Phụ nữ khi bước vào tuổi 40 có thể có nhiều thay đổi khác nhau trong cơ thể, bao gồm những thay đổi trong quá trình trao đổi chất, cân bằng nội tiết tố và việc giảm cân cũng trở nên khó khăn hơn khi có tuổi.
- 4 món súp ấm bụng là "cao thủ" giảm mỡ thừa và trẻ hóa làn da, mùa lạnh càng nên ăn
- HLV tiết lộ 5 "món" cần bổ sung để giảm mỡ tăng cơ, tăng hiệu quả tập luyện
Mặc dù việc giảm cân có vẻ là một thách thức lớn với phụ nữ ngoài 40 nhưng vẫn có những chiến lược hiệu quả mà chị em có thể áp dụng vào lối sống của mình để đốt cháy calo và giữ cho thân hình thon gọn, khỏe khoắn. Dưới đây là những phương pháp chính giúp phụ nữ ở độ tuổi 40 duy trì cân nặng ổn định và tăng cường trao đổi chất.
1. Ưu tiên rèn luyện sức mạnh
Khi phụ nữ già đi, khối lượng cơ có xu hướng giảm, khiến quá trình trao đổi chất diễn ra chậm hơn. Việc kết hợp rèn luyện sức mạnh thường xuyên vào thói quen tập thể dục trở nên quan trọng trong việc chống lại sự suy giảm tự nhiên này.
Các bài tập chịu trọng lượng, chẳng hạn như nâng tạ hoặc sử dụng dây kháng lực, kích thích tăng trưởng cơ bắp và giúp duy trì khối lượng cơ nạc. Điều này không chỉ góp phần thúc đẩy quá trình trao đổi chất nhanh hơn mà còn tăng cường sức mạnh tổng thể và mật độ xương.
2. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)
Tập luyện cường độ cao ngắt quãng là phương pháp hiệu quả và tiết kiệm thời gian để đốt cháy chất béo và tăng cường trao đổi chất. Kết hợp các đợt tập luyện cường độ cao ngắn, sau đó là thời gian nghỉ ngơi ngắn có thể giúp đốt cháy calo ngay cả sau khi tập luyện xong. Các bài tập HIIT có thể được điều chỉnh phù hợp với nhiều mức độ thể lực và sở thích khác nhau, là lựa chọn linh hoạt cho phụ nữ ở độ tuổi 40 muốn tăng cường nỗ lực đốt cháy chất béo.
3. Ưu tiên chất lượng giấc ngủ
Giấc ngủ đầy đủ và chất lượng thường bị đánh giá thấp về vai trò của nó trong việc kiểm soát cân nặng. Thiếu ngủ có thể phá vỡ sự cân bằng nội tiết tố, dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn các thực phẩm có hàm lượng calo cao khiến quá trình trao đổi chất chậm hơn. Hãy đặt mục tiêu ngủ liên tục 7-9 giờ mỗi đêm để hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo tự nhiên của cơ thể và sức khỏe tổng thể.
4. Kiểm soát khẩu phần ăn
Khi quá trình trao đổi chất chậm lại một cách tự nhiên theo tuổi tác, điều quan trọng là phải chú ý đến chất lượng cũng như số lượng bữa ăn. Ngoài ra, thực hành kiểm soát khẩu phần ăn có thể ngăn ngừa ăn quá nhiều và góp phần duy trì cân nặng khỏe mạnh. Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và kết hợp nhiều trái cây, rau và protein nạc vào chế độ ăn uống có thể hỗ trợ quản lý cân nặng.
5. Uống đủ nước
Uống đủ nước là điều cần thiết cho sức khỏe tổng thể và cũng có thể hỗ trợ quản lý cân nặng. Uống đủ lượng nước giúp điều chỉnh quá trình trao đổi chất và có thể góp phần mang lại cảm giác no, ngăn ngừa ăn quá nhiều. Hãy cân nhắc thay thế đồ uống có đường bằng nước hoặc trà thảo dược để giảm lượng calo nạp vào và hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo tự nhiên của cơ thể.
6. Tạm biệt căng thẳng với những lời khuyên hiệu quả
Căng thẳng mãn tính có thể góp phần làm tăng cân, đặc biệt là quanh vùng bụng. Ở phụ nữ ở độ tuổi 40, việc kiểm soát căng thẳng trở nên quan trọng để duy trì cân nặng khỏe mạnh. Kết hợp các phương pháp giảm căng thẳng như thiền, yoga, tập thở sâu hoặc tham gia vào các sở thích mang lại niềm vui và thư giãn. Những bài tập này không chỉ giúp kiểm soát căng thẳng mà còn tác động tích cực đến cân bằng nội tiết tố, góp phần đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.
Một bước đơn giản nhưng giúp quét sạch mỡ nội tạng, giảm cân, cơ thể cũng "hồi xuân" thần kỳ
Để giảm cân từ trong ra ngoài, chỉ cần nắm vững một số bí quyết, thay đổi vài thói quen ăn uống là có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân một cách lành mạnh.
