Nhiều người kể cả đàn ông và phụ nữ gặp khó khăn trong việc giảm mỡ bụng. Dưới đây là một số bí quyết giúp giảm mỡ bụng hiệu quả bằng cách đạp xe.
- Vì sao bác sĩ lại khuyên "tập thể dục nhiều trước tuổi 40, ít hơn sau tuổi 50 và chỉ nên tập đúng cách ở tuổi 60"?
- Đây là thời gian tốt nhất trong ngày để tập thể dục giảm cân, chuyên gia chỉ ra những việc không làm trước khi tập
Có một số bài tập tốt cho việc giảm mỡ bụng hơn những bài tập khác.
Ví dụ, những bài tập như gập bụng sẽ không giúp giảm mỡ hiệu quả như bạn tưởng, vì nó không giúp đốt cháy đủ calo để làm lộ phần cơ bụng mà bài tập nhắm đến.
Thay vào đó, bạn nên tập các bài tập hiếu khí (aerobic) như đạp xe để giúp cơ thể đốt cháy chất béo hiệu quả hơn.
Theo Tiến sĩ Edward Coyle của Đại học Texas, đạp xe với tốc độ vừa phải (khoảng 24 km/giờ) có thể giúp đốt cháy tới 465 calo mỗi giờ.
Dưới đây là 5 bước để giảm mỡ bụng hiệu quả với bài tập đạp xe.
Bước 1
Khi bạn đạp xe đường dài, hãy đạp với tốc độ 60% - 70% nhịp tim tối đa (MHR). MHR của mỗi người có thể khác nhau, nhưng nhìn chung, bạn có thể tính theo công thức: MHR = 220 - số tuổi.
Theo Hiệp hội Sức Khỏe Quốc Gia Mỹ, đây là phạm vi tối ưu để tập các bài tập hiếu khí.
Bước 2
Đốt cháy thêm calo bằng cách tập luyện ngắt quãng, tức là tăng tốc độ đạp xe lên tới 80 - 90% nhịp tim tối đa trong vòng vài phút, sau đó trở về tốc độ bình thường trong 30 - 90 giây.
Theo nghiên cứu của Đại học Công nghệ Queensland, cách tập luyện ngắt quãng đã được chứng minh là có thể đốt cháy nhiều chất béo hơn so với tập luyện kéo dài với cường độ vừa phải.
Hãy thử đạp xe nhanh trong 3 phút rồi nghỉ ngơi trong 1 phút, sau đó đạp nhanh trong 4 phút rồi lại nghỉ ngơi 1 phút, rồi tiếp tục đạp nhanh trong 5 phút rồi nghỉ ngơi 1 phút...
Cứ kết hợp cường độ cao và thấp xen kẽ như vậy để đạt hiệu quả giảm mỡ tốt hơn.
Bước 3
Đạp xe lên dốc để tập luyện ngắt quãng một cách thú vị hơn mà vẫn đốt cháy mỡ hiệu quả.
Khi bạn đạp xe lên dốc, các cơ ở chân và hông phải hoạt động mạnh hơn nhiều so với khi bạn đạp xe trên mặt đất bằng phẳng.
Điều này có nghĩa là nhịp tim của bạn tăng lên và cơ bắp của bạn phải chịu tải nặng hơn.
Xuống dốc phía bên kia sẽ được tính là thời gian nghỉ ngơi của bạn.
Bước 4
Lập lịch trình hàng tuần và tuân thủ theo lịch trình đó.
Lượng calo mà việc đạp xe đốt cháy có thể giúp bạn giảm mỡ bụng nhanh hơn, nhưng chỉ khi bạn đạp xe đều đặn.
Người mới bắt đầu đi xe đạp nên đạp xe 2 - 3 lần mỗi tuần, người ở trình độ trung cấp nên đạp xe 4 lần mỗi tuần.
Nếu thời tiết xấu, hãy đến phòng tập và tập luyện với những chiếc máy đạp xe tập thể dục cố định.
Bước 5
Duy trì tư thế chuẩn trong suốt quá trình đạp xe. Khi bạn nghiêng người về phía tay lái, hãy đảm bảo cổ và lưng thẳng, không rướn, không gù.
Điều này không chỉ giúp bạn không bị đau lưng và cổ mà còn khiến các cơ ở phần lõi (core) và phần hông phải siết liên tục khi bạn đạp xe, giúp đốt cháy nhiều calo hơn và giảm bớt mỡ bụng hiệu quả.
(Theo Livestrong)
Tập thể dục vào mùa thu rất tốt cho sức khỏe nhưng bác sĩ khuyên có '3 không - 3 đại kỵ' là ai cũng nên thận trọng chú ý
Khi thời tiết chuyển từ hè sang thu, độ dài ngày trở nên ngắn hơn và biên độ nhiệt độ trong ngày tăng nhanh. Kết quả là khả năng miễn dịch của cơ thể giảm vì vậy khả năng thích ứng với việc tập thể dục cũng giảm.
