Các thực phẩm giàu vitamin B12 giúp cơ thể khỏe mạnh

Nhiệm vụ chính của vitamin B12 là duy trì các tế bào thần kinh khỏe mạnh, hỗ trợ các chức năng riêng biệt của não. Bên cạnh đó nó cũng hỗ trợ sản sinh DNA và RNA. Ngoài ra, loại vitamin này còn kết hợp với các vitamin B để đảm bảo các chức năng sống được hoạt động bình thường. Cụ thể B12 kết hợp với B9 (axit folic) tạo ra các tế bào hồng cầu. Hoặc B12 kết hợp cùng với B6 và B9 sẽ giúp kiểm soát nồng độ axit amin homocysteine trong máu, giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tim mạch.

Là một vitamin quan trọng, nhưng cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất ra được vitamin B12. Những người ăn chay và phụ nữ mang thai, đang cho con bú có nguy cơ thiếu hụt chất này rất cao. Vì vậy, nó cần được bổ sung liên tục từ chế độ ăn hoặc chất bổ sung. Trong đó, việc bổ sung từ thực phẩm giàu vitamin B12 là tự nhiên và an toàn nhất đối con người chúng ta.

Vitamin B12 có trong thực phẩm nào?

Vitamin B12 tan trong nước có nhiều chức năng thiết yếu trong cơ thể. Nó chủ yếu được tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật như thịt và các sản phẩm được chế biến từ sữa.

Theo Viện Y tế Quốc gia, trung bình một người lớn cần 2,4 micrograms (mcg) vitamin B12 mỗi ngày. Do đó, hàng ngày, bạn hãy bổ sung các thực phẩm chứa vitamin B12 như ngao, hàu, trai, gan bò, lợn, gà, cá thu, cá trích, cá ngừ, cá mòi, cá hồi, cá hồi, cua, tôm hùm, tôm, thịt bò, trứng ngỗng, vịt, phô mai, sữa, sữa chua... cho cơ thể. Cụ thể:

Ngao

Trong 100g  ngao thì có 98,8 mcg vitamin B1. Do đó, một ngày ăn 20 con ngao có thể cung cấp tới 7% vitamin B12 giá trị ăn hàng ngày. Ngoài ra, ngao còn cung cấp một lượng lớn khoáng chất sắt. Đồng thời nó cũng cung cấp chất chống oxy hoá tốt, giúp ngăn ngừa lão hóa hiệu quả.

Cá mòi                

Cá mòi là loại cá nhỏ sống ở nước mặn, trong 150 gam có thể cung cấp khoảng 5,54% vitamin B12 giá trị ăn hàng ngày. Loại cá này cũng chưa nhiều acid béo omega-3, được chứng minh là mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ, giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe của tim. Chính vì vậy, bạn đừng quên bổ sung loại cá này vào trong bữa ăn hàng ngày nhé.

Ngoài cá mòi, bạn cũng có thể bổ sung cá hồi hoặc cá ngừ. Chúng cũng chứa một lượng lớn acid béo omega-3. Đồng thời cung cấp vitamin B12 dồi dào. Hơn nữa, những loại cá này còn cung cấp một lượng protein đáng kể, với khoảng 40 gam protein trong 178 gam cá hồi phile.

Vì vậy, cá mòi hay cà hồi đều rất tốt cho mẹ bầu và đang cho con bú. Không những giúp điều hòa hệ thần kinh, làm giảm các rối loạn tâm trạng như trầm cảm và lo âu. Mà vitamin B12 có trong những loại cá này còn cùng với chất folate tạo ra SAM. Hợp chất này rất quan trọng trong chức năng thần kinh, giúp đối phó với căng thẳng và điều chỉnh tâm trạng. Đồng thời tốt cho quá trình nhận thức và tập trung, để em bé trong bụng phát triển tốt, thông minh hơn.

Hơn nữa, việc B12 kết hợp folate còn giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư như ung thư cổ tử cung, ung thư tuyến tiền liệt hay ung thư đại tràng.

Gan động vật

Gan động vật là một trong những thực phẩm giàu B12. Chúng khá bổ dưỡng, đặc biệt là gan và thận của cừu rất giàu vitamin B12. Tuy nhiên, gan và thận của cừu thì ở Việt Nam không có nhiều. Thay vào đó, bạn có thể sử dụng gan bò và gan heo cũng chứa hàm lượng vitamin B12 rất cao. Ngoài ra, chúng cũng chứa nhiều  chất dinh dưỡng có lợi khác như đồng, selen, vitamin A, giúp nâng cao sức khỏe của con người.

Thịt bò

Không chỉ nổi tiếng là thực phẩm giàu sắt, thịt bò còn chứa lượng lớn vitamin B12 khá phong phú. Trong 190 gam thịt bò cung cấp khoảng 46,7% vitamin B12 giá trị mỗi ngày. Ngoài ra, thịt bò còn cung cấp thêm các vitamin B3, B6, kẽm và selen.

Trứng

Trứng là nguồn thực phẩm cung cấp protein, vitamin B hoàn chỉnh cho cơ thể. Đặc biệt là vitamin B2 và vitamin B12. Chính vì vậy, đây là một trong những thực phẩm luôn được bổ sung trong thời gian thai kỳ của mẹ bầu. Theo đó, trong 100 gam trứng cung cấp khoảng 46% vitamin B12 và 39% vitamin B2. Lòng đỏ trứng có hàm lượng vitamin B12 cao và dễ hấp thụ hơn so với lòng trắng. Ngoài ra, trứng cũng cung cấp một lượng lớn vitamin D và các chất dinh dưỡng khác. Điều này giúp cho các chức năng của cơ thể hoạt động tốt.

Có nên bổ sung vitamin B12 từ  viên uống?

Theo các chuyên gia, các thực phẩm giàu vitamin B12 luôn là lựa chọn hàng đầu đối với cơ thể chúng ta. Nhưng với các trường hợp gặp khó khăn trong việc ăn thực phẩm giàu vitamin B12 hoặc có vấn đề về hấp thụ B12. Lúc này bạn có thể bổ sung bằng nguồn vitamin tổng hợp như uống viên nén, tiêm bắp, hoặc đặt chúng ở dưới lưỡi...

Vitamin B12 bổ sung bằng đường uống và tiêm cơ bắp có hiệu quả tương đương trong việc phục hồi mức vitamin B12 ở những người bị thiếu dưỡng chất này. Đặc biệt với những người già, chức năng hệ tiêu hóa phần nào bị giảm xuống thì cần phải uống thực phẩm chức năng bổ sung vitamin tổng hợp, đảm bảo cung cấp đủ lượng B12 nạp vào cơ thể.

Hơn nữa, ở người cao tuổi thường thiếu hụt B12 ở một mức nào đó. Nguyên nhân là do chế độ ăn uống kém và acid trong dạ dày ít hơn. Trong khi đó cơ thể cần axit trong dạ dày để hấp thụ B12 từ thực phẩm. Người già cũng thường kém hấp thu vitamin B12 do thuốc điều trị bệnh liên quan đến tụy, bệnh tiểu đường. Thậm chí là thuốc điều trị chứng ợ nóng, làm giảm acid trong dạ dày. Chính vì vậy, việc bổ sung vitamin B12 bằng đường uống cho người già là rất cần thiết. Tuy nhiên, bổ sung như thế nào thì bạn cần trao đổi cụ thể với bác sĩ chuyên khoa.

Không chỉ có người già mà những người ăn chay trường đôi khi cũng gặp khó khăn trong việc tiêu thụ vitamin B12. Khi thiếu vitamin B12, cơ thể mệt mỏi, căng thẳng, chóng mặt, tê liệt, có thể đau nhói ở các ngón tay và ngón chân. Nếu để tình trạng thiếu hụt vitamin B12 kéo dài có thể dẫn đến mất khả năng vận động, đi lại, hoặc mất trí nhớ.

Chính vì vậy, bạn cần bổ sung vitamin B12 cho cơ thể bằng sữa dinh dưỡng hàng ngày. Đây là thực phẩm bổ sung một lượng lớn protein, vitamin và khoáng chất tốt. Hơn nữa, vitamin B12 trong sữa dinh dưỡng cũng rất thân thiện với người ăn chay. Bởi chúng được sản xuất tổng hợp từ đậu nành, hạnh nhân, sữa gạo, sữa dừa...

Đặc biệt, với phụ nữ, làn da, mái tóc rất quan trọng, lại càng cần phải bổ sung vitamin B12. Bởi đây là dưỡng chất đóng vai trò quan trọng trong việc tái tạo tế bào, rất cần thiết cho da, tóc và móng tay khỏe mạnh. Một khi thiếu chất này làn da không những bị khô, viêm, mụn trứng cá, thậm chí bị bệnh vẩy nến và bệnh chàm. Đồng thời làm tăng gãy rụng tóc và móng yếu hơn.

Chính vì vậy, là người phụ nữ của gia đình, bạn cần tìm hiểu kỹ để biết vitamin B12 có nhiều trong thực phẩm nào. Từ đây bổ sung cho hợp lý những thực phẩm giàu vitamin B12 giúp bản thân và gia đình luôn khỏe mạnh. Đồng thời làm giảm nguy cơ mắc bệnh liên quan đến hệ tiêu hóa, tim mạch một cách tự nhiên cũng như không bị suy giảm chức năng thần kinh.