Trang chủ Luyện tập

12 động tác có thể tập ở nhà để căng giãn cơ và giảm mỡ thừa tích tụ sau một ngày làm việc mệt mỏi

21/03/2018 05:10

Các bài tập linh hoạt nhưng kéo giãn cơ thể cũng rất hữu ích trong việc cải thiện quá trình trao đổi chất, tuần hoàn máu và giảm mỡ thừa nếu luyện tập thường xuyên.

Khi nói đến tập thể dục để giảm cân, nhiều người trong chúng ta tin rằng nó chỉ có thể thành công thông qua các bài tập mạnh như như bài tập tim mạch cường độ cao. Nhưng thực tế, các bài tập linh hoạt nhưng kéo giãn cơ thể cũng rất hữu ích trong việc cải thiện quá trình trao đổi chất, tuần hoàn máu, thậm chí là xây dựng cơ, đốt cháy chất béo nếu luyện tập thường xuyên.

Ngoài ra, thực hành tốt các bài tập làm căng giãn cơ thể này còn là tiền đề để bạn dễ dàng tiến đến một chế độ tập luyện vất vả hơn sau này.

12 động tác có thể tập ở nhà để căng giãn cơ và giảm mỡ thừa tích tụ sau một ngày làm việc mệt mỏi - Ảnh 1

Tại sao các bài tập này thực sự có hiệu quả trong việc đốt cháy chất béo?

- Chúng đốt calo: Mặc dù không đốt nhiều calo như các bài tập aerobics nhưng nó cũng có tác động nhiều hơn so với việc bạn chỉ ngồi yên một chỗ.

- Cải thiện sự trao đổi chất: Nhiều tư thế tập trong số các bài tập này giúp bạn cân bằng hệ thống tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất.

- Giảm căng thẳng: Bạn sẽ giảm cân nếu như cơ thể được thư giãn, không phải chịu những căng thẳng vì một khi cơ thể căng thẳng, nó sẽ có xu hướng tích trữ chất béo nhiều hơn. Nếu bạn luyện tập nhẹ nhàng, bạn sẽ giữ bình tĩnh và cân bằng tốt hơn.

- Xây dựng cơ bắp: Mỗi tư thế trong nhóm các bài tập này này liên quan đến các nhóm khác nhau của cơ bắp trong quá trình tập, do đó, giúp bạn xây dựng một cơ thể mạnh mẽ hơn.

Dưới đây là 12 động tác bạn nên tập ở nhà để căng giãn cơ thể và giảm mỡ thừa tích tụ sau một ngày làm việc mệt mỏi

1. Cobra (Động tác con rắn)

Tác dụng: Bài tập kéo dài này nhắm đến vai, lưng, ngực, hông, và cơ liên sườn.

12 động tác có thể tập ở nhà để căng giãn cơ và giảm mỡ thừa tích tụ sau một ngày làm việc mệt mỏi - Ảnh 2

Cách thực hiện:

- Nằm sấp, hai tay chống xuống, các đầu ngón tay ngang ngực.

- Hít sâu, từ từ nâng phần trên cơ thể lên khỏi mặt đất trong khi thở ra, giữ hông ổn định.

- Từ từ đưa cơ thể quay lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.

Động tác này rất đơn giản và dễ làm nên bạn có thể làm 2-3 lần mỗi ngày, mỗi lần khoảng 20 nhịp.

2. Seated Twist (Động tác vặn mình)

Tác dụng: Bài tập kéo dài này tập trung vào các vùng cơ thể bao gồm: Lưng, bụng, và cơ liên sườn.

12 động tác có thể tập ở nhà để căng giãn cơ và giảm mỡ thừa tích tụ sau một ngày làm việc mệt mỏi - Ảnh 3

Cách thực hiện:

- Ngồi xuống sàn, với một chân kéo duỗi dài trước mặt, chân còn lại uốn cong ở đầu gối và để qua chân bên kia.

- Xoay cơ thể của bạn về chân đang co.

- Luôn xoắn cơ thể và giữ tư thế này trong 20-30 giây.

3. The Warrior (Tư thế Chiến binh)

Tác dụng: Bài tập này nhắm mục tiêu đến các vùng cơ thể bao gồm: Hông, lưng, và bụng.

12 động tác có thể tập ở nhà để căng giãn cơ và giảm mỡ thừa tích tụ sau một ngày làm việc mệt mỏi - Ảnh 4

Cách thực hiện:

- Đứng thẳng, hai tay thả lỏng, hóp bụng.

- Đưa chân phải lên phía trước, trùng gối tạo góc vuông 90 độ, chân trái đưa thẳng về phía sau, hai tay đưa thẳng về phía đỉnh đầu, mắt nhìn theo tay, thở ra.

- Giữ vị trí này trong 25-30 giây và sau đó chuyển chân và lặp lại.

4. The Bridge (Tư thế cây cầu)

Tác dụng: Bài tập này có tác động đến cơ vùng hông, chân, và bụng.

12 động tác có thể tập ở nhà để căng giãn cơ và giảm mỡ thừa tích tụ sau một ngày làm việc mệt mỏi - Ảnh 5

Cách thực hiện:

- Nằm thẳng trên sàn, gập gối, hai tay thả lỏng theo sát cơ thể.

- Dùng cơ đùi đẩy lưng lên cao hơn mặt đất. Chú ý phần hông và đùi phải tạo thành một đường thẳng. Hai tay thả dọc theo vị trí ban đầu.

- Duy trì tư thế này trong vòng 12 nhịp thở.

5. Side Lunge (Gập gối một bên)

Tác dụng: Bài tập này giúp thư giãn các cơ vùng hông, đùi trước và gân kheo.

12 động tác có thể tập ở nhà để căng giãn cơ và giảm mỡ thừa tích tụ sau một ngày làm việc mệt mỏi - Ảnh 6

Cách thực hiện:

- Khởi đầu với tư thế đứng, 2 chân cạnh nhau.

- Bước một bước rộng với chân phải sang phải, đảm bảo giữ lưng thẳng, vai nhô.

- Chân trái mở rộng, gập đầu gối phải rồi hạ thấp mông về phía sàn nhà (không để đầu gối phải vượt quá mắt cá chân phải).

- Sử dụng nhóm cơ hông, đầy gót chân để về tư thế đứng.

- Lặp lại với chân trái. Tiếp tục đổi bên và tập 10-12 lần mỗi bên.

- Giữ vị trí này trong 25-30 giây và sau đó chuyển sang bên.

6. Inner Thigh Stretch (Kéo căng đùi trong)

Tác dụng: Động tác này giúp kéo căng và thưa giãn các cơ bên trong đùi và cơ háng.

12 động tác có thể tập ở nhà để căng giãn cơ và giảm mỡ thừa tích tụ sau một ngày làm việc mệt mỏi - Ảnh 7

Cách thực hiện:

- Ngồi trên sàn với lưng thẳng.

- Để 2 bàn chân sát với nhau, 2 đầu gối đẩy sang 2 bên.

- 2 bàn tay nắm lấy 2 bàn chân và hơi nhấn đầu gối của bạn xuống sàn nhà, cảm thấy có sự căng nhẹ nhàng ở đùi.

- Giữ tư thế đặt trong 25-30 giây.

7. Knee Squeezes (Động tác co đầu gối)

Tác dụng: Sự căng giãn này nhắm đến các cơ lưng trên, lưng giữa và cả lưng dưới.

12 động tác có thể tập ở nhà để căng giãn cơ và giảm mỡ thừa tích tụ sau một ngày làm việc mệt mỏi - Ảnh 8

Cách thực hiện:

- Nằm trên lưng, sau đó uốn cong cả hai đầu gối và giữ chúng bằng hai tay.

- Đưa đầu gối về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy nhẹ nhàng.

- Giữ vị trí này trong 25-30 giây.

8. Tricep Stretch (Động tác kéo giãn cơ tam đầu - cơ bắp tay sau)

Tác dụng: Bài tập tập thể dục này giúp căng giãn các cơ vùng lưng, vai, cơ bắp tay sau và thậm chí cả cơ bụng.

12 động tác có thể tập ở nhà để căng giãn cơ và giảm mỡ thừa tích tụ sau một ngày làm việc mệt mỏi - Ảnh 9

Cách thực hiện:

- Đứng cao, chân dang rộng, mở rộng cánh tay lên.

- Gập phải khuỷu tay lại và dùng bàn tay này để giữ khuỷu tay bên kia.

- Nhẹ nhàng kéo 1 khuỷu tay về phía đầu.

- Giữ vị trí này trong 15-20 giây, sau đó chuyển sang tay.

9. Sitting Side Bend (Động tác nghiêng người khi ngồi)

Tác dụng: Động tác này tập trung vào các cơ liên sườn, bụng và vai.

12 động tác có thể tập ở nhà để căng giãn cơ và giảm mỡ thừa tích tụ sau một ngày làm việc mệt mỏi - Ảnh 10

Cách thực hiện:

- Ngồi trên sàn với 2 chân vắt chéo lên nhau, hoặc bạn có thể ngồi trên ghế nếu cảm thấy thoải mái hơn.

- Nâng cánh tay trái lên trên đầu, nghiêng nó sang trái cho đến khi cảm thấy căng thẳng nhẹ nhàng ở bên trái.

- Giữ vị trí này trong 10-15 giây, sau đó chuyển sang bên kia.

10. The Bow (Tư thế Cánh cung)

Tác dụng: Động tác này tác động đến cơ vùng bụng, lưng và hông của bạn.

12 động tác có thể tập ở nhà để căng giãn cơ và giảm mỡ thừa tích tụ sau một ngày làm việc mệt mỏi - Ảnh 11

Cách thực hiện:

- Nằm sấp với bàn tay cùng phía với bạn và lòng bàn tay hướng lên trên.

- Uốn cong đầu gối của bạn để gót chân gần với mông.

- Lấy bàn tay nắm lấy mắt cá chân của bạn. Hãy đặt trọng lượng cơ thể trên bụng của bạn.

- Bây giờ kéo mạnh mắt cá chân bằng bàn tay của bạn. Khi bạn kéo mắt cá chân của bạn nhiều hơn, thân trên của bạn sẽ tự động căng ra. Và bây giờ cơ thể của bạn trông giống như một cây cung.

- Giữ hơi thở bình thường. Giữ vị trí này trong 20-30 giây.

11. Downward Facing Dog (Tư thế chó úp mặt)

Tác dụng: Động tác này giúp thư giãn các cơ ở chân, hông, ưng, vai, và cánh tay của bạn.

12 động tác có thể tập ở nhà để căng giãn cơ và giảm mỡ thừa tích tụ sau một ngày làm việc mệt mỏi - Ảnh 12

Cách thực hiện:

- Quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.

- Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng.

- Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.

- Giữ tư thế này từ 1-3 phút, hơi thở đều. Sau đó từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế ban đầu.

- Ở trong tư thế này trong 15-20 giây.

12. The Triangle (Tư thế Tam giác)

Tác dụng: Động tác này tác động đến cơ ở chân, cơ liên sườn, hông, vai và ngực.

12 động tác có thể tập ở nhà để căng giãn cơ và giảm mỡ thừa tích tụ sau một ngày làm việc mệt mỏi - Ảnh 13

Cách thực hiện:

Ðứng thẳng, hai chân dạng ra thoải mái tạo thành góc 45 độ.

- Hít vào, nghiêng người qua bên trái đồng thời đưa tay phải hướng thẳng lên một góc 90 độ so với mặt đất. Tay trái duỗi thẳng, ngón tay chạm đất. Thở ra.

- Hít vào, trở về thế đứng thẳng.

- Giữ vị trí này trong 30-35 giây. Làm ngược lại về phía phải.

Những bài tập kéo dài này không đòi hỏi bất kỳ thiết bị đặc biệt, bạn có thể thực hiện chúng ở nhà hoặc tại công viên! Hãy cố gắng biến chúng thành một phần trong những việc cần làm hàng ngày để bạn luôn khỏe mạnh và có thân hình hoàn hảo.

Bí quyết giúp phụ nữ Nhật giảm mỡ thừa nhanh chóng, luôn sở hữu vòng bụng phẳng lì
Để giảm mỡ bụng và nhanh chóng sở hữu vòng eo thon gọn, phụ nữ Nhật thường xuyên áp dụng bài tập thể dục hô...
XEM TIẾP
12 bài tập nhẹ nhàng nhưng lại giảm mỡ toàn thân chị em nào cũng thích vì có thể tập trên giường
Dưới đây là một số bài tập mà khi kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng có thể chứng tỏ được hiệu...
XEM TIẾP
Hóa ra nguyên nhân gây béo bụng lại đến từ chính những thói quen xấu trước khi đi ngủ
Bạn ăn kiêng và luyện tập điều độ nhưng cân nặng chẳng hề thay đổi. Nguyên nhân có thể là do bạn đã mắc phải...
XEM TIẾP
Ngày: 23/09/2018
Đơn vị: VNĐ
Mặt hàngGiáTỉnh/TP
 Sườn non heo (kg)  145.000  TP.HCM
 Thịt nạc (kg)  100.000  TP.HCM
 Xương heo (kg)  80.000TP.HCM 
 Chân giò heo (kg)  120.000TP.HCM 
 Thịt bò (kg)  250.000 TP.HCM 
Cá hú (kg) 70.000TP.HCM
Cá lóc nuôi (kg)60.000TP.HCM
Rau mùng tơi (kg) 20.000TP.HCM
Chuối (kg) 25.500TP.HCM
Su su (kg) 10.000TP.HCM
Bơ sáp (kg) 26.200TP.HCM
Dưa hấu không hạt (kg)19.800TP.HCM
Cá Basa không đầu (kg) 43.000TP.HCM
Rau dền gói 450g (gói)6.000TP.HCM
Cá bạc má (kg)58.500TP.HCM
Cánh gà (kg) 65.000TP.HCM
Cải thảo (kg) 12.000TP.HCM
Xà lách búp (kg) 13.000TP.HCM
Cải bắp tròn (kg) 8.000TP.HCM
Cải ngọt (kg) 5.000TP.HCM
Cải bẹ xanh (kg)8.000TP.HCM
Rau muống nước (kg) 15.000TP.HCM
Rau muống hạt (kg)7.000TP.HCM
Cải thìa (kg)8.000TP.HCM
Rau quế (kg) 10.000TP.HCM
Bầu (kg)9.000TP.HCM
Su su (kg)3.000TP.HCM
Khoai lang bí (kg) 5.000TP.HCM
Cà chua (kg) 13.000TP.HCM
Bông cải xanh (kg) 30.000TP.HCM
Cà rốt (kg) 18.000TP.HCM