Huấn luyện viên thể hình mách bạn cách đối phó với những cơn đau cơ trong quá trình tập luyện

10/08/2018 05:25

Nếu bạn đang phải vật lộn với những cơn đau cơ trong quá trình tập luyện, hãy tham khảo một số biện pháp sau đây nhé!

Chấn thương là tình trạng khó thể tránh khỏi với những người mới tập các bài tập cường độ cao hoặc lâu không tập gym. Nếu cơ bắp không quen với cường độ hoạt động cao, chúng sẽ dễ dàng bị tổn thương, căng cứng và gây những cơn đau khó chịu dai dẳng. Do đó, ép buộc cơ thể quá mức có thể làm xuất hiện tình trạng đau cơ bắp sau khi tập 24-36 tiếng.

Huấn luyện viên thể hình mách bạn cách đối phó với những cơn đau cơ trong quá trình tập luyện - Ảnh 1

Chấn thương là tình trạng khó thể tránh khỏi với những người mới tập các bài tập cường độ cao hoặc lâu không tập gym.

Về cơ bản, Rachel Straub, huấn luyện viên thể hình kiêm đồng tác giả của cuốn Weight Training Without Injury cho biết, đây là những chấn thương nhỏ xuất hiện ở cơ bắp và các mô xung quanh khu vực này. Hoạt động cường độ cao khiến các cơ chịu kích thích, gây nên những cơn đau. Trên thực tế, đau đớn thường biến mất sau một tuần nghỉ ngơi. Tuy nhiên, bạn cũng có thể vừa tập luyện vừa tránh đau nhức nhờ một số biện pháp đơn giản dưới đây:

Thực hiện từ từ

Một số người sử dụng những cơn đau nhức cơ bắp trong quá trình tập như một cách để rèn luyện cơ thể. Tuy nhiên, thay vì đem lại hiệu quả, việc làm này sẽ khiến cơ thể bạn tốn nhiều năng lượng và vô tình rút ngắn thời gian tập. Do đó, theo James Shapiro, huấn luyện viên thể hình tại Trung tâm Vanderbilt ở Nashville, mọi người nên điều chỉnh các bài tập sao cho phù hợp với cơ thể để đạt được hiệu quả giảm cân và tránh không bỏ dở giữa chừng.

Làm việc cường độ cao liên tục dễ dàng dẫn tới tình trạng đau nhức cơ bắp. Thay vào đó, bạn nên điều chỉnh mức độ khó của bài tập tăng dần theo thời gian. Việc làm này vừa giúp bảo vệ sức khỏe cơ vừa tăng cường sức chịu đựng của cơ thể. Nếu những cơn đau kéo dài liên tục trong quá trình tập, hãy cân nhắc nghỉ ngơi một ngày để lấy lại năng lượng.

Huấn luyện viên thể hình mách bạn cách đối phó với những cơn đau cơ trong quá trình tập luyện - Ảnh 2

Một số người sử dụng những cơn đau nhức cơ bắp trong quá trình tập như một cách để rèn luyện cơ thể.

Lắng nghe cơ thể

Mỗi người có một sức khỏe khác nhau nên bạn không thể áp dụng cường độ tập của người khác dành cho bản thân. Bạn có thể bị đau khi tập trong khi họ thì không gặp vấn đề gì. Do đó, lắng nghe cơ thể trước khi lựa chọn bài tập phù hợp là việc làm rất cần thiết.

Thư giãn

Mọi người đừng quên thư giãn các cơ phải làm việc liên tục trong quá trình tập. Bạn có thể sử dụng ống lăn để massage các bộ phận trên cơ thể sau giờ tập.

Cary Raffle, huấn luyện viên thể hình tại Trung tâm y khoa Jefferson khuyến cáo, thực hiện các bài tập có hiệu quả giãn các cơ sẽ đẩy nhanh thời gian hồi phục hơn so với ngồi nghỉ ngơi. Ngoài ra, mọi người có thể thư giãn bằng cách đi bộ hoặc tham gia tập yoga .

Huấn luyện viên thể hình mách bạn cách đối phó với những cơn đau cơ trong quá trình tập luyện - Ảnh 3

Mọi người đừng quên thư giãn các cơ phải làm việc liên tục trong quá trình tập.

Giảm cường độ tập luyện

Các nghiên cứu đến từ Bệnh viện Denver Health (Mỹ) đã chỉ ra, mỗi 10 phút thực hiện các bài tập thư giãn sẽ giúp cơ thể chống chọi lại những cơn đau trong quá trình tập cường độ cao. Việc giảm cường độ tập luyện trong khoảng thời gian ngắn vừa kéo giãn cơ vừa đốt cháy mỡ thừa.

Vận động trước khi ngủ

Tập luyện nhẹ nhàng trước khi ngủ có thể cải thiện quá trình lưu thông máu, tăng cường cung cấp chất dinh dưỡng tới khu vực chấn thương. Các bài tập yoga là lựa chọn tuyệt vời giúp bạn đạt được hiệu quả này. Các bài tập phổ biến bao gồm tư thế đứng gập người, ngồi xoay người, chó úp mặt…

Huấn luyện viên thể hình mách bạn cách đối phó với những cơn đau cơ trong quá trình tập luyện - Ảnh 4

Tập luyện nhẹ nhàng trước khi ngủ có thể cải thiện quá trình lưu thông máu, tăng cường cung cấp chất dinh dưỡng tới khu vực chấn thương.

Nghỉ ngơi

Hầu hết cơ bắp cần 48-72 giờ để hồi phục. Nếu những cơn đau nhói vẫn xuất hiện, mọi người nên nghỉ ngơi vài ngày để chúng phục hồi hoàn toàn. Bỏ qua thời gian nghỉ ngơi sẽ gây nên những vấn đề rất nghiêm trọng. Margaret Hudson, chuyên viên thể hình tại phòng tập Mount Sinai (Mỹ) cho biết, mọi thứ sẽ trở nên tồi tệ hơn khi bạn phải đối mặt với tình trạng căng cơ có thể kéo dài hàng tuần hoặc thậm chí hàng tháng.

Tuy nhiên, bạn vẫn nên để cơ bắp hoạt động nhẹ trong quá trình tập. Đây là phương pháp điều trị tình trạng đau nhức cơ hiệu quả nhất. Tập luyện sẽ thúc đẩy lưu thông máu, loại bỏ chất thải và tăng cường endorphin.

Chườm nóng

Chườm nóng là một trong những biện pháp hiệu quả giúp giảm sưng đau các cơ. Chúng tăng cường khả năng vận chuyển oxy và chất dinh dưỡng tới các mô bị tổn thương. Nếu không có điều kiện, bạn có thể lấy chăn sưởi ấm hoặc tắm nước nóng để giảm bớt đau nhức cơ.

Huấn luyện viên thể hình mách bạn cách đối phó với những cơn đau cơ trong quá trình tập luyện - Ảnh 5

Chườm nóng là một trong những biện pháp hiệu quả giúp giảm sưng đau các cơ.

Bổ sung năng lượng

Tiêu thụ một số thực phẩm tăng cường năng lượng cũng là phương pháp hạn chế mức độ ảnh hưởng của những cơn đau hiệu quả. Cơ thể hấp thụ protein và carbohydrate ngay sau khi tập luyện có thể thúc đẩy quá trình phục hồi chấn thương. Các chất dinh dưỡng trong thực phẩm có khả năng cung cấp amino axit và glucose cần thiết cho quá trình tổng hợp protein, tái tạo cơ.

Bạn đang xem bài viết trong chuyên mục Luyện tập trên Phụ nữ và gia đình Xem thêm bài viết liên quan :
Chăm thực hiện những bài tập đơn giản này mỗi ngày, mỡ cằm tan nhanh chóng, mặt V-line thon gọn bất ngờ
Bên cạnh chế độ dinh dưỡng lành mạnh, việc luyện tập cơ mặt thường xuyên sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cằm V-line thon...
XEM TIẾP
Chỉ cần dành vài phút mỗi ngày thực hiện bài tập này, 'cô bé' thu nhỏ nhanh chóng như chưa từng sinh nở
Sau quá trình sinh nở, nhiều chị em gặp phải tình trạng “cô bé” bị giãn rộng và ảnh hưởng không nhỏ đến chuyện chăn...
XEM TIẾP
Muốn sở hữu vòng eo 56, HLV "bật mí" những bài tập giảm mỡ eo và hông không hề khó mà siêu hiệu quả
Với những bài tập giảm mỡ eo và hông này, bạn sẽ nhanh chóng sở hữu eo thon gọn chẳng kém gì Ngọc Trinh đâu...
XEM TIẾP
diep-lam-anh-khoe-so-do-3-vong-sau-sinh
Diệp Lâm Anh khoe số đo 3 vòng sau sinh.
tieu-hoa-thuong-3-tuoi-o-thieu-lam-tu-khien-cong-dong-mang-trung-quoc-phat-cuong-vi-qua-dang-yeu
Tiểu hòa thượng 3 tuổi ở Thiếu Lâm Tự khiến cộng đồng mạng Trung Quốc phát cuồng vì quá đáng... ...
hoang-oanh-giat-minh-khi-nghe-tran-thanh-nhac-toi-tinh-cu-huynh-anh
Bỗng dưng bị hỏi người yêu cũ, Hoàng Oanh chỉ biết gượng cười: 'Em sao biết được. Anh chọc em... ...
hhen-nie-tu-hao-ho-vang-viet-nam-tai-miss-universe-2018
Đại diện Việt Nam đã có màn xuất hiện rạng rỡ và tự hào hô vang lời giới thiệu thần... ...
hhen-nie-dien-bikini-sai-buoc-catwalk-an-tuong-tai-ban-ket-miss-universe-2018
Hoa hậu H'Hen Niê khoe trọn vóc dáng gợi cảm với bikini hai mảnh vàng rực, sải những bước catwalk... ...
hhen-nie-toa-sang-ruc-ro-voi-dam-da-hoi-tai-ban-ket-miss-universe-2018
Đại diện Việt Nam H'Hen Niê chọn bộ đầm dạ hội màu vàng rực rỡ với phần xẻ tà táo... ...
dang-van-lam-choi-dan-khoe-giong-hat-ngot-lim-khien-fan-ngay-ngat
Không chỉ chơi đàn hay mà bài nhạc tiếng Nga cũng được thủ thành Đặng Văn Lâm thể hiện rất... ...
hoa-hau-an-do-gap-su-co-lo-nguc-tai-ban-ket-miss-universe-2018
Đại diện Ấn Độ - Nehal Chudasama bất ngờ bị tuột váy và vô tình để lộ bầu ngực, dường... ...
tran-thanh-truong-giang-gay-bao-voi-nhung-phat-ngon-nhay-cam-tren-song-truyen-hinh
Những phát ngôn và hành động nhạy cảm của Trấn Thành - Trường Giang trên sóng truyền hình khiến nhiều... ...
lieu-linh-vuot-ben-phai-container-nguoi-di-xe-may-gap-tai-nan-kinh-hoang-tren-pho
Người đi xe máy đã quá liều lĩnh khi cố gắng vượt container ở khoảng cách vô cùng hẹp và... ...
truoc-khi-toa-sang-tren-san-khau-hoa-hau-do-my-linh-da-lay-loi-the-nay
Là nàng công chúa sang chảnh khi làm vedette trên sân khấu, nhưng sau cánh gà Đỗ Mỹ Linh lại... ...
loi-tran-tinh-cua-su-thay-bao-hanh-be-trai-10-tuoi-tham-tim-khap-nguoi
Theo Ban trị sự Phật giáo tỉnh Thanh Hóa, sự việc bé trai bị sư thầy đánh đã xảy ra... ...