Dành ra 20 phút để tập 5 động tác tabata này giúp đốt cháy chất béo, calo nhiều hơn 60 phút chạy bộ

14/08/2018 14:36

Thay vì mất hàng giờ đồng hồ đi bộ quanh nhà hay chạy trên máy tập, hãy thực hiện theo 5 động tác tabata để vừa giảm cân hiệu quả vừa tiết kiệm thời gian.

Theo Brightside, phương pháp tập luyện tabata có hiệu quả đốt cháy calo và chất béo rất vượt trội. Nếu chăm chỉ thực hiện 2 lần mỗi tuần, sau hơn 1 tháng, bạn sẽ giảm đi số cân đáng kể.

Tập tabata thế nào là đúng cách?

Nguyên tắc tập luyện tabata là sự kết hợp của 20 giây hoạt động và 10 giây nghỉ ngơi. Điều quan trọng là bạn phải tuân theo quy định thời gian này. Do đó, hãy chuẩn bị bộ đếm thời gian hoặc tự đếm bằng miệng để đảm bảo. 

Việc kết hợp giữa tập luyện và nghỉ ngơi theo cách này sẽ  giúp các cơ hoạt động ở chế độ kỵ khí với công suất tối đa. Nhờ đó, đạt được hiệu quả cao và nhanh chóng. 

Mỗi động tác tabata chỉ mất khoảng 2 - 4 phút, đồng thời, bạn chỉ cần tập luyện khoảng 15 - 20 phút mỗi ngày. Theo đó, giữa mỗi bài tập, bạn có thể nghỉ ngơi 1 phút. 

5 động tác tabata giảm cân đơn giản nhất

Động tác 1: Nâng cao đùi

Dành ra 20 phút để tập 5 động tác tabata này giúp đốt cháy chất béo, calo nhiều hơn 60 phút chạy bộ - Ảnh 1
Bài tập nhảy nâng cao đùi đốt cháy mỡ thừa ở eo, bắp chân, đùi cực kỳ hiệu quả - Ảnh: Internet

Đừng thẳng, hai chân để ở khoảng cách thoải mái nhất. Tiếp đó, bật nhảy nâng chân lên vuông góc với bụng. Luân phiên, liên tục đối với hai chân, càng nhanh càng tốt. Thực hiện như vậy khoảng 20 giây thì dừng lại, nghỉ 10 giây. Lặp lại khoảng 5 - 6 nhịp. 

Động tác 2: Bật nhảy

Dành ra 20 phút để tập 5 động tác tabata này giúp đốt cháy chất béo, calo nhiều hơn 60 phút chạy bộ - Ảnh 2
Động tác bật nhảy tác động đến toàn bộ cơ thể, hỗ trợ đốt cháy calo, chất béo một cách đồng đều - Ảnh: Internet

Ngồi xỏm trên đất, chống 2 bàn tay chạm sàn. Dồn hết lực bật nhảy lên cao rồi quay về vị trị bắt đầu. Thực hiện liên tục trong 20 giây, dừng lại nghỉ ngơi 10 giây. 

Lặp lại quy trình này khoảng 3 phút.

Động tác 3: Trượt ván

Dành ra 20 phút để tập 5 động tác tabata này giúp đốt cháy chất béo, calo nhiều hơn 60 phút chạy bộ - Ảnh 3
Động tác trượt ván giúp đốt cháy mỡ thừa và săn chắc cơ bắp - Ảnh: Internet

Đứng thẳng, thoải mái, hai chân khép lại. Tiếp đó, bật nhảy một bước sang trái, đưa chân phải và hai tay theo tương tự như hình minh họa. Từ bên trái, tiếp tục bật nhảy sang phải. Luân phiên 20 giây thì nghỉ 10 giây, thực hiện khoảng 2 phút.

Động tác 4: Plank

Dành ra 20 phút để tập 5 động tác tabata này giúp đốt cháy chất béo, calo nhiều hơn 60 phút chạy bộ - Ảnh 4
Plank là động tác kích thích đốt cháy chất béo, săn chắc vùng cơ bụng, hông và mông - Ảnh: Internet

Động tác plank thực hiện rất đơn giản, tuy nhiên bạn cần tuân thủ theo quy tắc 20 giây tập và 10 giây nghỉ. 

Lặp lại bài tập này trong vòng 3 phút. 

Động tác 5: Plank nâng cao

Dành ra 20 phút để tập 5 động tác tabata này giúp đốt cháy chất béo, calo nhiều hơn 60 phút chạy bộ - Ảnh 5
Plank nâng cao tác động vào phần cơ bắp chân bên cạnh các vùng cơ bản như bụng, hông, eo - Ảnh: Internet

Đầu tiên, hãy bắt đầu với tư thế của plank cơ bản. Tiếp đó, đưa trọng lượng cơ thể lên hai bàn tay. Dùng sức bật kéo chân trái về trước sao cho đầu gối càng sát khuỷu tay càng tốt. Ngay sau đó, đưa chân trái về, bật và kéo chân phải lên. Duy trì độ đều đặn, nhịp nhàng trong 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây. 

Tập bài này trong khoảng 2 phút. 

Phương pháp tập tabata yêu cầu nhịp độ nhanh, dứt khoát, không vấp hoặc trì hoãn trong vòng 20 giây. Do đó, bạn có thể chọn bất cứ động tác nào, tuy nhiên phải đảm bảo yếu tố nghỉ ngơi 10 giây sau 20 giây tập cường độ. 

Kiên trì dành ra 15 - 20 phút để tập luyện các động tác theo phương pháp tabata này, sau khoảng 10 ngày, số cân nặng giảm được sẽ khiến bạn vô cùng bất ngờ.

7 bài tập 'chỉ thở thôi cũng giảm cân'
Áp dụng đúng kỹ thuật thở trong yoga giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, thúc đẩy đốt cháy chất béo, giảm mỡ bụng...
XEM TIẾP
5 bài tập yoga đơn giản giúp chị em "đánh bay" mỡ bụng nhanh chóng tại nhà
Mỡ bụng luôn là một nỗi ám ảnh "kinh hoàng" của rất nhiều cô gái bởi khuyết điểm này thường làm họ rất kho chọn...
XEM TIẾP
Bài tập tại nhà vừa giảm cân vừa tăng cơ mông giúp phụ nữ sở hữu vòng 3 căng tròn, vóc dáng quyến rũ
Kiên trì tập luyện theo các động tác từ Brightside, bạn sẽ loại bỏ nhanh chóng tình trạng mông chảy xệ, sở hữu vòng 3...
XEM TIẾP
loat-hang-hieu-moi-sam-tien-ty-cua-ngoc-trinh
Ngọc Trinh liên tục săn lùng các mẫu giày và túi của các thương hiệu lớn, giá từ vài chục... ...
4-cach-pha-nuoc-cham-cuc-nhanh-an-la-ghien
Món ăn sẽ tăng thêm phần ngon nếu có được nước chấm hấp dẫn. Và 4 loại nước chấm sau... ...
phuong-oanh-toi-thich-dan-ong-co-chieu-sau-tam-hon
Nữ diễn viên "Quỳnh Búp Bê" chia sẻ về tình yêu, chuyện kết hôn và làm đẹp.
4-bien-tau-don-gian-nang-tam-cho-toc-duoi-ngua
Áp dụng vài thao tác nhanh gọn, giúp kiểu tóc cơ bản bớt nhàm chán, đơn điệu.
phan-ung-het-hon-cua-be-khi-thay-me-bien-hinh-bang-mat-na-duong-da
Khuôn mặt kỳ lạ và đáng sợ của mẹ khiến các bé đi từ ngạc nhiên tới sợ hãi và... ...
man-di-dam-cuoi-chat-phat-ngat-cua-hoi-ban-than-khien-dan-mang-cuoi-bo
Loạt dép tổ ong đủ màu nổi bật cùng 'quyển' tiền mừng cưới bá đạo của hội bạn thân khiến... ...
canh-tuong-chua-tung-xuat-hien-tren-sa-mac-a-rap-gay-bao-cong-dong-mang
Đoạn clip ghi lại cảnh tượng giống như ngày tận thế trên sa mạc Ả Rập Xê Út đã nhanh... ...
anh-duc-bi-tinh-cu-lam-vy-da-phan-biet-doi-xu-vi-xau
Lý Do khiến Lâm Vỹ Dạ phân biệt đối xử giữa Anh Đức và Trịnh Thăng Bình khiến Trấn Thành... ...
cuoc-song-hanh-phuc-o-canada-cua-cap-doi-chong-xau-vo-xinh-sau-4-nam-ket-hon
Bỏ ngoài tai mọi lời gièm pha, dị nghị của một số người xung quanh, Trần Lâm (1991) bị thương... ...
duong-khac-linh-chinh-thuc-thua-nhan-dang-yeu-ngoc-duyen-sara
Sau nhiều ngày im lặng, cuối cùng Dương Khắc Linh đã lên tiếng thừa nhận đang có mối quan hệ... ...
loc-xoay-cuon-cat-bui-cao-hang-chuc-met-o-quang-ninh-khien-nhieu-nguoi-khiep-so
Đoạn clip được ghi lại tại phường Hà Khánh, TP Hạ Long, tỉnh Quảng Ninh. Một trận lốc xoáy có... ...
mai-phuong-chia-se-tinh-trang-benh-moi-nhat-hai-la-phoi-gan-nhu-da-phuc-hoi-tro-lai
"Trước khi nhập viện lá phổi trái của Phương giống như biến mất luôn, bị mờ hoàn toàn. Lá phối... ...