Bạn đã bao giờ cảm thấy rằng mặc dù đã tập tất cả những điều phù hợp tại phòng tập thể dục, nhưng sau khi thành công một chút ban đầu, cơ dường như không còn được xây dựng tốt nữa? Nếu có, thì có thể bạn đang làm sai một số điều cơ bản. Ví dụ, bạn có thể tập luyện quá sức mà bạn tưởng càng tập càng tốt, nhưng nó lại phản tác dụng.
- Mất cân bằng tuyến giáp? 3 siêu thực phẩm bạn cần bao gồm trong chế độ ăn uống hàng ngày!
- 9 thủ phạm gây "bất lực" ở nam giới
Để biết thêm về những gì bạn có thể làm sai, hãy đọc hết bài viết này để bạn không chỉ sửa chữa những sai lầm hiện tại mà còn tránh mắc phải những sai lầm phổ biến khác trong tương lai.
1. Liên tục gắn bó với cùng một loại dụng cụ tập luyện
Mặc dù có rất nhiều tranh luận về khoảng lặp lại hoàn hảo để xây dựng cơ bắp, nhưng có một số ý kiến đồng thuận rằng 5-8 lần lặp lại là tối ưu. Tuy nhiên, bám sát cùng một khoảng lặp lại không phải là cách đúng đắn để tiến lên phía trước, đặc biệt là sau khi bạn không còn là người mới bắt đầu. Vì lý do này, bạn nên tuân theo 3 khoảng lặp lại khác nhau: thấp, trung bình và cao. Bắt đầu với phạm vi lặp lại thấp, dành 2-3 tuần để luyện tập cho mỗi cấp độ.
Khoảng mức thấp (3-4 lặp lại): Nó cho phép bạn nâng mức tạ nặng hơn, theo thời gian sẽ cho phép bạn sử dụng mức tạ nặng hơn trong các lần nâng cao khác.
Khoảng lặp lại trung bình (6-8 lần lặp lại): Nó đóng vai trò như một cầu nối trong khi chuyển từ phạm vi lặp lại thấp sang phạm vi lặp lại cao.
Khoảng mức cao (12-15 lặp lại): Nó giúp tăng sức bền của bạn.
2. Làm việc quá sức
Làm việc quá sức sẽ gây hại cho bạn nhiều hơn lợi. Khi mục tiêu của bạn là xây dựng cơ bắp, và không giảm mỡ, bạn phải ăn nhiều và không lo tăng mỡ. Tập cardio nhiều có thể phản tác dụng. Nếu bạn tập thể dục nhiều hoặc tập cardio nhiều, bạn sẽ mất đi lượng calo dư thừa mà bạn cần để tăng cường cơ bắp của mình.
3. Ăn không đúng thức ăn
Hầu hết những người bắt đầu với mục tiêu xây dựng cơ bắp đều nghĩ rằng họ chỉ cần ăn protein để tăng cơ bắp. Mặc dù đúng là protein rất quan trọng, vì chúng được tạo thành từ các axit amin là nền tảng của sự sống, nên việc bỏ qua carbohydrate và chất béo không được khuyến khích. Carbohydrate cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể để giúp tăng khối lượng cơ bắp, trong khi chất béo chịu trách nhiệm về testosterone và các hormone liên quan đến tăng trưởng khác.
Vì vậy, dù bạn đã nỗ lực hết sức tại phòng tập nhưng nếu bạn không đạt được kết quả như mong muốn, hãy cân nhắc thêm 500 calo vào chế độ ăn của mình và nếu bạn vẫn không thấy tăng nhiều sau vài tuần, hãy bổ sung thêm 500 calo nữa.
4. Ăn không đủ chất
Khi bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp, bạn cần ăn nhiều thức ăn để có đủ năng lượng cần thiết để phát triển chúng. Chỉ ăn 3 bữa có thể không đủ. Vì vậy nên có ít nhất 6 bữa ăn mỗi ngày để có đủ lượng calo cần thiết.
5. Tránh các buổi tập tạ cường độ cao
Cơ thể con người được thiết kế để bảo tồn năng lượng giúp chúng ta không bị đói. Kết quả là cơ thể không muốn tạo cơ bắp một cách tự nhiên. Các buổi tập tạ rất quan trọng để buộc cơ thể xây dựng cơ bắp. Cho dù bạn đang sử dụng mức tạ nào, trọng lượng phải lớn đến mức bạn khó có thể hoàn thành số lần lặp lại cần thiết và quá trình tập luyện phải đủ để có thể kích thích tổng hợp protein.
Theo Brightside
Thiếu ngủ có thể dẫn đến một loạt các bệnh "chết người" như huyết áp, đột quỵ, béo phì, tiểu đường và đau tim?
Giấc ngủ là một phần không thể thiếu trong cuộc sống của chúng ta, nó giúp cơ thể chúng ta phục hồi và trẻ hóa sau một ngày dài mệt mỏi. Tuy nhiên, ngủ không đủ giấc đang trở thành một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng trong thời hiện đại, dẫn đến căng thẳng, mệt mỏi, mất tập trung và thậm chí là các biến chứng nghiêm trọng như tiểu đường và tăng huyết áp.
