Dân văn phòng hay phải ngồi một chỗ thì học ngay bí kíp tập luyện kiểu này cho hiệu quả

Bạn có biết rằng, ngồi một chỗ trên 11 tiếng mỗi ngày làm tăng nguy cơ tử vong ở người trẻ tuổi đến hơn 40%. Cái giá của thói quen sống ít vận động là sức khỏe suy yếu, thường xuyên cảm thấy đau mỏi cơ thể cũng như phải đối mặt với việc tăng nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như chứng béo phì và các bệnh tim mạch. Tuy vậy, nhiều người gặp khó khăn để thay đổi thói quen này do yêu cầu của môi trường làm việc và học tập.

Để chống lại các tác hại của thói quen ngồi một chỗ cả ngày, các nhà khoa học đã chỉ ra rằng, yếu tố quyết định chính là tỉ lệ giữa thời gian bạn ngồi tại chỗ với thời gian bạn vận động trong ngày. Vậy bạn nên sử dụng thời gian trong ngày ra sao và như thế nào để vận động một cách hợp lý và đạt hiệu quả tối đa? Dưới đây là các việc bạn có thể làm để bảo vệ sức khỏe của mình.

Tập luyện xen kẽ trong khoảng thời gian làm việc

Việc ngồi im một chỗ trong thời gian dài thường gây ra sức ép lên các cơ bắp, từ đó dẫn đến các cơn đau nhức, các vị trí thường bị đau nhất là vùng cổ và vai. Ngoài ra, những người thường xuyên làm việc với máy tính còn hay gặp vấn đề về đau khớp cổ tay do dùng chuột máy tính. Do đó, sau mỗi giờ ngồi làm việc, bạn cần tập các động tác giúp duỗi cơ, xoa dịu sự căng cơ. Một vài động tác bạn có thể tập bao gồm:

- Các động tác co giãn cơ bắp như vươn vai, xoay vai và xoay gập thân trên. Bạn có thể thực hiện những động tác này ngay tại ghế ngồi của mình.

- Tập chống đẩy dựa trên mặt bàn hoặc chống đẩy dựa vào tường. Do điểm tựa tay cao nên bạn sẽ không mất nhiều sức lực thực hiện. Bạn chỉ cần tập trong khoảng 30 giây giữa mỗi giờ nghỉ là đủ để các cơ bắp ở tay và ngực được hoạt động.

- Squat với ghế ngồi: bạn có thể thực hiện tư thế squat sử dụng ghế ngồi của mình làm điểm tựa. Bài tập này rất tốt cho phần cơ mông và đùi của bạn, vốn là các phần cơ bắp bị chèn ép trong thời gian dài do việc ngồi lâu tại chỗ.

Với phần thân dưới, bài tập nhón bắp chân rất phù hợp để luyện tập tại chỗ. Bạn chỉ cần đứng thẳng, 2 chân chụm lại, sau đó từ từ nhấc gót chân lên, dồn trọng lực lên 2 đầu mũi chân. Giữ nguyên tư thế này trong một nhịp rồi từ từ hạ gót chân xuống. Lặp lại động tác trong 1 phút, bạn có thể tựa tay lên ghế để giữ thăng bằng nếu cần.

Tạo thói quen đứng dậy và đi lại khi làm việc

Bạn có thể giảm thiểu việc phải ngồi tại chỗ bằng cách tạo điều kiện để được đứng dậy và đi lại càng nhiều càng tốt, ví dụ như di chuyển giữa các tầng bằng cầu thang bộ thay vì đi thang máy, hoặc thường xuyên đứng dậy và đi lại trong văn phòng. Với khoảng thời gian học tập hoặc làm việc tại nhà, bạn có thể sử dụng bàn làm việc đứng, hoặc đặt các vật dụng văn phòng ở khoảng cách hợp lý để yêu cầu bản thân phải đứng dậy và di chuyển thường xuyên hơn.

Phân bố thời gian tập thể dục trong ngày hợp lý

Nếu bạn phải ngồi làm việc trung bình 8 tiếng mỗi ngày, bạn cần ít nhất 1 tiếng để vận động cơ thể. Tuy vậy, bạn không nhất thiết phải tập liên tục trong 1 tiếng đồng hồ, mà có thể chia nhỏ khoảng thời gian này ra để tập vào các thời điểm khác nhau. Điều này giúp bạn dễ dàng cân đối được việc giữ gìn sức khỏe với công việc hàng ngày. Ngoài ra, bạn cần khoảng từ 20 – 30 phút luyện tập để tập trung với các môn thể thao hoặc đến phòng gym từ 2 – 3 lần mỗi tuần để giúp cơ thể bù trừ lại khoảng thời gian ít vận động khi ngồi một chỗ cả ngày.

Cường độ luyện tập trong mỗi buổi tập không nhất thiết phải cao độ. Bạn có thể tập các bài tập ở mức độ vận động trung bình. Nếu bạn không có nhiều thời gian để tập tại phòng gym, hãy tận dụng những bài tập có tác động đến cơ bắp toàn thân như burpee hay deadlift thay vì tập từng phần trên cơ thể.