Bài tập yoga cơ bản là bắt buộc đối với người mới nhập môn. Nếu chưa nắm rõ các bài tập yoga cơ bản mà bạn đã vội tham gia học các bài tập nâng cao khác sẽ dễ chị dính chấn thương, gây nguy hại cho xương khớp.

Bạn có thể tham khảo thực hành các bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu dưới đây để nắm vững những kiến thức đầu tiên về yoga.

bai tap yoga co ban 1
Yoga rất tốt cho sức khoẻ - Ảnh minh họa: Internet

Đây là những bài tập yoga cơ bản tại nhà mà bất cứ ai muốn tập luyện yoga lâu dài cũng cần phải nắm vững. Bài tập yoga cơ bản đầu tiên mà bạn cần phải ghi nhớ chính là các bài tập yoga cơ bản cho người mới học gồm có:

Bài tập yoga cơ bản với tư thế trái núi

+ Bạn hãy đứng thẳng sao cho cổ, lưng, chân tạo thành một đường thẳng, hai chân khép, hai bàn chân song song nhau, hai vai thả lỏng sao cho trọng lượng cơ thể phân tán đều ở hai lòng bàn chân, hai tay thả dọc hai bên sườn.

+ Hãy hít một hơi thật sâu rồi từ từ vươn hai tay qua đầu, sao cho lòng bàn tay hướng vào nhau, hai cánh tay thẳng áp sát tai, để cơ thể tạo thành một đường thẳng từ ngón tay tới gót chân.

bai tap yoga co ban 8
Tư thế trái núi - Ảnh minh họa: Internet

Bài tập yoga cơ bản với tư thế chó cúi đầu

 + Hãy bắt đầu với tư thế 4 chân, hay tay thấp hơn vai, hai đầu gối thấp hơn hông.

+ Từ từ đẩy 2 tay ra phía trước vài centimet và xoè rộng ngón tay, ấn chặt lòng bàn tay xuống thảm sao cho lực thân trên được đi vào đều các ngón tay và lòng bàn tay.

+ Tiếp tục nhấn mũi chân xuống rồi đẩy hông lên trần, sao cho cơ thể được kéo thành hình chữ V ngược. Sau đó nới rộng hai vai, hai chân dang rộng bằng hông. Nếu chưa thể căng thẳng dượng chân thì bạn có thể chọn hưu khuỵu gối xuống để lưng được thẳng.

+ Hãy giữ tư thế trong 3 nhịp thở.

bai tap yoga co ban 3
Bài tập yoga cơ bản với tư thế chó cúi đầu - Ảnh minh họa: Internet

Bài tập yoga cơ bản với tư thế chiến binh

+ Hãy dang rộng 2 cánh tay và dạng 2 chân sao cho khoảng cách giữa 2 chân rộng bằng khoảng cách giữa 2 cánh tay, bàn chân phải hướng về trước trong khi bàn chân trái đặt theo phương vuông góc với hướng của bàn chân phải.

+ Đặt 2 tay lên 2 hông và thả lỏng để vai được thư giãn, sau đó từ từ dang rộng 2 cánh tay theo một đường thằng từ trước ra sau, 2 lòng bàn tay hướng xuống đất.

+ Bạn hãy bắt đầu cong gối phải để tạo thành một góc 90 độ, sao cho gối thẳng hàng với mắt cá chân, đùi song song với sàn nhà, mắt nhìn về phía trước, trọng lượng cơ thể dồn nhiều về phía chân phải. Bắt đầu giữ và đếm, bao nhiêu nhịp tuỳ thuộc vào khả năng chịu đựng của bạn. Nhưng thông thường là từ 5 – 10 nhịp đếm. Hết 5 nhịp hãy đổi bên và lặp lại động tác với chân trái.

bai tap yoga co ban 4
Tư thế chiến binh - Ảnh minh họa: Internet

Bài tập yoga cơ bản với tư thế cây

+ Bạn hãy đứng thẳng, khép 2 tay ở 2 bên hông. Từ từ nâng cao 2 tay lên qua đầu, hướng thẳng lên trời, lòng bàn tay hướng vào nhau. Mắt nhìn thẳng phía trước.

+ Dồn trọng lượng lên chân trái và đặt lòng bàn chân phải lên đùi trái, giữ hông hướng về phía trước.

+ Sau đó chắp 2 bàn tay vào nhau, hạ 2 bàn tay xuống trước ngực. Hít vào thật sâu.

+ Tiếp tục thở ra nhẹ nhàng, hạ 2 bàn tay và hạ chân phải xuống.

+ Đổi bên và lặp lại.

tu the yoga co ban 2
Tư thế cái cây - Ảnh minh họa: Internet

Bài tập yoga cơ bản với tư thế cây cầu

+ Hãy thở ra, rồi ấn bàn chân phía trong và lòng bàn tay xuống sàn, nhấc hông lên. Sao cho giữ cho đùi và cạnh trong bàn chân song song với nhau.

+ Bắt 2 bàn tay vào nhau bên dưới nếu bạn có thể và dạng 2 bên tay để giúp giữ thân người trên đỉnh vai.

+ Nâng mông của bạn cho đến khi đùi song song với sàn. Sử dụng chân để giúp nâng xương chậu. Hướng xương cụt về phía mặt sau đầu gối. Nâng xương mu về phía rốn.

+ Hơi nâng cằm của bạn ra xa xương ức một chút, giữ chắc xương bả vai chống đỡ cho lưng, hướng đầu trên xương ức về phía cằm.

+ Giữ nguyên tư thế trong một vài nhịp thơ. Khi thở ra, thả lỏng và hơi hoay cột sống xuống sàn tập.

bai tap yoga co ban 5
Tư thế cây cầu - Ảnh minh họa: Internet

Bài tập yoga cơ bản với tư thế tam giác

+ Đứng thẳng, 2 chân dạng ra thoải mái tạo thành góc 45 độ. Tùy thuộc vào kích thước cơ thể bạn, người cao hơn có thể đứng khoảng cách rộng hơn.

+ Quay bàn chân trái một chút sang phải rồi quay bàn chân phải 90 độ sao cho gót chân phải thẳng hàng với phần giữa của bàn chân trái. Giữ chắc đùi và đảm bảo rằng trọng tâm của gối hướng thẳng với trọng tâm của cổ chân phải.

+ Hít vào và đồng thời nâng 2 tay cao ngang vai, lòng bàn tay úp xuống.

+ Thở ra và vươn cánh tay phải sang phải, kéo dài thân mình qua chân phải khi bạn chuyển hông sang bên trái.

+ Đặt tay phải lên chân, mắt cá chân hoặc sàn tập nằm phía bên ngoài

+ Duỗi cánh tay trái lên phía trần nhà, thẳng hàng với đỉnh vai. Xoay thân mình hướng lên trần nhà. Giữ cho đầu của bạn ở vị trí trung lập hoặc xoay nó sang trái, mắt nhìn theo ngón cái tay trái.

+ Giữ tư thế và thở trong một phút, sau đó thử với bên ngược lại.

bai tap yoga co ban 6
Tư thế tam giác - Ảnh minh họa: Internet

Bài tập yoga cơ bản với tư thế xoay người

+Duỗi hai vai, hông và lưng.

+ Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng.

+ Chéo chân phải qua đùi trái, cong gối trái. Giữ gối phải hướng lên trần nhà.

+ Đặt cùi chỏ trái trên gối phải và tay phải đặt trên sàn phía sau lưng.

+ Vặn người qua bên phải càng nhiều càng tốt, di chuyển cơ bụng; giữ mông cố định trên sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 1 phút.

+ Đổi bên và lặp lại tư thế.

bai tap yoga co ban 6
Tư thế xoay người - Ảnh minh họa: Internet

Bài tập yoga cơ bản với tư thế rắn hồ mang

+ Nằm sấp xuống sàn, nhấn mũi chân xuống sàn tập.

+ Đặt hai dưới vai, giữ khuỷa tay sát thân. Nhấc rốn lên khỏi sàn tập.

+ Hít vào, nhấn mũi chân và nhấn phía chân út xuống sàn, thả xương đuôi của bạn xuống về phía xương mu khi bạn thực hiện duỗi thẳng cánh tay để nâng đầu và ngực về phía trước và lên khỏi sàn.

+ Hít vào khi bạn mở rộng ngực và giữ hơi thở của bạn một, hai nhịp.

+ Khi thở ra, nhớ hạ đầu, cổ và ngực xuống sàn tập.

bai tap yoga co ban 9
Tư thế rắn hổ mang - Ảnh minh họa: Internet

Bài tập yoga cơ bản với tư thế chim bồ câu

+ Bắt đầu ở tư thế hít đất, lòng bàn tay úp.

+ Hạ xuống cẳng tay và kéo chân phải xuống, mu bàn chân đặt trên sàn.

+ Nâng cao ngực lên, mắt nhìn xuống.

+ Kéo ngực xuống dưới sàn và duỗi hai cánh tay ra phía trước. Hơi thu rốn về hướng xương cột sống và căng cơ xương chậu.

+ Cong gối xuống sàn và thả lỏng, lặp lại 5 lần

+ Đổi bên và lặp lại tư thế.

bai tap yoga don gian 10
Tư thế chim bồ câu - Ảnh minh họa: Internet

Bài tập yoga cơ bản với tư thế con quạ

+ Đứng trên tấm thảm trong Mountain Pose (Tadasana) với 2 cánh tay ở 2 bên. Bước chân rộng như tấm thảm.

+ Cong đầu gối và hạ thấp hông, đi vào tư thế ngồi xổm. Tách 2 đùi  để chúng hơi rộng hơn thân mình nhưng giữ 2 chân càng gần nhau càng tốt. Nếu gót chân nâng lên, hãy hỗ trợ chúng với một tấm thảm gấp hoặc chăn.

+ Thả mình về phía trước một chút và đưa cánh tay trên vào bên trong đầu gối. Nhấn khuỷu tay dọc theo bên trong đầu gối rồi đưa 2 lòng bàn tay vào nhau trong tư thế cầu nguyện. 

+ Đưa lòng bàn tay lên thảm, giữ chúng cách nhau bằng vai. Trải ngón tay và ấn đều trên cả 2 lòng bàn tay.

+ Nhấn cẳng chân vào phía sau cánh tay trên . Giữ đầu gối càng gần nách càng tốt.

+ Nhấc lên chân khi nghiêng về phía trước. Vòng lưng và cơ bụng vững chắc. Giữ xương đuôi song song với gót chân.

+ Nhìn vào sàn giữa 2 bàn tay hoặc tại một điểm thậm chí nhiều hơn về phía trước, nếu có thể.

+ Khi tiếp tục nghiêng về phía trước, nhấc chân khỏi sàn và kéo gót về phía mông. Nếu khó nâng cả 2 chân cùng một lúc, hãy thử nâng một chân lên rồi chân kia. Cân bằng thân và chân  ở mặt sau của cánh tay trên.

+ Tiếp tục ấn đều khắp lòng bàn tay và ngón tay, sau đó bắt đầu duỗi thẳng khuỷu tay. Giữ đầu gối và cẳng chân ôm chặt vào nách. Giữ cẳng tay được chắc chắn về phía giữa của cơ thể.

+ Chạm ngón chân cái với nhau. Thở đều đặn.

+ Giữ nguyên tư thế trong tối đa một phút. Để giải phóng, thở ra khi bạn từ từ hạ chân xuống sàn, quay trở lại với tư thế ngồi.

bai tap yoga don gian 11
Tư thế con quạ - Ảnh minh họa: Internet

 

Bài tập yoga cơ bản với tư thế em bé

+ Khởi động bằng tư thế quỳ gối với hai tay chống ngang vai, 2 đầu gối có mở rộng ngang vai hoặc rộng hơn nếu điều đó làm bạn cảm thấy thoải mái.

+ Khi thở ra hạ thấp mông về phía gót chân, đồng thời thân mình nằm trên đùi hoặc giữa 2 đùi và đầu nằm trên sàn hoặc tấm đệm tập.

+ Đặt cánh tay dọc theo đùi, lòng bàn tay hướng lên.

+ Thả lỏng các cơ xung quanh cột sống và hông, hít thở chậm rãi.

+ Giữ tư thế và thở đều trong 10 phút.

bai tap yoga don gian
Tư thế em bé - Ảnh minh họa: Internet

Đây là các bài tập yoga cơ bản tại nhà mà bạn có thể tự luyện tập mà không cần giáo viên yoga. Các bài tập này cũng có thể sử dụng làm các bài tập yoga cơ bản cho nam giới mới bắt đầu học yoga hoặc sử dụng làm bài tập yoga cơ bản giảm cân cũng rất phù hợp.

Bài tập yoga cơ bản trong bài viết này là những động tác cơ bản nhất và dễ nhất dành cho người mới nhập môn yoga, hoặc muốn tự tập tại nhà. Tuy nhiên, chung tôi vẫn muốn khuyên bạn trước khi muốn tự tập tại nhà thì nên tham gia vào một khoá học yoga trước để được giáo viên hướng dẫn đúng, chuẩn các tư thế nhằm bảo vệ cột sống khi luyện tập sau này.

Hanako (TH)

Yoga trị liệu: Chỉ dành 1-2 phút nhìn vào ngọn nến, thân và tâm nhận được 13 lợi ích lớn

Yoga trị liệu: Chỉ dành 1-2 phút nhìn vào ngọn nến, thân và tâm nhận được 13 lợi ích lớn

Thiền nến là một trong những cách giúp bạn giải tỏa căng thẳng, loại bỏ áp lực, hỗ trợ điều trị rất nhiều loại bệnh. Dành vài phút với chuyên gia, bạn sẽ thấy sự khác biệt rất lớn.