22 thực phẩm giàu chất xơ tốt cho sức khỏe con người 

Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, lượng chất xơ với người Việt cần ít nhất là 20 – 25g/người/ngày. Tuy nhiên, với những đối tượng như trẻ em, người già có khả năng nhai kém, người phải ăn qua ống thông. Và những người mắc các bệnh mạn tính như tiểu đường, bệnh mạch vành, rối loạn lipid máu, béo phì, ung thư… Có khả năng thiếu chất xơ rất cao. 

Không chỉ có những đối tượng này, theo số liệu thống kê gần đây, ngay cả với những người bình thường hầu hết chúng ta chỉ ăn khoảng một nửa số đó, hoặc 15-17 gram chất xơ mỗi ngày. Có lẽ là do mọi người chưa hiểu rõ về tầm quan trọng của chất xơ đối với sức khỏe. Vì vậy chưa chú trọng bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào trong mỗi bữa ăn hàng ngày. 

Tại sao nên ăn thực phẩm giàu chất xơ?

Chất xơ hiện hữu trong rất nhiều loại thực phẩm thực vật như trái cây, rau xanh, ngũ cốc, các loại hạt… Chất này cơ thể không tiêu hoá được và thường làm tăng lượng chất thải trong quá trình tiêu hoá. Chất xơ bao gồm các phân tử cacbonhydrat (monosaccarit hoặc polisaccarit), thông thường được chia làm 2 loại đó là chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan. 

Cả hai loại chất xơ này đều rất tốt cho cơ thể. Trong đó, chất xơ hòa tan thì có thể hòa tan trong chất lỏng vào đường ruột dưới dạng gel. Ngược lại với chất xơ hòa tan thì chất xơ không hòa tan sẽ không hòa tan với chất lỏng khi vào đường ruột. Chất này có thể chuyển hóa lên men trong ruột già, hấp thụ nước khi di chuyển qua hệ tiêu hóa, làm dịu việc đại tiện. Phần lớn, chất xơ không hòa tan có tác dụng rất tốt trong việc đẩy nhanh sự di chuyển của thực phẩm qua hệ thống tiêu hóa. Điều này giúp cho việc đi đại tiện trở nên dễ dàng hơn. 

Bên cạnh đó, chất xơ còn có tác dụng rất tốt trong việc ngăn ngừa thừa cân, béo phì. Bởi chúng giúp chúng ta no lâu, giảm thèm ăn, nhưng hầu hết không có giá trị dinh dưỡng. Do đó, bạn có thể ăn nhiều chất xơ để cảm thấy no mà không sợ bị dư calo. 

Chất này cũng có tác dụng rất tốt trong việc phòng tiêu chảy và các rối loạn đường tiêu hóa do loạn khuẩn. Đồng thời góp phần làm giảm cholesterol trong máu bằng cách giảm chất béo LDL và tăng HDL. Do chất xơ, đặc biệt là chất xơ hòa tan là nguồn thức ăn tuyệt vời cho các vi khuẩn có lợi ở đường ruột, gắn kết với các acid mật trong ruột làm giảm nhũ tương hóa chất béo của thức ăn. Từ đây nhanh chóng thẩm thấu, kết nối với các cholesterol và thải trừ chúng ra khỏi cơ thể.

Theo các chuyên gia, cholesterol tăng cao là một trong những là nguyên nhân gây một số bệnh tim mạch. Chính vì vậy, có một chế độ ăn giàu chất xơ là giải pháp hữu hiệu lại ít tốn kém và an toàn để phòng tránh các bệnh liên quan đến tim mạch. 

Hơn thế nữa, chất xơ còn giúp hạn chế sự tăng đường huyết sau khi ăn ở bệnh nhân đái tháo đường. Bởi các thực phẩm giàu chất xơ có khả năng cân bằng đường trong máu, tăng công hiệu của Insulin. Ngăn cản không cho đường hấp thụ vào ruột và làm giảm đường trong máu tới 30%. Do đó, bệnh nhân tiểu đường nên ăn các thực phẩm như gạo đỏ, gạo lứt, các loại ngũ cốc nguyên vỏ, bánh mì đen thay cho gạo trắng. 

Đặc biệt, vào năm 2017, các nhà khoa học thuộc đại học Y Harvard và bệnh viện Massachusetts General Hospital đã báo cáo công trình nghiên cứu của họ trên tạp chí JAMA oncology. Trong báo cáo này cho thấy chất xơ có tác dụng  phòng chống ung thư trực tràng. Khi chất xơ không tan vào đường ruột, giúp tạo khối phân, kích thích trực tràng hoạt động nhẹ nhàng và trơn tru. 

Do đó, những bệnh nhân tăng cường bổ sung thêm hàm lượng chất xơ trong khẩu phần ăn cũng làm giảm nguy cơ tử vong liên quan đến bệnh ung thư đại trực tràng. Mỗi khẩu phần ăn tăng 5 gam chất xơ lên thì nguy cơ tử vong liên quan đến bệnh ung thư đại trực tràng sẽ giảm 18%.

Ngoài ra, cả chất xơ tan và không hòa tan cũng góp phần giữ nước khối thực phẩm khi di chuyển. Nhờ đó mà tăng khả năng lên men của vi khuẩn ở ruột già và ngăn cản sự hấp thu các độc chất có trong thức ăn giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, nâng cao chất lượng cuộc sống.

Các thực phẩm giàu chất xơ nên ăn 

Dưới đây là 22 loại thực phẩm giàu chất xơ giúp bạn tăng khẩu vị ngon miệng, tốt cho sức khỏe mà bạn nên ăn. 

 Quả lê (3,1 gam)

Lê là một loại trái cây ăn rất mát, ngon, vị thơm ngọt nhẹ cung cấp cho chúng ta khoảng 3,1 gam chất xơ và 12% lượng vitamin C cần thiết hàng ngày. Bên cạnh đó, loại quả này còn bổ sung cho cơ thể chúng ta nhiều vitamin dưỡng chất quan trọng khác như kali, canxi, sắt, magie, riboflavin, vitamin B-6 và folate.

Dâu tây (2 gram)

Trong 100 gram dâu tây cung cấp 2 gram chất xơ bao gồm cả hòa tan và không hòa tan. Có tác dụng rất tốt trong việc nuôi các vi khuẩn có lợi trong ruột và cải thiện chức năng tiêu hóa và giúp ngăn ngừa nhiều loại bệnh.

Quả bơ (6,7 gam)

Bơ có ít đường và giàu chất xơ. Hiện nay, đây là một loại thực phẩm vô cùng phổ biến giúp bảo vệ và tăng cường sức khỏe. Nó còn được gọi là một siêu thực phẩm, giúp con người cải thiện tâm trạng và chống trầm cảm. 

Quả táo (2,4 gam)

Một quả táo bình thường chứa 2,4 gam chất xơ, 0,3 gram protein, vitamin C và các chất chống oxy hóa khác nhau giúp giảm lượng đường trong máu và giảm cân. Vì vậy, nếu bạn duy trì thói quen ăn táo mỗi ngày có thể làm giảm lượng calo và thúc đẩy giảm cân lâu dài.

Quả mâm xôi (6,5 gram)

Trung một cốc quả mâm xôi (123 gram) chứa 64 calo và 6,5 gram chất xơ, có khả năng làm no nhanh nhưng ít calo. Hơn nữa quả mâm xôi còn chứa axit ellagic có khả năng vừa ngăn ngừa tổn thương oxy hóa vừa giúp tái tạo những DNA bị tổn thương.

Quả chuối (2,6 gam)

Trong một quả chuối 100gram chứa đến 2,6 gam chất xơ. Đồng thời còn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng như vitamin C, vitamin B6 và kali. Những chất này có tác dụng giảm cân và chống trầm cảm hiệu quả cho phái đẹp. 

Cà rốt (2,8 gam)

Một cốc (128 gam) cà rốt xắt nhỏ chứa 4,6 gam chất xơ và 2,8 gam trong số đó là dạng chất xơ hòa tan.

Củ cải đường (2,8 gam)

Trong 100g củ cải đường thì chứ 2,8 gam chất xơ, có tác dụng hiệu quả trong việc thúc đẩy việc giảm cân, giảm lượng đường trong máu và làm giảm cholesterol. 

Bông cải xanh (2,6 gam)

Trong 100 gam bông cải xanh ăn được có chứa 2,6 gam chất xơ cùng nhiều dưỡng chất có lợi cho sức khỏe như vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan. Những chất này giúp tăng cường sức khỏe, làm giảm bệnh tật cho chúng ta. 

 Atiso (5,4 gam)

Atiso là một loại rau có chứa nhiều chất dinh dưỡng và giàu chất xơ cung cấp cho con người, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cho người bệnh. 

 Cải Brussels (3,8 gam)

Hàm lượng chất xơ trong rau mầm Brussels là rất lớn. Loại rau này bạn có thể ăn sống hoặc nấu canh đều ngon, rất tốt cho việc tiêu hóa, đặc biệt là của trẻ nhỏ. 

 Đậu lăng (7,3 gam)

Đậu lăng là nguồn thực phẩm cung cấp giàu protein và các chất dinh dưỡng quan trọng cho cơ thể. Hàm lượng chất xơ trong loại thực phẩm này rất tốt cho người bị tiểu đường. 

Đậu thận (6,8 gam)

Đậu thận chứa nhiều protein và hàm lượng chất xơ lớn. Vì thế, loại thực phẩm này thường xuyên được bổ sung vào thực phẩm ăn uống của người bị táo bón. 

 Đậu Hà Lan (8,3 gam)

Đậu Hà lan chứa nguồn dinh dưỡng phong phú. Trong 100 gam đậu hà lan ăn được có chứa đến 8,3g chất xơ. Lượng chất xơ này giúp cho hệ tiêu hóa của người bị bệnh tim mạch và tiểu đường hoạt động tốt, ngăn ngừa các biến chứng xấu có thể xảy ra. 

 Đậu gà (7 gam)

Đậu gà vẫn còn là loại thực phẩm khá mới lạ đối với người tiêu dùng Việt Nam. Hạt này chứa nhiều dinh dưỡng, cung cấp chất đạm, chất xơ, sắt, kẽm, phốt pho, vitamin và nhiều khoáng chất khác. Ăn đậu gà thường xuyên giúp cải thiện khả năng tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc một số bệnh về đường tiêu hóa

 Hạt diêm mạch (2,8 gam)

Hạt diêm mạch là một siêu thực phẩm, chất xơ chiếm 10% trọng lượng khô khi nấu chín, 80–90% trong số đó là chất xơ không hòa tan như cellulose, giảm nguy cơ tiểu đường. Đồng thời nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi và thúc đẩy sức khỏe tốt hơn. 

 Yến mạch (10,1 gam)

Yến mạch chứa lượng dinh dưỡng khá cao tốt cho sức khỏe đến làm đẹp. Thực phẩm này giàu chất xơ có thể sử dụng như một phần của chế độ ăn ít béo và cholesterol để giúp ngăn ngừa bệnh tim.

 Bỏng ngô (14,4 gam)

Bỏng ngô rất giàu chất xơ, tốt cho hệ tiêu hóa và giúp cải thiện nhu động ruột. Hỗ trợ tống các chất phế thải ra khỏi cơ thể nhanh chóng hơn, làm giảm sự tồn tại của các chất độc trong cơ thể.

 Hạnh nhân (13,3 gam)

Hạnh nhân chứa nhiều chất xơ, protein, magiê và vitamin E. Đặc biệt hàm lượng chất xơ trong 100g hạnh nhân chiếm đến 13,3 gam chất xơ, có lợi  trong việc giảm lượng đường trong máu, giảm huyết áp và giảm mức cholesterol, có thể giảm đói và thúc đẩy giảm cân

 Hạt Chia (34,4 gam)

Hạt Chia cũng có thể được coi là 1 nguồn chất xơ tốt cho chăm sóc sức khỏe từ các nguyên liệu tự nhiên. Hiện nay, loại hạt này được rất nhiều gia đình sử dụng. 

 Khoai lang (2,5 gam)

Chất xơ trong khoai lang có tác dụng ngăn ngừa mắc bệnh tiểu đường type 2 thấp hơn, cải thiện độ nhạy insulin. Giúp người bệnh ổn định sức khỏe, hạn chế được các biến chứng nguy hiểm xảy ra. 

Sô cô la đen (10,9 gam)

Socola đen là một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và giàu chất dinh dưỡng. Hàm lượng chất xơ trong socola là 3,1 gam trong một miếng 1 socola (28 gam), hoặc 10.9 gam trong 100 gam socola rất tốt cho hệ thống tiêu hóa của chúng ta. 

Qua đây có thể thấy được chất xơ có rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe của chúng ta. Vì vậy, trong mỗi bữa ăn hàng ngày bạn hãy bổ sung các thực phẩm giàu chất xơ ở trên vào thực đơn dinh dưỡng của mình nhé!