Thực đơn giảm cân hiệu quả duy trì vóc dáng mơ ước cho chị em

Giảm cân hiệu quả là điều mà bất kì chị em nào cũng mong muốn, nhưng thực hiện ra sao để đảm bảo sức khoẻ? Thật ra, những thay đổi đơn giản trong lối sống và chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm cân hiệu quả không dùng thuốc nhanh nhất.

1. Chế độ ăn kiêng giảm cân

Muốn giảm cân hiệu quả không dùng thuốc các bạn cần áp dụng các chế độ ăn kiêng giảm cân (Đóng vai trò quan trọng 70-80%) kết hợp tập thể dục đều đặn để đảm bảo sức khoẻ. 

 
Chế độ ăn giảm cân tăng cường thực ăn giàu protein, giảm đường và tinh bột tối đa

Có rất nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả mà các bạn có thể lựa chọn, trong đó nổi bật là: 

• Chế độ ăn kiêng Keto
• Chế độ ăn kiêng Low Carb 
• Chế độ ăn Eat Clean 
• Chế độ Địa Trung Hai (Mediterranean diet) 
• Chế độ ăn kiêng giảm cân Paleo.

Tùy theo từng chế độ ăn kiêng giảm cân mà các bạn sẽ có các thực đơn giảm cân hiệu quả khác nhau, nhưng nhìn chung, các chế độ ăn kiêng giảm cân đều tuân thủ theo các nguyên tắc:

- Cắt giảm đường và tinh bột tối đa 

- Tăng cường sử dụng các thực phẩm giàu protein, các chất béo không no, rau xanh và hoa quả. 

Để có thể kiểm soát được năng lượng nạp vào cơ thể, bắt cơ thể sử dụng năng lượng dự trữ dạng mỡ. 

Khi áp dụng các thực đơn giảm cân này trong vài ngày đầu các bạn sẽ cảm thấy không quen, mệt mỏi, thèm các thực phẩm giàu carb vì cơ thể bạn đã đốt cháy carbs trong suốt những năm qua, cần thời gian để nó quen với việc đốt cháy chất béo thay thế. Khoảng thời gian này thường chỉ kéo dài trong vài ngày đầu. Thêm muối vào chế độ ăn uống có thể cải thiện tình hình. Qua thời gian này, hầu hết mọi người đều phản ánh rằng cảm thấy cơ thể rất khỏe mạnh, thậm chí còn thấy phấn chấn tinh thần và khỏe mạnh hơn trước.

2. Thực đơn giảm cân hiệu quả 

Thực đơn giảm cân hiệu quả cho nữ dễ thực hiện tại nhà

Nguyên tắc giảm cân là phải giảm bớt năng lượng nạp vào. Một số thực đơn giảm cân hiệu quả không cần dùng thuốc các bạn có thể tham khảo là:

a, Thực đơn hàng ngày giúp giảm cân số 1: 

Bữa ăn sáng

• Một chén bột yến mạch
• Một nửa cốc sữa không béo
• Một muỗng mật ong
• 5 quả việt quất
• Một tách cà phê hoặc trà đơn giản như một thức uống

Bữa trưa

• Hai lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt 100%,
• Ức gà tây cắt lát, cà chua lát, rau diếp và một muỗng mù tạt
• Một nửa cốc cà rốt thái lát
• Nước lọc

Bữa tối

• Ba lát cá hồi nướng
• Một chén đậu nành luộc
• Salad với một chén rau bina sống, năm quả cà chua anh đào
• 1/2 chén bông cải xanh với nước cốt chanh như một loại nước sốt
• Nước chanh 

Đồ ăn nhẹ

• Một quả táo với 12 quả hạnh nhân
• Một vài ly nước
• Một cốc sữa không béo
• Một nửa cốc sữa chua nguyên chất với một thìa mật ong
• Một cốc dâu tây.

b, Thực đơn giảm cân hiệu quả số 2

Bữa ăn sáng

• Một cốc ngũ cốc nguyên hạt
• Một gói Sucralose
• Một nửa cốc sữa không béo
• Một cốc nước cam ép

Bữa trưa

• Salad rau, cà ngừ, cà chua, cherry và hai muống giấm.
• Nước lọc

Bữa tối

• Một miếng thịt lợn ba chỉ
• Một củ khoai lang nướng
• Một chén măng tây hấp
• Một muỗng canh dầu ô liu
• Một ly rượu vang trắng nhỏ

Đồ ăn nhẹ

• Hai lát bánh mì
• Một quả lê
• Một cốc sữa chua ít chất béo, không đường
• Một cốc quả việt quất
• Hai phần ba cốc cà rốt và rau luộc
• Một ly nước chanh 

c, Thực đơn giảm cân trong 1 tháng hiệu quả 

Các bạn có thể áp dụng các thực đơn giảm cân trong 1 tháng luân phiên như là:

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng số 1:

• Bữa sáng: 1 khẩu phần bánh mì trứng nướng (271 calo)
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam vừa (62 calo)
• Bữa trưa: 1 khẩu phần súp bí đỏ Butternut với bơ và đậu xanh (402 calo)
• Bữa chiều nhẹ: 1 quả kiwi vừa (42 calo)
• Bữa tối: Cá hồi luộc (100g) với măng tây với 3/4 chén cơm rau súp lơ (451 calo)

Tổng số hàng ngày: 1.228 calo, 58 g protein, 126 g carbohydrate, 30 g chất xơ, 59 g chất béo, 1.709 mg natri.

Thực đơn giảm cân hàng ngày số 2:

• Bữa sáng: 1 cốc sinh tố chuối yến mạch (285 calo) và 1 cốc nước ép hoa quả (22 calo)
• Bữa trưa: 1 chén canh rau củ nấu với 1 lát bánh mì nướng phết bơ (347 calo)
• Bữa ăn nhẹ: 1/2 chén hạt đậu nành luộc (còn nguyên vỏ) rắc muối (100 calo)
• Bữa tối: 1 bát cà ri chay (471 calo)

Tổng số hàng ngày: 1.225 calo, 41 g protein, 181 g carbohydrate, 36 g chất xơ, 41 g chất béo, 1.842 mg natri.

Thực đơn hàng ngày giúp giảm cân số 3:

• Bữa sáng: 1 cốc sinh tố chuối yến mạch (285 calo)
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam vừa (62 calo)
• Bữa trưa: 1 chén canh rau củ nấu với 1 lát bánh mì nướng phết bơ (347 calo).
• Bữa ăn nhẹ: 2 quả kiwi vừa (84 calo)
• Bữa tối: 1 bát mì với 100g ức gà luộc (430 calo)

Tổng số hàng ngày: 1.208 calo, 54 g protein, 146 g carbohydrate, 31 g chất xơ, 52 g chất béo, 1.715 mg natri.

Thực đơn hàng ngày giúp giảm cân hiệu quả số 4:

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì phết bơ đậu phộng-chuối quế nướng (266 calo)
• Bữa ăn nhẹ: 1 cốc nước táo việt quất (106 calo)
• Bữa trưa: 1 phần Salad rau với đậu nành và củ cải đường (325 calo)
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam vừa (62 calo)
• Bữa tối: 1 bát tôm cay với 1/2 bát gạo lứt (464 calo)

Tổng số hàng ngày: 1.223 calo, 65 g protein, 166 g carbohydrate, 30 g chất xơ, 35 g chất béo, 1.282 mg natri.

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng số 5:

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì phết bơ đậu phộng-chuối quế nướng (266 calo)
• Bữa ăn nhẹ: 1 kiwi (42 calo)
• Bữa trưa: 1 canh súp rau củ và 8 bánh quy (317 calo)
• Bữa ăn nhẹ: 1 kiwi (42 calo)
• Bữa tối: 1 mì Spaghetti (553 calo)

Tổng số hàng ngày: 1.21 calo, 55 g protein, 129 g carbohydrate, 30 g chất xơ, 60 g chất béo, 1.804 mg natri.

Thực đơn giảm cân hiệu quả trong 1 tháng số 6:

• Bữa sáng: 1 cốc quả mâm xôi với 1 cốc sữa chua không béo, 1 thìa hạnh nhân thái lát & 1 thìa cà phê mật ong (260 calo)
• Bữa ăn nhẹ: 1 cốc giấm táo (22 calo)
• Bữa trưa: 1 Sandwich rau (325 calo)
• Bữa ăn nhẹ: 1/2 chén đậu nành luộc (còn nguyên vỏ) rắc muối (100 calo)
• Bữa tối: 1 khẩu phần Gà-Rau & Salad rau (499 calo)

Tổng số hàng ngày: 1.206 calo, 80 g protein, 115 g carbohydrate, 30 g chất xơ, 49 g chất béo, 1.306 mg natri.

Thực đơn giảm cân hiệu quả trong 1 tháng số 7:

• Bữa sáng: 1 khẩu phần Bánh mì nướng trứng (271 calo)
• Bữa ăn nhẹ: 3/4 cốc quả mâm xôi với 1/2 cốc sữa chua không béo, 1 thìa hạnh nhân thái lát & 1 thìa cà phê mật ong (260 calo)
• Bữa trưa: 1 phần Salad rau với đậu nành và củ cải đường (325 calo)
• Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam vừa (62 calo)
• Bữa tối: 2 lát cá hồi nướng và sinh tố xoài để thưởng thức sau bữa tối (422 calo)

Tổng số hàng ngày: 1.222 calo, 71 g protein, 136 g carbohydrate, 34 g chất xơ, 46 g chất béo, 1.635 mg natri.

3. Muốn giảm cân hiệu quả hãy tránh xa việc nhịn ăn

Muốn giảm cân hiệu quả cần kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh và tập luyện

Để giảm cân vĩnh viễn và đảm bảo sức khỏe, tốt nhất là giảm cân từ từ. Và bạn có thể làm điều đó mà không cần phải thực hiện nhịn ăn. Nhịn ăn là một cách nguy hiểm tiềm tàng và không đặc biệt hiệu quả để giảm cân. Thay vào đó, chìa khóa là thực hiện các điều chỉnh đơn giản cho lối sống của bạn: Áp dụng các chế độ ăn kiêng giảm cân kết hợp tập thể dục điều độ.

Việc nhịn ăn kéo dài một hoặc hai ngày không có khả năng gây nguy hiểm cho hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh. Nhưng những người có nguy cơ cao, người già, bất cứ ai mắc bệnh mãn tính, phụ nữ mang thai và trẻ em đều được khuyên không nên thực hiện.

Mối nguy hiểm thực sự nằm ở việc nhịn ăn trong thời gian dài, từ ba ngày đến một tháng.

Khi bạn giảm đáng kể lượng calo, bạn sẽ giảm cân. Nhưng nó cũng có thể gây ra tất cả các loại vấn đề sức khỏe, như chóng mặt, đau đầu, lượng đường trong máu thấp, đau cơ, yếu và mệt mỏi. Nhịn ăn kéo dài có thể dẫn đến thiếu máu, hệ thống miễn dịch suy yếu, các vấn đề về gan và thận và nhịp tim không đều. Nhịn ăn cũng có thể dẫn đến thiếu hụt vitamin và khoáng chất, phá vỡ cơ bắp và tiêu chảy. Khi bạn uống thuốc nhuận tràng giảm cân sẽ tăng nguy cơ mất nước cho cơ thể.. Hơn nữa, khi bạn bắt đầu nhịn ăn, cơ thể bạn sẽ chuyển sang chế độ bảo tồn, đốt cháy calo chậm hơn. Nếu nhịn ăn giảm cân trong 1-2 ngày đầu trọng lượng giảm chủ yếu là chất lỏng hay còn gọi là "trọng lượng nước", không phải chất béo. Và khi bạn quay trở lại ăn uống, số cân nhanh chóng trở lại, thậm chí còn tăng cân hơn cơ thể đang trong quá trình trao đổi chất chậm giúp tăng cân dễ dàng hơn. Tồi tệ hơn, số cân nặng trở về ấy rất có thể dưới dạng mỡ, vì phần cơ bắp đã bị mất cần phải tập luyện với có thể hồi phục trở lại. 

Hãy chọn một kế hoạch ăn uống lành mạnh mà bạn có thể tuân thủ với các chế độ ăn kiêng lành mạnh lâu dài cung cấp tối thiểu 1.200 calo, cùng với hoạt động thể chất thường xuyên. bạn có thể giảm một cách an toàn chỉ trong một tháng, đạt được mục tiêu giảm cân hiệu quả nhanh chóng và dễ dàng. Chúc các bạn thành công.