Một kế hoạch tập luyện với các bài tập yoga giảm mỡ bụng hiệu quả sẽ giúp săn chắc cơ bụng bền lâu. Bạn không cần phải chuẩn bị dụng cụ hay thiết bị đặc biệt nào kèm theo, chỉ một tấm thảm yoga là quá đủ.

1. Yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập: Tư thế quả núi (Mountain Pose)

Tư thế quả núi là một tư thế khởi động lý tưởng, đảm bảo rằng cơ thể bạn đã sẵn sàng cho các tư thế khác tiếp theo. 

Khởi động tập yoga giảm mỡ bụng với tư thế Mountain Pose
Khởi động tập yoga giảm mỡ bụng với tư thế Mountain Pose

Hướng dẫn thực hiện tư thế yoga quả núi:

- Đứng ở bề mặt phẳng, gót chân hơi xòe ra và các ngón chân bám chặt mặt sàn, giữ thẳng lưng, hai tay ở hai bên, lòng bàn tay hướng vào cơ thể bạn.

- Duỗi hai tay ra phía trước và đưa hai lòng bàn tay sát vào nhau.

- Hít sâu, kéo giãn cột sống của bạn. Giơ hai tay lên phía trên đầu, duỗi càng nhiều càng tốt.

- Nâng gót chân và đứng trên ngón chân với đôi mắt hướng lên trần nhà. Nếu bạn không thể đứng trên ngón chân, thì chỉ cần thực hiện đứng im trong khi mắt hướng lên trần nhà.

- Hít thở bình thường và giữ nguyên tư thế trong 20 đến 30 giây.

- Hít sâu và trong khi thở ra, từ từ thư giãn và đưa chân trở lại sàn nhà.

- Lặp lại 10 lần. Thư giãn trong 10 giây trước khi lặp lại lần tiếp theo. 

Với bài yoga giảm mỡ bụng 1: Mountain Pose sẽ giúp cải thiện tư thế, cải thiện lưu thông máu, làm nóng cơ thể, tác động giúp cơ bụng và mông, tăng cường sức mạnh của đùi, đầu gối, mắt cá chân và giảm đau thần kinh tọa (đau ảnh hưởng đến lưng, hông và mặt ngoài của chân). Với những người bị huyết áp thấp, mất ngủ và đau đầu không được thực hiện tư thế này.

2. Bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh: Chào Mặt Trời (Sun Saluting)

Bài tập yoga Chào Mặt Trời là một hợp lưu của mười hai vị trí yoga, mỗi vị trí có tác động lớn đến toàn bộ cơ thể. Biết cách thở và thực hiện các động tác Yoga kết hợp nhịp nhàng chừng như rất đơn giản nhưng lại tăng độ dẻo dai cơ thể, kích thích tuần hoàn, huy động tất cả các cơ trong cơ thể tham gia tập luyện, đặc biệt là cơ bụng và cơ trọng tâm rất hiệu quả. Thực hiện bài yoga giảm mỡ bụng 2 này kiên trì hàng ngày sẽ giúp bạn sớm gặt hái được những lợi ích sức khỏe tối đa cũng như vòng eo săn chắc.

Thực hiện bài tập Yoga Sun Saluting rèn luyện sức khỏe, giảm mỡ bụng nhanh
Thực hiện bài tập Yoga Sun Saluting rèn luyện sức khỏe, giảm mỡ bụng nhanh

Hướng dẫn tập yoga giảm mỡ bụng cho người mới bắt đầu tư thế chào mặt trời:

- Đứng bằng hai chân với nhau, mở rộng ngực và thư giãn vai.

- Khi bạn hít vào, nâng cả hai cánh tay của bạn từ hai bên. Và khi bạn thở ra, đưa hai tay ra trước ngực và giữ chúng trong tư thế cầu nguyện.

- Hít vào, giơ và duỗi tay về phía sau.

- Thở ra, cúi người về phía trước và cố gắng chạm vào đầu gối của bạn bằng trán.

- Uốn cong đầu gối trái của bạn, duỗi chân phải về phía sau, với lòng bàn tay đặt trên sàn.

- Giữ hơi thở của bạn và kéo dài chân trái của bạn. Đây được gọi là tư thế tấm ván.

- Hướng người xuống sàn giữ cột sống thẳng. Ở tư thế này, đầu gối, ngực và cằm của bạn phải tiếp xúc với sàn nhà.

- Hít vào, duỗi người về phía trước và uốn cong về phía sau.

- Giữ hai tay cố định trên sàn, thở ra và nghiêng về phía trước.

- Khi bạn hít vào, đưa chân phải về phía trước, ở giữa khuỷu tay và duỗi thẳng lên.

- Đưa chân trái về phía trước và hít sâu.

- Duỗi thắt lưng.

- Quay trở lại vị trí ban đầu.

Hướng dẫn thực hiện động tác yoga đốt cháy mỡ bụng đơn giảnHướng dẫn thực hiện động tác yoga đốt cháy mỡ bụng đơn giản

Thường xuyên luyện tập bài yoga giảm mỡ bụng 2 Chào Mặt Trời sẽ giúp bạn khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng. Tuy nhiên, phụ nữ trong thời gian kinh nguyệt, người có vấn đề về cột sống, huyết áp cao, bệnh tim mạch không tập bài tập yoga giảm mỡ bụng này. Phụ nữ mang thai phải kiểm tra với bác sĩ trước khi thực hiện.

3. Hướng dẫn yoga giảm mỡ bụng cho người mới tập: Cúi gập người trước (Standing Forward Bend)

Phần bụng bị nén hoàn toàn trong khi cúi về phía trước, dẫn đến đốt cháy chất béo hiệu quả, giúp làm săn chắc bụng.

Bật mí bài tập Yoga giảm mỡ bụng Gập bụng người trước dễ thực hiện tại nhà
Bật mí bài tập Yoga giảm mỡ bụng Gập bụng người trước dễ thực hiện tại nhà

Hướng dẫn tập bài yoga giảm mỡ bụng đơn giản tại nhà:

- Đứng thẳng lưng, chân thả lỏng, gót chân chạm vào nhau, hai tay đặt ở hai bên cơ thể.

- Giữ cho cột sống của bạn thẳng cứng..

- Hít sâu, nâng tay lên.

- Khi bạn thở ra, cúi người về phía trước sao cho cơ thể bạn song song với sàn nhà.

- Hít vào, sau đó thở ra và uốn cong về phía trước hoàn toàn.

- Cố gắng chạm đầu vào sàn nhà, với lòng bàn tay thẳng trên sàn và không gập đầu gối. Người mới bắt đầu có thể chỉ cần chạm vào ngón chân hoặc mắt cá chân.

- Giữ hơi thở của bạn, hóp bụng và giữ vị trí trong 60 đến 90 giây.

- Thở ra, thả lỏng chân và bụng, nâng cơ thể trở lại tư thế ban đầu.

- Lặp lại 10 lần, thư giãn 10 giây giữa hai lần lặp lại.

Đây là bài tập yoga đòi hỏi phải có độ dẻo dai nhất định, cần tập từ từ và kiên trì. Ngoài ra, những người bị rối loạn đĩa đệm cột sống phải thực hiện động tác yoga này cực kì cẩn thận.

4. Yoga giảm mỡ bụng trước với tư thế chiếc thuyền (Boat Pose)

Đây là một trong những bài tập yoga giảm mỡ bụng trên yêu thích của nhiều bạn nữ, đảm bảo cho bạn một vòng 2 phẳng hơn với việc luyện tập thường xuyên, vì các bạn sẽ giữ tư thế như một chiếc thuyền trong hơn một phút, giúp co cơ bụng, giúp giảm mỡ, làm săn chắc cơ bụng đáng kể.

Đốt cháy mỡ bụng siêu tốc với bài tập yoga tư thế chiếc thuyền
Đốt cháy mỡ bụng siêu tốc với bài tập yoga tư thế chiếc thuyền

Hướng dẫn tập yoga giảm mỡ bụng cho nữ: 

- Nằm xuống tấm thảm yoga trong tư thế nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, ngón chân hướng lên trần nhà và hai tay đặt hai bên, lòng bàn tay ngửa.

- Hít sâu. Khi bạn thở ra, nâng đầu, ngực và chân khỏi mặt đất.

- Duỗi hai tay ra sao cho chúng tạo thành một đường thẳng song song với chân.

- Các ngón tay phải nằm cùng một đường với các ngón chân. Nhìn về phía ngón chân.

- Khi bạn giữ nguyên tư thế sẽ cảm thấy cơ bụng co thắt, gồng cứng cơ bụng.

- Hít thở bình thường, giữ nguyên tư thế trong 30 đến 60 giây.

- Hít vào, rồi thở ra thật sâu, từ từ thư giãn và trở lại tư thế nằm ngửa.

- Lặp lại bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh này năm lần trong ngày, mỗi lần lặp lại động tác 30 lần, thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.

Bài yoga giảm mỡ bụng tư thế chiếc thuyền giúp tăng cường cơ bụng và loại bỏ mỡ bụng rất tốt nhưng những người bị các vấn đề về huyết áp, các vấn đề về tim, tiêu chảy, đau đầu và mất ngủ nên cẩn thận khi tập. Phụ nữ mang thai và đang trong kì kinh nguyệt không tập bài tập yoga này.

Bạn cũng có thể thực hiện yoga giảm mỡ bụng nhanh này với biến thể là đưa tay sang hai bên như thể đang cầm mái chèo của một chiếc thuyền. 

5. Tập Yoga giảm mỡ bụng dưới nhanh với tư thế Nâng cao chân

Đây là tư thế yoga giảm mỡ bụng dưới, hông và đùi vô cùng hiệu quả. Có thể nói nó là một trong những cách hiệu quả nhất để loại bỏ lớp mỡ được tích tụ quanh eo và hông.

Bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới dễ tập trên giường
Bài tập Yoga giảm mỡ bụng dưới dễ tập trên giường

Hướng dẫn tập Yoga giảm béo tại nhà:

- Nằm xuống tấm thảm với lưng trên sàn, hai chân duỗi ra và gót chân chạm vào nhau. Giữ hai tay ở hai bên cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống đất.

- Hít sâu. Thở ra từ từ, điều chỉnh tư thế sao cho lưng nằng thẳng trên mặt sàn.

- Đừng di chuyển bàn tay từ vị trí ban đầu. Hít thở bình thường.

- Kéo giãn lưng đến mức tối đa có thể, mà không làm tổn thương lưng, giữ lưng nằm sát mặt sàn

- Hít sâu, nâng hai chân lên khỏi sàn, tạo góc 45 độ với sàn.

- Giữ nguyên tư thế trong 15 đến 30 giây, thở bình thường, giữ tư thế trong hơn 60 giây.

- Thở ra sâu và nâng chân để tạo một góc 90 độ với sàn nhà. Hít thở bình thường, giữ nguyên tư thế trong 30 giây.

- Hít sâu, dần dần đưa chân về vị trí ban đầu - tư thế nằm ngửa.

- Lặp lại bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu tốc này 10 lần/1 ngày, mỗi lần tập lặp lại động tác khoảng 30 lân. Thư giãn trong 15 giây sau mỗi lần lặp lại.

Để nâng cao độ khó và giảm mỡ bụng dưới tốt hơn, có thể đặt vật nặng trên lòng bàn chân và nhấc chân bằng cơ bụng để tiêu hao năng lượng tốt hơn. 

Tập yoga tư thế nâng cao chân giảm mỡ bụng và nâng cao sức khỏe hiệu quả
Tập yoga tư thế nâng cao chân giảm mỡ bụng và nâng cao sức khỏe hiệu quả

Các cá nhân bị căng cơ và đang hồi phục sau chấn thương cột sống không tập bài tập yoga này.

6. Bài tập yoga giảm mỡ bụng siêu nhanh: Forearm plank

Bài tập này có thể trông đơn giản, nhưng nó cực kỳ hiệu quả để tăng cường cơ trọng tâm của bạn, giảm mỡ bụng và săn chắc cơ bụng đáng kể.

Hướng dẫn bài tập Yoga giảm béo bụng siêu tốc
Hướng dẫn bài tập Yoga giảm béo bụng siêu tốc

Các bạn thực hiện như sau:

- Quỳ xuống thảm, chống người trên bằng cẳng tay. Cánh tay tạo thành một góc 90 độ như hình.

- Nâng đầu gối lên, giữ cơ thể thành một đường thẳng từ gót chân đến đỉnh đầu và mắt nhìn xuống dưới.

- Gồng cứng cơ bụng của bạn và giữ tư thế càng lâu càng tốt, với những người mới tập bắt đầu giữ ở mức 30-60s

Tư thế yoga Plank này tác động lên toàn bộ cơ trên cơ thể, đặc biệt là vùng cơ trọng tâm, cơ bụng trên và dưới, giúp làm săn và hình thành các cơ quanh bụng, đốt cháy calo, giảm mỡ thừa hiệu quả, giúp giảm béo bụng. 

Dù giảm mỡ bụng không phải việc đơn giản, đòi hỏi kiên trì và quyết tập rất lớn nhưng trên hết hãy luôn tích cực, hạnh phúc và yêu cơ thể của bạn, chăm chỉ tập yoga giảm mỡ bụng thường xuyên kết hợp với chế độ ăn uống và nghỉ ngơi lành mạnh sẽ giúp các bạn sớm đạt được vòng eo con kiến mong ước. 

Ám ảnh vòng bụng to vòng đời ngắn: Có nên cắt mỡ bụng không, hãy nghe chuyên gia trả lời

Ám ảnh vòng bụng to vòng đời ngắn: Có nên cắt mỡ bụng không, hãy nghe chuyên gia trả lời

PGS TS Nguyễn Hồng Hà cho biết, tạo hình thành bụng đang là xu hướng nhiều người lựa chọn, nhưng nó tiềm ẩn nhiều biến chứng.

Phương Dung | Theo Phụ nữ sức khỏe