Đâu là những thực phẩm giàu vitamin D nhất?

Hãy tăng cường sức khỏe của bạn trong với những thực phẩm giàu vitamin D này.

Nội dung bài viết

Những lợi ích sức khỏe tuyệt vời từ Vitamin D
Làm thế nào để có đủ vitamin D?
Top 8 loại thực phẩm giàu vitamin D nhất

Đâu là những thực phẩm giàu vitamin D nhất? - Ảnh 1

Mọi người bắt đầu nhắc đến vitamin D khi những tháng mùa thu và mùa đông bắt đầu đến gần. Bởi vì bạn thường nhận được phần lớn lượng vitamin D cần thiết từ ánh sáng mặt trời trực tiếp, nên bạn có thể bắt đầu bị thiếu hụt loại vitamin này trong những mùa mà mặt trời không chiếu nhiều trong suốt cả ngày. Chất dinh dưỡng quan trọng này có liên quan đến sức khỏe xương và não bộ, vì vậy nếu chúng ta không nhận đủ chất này từ ánh nắng mặt trời, điều quan trọng là phải kết hợp nhiều thực phẩm chứa vitamin D hơn vào chế độ ăn uống hàng ngày. Vậy đâu là những thực phẩm giàu vitamin D nhất? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu câu trả lời chi tiết ở ngay bài viết dưới đây nhé!

Những lợi ích sức khỏe tuyệt vời từ Vitamin D

Vitamin D và sức khỏe xương

Việc không nhận đủ vitamin D có liên quan đến tình trạng sức khỏe xương kém đi và tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

Cụ thể, cơ thể bạn cần vitamin D để hấp thụ đầy đủ canxi, vì vậy nếu bạn thiếu vitamin D trong thời gian dài, cơ thể bạn sẽ không thể hấp thụ lượng canxi cần thiết từ thực phẩm bạn ăn. Khi điều này xảy ra, cơ thể bạn thực sự bắt đầu lấy canxi từ xương - nơi lưu trữ 99% lượng canxi của cơ thể - dẫn đến xương yếu hơn, dễ gãy hơn. Cuối cùng, điều này có thể dẫn đến chứng loãng xương hoặc nhuyễn xương (xương bị mềm).

Vitamin D và khả năng miễn dịch

Vitamin D không chỉ giúp xương không bị giòn mà nghiên cứu còn cho thấy nó còn có thể chống lại cảm lạnh bằng cách tăng cường hệ miễn dịch của bạn. Cụ thể, các nghiên cứu cho thấy vitamin D có thể đóng một vai trò trong phản ứng miễn dịch bằng cách giúp hệ thống miễn dịch ngừng hoạt động sau khi hết nhiễm trùng.

Bên cạnh đó, việc có đủ lượng vitamin D có thể ngăn chặn các bệnh qua trung gian miễn dịch như bệnh viêm ruột (IBD), tiểu đường và bệnh đa xơ cứng.

Vitamin D và não bộ của bạn

Vitamin D cũng tác động đến cả sức khỏe tinh thần và nhận thức của bạn. Theo Viện Y tế Quốc gia, việc không cung cấp đủ loại vitamin này một cách thường xuyên có thể làm tăng nguy cơ trầm cảm.

Ngoài ra, cũng liên kết việc thiếu vitamin D với nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ hoặc các loại suy giảm nhận thức phổ biến khác cao hơn.

Làm thế nào để có đủ vitamin D?

Đối với người lớn trung bình từ 19 đến 70 tuổi, giá trị vitamin D hàng ngày là 600 IU (đơn vị quốc tế) và khi bạn đạt 70, nó sẽ tăng lên tới 800 IU mỗi ngày.

Một trong những cách tốt nhất để có được vitamin D là thông qua ánh sáng mặt trời, bởi vì cơ thể bạn tạo ra loại vitamin này khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ở hầu hết các nơi, tất cả những gì bạn cần là khoảng 13 phút dưới ánh nắng trực tiếp vào giữa trưa để có đủ lượng vitamin D. Tuy nhiên, điều này bị ảnh hưởng bởi những thứ như mây, thời gian trong năm, sương mù và màu sắc làn da của bạn — làn da sẫm màu hơn không hấp thụ nhiều ánh sáng mặt trời như làn da sáng màu.

Khi không thể nhận được loại vitamin quan trọng này từ ánh nắng mặt trời, bạn có thể chuyển sang dùng thực phẩm để được trợ giúp.

Top 8 loại thực phẩm giàu vitamin D nhất

1. Cá hồi Sockeye

Hàm lượng vitamin D (trong 3 ounce, đóng hộp): 730 IU (121% lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày)

Cá hồi Sockeye là một loại cá hồi đặc trưng của phía bắc Thái Bình Dương và loài cá này có hàm lượng vitamin D cao nhất. Mặc dù cả cá hồi nuôi và cá hồi hoang dã đều chứa hàm lượng vitamin D cao, nhưng cá hồi hoang dã thường chứa nhiều vitamin D hơn do chúng ăn các loài giáp xác.

2. Cá kiếm

Hàm lượng vitamin D (trên 3 ounce phi lê): 566 IU (94% lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày)

Sự lựa chọn hoàn hảo cho những người thích cá nhưng không thích mùi vị quá "tanh", cá kiếm là một loại cá màu trắng nhẹ sẽ cung cấp cho bạn lượng vitamin D gần như cả ngày trong một miếng cá phi lê nặng 3 ounce.

3. Dầu cá

Hàm lượng vitamin D (trong 1 thìa cà phê): 450 IU (75% lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày)

Dầu cá được lấy từ các mô của cá béo và đó là cách để tận dụng những lợi ích của axit béo omega-3 có trong cá mà không cần thực sự ăn cá. Theo các chuyên gia, dầu cá đã được chứng minh là giúp giảm đau ở bệnh nhân viêm khớp, kiểm soát huyết áp và kiểm soát cholesterol, đồng thời giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Cùng với những lợi ích này, bạn cũng nhận được khoảng 75% giá trị vitamin D hàng ngày chỉ với một thìa cà phê dầu cá.

4. Cá mòi đóng hộp

Hàm lượng vitamin D (mỗi lon): 288 IU (48% lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày)

Cá mòi đóng hộp là một cách dễ dàng và giá cả phải chăng để tăng cường vitamin D cho xương và não của bạn. Tương tự như cá ngừ đóng hộp, bạn có thể ăn cá mòi ngay khi lấy ra khỏi hộp, có thể cho chúng vào bánh quy giòn hoặc làm bánh mì kẹp salad cá mòi với mayo, hành lá và các loại gia vị ưa thích của bạn.

5. Cá rô phi

Hàm lượng vitamin D (mỗi miếng cá phi lê): 130 IU (22% lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày)

Cá rô phi là một loại cá nhẹ hoàn hảo cho những ai muốn có một lựa chọn hải sản dễ tiếp cận để hấp thụ hương vị của món ăn. Với 22% giá trị vitamin D hàng ngày, loại cá này cũng hữu ích trong việc đạt được mục tiêu dinh dưỡng của bạn.

6. Sữa bò

Hàm lượng vitamin D (trong 1 cốc): 120 IU (20% lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày)

Sữa bò thông thường có chứa một lượng nhỏ vitamin D, nhưng các thương hiệu thường bổ sung thêm vào sữa bằng cách bổ sung các loại vitamin và khoáng chất khác nhau. Bạn có thể dễ dàng tìm thấy sữa tăng cường vitamin D ở cửa hàng và việc mua loại này sẽ đảm bảo rằng bạn có thể nhận được khoảng 1/5 giá trị hàng ngày bằng cách uống một cốc sữa hoặc đổ nó lên ngũ cốc buổi sáng.

7. Cá ngừ đóng hộp

Đâu là những thực phẩm giàu vitamin D nhất? - Ảnh 10

Hàm lượng vitamin D (trong 1 lon): 72 IU (12% lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày)

Bạn có thể không nhận được nhiều vitamin D trong một hộp cá ngừ như trong các loại cá đóng hộp khác như cá hồi hoặc cá mòi, nhưng nếu đó là cá ngừ mà bạn thèm, bạn vẫn có thể tận hưởng 12% giá trị vitamin D hàng ngày.

8. Trứng

Hàm lượng vitamin D (trong 1 quả trứng lớn): 50 IU (8% lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày)

Trứng được biết đến nhiều nhất với việc cung cấp protein và choline – một chất dinh dưỡng cần thiết cho quá trình trao đổi chất, chức năng nhận thức và mô cơ khỏe mạnh, nhưng trứng cũng được coi là thực phẩm cung cấp vitamin D. Chỉ trong một quả trứng, bạn sẽ nhận được 8% giá trị hàng ngày của mình, nhưng bạn có thể dễ dàng tăng gấp đôi số đó vào bữa sáng và tiếp tục có được sức khỏe miễn dịch và xương tốt hơn.

Tóm lại, trên đây là tổng hợp chi tiết về top các loại thực phẩm giàu vitamin D nhất. Với những lợi ích về xương, não bộ và sức khỏe miễn dịch như này, các chị em còn chần chừ gì mà không bổ sung ngay những thực phẩm này vào thực đơn, để đảm bảo lượng vitamin D mà cơ thể cần nào? Hy vọng những thông tin này sẽ hữu ích tới quý bạn đọc nhé!