Chuyên gia tiết lộ 12 cách lành mạnh để giảm lượng đường trong máu của bạn!

Nội dung bài tập

• TOP 12 cách lành mạnh giúp giảm lượng đường trong máu hiệu quả
  • Đi bộ
  • Ăn thêm lúa mạch
  • Tăng cường độ tập luyện của bạn
  • Kết hợp các chất dinh dưỡng đa lượng
  • Chọn trái cây nguyên trái thay vì nước ép
  • Tản bộ sau bữa ăn
  • Lựa chọn rau một cách khôn ngoan
  • Nhận đủ vitamin D
  • Uống nhiều nước hơn
  • Ăn vặt với các loại hạt
  • Ăn uống chánh niệm hơn
  • Suy nghĩ về các mục tiêu lâu dài cho sức khỏe của bạn

Cho dù bạn bị tiểu đường hay tiền tiểu đường, hay chỉ đơn giản là bị ảnh hưởng xấu do thay đổi lượng đường trong máu, thì việc tìm những cách hữu hiệu để giúp kiểm soát lượng đường trong máu là vô cùng cần thiết. Dưới đây là một số lời khuyên sẽ giúp ích cho lượng đường trong máu và sức khỏe tổng thể của bạn, cụ thể là về 12 cách lành mạnh để giảm lượng đường trong máu. Hãy cùng đi vào khám phá chi tiết ngay thôi nào!

TOP 12 cách lành mạnh giúp giảm lượng đường trong máu hiệu quả

Đi bộ

 

Đi bộ là một cách tuyệt vời để giảm lượng đường trong máu và giữ cho chúng ổn định. Hãy đi cầu thang bộ, đi bộ chạy việc vặt (nếu có thể), dắt thú cưng đi dạo và đạp xe vào cuối tuần,... Thậm chí, việc dành một vài phút nghỉ ngơi để đi bộ mỗi ngày cũng có thể giúp ích cho sức khỏe của bạn rất nhiều. Các chuyên gia khuyến khích nên đặt mục tiêu 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải cho mỗi tuần bạn nhé.

Ăn thêm lúa mạch

 

Trong nỗ lực ăn nhiều hạt diêm mạch hơn, bạn có thể đã quên mất một loại carb cũ nhưng tốt cho sức khỏe: lúa mạch. Theo một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên tạp chí Nutrients, loại ngũ cốc nguyên hạt này chứa nhiều chất xơ giúp giảm cảm giác thèm ăn và có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Tại sao? Vi khuẩn đường ruột của bạn tương tác với lúa mạch, do đó, có thể giúp cơ thể bạn chuyển hóa glucose (đường). Ngoài ra, 1 chén lúa mạch nấu chín, theo USDA, chứa 6 gam chất xơ, giúp giảm lượng đường trong máu. Đừng ngại cho nó vào súp, món salad rau củ nướng, hoặc dùng nó như một món ăn kèm với cá hoặc gà nhé.

Tăng cường độ tập luyện của bạn

 

Tập thể dục là một cách tuyệt vời để tăng cường khả năng quản lý lượng đường trong máu của cơ thể, nhưng một bài tập giúp tim đập mạnh sẽ còn giúp ích nhiều hơn nữa.

Theo một đánh giá năm 2022 trên Nghiên cứu bệnh tiểu đường và Thực hành lâm sàng, việc thực hiện luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) — chẳng hạn như chạy nước rút trên máy chạy bộ trong 30 giây, sau đó đi bộ hoặc chạy bộ chậm cho đến khi bạn hồi phục — sẽ hỗ trợ mức đường huyết được cải thiện, đặc biệt ở những người bị suy giảm đường huyết. 

Cụ thể, cơ bắp sẽ hấp thụ glucose trong quá trình tập luyện để đốt cháy năng lượng và các chuyển động cường độ cao hơn có thể hỗ trợ quá trình này nhiều hơn.

Kết hợp các chất dinh dưỡng đa lượng

 

Tinh bột cộng với chất đạm hoặc chất béo là một sự kết hợp tuyệt vời khi kiểm soát lượng đường trong máu. Cụ thể, chất đạm hoặc chất béo bạn ăn sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa, từ đó làm giảm hiện tượng lượng đường trong máu tăng đột biến. Đối với một số người, lượng đường trong máu tăng mạnh sau khi chỉ ăn tinh bột có thể kéo theo sự sụt giảm lượng đường trong máu, điều này có thể khiến họ cảm thấy đói nhanh hơn. Điều này thì hoàn toàn trái ngược với những gì bạn muốn sau khi dùng bữa. Chính vì vậy, lần tới khi bạn ăn một ít trái cây (carb), hãy kết hợp nó với một quả trứng luộc chín (protein). Hoặc thử đậu (carb) với thịt gà (protein) hoặc một lát bơ (chất béo) nhé.

Chọn trái cây nguyên trái thay vì nước ép

 

Một ly nước cam không bằng ăn cả một quả cam. Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết: Nhiều người thường uống nhiều nước trái cây hơn và do đó sẽ tiêu thụ nhiều calo và đường hơn so với việc họ chỉ ăn trái cây. Thêm vào đó, bạn sẽ nhận được nhiều chất xơ hơn từ việc ăn trái cây nguyên trái. Ví dụ, có khoảng 4 gam chất xơ trong một quả cam lớn, trong khi 8 ounce nước ép cam chỉ có chưa tới 1 gam chất xơ, quả là một sự chênh lệch về hàm lượng chất xơ rất lớn phải không nào?!

Tản bộ sau bữa ăn

Một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên Medical Science Monitor cho thấy những người tham gia mắc bệnh tiểu đường loại 2 đi bộ trong 20 phút sau bữa tối với tốc độ chậm đến vừa phải sẽ giảm đáng kể lượng đường trong máu của họ. Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chiến lược đi bộ đặc biệt hữu ích sau khi ăn các bữa ăn nhiều carb, đặc biệt là bữa tối. 

Chính vì vậy, hãy duy trì hoạt động cải thiện độ nhạy insulin và giúp các tế bào của bạn loại bỏ glucose khỏi máu, bằng cách chuẩn bị sẵn sàng đôi giày đi bộ, chỉ 10 phút thôi. Nếu thời tiết không thuận lợi, bạn có thể tập đi bộ tại chỗ nhé!

Lựa chọn rau một cách khôn ngoan

Bạn biết rằng rau rất tốt cho sức khỏe — nhưng không phải tất cả chúng đều có hàm lượng tinh bột như nhau. Cụ thể, các chuyên gia chỉ ra rằng nửa cốc rau củ giàu tinh bột, như đậu Hà Lan, ngô hoặc bí, tương đương với 15 gam tinh bột. Nhưng các loại rau không chứa tinh bột chỉ chứa khoảng một nửa lượng đó, vì vậy bạn có thể ăn nhiều hơn các loại rau này mà vẫn ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của mình. Nói chung, mọi thứ ở mức vừa phải đều tốt, nhưng hãy ưu tiên lựa chọn những loại không chứa tinh bột như rau diếp, súp lơ, rau bina, cải xoăn và cải bruxen nhé.

Nhận đủ vitamin D

 

Đây là một lý do khác để yêu cầu bác sĩ kiểm tra mức vitamin D của bạn: bởi điều này có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Nếu bị thiếu, bổ sung vitamin D và canxi có thể giúp ổn định lượng đường trong máu. Cụ thể, các nhà khoa học cho rằng vitamin ánh nắng mặt trời có thể ảnh hưởng đến tình trạng kháng insulin. Bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống của mình bằng các loại thực phẩm giàu D như cá mòi, nấm hoang dã hoặc nấm tiếp xúc với tia cực tím, sữa bổ sung vi chất,...

Uống nhiều nước hơn

Việc bổ sung nước có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn. Các chuyên gia khuyên bạn là hãy tránh để mất nước. Bởi khi bạn bị mất nước, đường trong máu sẽ cô đặc hơn và do đó, lượng đường trong máu của bạn sẽ cao hơn. 

Ăn vặt với các loại hạt

 

Chúng là một loại thực phẩm siêu tiện lợi mà bạn có thể cho vào miệng mà không phải lo lắng rằng chúng đang làm ảnh hưởng xấu đến lượng đường trong máu của bạn hay không. Khi ăn riêng hoặc ăn kèm với các bữa ăn, các loại hạt có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định vì chúng chứa nhiều chất béo lành mạnh và ít carbs. Ví dụ, một ounce hạnh nhân chứa 164 calo và chỉ 6 gam carbs, theo USDA. Các chuyên gia khuyên bạn nên đặt mục tiêu ăn 5 khẩu phần 1 ounce mỗi tuần với các loại hạt như quả hồ trăn, hạnh nhân và hạt điều đấy nhé.

Ăn uống chánh niệm hơn

Hãy bỏ ngay thói quen vừa dùng bữa trưa trước máy tính hoặc vừa ăn tối vừa xem TV vào ban đêm, và hãy đặt mục tiêu ăn uống một cách tỉnh táo hơn. Thực hành này có nghĩa là bạn chú ý đến các tín hiệu đói và no, tập trung khi bạn đang ăn và đánh giá thành phần cảm xúc của thực phẩm. Và hiệu quả là gì? Ăn uống có chánh niệm có thể giúp bạn đối phó với cảm giác thèm ăn và ngăn chặn tình trạng ăn uống vô độ, hai điều có thể thúc đẩy tăng cân.

Suy nghĩ về các mục tiêu lâu dài cho sức khỏe của bạn

Không có một chế độ ăn kiêng kỳ diệu cụ thể cho những người mắc bệnh tiểu đường cả. Đó là cách chế độ ăn uống của bạn liên quan đến các yếu tố chuyển hóa như lượng đường trong máu, huyết áp và cholesterol. Để xác định chính xác những gì bạn cần, bạn cần có những lời khuyên từ chuyên gia sức khỏe và dinh dưỡng về tình trạng bệnh tình của mình. Và hãy nhớ rằng, duy trì cân nặng khỏe mạnh, ăn một chế độ ăn bổ dưỡng và năng vận động đều giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu một cách lâu dài.

Trên đây là tổng hợp 12 cách lành mạnh để giảm lượng đường trong máu của bạn. Hy vọng những thông tin trên sẽ hữu ích tới quý bạn đọc nhé!