Thực hiện những bài tập 30 giây này giúp đốt cháy nhiều calo hơn 1 giờ chạy bộ

26/08/2018 05:20

Bài tập Tabata có thể giúp bạn rút ngắn thời gian luyện tập nhưng vẫn mang lại hiệu quả cao.

Ước mơ có một vóc dáng khỏe mạnh, cân đối luôn cần kèm theo những nỗ lực luyện tập thể dục cùng chế độ ăn kiêng. Nhưng không phải ai cũng đủ thời gian để dành vài tiếng đồng hồ cho các bài tập kết hợp. Bởi thế có một phương pháp mới được phát hiện và phổ biến rộng rãi bởi thời gian luyện tập đã rút ngắn nhưng vẫn mang lại hiệu quả cao, đó là bài tập Tabata.

Đây là một phương pháp chuyên sâu có thể đốt cháy một lượng lớn calo và đẩy nhanh quá trình giảm cân của bạn. Chỉ cần thực hiện bài tập này 2 lần/tuần thì sau 6 tuần, bạn sẽ nhận thấy được sự khác biệt rõ rệt của cơ thể theo chiều hướng tích cực.

Bài tập Tabata là gì?

Nguyên tắc của phương pháp luyện tập Tabata là sự kết hợp của 20 giây hoạt động cùng với 10 giây nghỉ ngơi. Chỉ cần tuân thủ chính xác trong 30 giây này, không cần hơn cũng không được để thiếu. Quy tắc thời gian này được hình thành do chế độ kỵ khí của các cơ bắp. Chúng chỉ hoạt động với công suất tuyệt đối trong vòng 20 giây và cần 10 giây để phục hồi lại sau những bài tập.

Bởi thế mà phương pháp luyện tập này có tính ứng dụng cao vì giúp người tập có thể rút ngắn thời gian nhưng vẫn đảm bảo hiệu quả.

Thực hiện những bài tập 30 giây này giúp đốt cháy nhiều calo hơn 1 giờ chạy bộ - Ảnh 1

Nguyên tắc luyện tập

Mỗi động tác bạn sẽ thực hiện trong 10 giây ở khả năng tối đa. Sau đó dành 10 giây để nghỉ ngơi. Lặp lại chu kì 8 lần như thế. Trung bình, mỗi bài tập chỉ mất 4 phút. Bạn nên kết hợp nhiều bài tập để có được kết quả cao hơn. Dưới đây là 6 bài tập cơ bản của Tabata bạn có thể tham khảo và thực hiện theo khả năng.

Bài tập 1: High Knee

Thực hiện những bài tập 30 giây này giúp đốt cháy nhiều calo hơn 1 giờ chạy bộ - Ảnh 2

- Đứng dang chân rộng bằng một bàn chân. Lưng thẳng.

- Nâng cao một gối hết mức có thể.

- Đổi chân liên tục.

Bài tập 2: Froggers

Thực hiện những bài tập 30 giây này giúp đốt cháy nhiều calo hơn 1 giờ chạy bộ - Ảnh 3

- Uốn cong đầu gối, đặt tay lên sàn. Bàn chân ở ngoài tay.

- Nhảy hai chân về phía sau ở tư thế tấm ván.

- Nhảy về trước và lặp lại liên tục.

Bài tập 3: Speed Skaters

Thực hiện những bài tập 30 giây này giúp đốt cháy nhiều calo hơn 1 giờ chạy bộ - Ảnh 4

- Đứng hơi cúi người, dang rộng chân.

- Di chuyển chân phải rộng về phía sau bên trái. Dồn trọng lượng vào chân trái.

- Đổi bên và thực hiện liên tục.

Bài tập 4: Plank

Thực hiện những bài tập 30 giây này giúp đốt cháy nhiều calo hơn 1 giờ chạy bộ - Ảnh 5

- Chống tay và ấn mạnh lòng bàn tay xuống sàn. Duỗi thẳng chân, đầu gối.

- Khuỷu tay thẳng, đùi hông nâng lên. Giữ đầu, cột sống và chân thẳng hàng trên một đường thẳng.

- Từ từ mở rộng vai trên và xương đòn rộng. Ấn bàn chân và lòng bàn tay dang rộng để giữ thăng bằng.

Bài tập 5: Mountain Climbers

Thực hiện những bài tập 30 giây này giúp đốt cháy nhiều calo hơn 1 giờ chạy bộ - Ảnh 6

- Bắt đầu từ tư thế Plank.

- Kéo một chân về phía ngực, giữ thẳng chân sau.

- Đưa chân về vị trí ban đầu, liên tục đổi bên.

Bài tập 6 : Burpees

Thực hiện những bài tập 30 giây này giúp đốt cháy nhiều calo hơn 1 giờ chạy bộ - Ảnh 7

- Uốn cong đầu gối và chống tay xuống sàn.

- Dồn trọng lượng cơ thể lên cánh tay. Nhảy về sau, thẳng chân.

- Giữ tay cố định, hạ thân thấp trên một đường thẳng.

- Nhảy về trước và đứng lên thẳng người.

- Lặp lại động tác liên tục.

Những lưu ý khi thực hiện bài tập Tabata

- Bạn phải đảm bảo đã làm nóng các cơ trước khi tập để tránh tình trạng chấn thương.

- Có thể thực hiện xen kẽ những bài tập khác vừa sức của mình.

- Tuân thủ quy tắc 20/10.

- Thực hiện các động tác cần đúng kĩ thuật.

- Chống chỉ định với những người bị tim mạch, huyết áp cao.

- Sau mỗi bài tập nên nghỉ khoảng 1 phút.

- Tùy khả năng mà bạn có thể thực hiện 2 - 4 lần/tuần để có kết quả cao.

Đánh bay stress lại giúp giãn nở hông nhờ những bài tập yoga của HLV Hana Giang Anh
Nếu bản thân quá stress, không thể tập nặng được thì hãy thử với những bài tập yoga này nhé!
XEM TIẾP
4 bài tập chữa đau vùng thắt lưng hiệu quả: Nếu phải ngồi làm việc nhiều thì bạn càng không nên bỏ qua
May mắn thay, có một số bài tập chữa đau vùng thắt lưng hoặc giảm các triệu chứng đau lưng rất hiệu quả.
XEM TIẾP
Bài tập đơn giản nhưng giúp cải thiện sức khỏe và kéo dài tuổi thọ rất tốt mà ít người biết
Sức khỏe là kho báu mà mỗi chúng ta ai cũng phải giữ gìn mới mong sống thọ và tránh được bệnh tật. Càng chăm...
XEM TIẾP
cuop-dien-thoai-cua-nu-sinh-co-vo-nam-thanh-nien-nhan-cai-ket-dau-don
Thanh niên Brazil đã phải chịu đau đớn suốt 20 phút chỉ vì toan cướp điện thoại của một cô... ...
vo-giao-vien-mam-non-bien-chong-thanh-tre-len-ba-de-tap-giang-bai
Mai Thế Dương thường xuyên sắm vai học sinh, ngồi hàng giờ tương tác cùng vợ để bà xã luyện... ...
cau-be-ban-rong-campuchia-noi-15-thu-tieng
Cậu bé 14 tuổi được một công ty Trung Quốc mời đến Bắc Kinh phỏng vấn và thử giọng sau... ...
bui-tien-dung-quang-hai-thi-doc-nhung-cau-leo-luoi
Nhóm tuyển thủ Việt Nam gồm Tiến Dũng, Quang Hải, Đức Chinh, Văn Hậu cùng nhau tham gia những thử... ...
nam-em-tai-xuat-khoe-giong-hat-ngot-nhu-mia-lui-voi-ca-khuc-tieng-thach-sung
Với chất giọng ngọt ngào, Nam Em thể hiện ca khúc 'Tiếng thạch sùng' khiến khán giả chết lặng trong... ...
cau-hoi-kho-nhat-duong-len-dinh-olympia-ha-guc-4-thi-sinh-mot-cach-khong-tuong
Câu hỏi những tưởng dễ nhất nhưng có lẽ lại trở thành một trong những câu hỏi khó nhất trong... ...
khi-nguoi-dan-ong-dam-dang-vao-bep
Nêm gia vị như thế này thì quá đỉnh rồi!!!
thanh-nien-xin-com-tu-thien-va-cau-chuyen-cay-dang-dang-sau
Cùng sống một kiếp người sao lại phải chịu bất hạnh nhiều đến thế.
phuong-oanh-quynh-bup-be-bien-hoa-cam-xuc-trong-mot-phut
Nữ diễn viên trổ tài diễn xuất với biểu cảm thể hiện sự giận dữ, đau khổ, vẻ điên loạn,... ...
thu-quynh-bi-phan-boi-toi-khong-danh-ghen-nhu-my-soi
Diễn viên 'Quỳnh Búp Bê' chia sẻ cô biết buông bỏ khi tình cảm không còn chứ chẳng cố sức... ...
cau-be-4-tuoi-lap-ky-tich-khien-tran-thanh-nga-mu-than-phuc
Cậu bé 4 tuổi Tấn Phát thiết lập kỷ lục mới tại 'Nhanh như chớp nhí' khi một mạch băng... ...
cat-phuong-neu-toi-gui-tin-nhan-nhu-an-nguy-to-toi-se-chet-bat-dac-ky-tu
Cát Phượng không giấu nổi sự buồn bã và nghẹn ngào trước những lời bàn tán từ phía dư luận,... ...