Đâu là những thực phẩm giàu sắt mà bạn cần bổ sung vào thực đơn?

Nội dung bài viết

• Lợi ích của việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất sắt
• Bạn cần bao nhiêu lượng sắt mỗi ngày?
• Top 10 thực phẩm giàu sắt mà bạn cần bổ sung vào thực đơn hàng ngày
  • 1. Hàu
  • 2. Gan bò
  • 3. Hạt vừng
  • 4. Đậu đen
  • 5. Đậu trắng
  • 6. Đậu phụ 
  • 7. Rau chân vịt
  • 8. Thịt bò xay
  • 9. Socola đen
  • 10. Cá ngừ đóng hộp

Bạn có thường xuyên cảm thấy cơ thể rơi vào tình trạng mệt mỏi, uể oải? Điều này có thể là do khi bạn không nhận đủ chất sắt thường xuyên, từ đó khiến các tế bào hồng cầu trở nên nhỏ hơn, máu sẽ không thể vận chuyển lượng oxy thường xuyên từ phổi đến các bộ phận khác của cơ thể. Điều này có thể dẫn đến thiếu máu do thiếu sắt, dẫn đến kiệt sức và suy nhược cơ thể. Rất may, có rất nhiều loại thực phẩm giàu chất sắt có thể giúp bạn cải thiện tình trạng này. Cụ thể đâu là những thực phẩm giàu sắt mà bạn cần bổ sung vào thực đơn? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu chi tiết ở ngay bài viết dưới đây nhé!

Lợi ích của việc tiêu thụ thực phẩm giàu chất sắt

Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH), sắt chịu trách nhiệm tạo ra myoglobin, chất có nhiệm vụ cung cấp oxy cho cơ bắp của bạn và huyết sắc tố, mang oxy từ phổi đến phần còn lại của cơ thể. Để có được những lợi ích này và giữ cho bản thân không bị thiếu sắt, bạn có thể bổ sung các thực phẩm giàu chất sắt vào chế độ ăn hàng ngày.

Có hai loại sắt chính được tìm thấy trong thực phẩm: sắt non-heme và sắt heme. Các sản phẩm động vật có chứa sắt heme và thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chứa chất non-heme. Theo NIH, mặc dù cả hai loại đều có lợi ích nhưng cơ thể chúng ta không thể hấp thụ chất sắt non-heme tốt như chất sắt heme.

Bạn cần bao nhiêu lượng sắt mỗi ngày?

Giá trị hàng ngày (DV) của sắt phụ thuộc chủ yếu vào nhóm tuổi và giới tính cũng như chế độ ăn uống của bạn.Theo đó, giá trị sắt được khuyến nghị hàng ngày đối với phụ nữ trong độ tuổi từ 19-50 là 18 miligam, trong khi đối với nam giới từ 19-50 tuổi chỉ là 8 gam. Nhưng như đã đề cập trước đó, sắt non-heme có nguồn gốc từ thực vật không được hấp thụ tốt như heme, có nghĩa là những người ăn chay và thuần chay có thể cần nhiều chất sắt hơn trong chế độ ăn uống của họ so với những người khác.

Top 10 thực phẩm giàu sắt mà bạn cần bổ sung vào thực đơn hàng ngày

1. Hàu

Lượng sắt trên 100gr: 7,8 mg (43% giá trị sắt được khuyến nghị hàng ngày)

Được hầu hết mọi người biết đến như một loại thực phẩm kích thích tình dục do hàm lượng kẽm cao, hàu cũng chứa nhiều sắt và cung cấp 43% giá trị hàng ngày của bạn chỉ với 100gr.

2. Gan bò

Lượng sắt trên 100gr: 5,6 mg (31% giá trị sắt được khuyến nghị hàng ngày)

Thịt bò là lựa chọn tốt nhất khi nói đến các sản phẩm động vật có chứa sắt heme, nhưng gan sẽ cung cấp nhiều chất sắt hơn hầu hết các bộ phận khác của bò. Nếu bạn đã từng ăn gan bò, bạn có thể nhận thấy rằng nó có một chút hương vị “đặc trưng”- điều này rất hợp lý khi bạn biết rằng một khẩu phần nội tạng này cung cấp hơn 30% giá trị sắt hàng ngày của bạn. Bạn có thể chiên gan bò trong chảo, nhưng nếu bạn muốn một mẹo ăn gan thú vị hơn, hãy thử nấu chín, cắt thành từng miếng nhỏ và trộn với thịt bò xay để làm bánh mì kẹp thịt tự làm nhé.

3. Hạt vừng

Lượng sắt trong 1/4 cốc: 5,2 mg (29% giá trị sắt được khuyến nghị hàng ngày)

Hạt vừng cung cấp cho bạn gần 30% giá trị sắt hàng ngày trong mỗi 1/4 cốc, cùng với protein, chất xơ, kali và selen — một chất dinh dưỡng cần thiết cho chức năng tuyến giáp, hình thành DNA và bảo vệ khỏi tổn thương do stress oxy hóa. Vì hương vị hấp dẫn thơm ngon nên hạt vừng nướng rất hợp với món salad, trên rau củ hoặc trên các loại bánh mì yêu thích của bạn. 

4. Đậu đen

Lượng sắt trong 1/4 cốc: 4 mg (22% giá trị sắt được khuyến nghị hàng ngày)

Đậu đen là một số loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật tốt nhất cho sức khỏe mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình. Chúng không chỉ chứa nhiều chất sắt mà còn cung cấp gần 10 gam protein và 7 gam chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn. Theo một báo cáo về các khu vực Blue Zone được công bố trên Tạp chí Y học Lối sống Hoa Kỳ, đậu đen là "nền tảng của hầu hết chế độ ăn kiêng của người trăm tuổi". Nói cách khác, những người khỏe mạnh nhất thế giới thường xuyên ăn loại đậu như thế này.

5. Đậu trắng

Lượng sắt trong 1/2 cốc, đóng hộp: 4 mg (22% giá trị sắt được khuyến nghị hàng ngày)

Đậu trắng là thực phẩm giàu chất sắt, đồng thời là nguồn cung cấp protein và chất xơ từ thực vật tuyệt vời, với 10 gam protein và 6 gam chất xơ cho mỗi nửa cốc khẩu phần. Kết hợp đậu trắng vào chế độ ăn uống của bạn trong súp, salad đậu trắng hoặc nước chấm từ đậu để tăng lượng chất sắt.

6. Đậu phụ

Lượng sắt trong ½ cốc: 3.4 mg (19% giá trị sắt được khuyến nghị hàng ngày)

Đậu phụ là một lựa chọn protein từ thực vật tuyệt vời cho những người muốn tránh thịt vì nó cung cấp khoảng 21 gam mỗi 1/2 cốc và là một trong số ít protein thực vật được coi là "hoàn chỉnh", nghĩa là nó chứa tất cả chín loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần để tổng hợp protein. Ngoài việc giàu protein, đậu phụ còn có thể cung cấp cho bạn khoảng 17% giá trị sắt hàng ngày. Bạn có thể ăn đậu phụ bằng cách chiên, xào trên chảo hoặc trộn vào nước sốt.

7. Rau chân vịt

Lượng sắt trong 1/2 cốc, luộc: 3,2 mg (18% giá trị sắt được khuyến nghị hàng ngày)

Mặc dù chỉ rau chân vịt là không đủ để xây dựng cơ bắp, nhưng bạn có thể tăng cường chất sắt qua mỗi khẩu phần ăn. Cùng với sắt, rau chân vịt cũng có thể cung cấp một lượng lớn protein, kali, canxi và vitamin K cho cơ thể bạn.

8. Thịt bò xay

Lượng sắt trên 100gr thịt bò xay: 2,3 mg (13% giá trị sắt được khuyến nghị hàng ngày)

Tất cả các miếng thịt bò đều chứa sắt heme, nhưng một trong những cách dễ nhất và rẻ nhất để có được nhiều chất sắt nhất cho bạn là dùng thịt bò xay. Cho một ít vào bánh taco, nấu thành nước sốt spaghetti hoặc xào và thưởng thức cùng các thực phẩm giàu chất sắt khác như rau chân vịt và đậu.

9. Socola đen

Lượng sắt trên 1 ounce: 2,3 mg (13% giá trị sắt được khuyến nghị hàng ngày)

Nếu bạn từng cảm thấy tội lỗi vì thèm socola khi đang hành kinh, chúng tôi có thông tin mà bạn sẽ đánh giá cao. Bởi nhiều chị em phụ nữ có xu hướng mất máu trong kỳ kinh nguyệt, điều đó cũng có nghĩa là họ thường có lượng sắt thấp hơn trong thời gian này. Chính vì vậy, lần tới khi bạn đang trong kỳ kinh và thèm ăn socola, đừng ngần ngại lấy một ít - đặc biệt là socola đen. Chỉ trong một ounce socola đen, bạn sẽ nhận được khoảng 11% giá trị sắt hàng ngày và 72% trong toàn bộ thanh socola rồi nhé!

10. Cá ngừ đóng hộp

Lượng sắt trong mỗi hộp: 1,8 mg (10% giá trị sắt được khuyến nghị hàng ngày)

Nếu bạn đang vội và cần một bữa trưa hoặc bữa ăn nhẹ nhanh chóng để cung cấp cho cơ thể một lượng sắt, thì lấy một hộp cá ngừ và làm bánh sandwich salad cá ngừ là một giải pháp dễ dàng. Với 1,8 mg mỗi hộp cá ngừ trung bình, loài cá này có thể cung cấp cho bạn khoảng 10% giá trị sắt hàng ngày. Không chỉ vậy, cá ngừ còn là nguồn cung cấp protein và chất béo lành mạnh đáng kinh ngạc.

Tóm lại, trên đây là tổng hợp top 10 thực phẩm giàu sắt mà bạn nên bổ sung vào thực đơn mỗi ngày. Bằng việc thường xuyên kết hợp những loại thực phẩm thơm ngon, dinh dưỡng này vào chế độ ăn uống, bạn sẽ nhanh chóng “tạm biệt” được tình trạng mệt mỏi và uể oải nhé! Hy vọng những thông tin trên đây sẽ hữu ích tới quý bạn đọc.