Ăn gì để sở hữu cơ bắp săn chắc?

Nội dung bài viết

• Top 7 loại thực phẩm giàu protein, tốt nhất để xây dựng cơ bắp săn chắc
  • 1. Ức gà
  • 2. Sữa chua Hy Lạp
  • 3. Cá hồi
  • 4. Trứng
  • 5. Các loại đậu
  • 6. Thịt bò nạc
  • 7. Cá ngừ

Tất nhiên, việc xây dựng cơ bắp săn chắc phụ thuộc vào thời gian bạn dành cho việc tập gym. Phá vỡ mô cơ của bạn bằng cách nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập cường độ cao cho phép nó tái tạo lại thậm chí còn mạnh mẽ hơn. Nhưng nếu bạn không cung cấp năng lượng cho quá trình tập tạ của mình bằng các loại thực phẩm phù hợp, cơ thể bạn sẽ không thể có được vóc dáng như mong đợi. Điều quan trọng là bạn phải lấp đầy đĩa ăn của mình bằng những thực phẩm giàu protein để đạt được kết quả. Vậy cụ thể “Ăn gì để sở hữu cơ bắp săn chắc?” Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu chi tiết về 7 loại thực phẩm giàu protein, tốt nhất để xây dựng cơ bắp ở ngay bài viết dưới đây nhé!

Top 7 loại thực phẩm giàu protein, tốt nhất để xây dựng cơ bắp săn chắc

1. Ức gà

Ức gà đã trở thành lựa chọn phổ biến của những người tập tạ đến mức nó gần như là một “siêu thực phẩm”, nhưng nó thực sự là một lựa chọn tuyệt vời khi bạn đang nỗ lực xây dựng cơ bắp săn chắc.

Cụ thể, trong mỗi khẩu phần 3 ounce, bạn sẽ nhận được khoảng 26 gam protein chất lượng cao. Các chuyên gia khuyến nghị những người tập tạ thường xuyên nên tiêu thụ 1,2-1,7 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, và chỉ một hoặc hai khẩu phần thịt ức gà thể giúp bạn đạt được mục tiêu hàng ngày.

2. Sữa chua Hy Lạp

Cho nó vào sinh tố, phết lên bánh kếp hoặc dùng nó như một loại kem thay thế - dù bạn thưởng thức sữa chua Hy Lạp theo cách nào, bạn cũng sẽ thu được những lợi ích giàu protein từ nó. Do được ép đặc nên sữa chua Hy Lạp giữ được nhiều protein hơn đáng kể so với sữa chua truyền thống. Cụ thể, chúng ta đang nói về 17 gam trên mỗi 6 ounce!

Bên cạnh đó, đừng quên về những giá trị hữu ích của canxi trong sữa chua Hy Lạp. Ngoài những lợi ích cho sức khỏe của xương, canxi có thể giúp cơ bắp của bạn khỏe mạnh. Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy rằng tình trạng mất cơ bắp do lượng canxi thấp ở người lớn tuổi tăng nhanh — vì vậy, việc bổ sung nhiều khoáng chất này có thể mang lại tác dụng tích cực.

3. Cá hồi

Bạn có thể biết cá hồi có nhiều protein (một miếng phi lê nặng 3 ounce có 17 gram), nhưng bạn có biết loại cá béo này cũng chứa creatine không? Nhiều vận động viên cử tạ bổ sung creatine vào chế độ ăn uống của họ để có tác dụng xây dựng cơ bắp.

4. Trứng

Không có gì ngạc nhiên khi trứng đã trở thành một món ăn chủ yếu trong chế độ ăn kiêng cho bất kỳ ai muốn tăng cơ bắp săn chắc. Mỗi quả trứng nhỏ là một nguồn cung 6 gam protein chất lượng cao. Ngoài ra, trứng còn chứa choline, một chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng cơ bắp.

5. Các loại đậu

Dù các loại đậu không chứa protein hoàn chỉnh, loại cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể phải lấy từ thực phẩm. Nhưng ngày càng nhiều chuyên gia tin rằng, để phát triển cơ bắp và sức khỏe nói chung, việc bổ sung đủ 9 axit amin thiết yếu là không cần thiết trong mỗi bữa ăn. 

Các loại đậu thực sự là một lựa chọn hàng đầu để hỗ trợ xây dựng cơ bắp. Cụ thể, nửa cốc đậu nành nấu chín chứa 9 gam protein, chưa kể sắt giúp vận chuyển oxy đến cơ bắp của bạn. Các loại đậu khác như đậu đen cũng chứa một lượng lớn protein, cùng với sắt, phốt pho, magie và vitamin B giúp xây dựng cơ bắp.

6. Thịt bò nạc

Những miếng thịt bò nạc như bít tết sườn, mắt nướng tròn và thăn nội chứa nhiều protein, giữ chất béo ở mức tối thiểu. Ví dụ, một miếng bít tết sườn nặng 3 ounce có 24 gam protein. Bên cạnh việc là thực phẩm giàu protein, thịt bò còn rất giàu chất dinh dưỡng giúp xây dựng cơ bắp như kẽm, selen và sắt. Một nghiên cứu trên người lớn tuổi cho thấy rằng ăn thịt bò có liên quan đến cơ bắp ở giữa cánh tay nhiều hơn.

7. Cá ngừ

Cá ngừ đóng hộp là món ăn trưa hoặc ăn nhẹ tiện dụng, giàu protein với hàm lượng 20 gam trên mỗi hộp 107 gam. Nhưng để có nhiều protein hơn, bạn có thể chọn cá ngừ tươi. Một miếng bít tết cá ngừ vây xanh nặng 3 ounce chứa 25 gam protein và tất cả các axit béo omega-3 mà bạn nhận được cũng sẽ không bị lãng phí! Nghiên cứu cho thấy rằng, đặc biệt là ở người cao tuổi, nhiều omega-3 hơn có thể góp phần tăng khối lượng cơ bắp.

Tóm lại, trên đây là top 7 loại thực phẩm giàu protein, tốt nhất để xây dựng cơ bắp. Bằng việc bổ sung các loại thực phẩm này vào thực đơn mỗi ngày, kết hợp cùng việc luyện tập hiệu quả, bạn sẽ sớm sở hữu được vóc dáng cân đối và săn chắc như mong ước nhé! Hy vọng những thông tin trên đây sẽ hữu ích tới quý bạn đọc.