7 cách tự chăm sóc bản thân giúp cải thiện tâm trạng

Trong nhịp sống hiện đại, cảm giác uể oải, lo âu, buồn bã có thể đến bất kỳ lúc nào – từ những ngày nhiều áp lực công việc, tâm trạng thất thường do nội tiết tố, đến cả những buổi sáng tỉnh dậy với cảm giác “khó ở” không rõ lý do.

Dưới đây là 7 cách đơn giản để chăm sóc bản thân, giúp bạn cải thiện tâm trạng, được các chuyên gia sức khỏe tâm thần khuyến nghị.

• Vận động cơ thể

Hoạt động thể chất không chỉ tốt cho vóc dáng mà còn có lợi cho sức khỏe tinh thần.

Vận động giúp giảm nồng độ cortisol – hormone gây căng thẳng, đồng thời kích thích sản xuất dopamine – chất dẫn truyền thần kinh gắn liền với cảm giác vui vẻ và động lực sống.

Khi dopamine được duy trì ở mức cân bằng, chúng ta có xu hướng cảm thấy tràn đầy năng lượng, lạc quan và dễ vượt qua thử thách.

 Điều quan trọng là bạn không cần tập luyện cường độ cao – chỉ cần một buổi đi bộ nhanh, vài động tác yoga buổi sáng hay thậm chí là nhún nhảy theo nhạc cũng đủ giúp “làm mới” não bộ và tâm trạng.

• Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ không chỉ là thời gian nghỉ ngơi, mà còn là lúc não bộ “tái cấu trúc” để điều chỉnh cảm xúc. Khi bạn ngủ đủ, não hoạt động hiệu quả hơn trong việc xử lý thông tin, giải quyết vấn đề và đặc biệt là quản lý tâm trạng.

Thiếu ngủ có thể khiến bạn cáu kỉnh, lo âu, và dễ rơi vào trạng thái tiêu cực. Các chuyên gia khuyến cáo, người trưởng thành nên ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm để đảm bảo sức khỏe toàn diện. Một giấc ngủ chất lượng sẽ là nền tảng vững chắc cho một tinh thần tỉnh táo và lạc quan.

• Dành thời gian ngoài trời

Dành thời gian dưới ánh sáng tự nhiên, đặc biệt là vào buổi sáng, giúp điều hòa nhịp sinh học và cải thiện giấc ngủ. Ánh sáng mặt trời cũng giúp tăng cường dopamine và serotonin, hai chất dẫn truyền thần kinh có liên quan mật thiết đến tâm trạng tích cực.

Ngoài ra, hòa mình vào thiên nhiên còn mang đến trải nghiệm thư giãn, giúp chúng ta sống chậm lại, quan sát vẻ đẹp xung quanh và cảm nhận sự kết nối với môi trường. Chỉ cần 15–30 phút đi bộ ngoài trời mỗi ngày cũng đủ tạo ra khác biệt đáng kể về mặt tinh thần.

• Thực hành lòng biết ơn

Lòng biết ơn không chỉ là một cảm xúc tích cực – nó còn là một công cụ hiệu quả để cải thiện sức khỏe tâm lý. Việc viết nhật ký biết ơn, nói lời cảm ơn chân thành hoặc đơn giản là suy ngẫm về điều tốt đẹp trong ngày giúp kích hoạt “hệ thống phần thưởng” trong não, thúc đẩy sản xuất dopamine và cảm giác hài lòng.

Theo các chuyên gia, lòng biết ơn tạo ra một vòng phản hồi tích cực: bạn càng ghi nhận điều tốt đẹp, não bộ càng có xu hướng tìm thêm nhiều trải nghiệm tích cực khác – từ đó duy trì tâm trạng ổn định và tích cực hơn.

• Tạm dừng mạng xã hội

Mạng xã hội là con dao hai lưỡi: nó kết nối ta với thế giới, nhưng cũng dễ khiến ta bị cuốn vào vòng xoáy so sánh, phán xét và áp lực. Dành quá nhiều thời gian trực tuyến có thể làm tăng cảm giác lo lắng, tự ti, hoặc cô lập.

Tạm dừng khỏi mạng xã hội, dù chỉ một hoặc hai ngày, là cách giúp tâm trí được “giải độc kỹ thuật số”. Đây cũng là cơ hội để bạn kết nối sâu sắc hơn với chính mình và những người xung quanh qua các hoạt động thực tế như trò chuyện, đọc sách, hoặc vận động.

• Uống đủ nước

Nhiều người không nhận ra rằng mất nước có thể ảnh hưởng trực tiếp đến tâm trạng. Thiếu nước làm giảm lưu thông máu lên não, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đau đầu, dễ cáu kỉnh hoặc buồn bực.

 Hãy đảm bảo uống đủ nước mỗi ngày, đặc biệt là vào buổi sáng và sau các hoạt động thể chất – cơ thể khỏe mạnh là tiền đề cho một tinh thần ổn định.

• Ăn thực phẩm chống viêm

Chế độ ăn uống ảnh hưởng mạnh mẽ đến sức khỏe tâm thần. Tình trạng viêm mạn tính trong cơ thể có thể làm rối loạn các chất dẫn truyền thần kinh, từ đó gia tăng cảm giác căng thẳng, lo âu và trầm cảm.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nên tăng cường thực phẩm giàu chất chống viêm như: rau lá xanh, quả mọng (việt quất, mâm xôi…), hạt lanh, cá hồi, quả bơ và sô cô la đen. Những thực phẩm này không chỉ tốt cho tim mạch, tiêu hóa mà còn hỗ trợ cân bằng cảm xúc hiệu quả.

Tâm trạng không tốt không phải là điều gì sai trái. Nhưng bạn có thể chủ động chăm sóc mình để vượt qua những ngày khó khăn đó một cách nhẹ nhàng hơn.