Các bài tập mông cho nữ giúp bạn sở hữu vòng 3 lý tưởng

Hông quả táo kết hợp với vòng ba căng tròn hiện đang là xu hướng làm đẹp của nhiều chị em. Do đó, để sở hữu được một thân hình hoàn hảo với cặp mông hấp dẫn, nảy lửa, bạn hãy áp dụng các bài tập mông cho nữ dưới đây. Đảm bảo bạn sẽ khiến thiên hạ trầm trồ trước một cô nàng có vóc dáng tuyệt vời, chính là bạn.

Bài tập mông hiệu quả nhất - Squat

Bất kỳ cô gái nào đến phòng tập thẩm mỹ đều biết đến bài tập mông cho nữ vô cùng hiệu quả này. Bài tập squat mông rất đa dạng, với khả năng linh hoạt cao, bạn có thể thực hiện tại nhà, hoặc phòng tập Gym, có thể kết hợp với tạ hoặc không cần tạ đều được. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Tư thế thẳng lưng, dang rộng 2 chân hơn vai một tí, đưa mũi chân hướng chếch ra phía ngoài.
• Bước 2: Từ từ ngồi xuống rồi đẩy hông ra phía sau, để đầu gối song song với sàn nhà. Lưu ý giữ cho lưng luôn thẳng, hít thở nhẹ nhàng và trở lại tư thế ban đầu đồng thời thở ra. Như vậy là kết thúc 1 lần thực hiện. 

Lưu ý: Bạn hãy cố sử dụng hay co thắt cơ mông nhiều nhất và mạnh nhất có thể. Đây là bài tập giúp tăng vòng 3 nhanh chóng, giúp bạn nữ đốt cháy mỡ thừa và làm cho mông thêm căng tròn đẹp. 

Squat cơ liên sườn

Trong các bài tập mông cho nữ, đây được xem là những động tác khá quen thuộc và được nhiều người áp dụng nhờ hiệu quả mang lại. Bài tập này nên được thực hiện 15-20 lần trong 1 buổi tập. Các bước thực hiện như sau:

• Tư thế chuẩn bị: Đứng thẳng người, mở rộng hai chân, đưa hai tay qua sau đầu, hai lòng bàn tay hướng chạm tóc.
• Bước 1: Hạ gối thấp xuống, lưu ý vẫn cao hơn mông, giữ nguyên tư thế cẳng chân và nửa thân trên. 
• Bước 2: Sau đó, đứng thẳng người lên đồng thời nhấc chân phải lên đảm bảo mặt sàn với cẳng chân vuông góc với nhau.
• Bước 3: Nghiêng thân người về bên phải, cùi chỏ chạm đầu gối bên phải, để nguyên 2 giây rồi từ tự đưa chân về tư thế ban đầu. Đổi bên.

Nhiều bạn nữ áp dụng bài tập này như một bài tập mông tại nhà hay bài tập mông cho nữ tại phòng gym, phù hợp với mọi không gian tập.

Hip Thrust – Bài tập mông cho nữ với máy tại phòng tập Gym

Hip Thrust là một trong các bài tập mông cho nữ với máy. Đây được các huấn luyện viên thể hình coi là vua của các bài tập mông cho nữ nếu muốn một bài tập mông không to chân. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Kê lưng trên ghế ngang.
• Bước 2: Giữ chân xuống mặt sàn.
• Bước 3: Để tạ với trọng lượng phù hợp ở phía trước, phần bụng dưới.
• Bước 4: Thực hiện 2 tay giữ tạ và đẩy hông lên khỏi sàn khoảng 5cm-10cm (đồng thời hít vào), siết chặt mông từ 1-3 giây (kết hợp thở ra). Sau đó, từ từ hạ mông về vị trí cũ tiếp tục các lần còn lại.
• Bước 5: Mỗi hiệp thực hiện 15- 20 lần.

Kneeling smith machine squat

Trong lịch tập mông cho nữ, bạn không nên bỏ qua bài tập này, để hạn chế tập vào đùi chúng tôi khuyên bạn nên tập với máy. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Quỳ 2 đầu gối xuống thảm và gánh tạ liền với máy.
• Bước 2: Từ tư thế quỳ thẳng rồi từ từ hạ xuống, tư thế ngồi trên 2 chân, sau đó quỳ thẳng lên về vị trí ban đầu. Xuống hít vào – lên thở ra. 

Lưu ý: Ưỡn hông và bụng về phía trước khi lên và gồng đồng thời siết chặt cơ mông. Mỗi buổi tập 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần.

Fire hydrant exercise – mông cong, dáng chuẩn

Chúng ta quay lại tập với thảm nhé! bài tập này sẽ giúp cho vùng cơ mông thêm săn chắc mà còn giúp cơ hai bên hông không bị hóp vào trong. Tư thế thực hiện như sau:

• Bước 1: Hai tay và 2 chân để rộng bằng vai, hông và bụng giữ nguyên, bụng hóp lại.
• Bước 2: Đưa lần lượt chân trái rồi đến chân phải sang ngang từng bên 1, chú ý không để võng lưng dưới sẽ gây đau.
• Bước 3: Đưa chân lên ngang với hông giữ với 1 góc 90 độ.

Lưu ý: Giữa các động tác, không hạ chân xuống chạm sàn. Trong mỗi buổi tập, bạn nhớ thực hiện động tác này 3 lần. Mỗi hiệp thực hiện 15-20 lần, lặp lại cho cả bên phải và bên trái. Khi tập quen với bài tập này, bạn nên tăng số hiệp và số lần lên để đạt hiệu quả tốt nhất.

Donkey Kicks

Không chỉ được nữ giới yêu thích mà bài tập này còn được phái mạnh ưa thích nhằm tạo độ cao của mông. Để đạt hiệu quả cao, bạn nhớ tập trung gồng phần mông 

• Bước 1: Quỳ gối, chống tay xuống sàn, chân dang rộng bằng vai, hông song song với mặt sàn.
• Bước 2: Thực hiện đá chân ra sau, thực hiện thật chậm để cảm nhận cơ đang được tác động, gồng mông, hóp mông khi đưa chân lên cao, không đá chân quá cao và hít thở nhẹ nhàng, đổi chân và thực hiện lại lần nữa. Động tác này bạn có thể thực hiện 10-15 lần cho mỗi chân.

Bên cạnh việc tập luyện các bài tập tốt cho phần hông và mông, bạn cũng cần lưu ý bổ sung các loại thực phẩm hỗ trợ tăng kích thước vòng ba để nhanh chóng có một bờ mông như ý. Chúc các bạn luôn tự tin với vóc dáng khi áp dụng các bài tập mông cho nữ được chia sẻ ở trong bài viết này.