Thực đơn hằng ngày cho bà bầu trong từng giai đoạn của thai kỳ

Trong mỗi tam cá nguyệt của thai kỳ, mẹ bầu cần các dưỡng chất khác nhau trong thực đơn hằng ngày cho bà bầu để đủ đáp ứng sự phát triển bên trong của bé. Không phải cứ ăn nhiều, ăn đủ thứ là tốt, một bữa ăn khoa học là đáp ứng đúng, đủ nhu cầu phát triển của cơ thể thai nhi và đảm bảo sức khỏe tốt cho mẹ, hạn chế tăng cân nhanh mà thiếu chất dinh dưỡng.

1. Thực đơn cho bà bầu không tăng cân

Hầu như mẹ nào cũng mắc phải tình trạng tăng cân nhanh, nhất là vào giai đoạn cuối của thai kỳ. Tăng cân chưa hẳn là dấu hiệu tốt cho sức khỏe mà đó là tình trạng đáng báo động về tiểu đường thai kỳ và các vấn đề sức khỏe khác.

Theo các bác sĩ khuyến cáo, mức tăng cân phù  hợp là từ 9 – 15 kg, trong trường hợp mang song thai thì mẹ tăng 16 – 20,5 kg. Đối với mẹ thiếu cân do gầy thì trong khi mang thai có mức tăng vừa đủ là 12,7 – 18,3 kg và đối với mẹ thừa cân béo phì thì chỉ nên tăng dao động trong khoảng 7 – 10kg.

Trong 3 thời kỳ thì ở tam cá nguyệt đầu tiên, mẹ bầu sẽ không tăng quá nhiều cân, chỉ tầm 1 – 2 kg. Số cân sẽ tăng nhanh dồn vào 3 tháng cuối vì lúc này hàm lượng estrogen bắt đầu tăng, bé đòi hỏi rất nhiều chất dinh dưỡng để sẵn sàng chào đời.

Để kiểm soát tình hình tăng cân trong thai kỳ, các mẹ hãy áp dụng các nguyên tắc ăn uống sau đây nhé:

Ăn sáng đủ chất: bữa sáng đóng vai trò chính trong dung nạp năng lượng cho cả ngày, không chỉ riêng ở mẹ bầu mà ở người bình thường cũng không nên bỏ bữa sáng sau một đêm ngủ dài. Nếu mẹ bỏ bữa sẽ rơi vào tình trạng chóng mặt, ăn bù vào bữa trưa và tối khiến nguy cơ tăng cân nhanh xảy ra.

Chia nhỏ bữa ăn trong ngày: mẹ bầu sẽ khó nạp thức ăn vào thời điểm tam cá nguyệt đầu tiên do ốm nghén gây ra tình trạng biếng ăn, khó tiêu. Cách tốt nhất là chia nhỏ bữa ăn thành 5 – 7 cử. Nguyên tắc của chia nhỏ khẩu phần sẽ giúp mẹ nạp đủ dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, đồng thời giảm nguy cơ tích mỡ thừa.

Không ăn vặt quá nhiều: Ăn vặt là thói quen dường như mẹ nào cũng mắc phải trong thai kỳ, nhất là vào giai đoạn giữa và cuối thai kỳ. Hình thành thói quen ăn vặt sẽ rất dễ tăng cân, chưa kể mẹ yêu thích các món ăn ngọt, béo, nhiều dầu mỡ, cần hạn chế ăn vặt và chọn lọc thức ăn phù hợp để hạn chế tăng cân mất kiểm soát.

Thói quen ăn chậm nhai kỹ: Cần tập thói quen ăn chậm nhai kỹ vì nó giúp mẹ không nạp quá nhiều thức ăn vào cơ thể, nhai kỹ sẽ tạo cảm giác ngon miệng hơn cho bữa ăn, tốt cho đường tiêu hóa. Bên cạnh đó việc uống nhiều nước và chọn các bài tập thể dục nhẹ nhàng, phù hợp thể trạng cũng là cách hỗ trợ giảm cân tốt.

2. Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu

   

Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu không hề dễ dàng chút nào, vì một số chị em rơi vào tình trạng nghén nặng, không thể nạp thức ăn, một số chị em khác có thể ăn uống bình thường nhưng lại không nắm rõ giai đoạn này con yêu cần những chất nào nhất để phát triển. Thường vướng phải tâm lý ăn càng nhiều càng tốt, thức ăn càng bổ dưỡng, mắc tiền các giúp bé thông minh dẫn đến tình trạng ăn dư một số loại chất và thiếu hụt các chất khác. Thực đơn cho bà bầu 3 tháng đầu sắp được chia sẻ dưới đây sẽ hữu ích cho các mẹ.

Trong tam cá nguyệt đầu tiên, bác sĩ khuyến cáo mẹ bầu chỉ nên tăng khoảng 2 kg, tức mỗi ngày cơ thể cần 200 – 300 calories. Các dưỡng chất bé cần trong giai đoạn phát triển này bao gồm axit folic hay còn gọi là vitamin B9 để phòng ngừa khuyết tật của ống thần kinh, nứt đốt sống…nhóm thực phẩm này có trong sữa, cam, quýt, bơ, khoai tây, rau bina, măng tây, cần tây và lòng đỏ trứng gà.

Tiếp theo là nhóm canxi có từ trong bữa ăn hằng ngày, canxi rất quan trọng trong những giây phút đầu tiên tạo nên cơ thể bé bao gồm khung xương, chiều cao. Rất nhiều mẹ bầu trong 3 tháng đầu xảy ra tình trạng choáng váng, ngất xỉu do thiếu hụt canxi vì bé đã hút hết dưỡng chất này. Cần cung cấp đủ canxi cho cả mẹ và bé, thường thì trung bình mỗi phụ nữ mang thai cần đến 800 mg canxi mỗi ngày. Canxi được cung cấp đầy đủ còn giúp mẹ tránh được tình trạng loãng xương và chuột rút sau sinh.

Nhóm sắt cũng đóng vai trò thiết yếu trong thực đơn hằng ngày cho bà bầu ở tam cá nguyệt đầu tiên vì bé cần rất nhiều máu để nuôi dưỡng, mẹ có thể ăn đậu phộng, bí ngô, thịt bò, trứng và hạnh nhân để bổ sung sắt cho cả hai. Cuối cùng là nhóm chất đạm, mẹ cần cung cấp cho bé 20g đạm hằng ngày để hình thành các tế bào não trong thai nhi.

Sau đây là 2 mẫu thực đơn được nhiều mẹ tin dùng, chị em có thể tham khảo nhé!

Mẫu thực đơn 1:

- Bữa sáng: bánh mì kẹp (với mứt, pate, thịt nguội, giò chả), 1 cốc sữa, 1 quả táo.
- Bữa phụ 1: 1 hũ sữa chua, vài miếng xoài.
- Bữa trưa: 2 chén cơm, món mặn (tôm rim, thịt ram mặn, cá kho), 1 món rau xào (cải thìa xào, bông cải xanh xào, 1 bát canh (mướp, bí ngô, bí xanh).
- Bữa phụ 2: 1 cái bánh bao mặn hoặc ngọt, 1 cốc sữa.
- Bữa tối: 2 chén cơm, món mặn (đậu hũ nhồi thịt heo, cà chua nhồi thịt), 1 món xào (đậu đũa xào, mướp đắng xào trứng), 1 bát canh (mướp đắng nhồi thịt, rau muống luộc với cà chua).
- Bữa phụ 3: 1 cốc sinh tố hoa quả, 1 hũ sữa chua.

Mẫu thực đơn 2:
- Bữa sáng: 1-2 cái bánh giò, 1 cốc sữa.
- Bữa phụ 1: bánh bèo nậm lọc.
- Bữa trưa: 2 chén cơm, 1 món mặn (chả mực rim, thịt kho trứng, cá kho), 1 món xào (mướp xào, rau muống xào), 1 bát canh (cua rau đay, cải nấu cá).
- Bữa phụ 2: vài miếng há cảo hấp, vài lát cam.
- Bữa tối: 2 chén cơm, 1 món mặn (thịt bò xào cần tây hoặc hành tây, thịt heo chiên xù), 1 món xào (giá xào lòng gà, rau bí xào tỏi), 1 món canh (rau củ nấu chay, đậu hũ nấu hẹ).
- Bữa phụ 3: 1 quả trứng luộc, 1 quả chuối.

3. Thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa

Cụ thể trong 3 tháng giữa bé cần nhiều protein có trong cá, thịt bê, thịt gà, thịt bò, sữa, trứng, đậu đỗ, bí ngô để phát triển não bộ và thể chất. 

Vitamin cũng đóng vai trò quan trọng trong thực đơn cho bà bầu 3 tháng giữa để tăng sức đề kháng và phát triển khỏe mạnh như trái cây, rau củ có màu xanh đậm. Các chị em có thể xem xét vài gợi ý dưới đây để áp dụng cho chế độ ăn uống hằng ngày:

Mẫu thực đơn 1:

- Bữa sáng: trứng cuộn hấp nấm, bánh mì bơ tỏi, 1 ly sữa, vitamin cho bầu.
- Bữa phụ 1: 1 hũ sữa chua, 1 quả chuối.
- Bữa trưa: cơm, súp lơ xào tôm, cua luộc, trái nho.
- Bữa phụ 2: trái cây dầm, hạnh nhân.
- Bữa tối: cơm, cá hồi áp chảo sốt bơ chanh, canh mồng tơi nấu nghêu.
- Bữa phụ 3: quả lê, xúc xích.

Mẫu thực đơn 2:

- Bữa sáng: phở gà, sữa chua, dưa hấu, vitamin cho bà bầu.
- Bữa phụ 1: khoai lang luộc.
- Bữa trưa: bò lúc lắc, khoai tây, rau bina xào đậu phụ, cam tươi tráng miệng.
- Bữa phụ 2: xà lách trộn bơ trứng.
- Bữa tối: táo tây, hạnh nhân.

4. Thực đơn cho bà bầu 3 tháng cuối

Trong 3 tháng cuối mẹ rất dễ tăng cân chóng mặt do đây là giai đoạn cuối cùng bé cần nạp đủ chất để hoàn thiện. Bữa ăn khoa học bao gồm:

Mẫu thực đơn 1:

- Bữa sáng: Phở, nước cam.
- Bữa phụ 1: Sữa.
- Bữa trưa: Cơm, canh cua nấu bí xanh , thịt lợn kho lạc (đậu phộng), chè đậu đỏ nước cốt dừa.
- Bữa phụ 2: Yaourt.
- Bữa chiều: Cơm, đậu rồng xào tỏi, canh mồng tơi nấu tôm khô, đậu phụ dồn thịt sốt cà, dưa hấu.

- Bữa tối: Sapoche, sữa.

Mẫu thực đơn 2:

- Bữa sáng: Miến gà, sữa đậu nành.
- Bữa phụ 1: Yaourt, nho khô.
- Bữa trưa: Cơm, bông cải, nấm, cà rốt xào, canh cải bó xôi nấu giò, đậu phụ non sốt thịt bò bằm, dưa lê.
- Bữa phụ 2: Nui nấu thịt, táo.
- Bữa chiều: Cơm, ngó sen xào tôm, canh rong biển sườn son, mực rán nước mắm, quýt đường.
- Bữa tối: Sữa

Các thực đơn hằng ngày cho bà bầu rất phong phú và đa dạng cho con yêu phát triển đầy đủ thể chất và trí tuệ, các mẹ có thể tìm hiểu thêm nhé!