Hãy lấy lại vóc dáng cân đối với các bài tập này nhé!
Nội dung bài viết
Để giảm cân bằng cách luyện tập, các chị em sẽ cần có sự kết hợp lành mạnh giữa các bài tập sức mạnh và bài tập tim mạch. Bởi các bác bài tập tim mạch sẽ giúp tiêu hao mỡ nhanh hơn, trong khi sức mạnh sẽ giúp xây dựng cơ bắp, do đó, đốt cháy nhiều calo hơn. Vậy đâu là những bài tập thích hợp nhất cho mục tiêu này? Hãy cùng khám phá chi tiết về 9 bài tập hàng ngày giúp các chị em giảm cân hiệu quả ở ngay bài viết dưới đây nhé!
Top 9 bài tập hàng ngày để giảm cân hiệu quả
Đi bộ
Mặc dù thường không được coi là một “bài tập thể dục”, nhưng đi bộ hàng ngày là một trong những thói quen có tác động mạnh nhất mà bạn có thể thực hiện để giảm cân, vì đây là cách ít tác động để tăng lượng calo đốt cháy trong cả tuần. Hãy đặt mục tiêu của bạn là đi bộ nhanh ít nhất 30 phút mỗi ngày.
Squat
Squat hoạt động trên cơ mông, cơ tứ đầu và gân kheo của bạn, giúp xây dựng cơ bắp săn chắc, thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn.
Để thiết lập, đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng vai trên sàn nhà. Đặt hai tay lên hông, giữ chúng trước ngực hoặc đưa ra phía trước để ổn định hơn. Để tăng cường bài tập này, bạn cũng có thể giữ một bộ tạ ở hai bên. Bắt đầu động tác ngồi xổm bằng cách uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau. Hạ thấp cho đến khi đùi của bạn song song với sàn hoặc thấp hơn. Đẩy qua cả hai chân để trở lại tư thế đứng. Hoàn thành ba set từ 12 đến 15 lần.
Chống đẩy
Dù yêu hay ghét chúng, chống đẩy là một cách đốt cháy calo tuyệt vời. Theo các chuyên gia, chống đẩy rất tốt để làm săn chắc phần trên cơ thể và phần cốt lõi. Nếu bạn thấy động tác chống đẩy cổ điển quá khó, hãy bắt đầu với động tác chống đẩy đầu gối hoặc chống đẩy vào tường.
Để thiết lập, hãy đặt hai bàn tay của bạn trên sàn bên dưới vai và nâng cao bằng đầu ngón chân. Cơ thể của bạn phải tạo thành một đường thẳng từ đầu xuống chân. Gập khuỷu tay và hạ thấp ngực xuống đất. Đảm bảo lưng dưới của bạn không bị lõm xuống. Đẩy mình trở lại tư thế plank cao để hoàn thành một lần lặp lại. Thực hiện ba set từ 8 đến 12 lần lặp lại.
Bật nhảy toàn thân
Bật nhảy là một bài tập toàn thân tuyệt vời giúp tăng nhịp tim và đốt cháy năng lượng của bạn. Động tác này có tác động vào nhiều nhóm cơ cùng một lúc, làm cho chúng trở thành một cách hiệu quả cao để đốt cháy calo.
Bật nhảy bắt đầu với việc bạn đặt hai bàn chân của mình cách nhau một khoảng rộng bằng vai. Hóp cơ bụng và hạ người xuống thành tấm ván cao với hai tay chống xuống sàn và hai chân duỗi ra phía sau. Thực hiện một động tác chống đẩy. Đẩy người trở lại và nhảy chân về phía trước để chạm tay. Sau đó, bật nhảy lên trong khi đồng thời giơ hai tay lên cao. Thực hiện ba set 10 lần.
Động tác leo núi
Hãy sẵn sàng để toàn bộ cơ thể của bạn hoạt động và tăng nhịp tim cùng động tác leo núi này. Để bắt đầu, hãy thực hiện tư thế plank cao với hai tay đặt dưới vai và hai chân duỗi ra sau. Nhanh chóng đưa đầu gối phải của bạn lên gần ngực trước khi duỗi ra phía sau. Sau đó, lặp lại động tác tương tự với đầu gối trái. Tiếp tục luân phiên khi bạn thực hiện ba set 30 lần.
Nhảy dây
Nhảy dây có thể đốt cháy một lượng calo đáng kể trong thời gian ngắn và tác động đến cả thân dưới và thân trên của bạn. Bắt đầu bằng cách nhảy trong một phút, hít thở trong 30 giây và lặp lại. Khi bạn đã tăng cường thể lực, hãy đặt mục tiêu hoàn thành các bước nhảy trong thời gian dài hơn, chẳng hạn như hai đến ba phút liên tục.
Tư thế cây cầu
Các chuyên gia đề xuất tư thế cây cầu là một trong những bài tập giảm cân hàng ngày tốt nhất cho phụ nữ. Động tác này sẽ kích hoạt nghiêm trọng cơ mông của bạn, vì vậy hãy sẵn sàng để cảm nhận sự bùng cháy.
Nằm ngửa. Uốn cong cả hai đầu gối và đặt bàn chân của bạn trên sàn nhà. Giữ cánh tay của bạn ở hai bên với lòng bàn tay úp xuống. Tiếp theo, đẩy qua bàn chân của bạn để đẩy hông lên trời cho đến khi hông, đầu gối và vai tạo thành một đường thẳng. Siết chặt cơ mông của bạn ở trên cùng một lúc, sau đó dần dần hạ xuống. Hoàn thành ba set 15 lần.
Tư thế Superman
Bài tập Superman là một gợi ý khác từ các chuyên gia. Để thiết lập, hãy nằm sấp xuống. Mở rộng cánh tay của bạn trên đầu và đảm bảo rằng chân của bạn cũng được mở rộng. Tập trung ánh mắt vào sàn nhà trước mặt, trong khi từ từ nâng tay và chân lên. Giữ vị trí này một lúc trước khi thả ra. Hoàn thành ba set 20 lần.
Tư thế tấm ván
Để bắt đầu giữ tư thế plank, hãy đặt hai bàn tay rộng bằng vai trên thảm tập và nâng lên bằng đầu bàn chân sao cho cơ thể bạn nằm trên một đường thẳng. Hạ cẳng tay xuống sao cho khuỷu tay ở ngay dưới vai. Giữ cho cơ thể ở vị trí này và đảm bảo rằng lưng của bạn không bị võng xuống. Thực hiện ba lượt giữ trong một phút.
Tóm lại, trên đây là top 9 bài tập hàng ngày giúp các chị em giảm cân hiệu quả. Bằng việc kiên trì thực hiện những bài tập này mỗi ngày, nỗ lực giảm cân của các chị em nhất định sẽ thu được những thành quả tốt nhất. Chúc các chị em áp dụng thành công nhé!
7 loại thực phẩm gây ra các vấn đề về tiêu hóa
Hãy để dạ dày của bạn được nghỉ ngơi và tránh những thực phẩm này có thể gây ra vấn đề với tiêu hóa của bạn.
