Lựa chọn đúng và ăn đúng cách những loại thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh sẽ giúp sản phụ nhanh hồi phục, chóng lành vết thương và giúp sữa về nhiều, đặc sánh cho em bé bú. Đâu là thực đơn dinh dưỡng lý tưởng cho mẹ sau sinh? Hãy cùng khám phá ngay nhé!
- Cách làm bánh brownie mềm xốp hấp dẫn và siêu đơn giản với nồi chiên không dầu tại nhà!
- Cách làm cá nục hấp cuốn bánh tráng độc lạ, chuẩn ngon cho bữa ăn cuối tuần!
Nội dung bài viết
TOP 8 thực phẩm dinh dưỡng, lợi sữa và khỏe đẹp cho mẹ sau sinh
1. Rau ngót
Nhắc đến các thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh thì không thể bỏ qua rau ngót. Rau ngót chỉ là loại rau dân dã, phổ biến cả 4 mùa và mang hương vị thơm mát, dễ ăn.
Không chỉ mang hương vị thơm ngon, dễ ăn, rau ngót còn là loại rau có hàm lượng dinh dưỡng cao, chứa nhiều protein và khoáng chất cần thiết như canxi, sắt, các vitamin, khoáng chất,… có tác dụng giúp bổ máu, thanh nhiệt, nhuận tràng, giải độc,… Đặc biệt, rau ngót rất tốt cho phụ nữ sau sinh, khi có tác dụng làm co bóp tử cung, giúp đẩy hết những sản dịch trong buồng tử cung ra bên ngoài và tiêu viêm rất tốt, giúp tránh tình trạng sót nhau của mẹ.
Ngoài ra, các vitamin, chất xơ, khoáng chất từ rau ngót giúp tăng tiết sữa mẹ, phòng tránh bệnh táo bón, bổ sung canxi và tăng cường miễn dịch cho cả mẹ và em bé. Có thể nói, rau ngót chính là một thực phẩm lý tưởng để ăn sau sinh cho mẹ, mỗi tuần sản phụ nên ăn từ 3-4 bữa rau ngót nhé.
2. Quả sung
Quả sung vồn nổi tiếng là một loại quả tuyệt vời giúp lợi sữa. Các nghiên cứu khoa học hiện đại đã chứng minh rằng trong quả sung có chứa nhiều nguyên tố vi lượng như canxi, kali, sắt, omega-3, omega-6…, giàu các nguồn vitamin như vitamin C, vitamin B.
Những khoáng chất có trong quả sung sẽ giúp kích thích tiết sữa nhiều hơn, giúp tuyến sữa mẹ hoạt động hiệu quả hơn, giúp sữa về nhanh, về nhiều. Không chỉ thế, quả sung còn chứa rất nhiều xơ nên tốt cho hệ tiêu hóa, phòng tránh táo bón cho phụ nữ sau sinh.
Mẹ có thể ăn trái sung trực tiếp, hay chế biến thành những món như: nộm, gỏi, hầm canh móng giò, sung nấu canh với thịt nạc băm, sung kho với thịt nạc và nghệ,… đều là những món ăn lợi sữa, bổ máu, rất tốt cho sức khỏe của sản phụ sau sinh.
3. Trứng gà
Trong bữa cơm cữ của các mẹ sau sinh có một món xuất hiện rất thường xuyên đó là trứng gà, đây là một thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh, giúp cung cấp được nhu cầu protein cao của phụ nữ mới sinh và đang cho con bú.
Trứng không chỉ giàu protein mà còn giàu vitamin B2, sắt, DHA và nhiều chất dinh dưỡng khác. Trứng bổ sung dinh dưỡng, giúp cơ thể sản phụ nhanh phục hồi, bé hấp thu được nguồn sữa dồi dào nguồn vitamin, khoáng chất.
Trong đó, trứng gà luộc là cách chế biến tốt nhất và phù hợp nhất để giữ được giá trị dinh dưỡng. Mẹ có thể sử dụng một hai quả trứng trong bữa sáng hoặc ăn một đến hai quả trứng luộc chung với phần salad vào buổi trưa. Hoặc cũng có thể ăn trứng ốp la với salad vào buổi tối mà không sợ tăng cân nhé!
4. Các loại rau củ
Chắc chắn rằng sau sinh, phụ nữ cần phải ăn nhiều hơn và có chọn lọc hơn những loại rau củ quả. Rau của quả cần chiếm 30-40% tỉ lệ thực phẩm mà mẹ sau sinh ăn hàng ngày. Khi ăn những loại rau củ, tốt hơn hết bạn nên lựa chọn những loại rau có màu lá xanh sẫm như rau cải bó xôi, bông cải xanh, rau ngót, mướp, bí đỏ, khoai lang, cà rốt, củ sen, bí xanh, đu đủ xanh…
Những loại rau củ quả này có thể chế biến thành rất nhiều món như luộc, xào, canh. Những món canh lợi sữa mà mẹ có thể tham khảo là: canh bí đỏ nấu thịt nạc băm, canh bí xanh nấu sườn heo, canh rau ngót nấu thịt nạc, mướp xào thịt bò, cà rốt và khoai tây hầm chân giò heo, đu đủ hầm móng giò heo,… Đây là những món canh ngon, mát, bổ dưỡng, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng giúp mẹ nhanh phục hồi, bé lại có nguồn sữa đặc, mát, giàu dinh dưỡng. Mẹ có thể thoải mái ăn các loại rau củ vừa đủ chất lại vừa giúp giảm cân sau sinh nhé.
5. Ngũ cốc nguyên hạt
Các loại ngũ cốc nguyên hạt cũng là nhóm thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh. Điển hình là các loại hạt ngũ cốc như lúa mạch, yến mạch, gạo lứt, các loại hạt khác như hạt mè đen, hạt kê, hạt quinoa,… đều là những loại hạt chứa tinh bột tốt, giàu vitamin, dồi dào chất khoáng, giàu chất xơ. Không chỉ vậy, các loại ngũ cốc này còn có công dụng giúp kích sữa, giúp tuyến sữa hoạt động tốt hơn, tiết sữa nhiều hơn, tăng chất lượng sữa mẹ, giúp bé có nguồn sữa mẹ dồi dào và giàu dinh dưỡng hơn.
Ngoài ăn cơm trắng, các món bún, mì, thì mẹ sau sinh cũng nên ăn khoảng 50% là các loại ngũ cốc nguyên hạt. Những ngũ cốc này nhiều chất dinh dưỡng hơn cơm trắng mà lại ít đường, nhiều chất xơ, không gây thừa cân, béo phì, tích mỡ sau sinh. Các mẹ có thể sử dụng các loại hạt ngũ cốc như yến mạch, ý dĩ, hạt kê, các loại đậu, các loại hạt dinh dưỡng như óc chó, hạnh nhân, hạt điều,… để nấu thành món cháo, rang chín rồi nghiền nhỏ thành bột ngũ cốc, gạo lứt để nấu cơm cùng các loại đậu, nghiền thành bột ngũ cốc để uống, nấu thành trà uống giải độc, giảm cân và rất nhiều lợi ích khác.
6. Trái cây
Phụ nữ sau sinh rất cần thiết được bổ sung vitamin, khoáng chất và các loại trái cây chính là nguồn thực phẩm tuyệt vời chứa nguồn chất dinh dưỡng này. Trong đó, có thể kể đến một số loại hoa quả rất thích hợp cho các mẹ sau sinh đó là:
- Chuối: chuối chứa nhiều sắt giúp tăng cường bổ sung sắt, kích thích sản xuất ra hemoglobin, từ đó giúp tăng sinh hồng cầu trong máu, khoáng chất cần thiết cho xương, phòng ngừa nguy cơ loãng xương ở mẹ và bổ sung thêm canxi cho bé phát triển. Chuối còn nhiều phospho, canxi giúp phòng ngừa còi xương, chứa nhiều các loại vitamin như vitamin A, B1, B2, B6, B12, C, D, E,… giúp tăng cường miễn dịch, vết thương mau lành.
- Bơ: Bơ có nhiều dinh dưỡng, đặc biệt là nhiều axit folic, các acid béo như omega-3-6-9, các vitamin và khoáng chất khác. Quả bơ không chỉ giúp mẹ nhanh phục hồi sức khỏe mà còn giúp chống oxy hóa rất tốt, giúp da và tóc đẹp hơn, còn kích thích quá trình sản xuất sữa mẹ.
- Cam, quýt, bưởi: Ăn cam, bưởi, quýt thường xuyên giúp cơ thể tăng cường đề kháng, giúp da và tóc đẹp hơn. Đồng thời, uống nước cam thường xuyên cũng sẽ giúp hấp thụ Sắt tốt hơn. Đặc biệt, một số thành phần dinh dưỡng trong quả cam còn giúp làm lành vết mổ, vết khâu của sản phụ nhanh hơn.
Ngoài ra còn nhiều loại trái cây ngon, lành, cũng là thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh như vú sữa, hồng xiêm, đu đủ chín, táo, na,… Các chị em sau sinh nên tích cực ăn nhiều trái cây để bồi bổ khí huyết, tăng sức đề kháng, có nhiều năng lượng để tiết sữa nuôi con. Tuy nhiên, chị em cần lưu ý, trong giai đoạn sau sinh này cơ thể sản phụ còn yếu nên khi ăn trái cây cần cắt nhỏ, chọn những loại quả ngọt vừa, không ăn các loại quả chua, chấm muối ớt cay và nhai kỹ trước khi nuốt nhé!
7. Một số loại cá
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thịt cá chép rất tốt cho phụ nữ sau sinh, nó giúp thúc đẩy tử cung co bóp, đẩy sản dịch trong âm đạo ra ngoài. Cá chép cũng nhiều các vitamin, chất béo, chất đạm giúp tăng tiết sữa, cải thiện chất lượng sữa.
Ngoài ra, cá hồi cũng là một thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh. Nhờ thành phần chứa nhiều các axit béo có lợi, đặc biệt là Omega-3, cá hồi rất có lợi cho sự phát triển trí não của bé. Bên cạnh đó, cá cơm, cá bống, cá trạch và một số loại cá khác cũng rất tốt cho phụ nữ sau sinh.
8. Thịt động vật
Thịt động vật như thịt lợn, thịt bò nên chọn phần thịt nạc, không có mỡ để chế biến cho mẹ sau sinh ăn. Trong lợn nạc, thịt bò nạc giàu chất sắt, nhiều chất đạm, giúp bồi bổ cơ thể, tăng cường năng lượng để phục hồi sức khỏe của sản phụ sau sinh. Ngoài ra, chân giò, móng giò heo cũng là thực phẩm lợi sữa được nhiều gia đình chế biến để giúp sản phụ gọi sữa về nhanh hơn.
Thịt lợn nạc có thể chế biến thành nhiều món như thịt nạc băm nấu canh rau ngót, thịt nạc kho nghệ, thịt nạc hấp, thịt rang cháy cạnh. Thịt bò có thể nấu cháo, xào, nấu canh, làm thịt viên, kho gừng,… và nhiều món ăn ngon khác.
Trên đây là top 8 loại thực phẩm tốt cho mẹ sau sinh, giúp mẹ lợi sữa, nhanh chóng hồi phục sau lần vượt cạn. Hy vọng với những chia sẻ này, các chị em đã lựa chọn được cho mình một thực đơn dinh dưỡng, lợi sữa cho bé, hồi phục cho mẹ mà chẳng sợ tăng cân, để cả mẹ và bé đều khỏe mạnh và xinh tươi nhé!
Plank và những lưu ý về động tác mà bạn cần lưu ý để đạt được hiệu quả tốt nhất!
Plank vốn là bài tập vô cùng quen thuộc với công hiệu đốt mỡ, săn chắc cơ tuyệt vời mà không đòi hỏi quá nhiều thời gian!
