy cơ tử vong cao hơn chỉ ở những người ngủ nhiều hơn sáu giờ mỗi đêm. Các nghiên cứu khác cho thấy chúng có liên quan đến mức độ cao hơn của chứng viêm, huyết áp cao và bệnh tiểu đường.

Tiến sĩ Tony Wong từ Phòng khám Y tế London ở Hồng Kông cho biết, những giấc ngủ ngắn dài cũng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi. Ông nói: "Ngủ trưa giúp thư giãn và nạp năng lượng cho cơ thể và tâm trí, nhưng hãy duy trì giấc ngủ ngắn của bạn trong 20 phút. Bất cứ điều gì lâu hơn sẽ đưa bạn vào giai đoạn ngủ sâu và bạn có thể cảm thấy buồn ngủ khi thức dậy".

3. Kiểm tra sức khỏe định kì

Tiến sĩ Tony Wong chia sẻ: "Kiểm tra sức khỏe giúp phát hiện và phòng ngừa sớm bệnh tật. Đồng thời, điều này có thể cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn và ngăn ngừa tử vong sớm". Vì vậy, bác sĩ có thể thảo luận về các mối quan tâm y tế của bạn và xem xét các lựa chọn về tuổi, giới tính và lối sống của bạn để xác định các xét nghiệm thích hợp cho bạn.

Chuyên gia còn nói thêm: "Bạn nên thực hiện việc xét nghiệm máu hàng năm để kiểm tra chức năng gan và thận cũng như mức cholesterol. Phụ nữ trên 40 tuổi nên được chụp cắt lớp vú và khung chậu hàng năm và xét nghiệm tế bào cổ tử cung là tối thiểu. Bên cạnh đó, nam giới dưới 40 tuổi nên khám tinh hoàn hàng năm và nam giới trên 50 tuổi, khám tuyến tiền liệt".

Kiểm tra sức khỏe tâm thần cũng quan trọng không kém. Trong quá trình kiểm tra sức khỏe thể chất, bác sĩ có thể đánh giá lâm sàng sức khỏe tâm thần của bạn bằng cách sử dụng bảng câu hỏi. Bệnh nhân có thể xuất hiện với các triệu chứng thể chất, có thể là biểu hiện thể chất của các vấn đề tâm lý.

4. Bạn muốn bớt căng thẳng? Ăn nhiều trái cây và rau quả

Căng thẳng mãn tính làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề như lo lắng, trầm cảm, các vấn đề về tiêu hóa, bệnh tim mạch, các vấn đề về giấc ngủ, tăng cân và đau cơ. Tuy nhiên, khi bạn tiêu thụ ít nhất 470g trái cây và rau quả hàng ngày có thể giúp giảm căng thẳng. Nghiên cứu được các nhà nghiên cứu tại Đại học Edith Cowan ở Úc cho biết.

Nghiên cứu của họ cho thấy những người ăn lượng này có mức độ căng thẳng thấp hơn 10% so với những người tiêu thụ ít hơn 230g mỗi ngày (Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị nên ăn tối thiểu 400g mỗi ngày). Những phát hiện này đã được công bố bởi tạp chí "Clinical Nutrition" vào tháng 4 năm 2021.

Bên cạnh việc giàu chất xơ, trái cây và rau quả còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa... Tất cả đều có thể làm giảm viêm và stress oxy hóa, những vấn đề được cho là dẫn đến tăng căng thẳng và lo lắng.

5. Ngủ vào giờ này mỗi đêm để tim khỏe hơn

Đi vào giấc ngủ từ 10 giờ tối đến 11 giờ tối có thể là lý tưởng nhất cho sức khỏe tim mạch, một nghiên cứu ở Anh đã chứng minh được điều này.

Nghiên cứu được công bố vào tháng 11/2021 trên Tạp chí Tim mạch Châu Âu - Sức khỏe. Các chuyên gia tiết lộ rằng những người ngủ quên từ 11 giờ đêm đến 11 giờ 59 phút tối có nguy cơ phát triển bệnh tim cao hơn 12% và những người ngủ vào lúc nửa đêm hoặc muộn hơn có rủi ro cao hơn 25%. Trong khi đó, ngủ gật trước 10 giờ tối có liên quan đến việc tăng 24% nguy cơ mắc bệnh.

Trong thời gian nghiên cứu kéo dài sáu năm, tỷ lệ các biến cố tim mạch như đột quỵ, đau tim và suy tim được phát hiện là thấp nhất ở những người ngủ trong khoảng thời gian từ 10 giờ tối đến 10 giờ 59 phút tối. 

Cơ thể có một đồng hồ bên trong 24 giờ được gọi là nhịp sinh học, giúp điều chỉnh hoạt động thể chất và tinh thần. Theo tác giả của nghiên cứu, Tiến sĩ David Plans từ Đại học Exeter: "Kết quả cho thấy đi ngủ sớm hoặc muộn có nhiều khả năng làm rối loạn hoạt động của cơ thể, gây hậu quả bất lợi cho sức khỏe tim mạch".

6. Giữ đủ nước, giảm nguy cơ suy tim

Gần đây, giữ đủ nước trong suốt cuộc đời của bạn đã được phát hiện để giảm nguy cơ suy tim 25 năm sau. Nghiên cứu được trình bày vào tháng 8 tại Đại hội Tim mạch Châu Âu năm 2021, cho thấy rằng việc duy trì hydrat hóa tốt có thể làm chậm và ngăn chặn những thay đổi trong tim dẫn đến suy tim.

Lượng khuyến nghị hàng ngày khác nhau, từ 1,6 lít đến 2,1 lít đối với phụ nữ và từ 2 lít đến 3 lít đối với nam giới. Các nhà nghiên cứu cho biết: "Natri huyết thanh là một thước đo chính xác về tình trạng hydrat hóa. Điển hình như khi mọi người uống ít chất lỏng hơn, nồng độ natri huyết thanh tăng lên. Sau đó, cơ thể cố gắng tiết kiệm nước, kích hoạt các quá trình được biết là góp phần vào sự phát triển của bệnh suy tim".

7. Tránh ngồi trong thời gian dài - điều này có hại cho sức khỏe tâm thần của bạn

Việc đóng cửa và giới nghiêm liên quan đến đại dịch khiến lối sống của hầu hết mọi người trở nên ít vận động hơn. Vàviệc ít vận động khiến nhiều người trong chúng ta trầm cảm, lo lắng, căng thẳng và cô đơn hơn.

Trong nghiên cứu đầu tiên, được công bố vào năm 2020 trên Tạp chí Quốc tế về Nghiên cứu môi trường và sức khỏe cộng đồng, cho thấy rằng những người tham gia tập thể dục 2,5 đến 5 giờ mỗi tuần trước đại dịch đã giảm 32% hoạt động của họ trong thời gian ngừng hoạt động vào tháng 3/2020. Những người tham gia tương tự cho biết họ cảm thấy chán nản, lo lắng và cô đơn hơn.

Các nhà nghiên cứu đã theo dõi những người tham gia trong khoảng thời gian từ tháng 4 đến tháng 6. Trong giai đoạn này, những người tham gia thường báo cáo về sự cải thiện sức khỏe tâm thần của họ.

Jacob Meyer từ Đại học Bang Iowa cho biết: "Tuy nhiên, đối với những người có thời gian ngồi nhiều, các triệu chứng trầm cảm của họ trung bình không hồi phục theo cách giống như những người khác".

Điều này không có nghĩa là ngồi lâu gây ra các triệu chứng trầm cảm. Thay vào đó, ngay cả một chút hoạt động thể chất cũng có thể cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần của chúng ta. Meyer khuyên bạn nên nghỉ giải lao khi ngồi lâu và tìm những hoạt động để vận động thể chất của bạn vào mỗi ngày.