Chế độ ăn cho người gầy muốn tăng cân khỏe mạnh

1. Vì sao bạn ăn nhiều mà vẫn không tăng cân?

1.1. Ăn nhiều nhưng ít vận động

Nghe có vẻ vô lý nhưng thực tế lười vận động là một trong những nguyên nhân khiến bạn không thể tăng cân theo ý muốn. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, để tăng cân, người gầy cần có chế độ ăn uống ngủ nghỉ giúp tăng cân, bổ sung các chất dinh dưỡng, thực phẩm giúp tăng cân cũng như năng lượng nhiều hơn năng lượng mà họ tiêu hao hàng ngày. Tuy nhiên, nhiều người gầy lại hạn chế vận động để tích trữ nhiều năng lượng hơn và có thể dễ dàng tăng cân. Thế nhưng việc ít hoạt động lại giảm khả năng trao đổi chất gây ra sự uể oải, ăn không ngon và cơ thể kém săn chắc. 

1.2. Sử dụng chất kích thích

Hút thuốc lá, uống nhiều bia, rượu, không chỉ có hại cho quá trình tăng cân mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe nếu sử dụng quá nhiều. Vì thế nếu muốn quá trình tăng cân diễn ra thuận lợi và bảo vệ cho sức khỏe của chính mình thì bạn nên hạn chế sử dụng những chất kích thích như thế này.

1.3. Hệ tiêu hóa khó hấp thu

Rất nhiều người than phiền rằng, dù ăn nhiều nhưng vẫn không thể tăng cân. Điều này rất có thể là do hệ tiêu hóa thiếu hụt lợi khuẩn nên không hấp thụ tốt chất dinh dưỡng từ thức ăn đưa vào. Lợi khuẩn sản xuất 75% kháng thể nên việc thiếu hụt lợi khuẩn làm hệ miễn dịch cũng kém đi, một trong những nguyên nhân khiến người gầy thường hay ốm vặt, ăn uống không ngon miệng.

1.4. Nhiều độc tố tích tụ trong cơ thể

Có rất nhiều chất hóa học tổng hợp, chất độc được đưa vào cơ thể thông qua thức ăn, nước uống, không khí hàng ngày mà chúng ta không hề hay biết. Những chất độc này tích tụ lâu ngày làm cơ thể khó hấp thu chất dinh dưỡng, hệ miễn dịch suy giảm, khiến người gầy không tăng cân được.

1.5. Cơ thể thiếu chất dinh dưỡng

Một nguyên tắc cơ bản khi muốn tăng cân là cơ thể phải được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng về cả số lượng lẫn chất lượng. Nhiều người cứ nghĩ rằng chỉ cần ăn nhiều đồ ngọt và nạp nhiều chất béo là sẽ tăng cân. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người gầy muốn tăng cân vẫn phải bổ sung đủ các nhóm chất dinh dưỡng: đạm, béo, tinh bột, vitamin và khoáng chất. 

2. Chế độ ăn cho người gầy thông qua tháp dinh dưỡng

Cũng giống như tháp dinh dưỡng cơ bản mà chúng ta đã biết, tháp dinh dưỡng dành cho người gầy cũng có cấu trúc 7 tầng như sau: 

2.1. Nhóm thực phẩm tinh bột

Tầng đáy của tháp dinh dưỡng cho người gầy là nhóm gồm các loại thực phẩm có nhiều tinh bột như bánh mì, cơm… giúp cung cấp và phân phối năng lượng để cơ thể hoạt động mỗi ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì chế độ ăn cho người gầy bắt buộc phải ăn đủ 12kg loại thực phẩm này trong 1 tháng.

2.2. Nhóm rau củ quả 

Hầu hết các loại rau đều chứa lượng vitamin, khoáng chất, chất xơ khá cao. Nhiều ý kiến cho rằng chỉ khi muốn giảm cân, bạn mới cần nhiều chất xơ, còn để tăng cân thì không. Tuy nhiên, đây là một quan niệm vô cùng sai lầm. Cơ thể con người luôn cần chất xơ cũng như các vitamin và khoáng chất giúp hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và chuyển hóa năng lượng tốt hơn.

Theo tháp dinh dưỡng dành cho người gầy, bạn cần ăn đủ 10kg rau xanh/tháng và duy trì lượng hoa quả chín theo khả năng về ăn uống cũng như khả năng tài chính của bản thân. Nếu bạn ngại rằng rau tươi thì không để được lâu, khó bảo quản thì bạn có thể cân nhắc hoa quả sấy khô. Đây là loại thực phẩm bạn có thể cân nhắc cho vào chế độ ăn cho người khó tăng cân, bởi lượng calo trong hoa quả khô cao gấp 5–8 lần so với hoa quả tươi.

2.3. Nhóm chất đạm

Chất đạm cung cấp protein giúp cơ thể phát triển cơ bắp và các mô. Đối với những người gầy, sử dụng thực phẩm cung cấp chất đạm và protein là điều quan trọng giúp cho cơ thể luôn vận động mà vẫn còn dư năng lượng tích trữ để tăng cân. Khi nói đến chất đạm, hầu như chúng ta thường chỉ chú ý đến đạm động vật (các loại thịt động vật), mà bỏ qua nguồn đạm thực vật.

Bạn có thể phân phối đồng đều các nguồn đạm động vật (thịt, cá, trứng, sữa…) và đạm thực vật (các loại hạt đậu, đỗ tương…). Bạn buộc phải tiêu thụ nhóm chất đạm ở mức độ vừa để cung cấp cho cơ thể các chất protein giúp tăng cân nhanh hơn mà vẫn đảm bảo sức khỏe. Hàng tháng bạn chỉ nên ăn khoảng 1,5kg thịt, 2,5kg cá và khoảng 2kg đậu phụ cùng một số thực phẩm khác.

2.4. Nhóm chất béo

Có nhiều ý kiến cho rằng trong chế độ ăn cho người gầy, cần bổ sung nhiều chất béo thì sẽ tăng cân nhanh chóng. Điều này không sai nhưng cần lưu ý một số điều. Các chuyên gia cho rằng: nếu bạn muốn tăng cân thì nên ưu tiên nhóm chất béo nhưng là loại chất béo được cung ứng từ dầu thực vật để tốt cho sức khỏe hơn. Người gầy cũng không nên nạp quá nhiều chất béo vào cơ thể, chỉ nên duy trì khoảng dưới 600g/tháng.

Ngoài ra, bổ sung chất béo để tăng cân cần có bí quyết khoa học, ví dụ cho thêm một lượng phô mai nhỏ vào món thịt hầm, súp, trứng.

2.5. Nhóm thực phẩm chứa nhiều đường

Đường có thể cung cấp năng lượng tức thời cho cơ thể nhưng lại không chứa các chất dinh dưỡng cần thiết để giúp tăng cân và cũng sẽ có hại nếu ăn nhiều. Vì vậy, bạn không cần ăn quá nhiều nhóm thực phẩm này, nên duy trì ở mức tầm dưới 500g/tháng.

2.6. Nhóm thực phẩm chứa nhiều muối

Muối là thực phẩm hạn chế nhất trong tháp dinh dưỡng cho người gầy bởi những tác hại đối với sức khỏe con người nhưng lại không thể thiếu. Vì thế, bạn chỉ cần hạn chế nạp quá nhiều chất này vào cơ thể và chú ý dùng muối i-ốt trong nấu bếp để có sức khỏe tốt hơn.

3. Nguyên tắc trong chế độ ăn cho người gầy giúp tăng cân hiệu quả

3.1. Lượng calo nạp vào nhiều hơn lượng calo tiêu thụ

Nguyên tắc căn bản bạn cần ghi nhớ đầu tiên là phải tiêu thụ thức ăn chứa nhiều dinh dưỡng và calo hơn lượng bạn cần để tiêu thụ trong một ngày. Nhu cầu calo trung bình mỗi ngày cần cho một người đàn ông hoạt động nhẹ là 2.200, trong khi đối với phụ nữ là 1.900. Con số cụ thể dành cho mỗi người là khác nhau, phụ thuộc vào độ tuổi, cân nặng và lối sống.

3.2. Ăn nhiều bữa trong ngày

Ngoài 3 bữa chính, bạn nên ăn thêm 2 đến 3 bữa phụ nếu muốn đẩy nhanh tốc độ tăng cân của mình. Bữa phụ sẽ giúp cơ thể nhận được nguồn dinh dưỡng liên tục và dự trữ được nhiều. Những thực phẩm nên hấp thụ trong những bữa ăn này bao gồm: sữa, sinh tố, bánh ngọt, nước ép, phô mai, các loại hạt…

3.3. Kết hợp dinh dưỡng với luyện tập

Mỗi ngày dành khoảng 30 phút để vận động sẽ giúp cơ thể hấp thu lượng dưỡng chất có trong thức ăn hiệu quả hơn. Đồng thời việc vận động tập luyện sẽ giúp bạn ăn ngon hơn, giấc ngủ sâu hơn và từ đó tăng cường sức khỏe cho cơ thể. Việc tăng cân nhờ kết hợp vận động với chế độ ăn uống ngủ nghỉ giúp tăng cân phù hợp sẽ khiến cơ thể bạn khỏe mạnh hơn, săn chắc hơn và linh hoạt hơn. 

Cân nặng của bạn phụ thuộc rất nhiều vào chế độ ăn uống cũng như sinh hoạt. Nếu bạn muốn tăng cân an toàn để cải thiện vóc dáng thì nên kết hợp cả việc ăn uống theo tháp dinh dưỡng cho người gầy, duy trì lối sống lành mạnh và thực hiện các bài tập phù hợp để có thể tăng cân nhanh chóng nhưng vẫn đảm bảo sức khỏe.

3.4. Lựa chọn thực phẩm an toàn

Để tăng cân thì bắt buộc người gầy phải ăn nhiều hơn người bình thường. Nhưng không vì thế mà cái gì cũng ăn. Một số thực phẩm như thịt mỡ, đồ ăn nhanh, đồ chiên rán nhiều dầu, trà sữa, bánh ngọt,… sẽ khiến bạn tăng cân. Tuy nhiên, chính những thực phẩm này lại là kẻ thù của bạn, là nguyên nhân gây ra chứng khó tiêu, đầy bụng, các bệnh về tim mạch.

Vậy nên, để tăng cân an toàn thì người gầy nên lựa chọn những thực phẩm giàu năng lượng nhưng phải tốt cho sức khỏe. Nên chọn bổ sung protein từ thực vật, chọn thực phẩm chứa carb tốt, chất béo có lợi.

3.5. Duy trì lối sống tích cực

Lối sống, chế độ sinh hoạt nghỉ ngơi cũng ảnh hưởng đến việc tăng cân của bạn. Nếu đã có một chế độ dinh dưỡng tốt, chăm chỉ tập luyện nhưng lại có lối sống không lành mạnh thì cũng rất khó để tăng cân. Vì thế nếu muốn tăng cân, bạn cần tạo cho mình một lối sống lành mạnh: làm việc vừa sức, tránh những áp lực hay căng thẳng trong công việc, luôn giữ tinh thần thoải mái, ngủ đủ giấc và hạn chế thức khuya.

Cuối cùng, nếu bạn muốn tìm một chế độ ăn cho người gầy và muốn tăng cân một cách khỏe mạnh thì bạn hãy kết hợp những ý chính mà bài viết vừa đề cập. Nếu gia đình hay bạn bè có ý định tăng cân, bạn hãy cổ vũ và cho họ biết những phương pháp thật khoa học để luôn khỏe mạnh nhé!