Ăn kiêng có gây tổn hại đến sức khỏe tinh thần?

Một chế độ ăn ít calo thường được xem là lựa chọn lành mạnh để giảm cân. Tuy nhiên, theo một nghiên cứu mới công bố trên BMJ Nutrition, Prevention and Health, việc cắt giảm calo quá mức có thể gây ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe tinh thần – đặc biệt làm gia tăng nguy cơ trầm cảm.

Nghiên cứu thực hiện trên gần 30.000 người trưởng thành tại Mỹ đã chỉ ra rằng: những người tuân thủ chế độ ăn kiêng hạn chế calo nghiêm ngặt có nguy cơ xuất hiện các triệu chứng trầm cảm cao hơn đáng kể so với những người không ăn kiêng hoặc áp dụng các chế độ ăn khác.

Một vài phát hiện nổi bật:

Khoảng 8% người tham gia đang theo chế độ ăn giảm calo mạnh.

Nhóm này ghi nhận điểm PHQ-9 (thang đo mức độ trầm cảm) cao hơn rõ rệt.

Nam giới và người thừa cân (nhưng chưa đến mức béo phì) là những đối tượng bị ảnh hưởng nhiều nhất.

Ngược lại, những người ăn kiêng theo hướng cắt giảm đường, chất béo, hoặc áp dụng các chế độ ăn được thiết kế cho sức khỏe như DASH hay thực đơn dành cho người tiểu đường không có nguy cơ trầm cảm cao hơn nhóm không ăn kiêng.

Tại sao ăn kiêng lại làm tâm trạng xấu đi?

Ăn kiêng không chỉ ảnh hưởng đến thể chất mà còn có thể tác động sâu sắc đến sức khỏe tinh thần. Theo các chuyên gia, có ba nguyên nhân chính lý giải vì sao tâm trạng dễ trở nên tiêu cực trong quá trình ăn kiêng:

Thiếu hụt chất dinh dưỡng thiết yếu:

Việc cắt giảm quá nhiều calo – đặc biệt là khi không có hướng dẫn chuyên môn – có thể dẫn đến tình trạng thiếu hụt các dưỡng chất quan trọng cho hoạt động não bộ, như vitamin nhóm B, axit béo omega-3, sắt, kẽm…

Đây là những vi chất đóng vai trò trong việc điều hòa cảm xúc, tăng cường năng lượng và ổn định hệ thần kinh. Khi thiếu chúng, cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, lo âu, suy giảm tinh thần.

Cảm giác đói kéo dài và căng thẳng sinh lý:

Cảm giác đói không chỉ gây khó chịu về thể chất mà còn làm tăng hormone căng thẳng (như cortisol), dẫn đến mất ngủ, cáu gắt, lo âu và giảm khả năng kiểm soát cảm xúc.

Khi năng lượng nạp vào không đủ để duy trì hoạt động hàng ngày, cơ thể và não bộ dễ rơi vào tình trạng kiệt sức, mất tập trung và suy giảm động lực.

Thiếu sự hỗ trợ về mặt tinh thần:

Nhiều người ăn kiêng đơn độc, tự áp dụng chế độ khắt khe mà không có sự tư vấn từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ tâm lý.

Khi không có người đồng hành hoặc kế hoạch phù hợp, việc ăn kiêng dễ trở thành gánh nặng tinh thần, tạo cảm giác cô lập, thất vọng nếu không đạt được kết quả mong muốn, từ đó gia tăng nguy cơ rối loạn cảm xúc hoặc trầm cảm nhẹ.

Ăn kiêng đúng cách để bảo vệ tinh thần

Các chuyên gia khuyến nghị:

• Chọn chế độ ăn uống cân bằng, bền vững: Tránh những chế độ ăn quá khắt khe hoặc loại bỏ hoàn toàn một nhóm dưỡng chất (như tinh bột hay chất béo). Cơ thể cần sự đa dạng để duy trì hoạt động thể chất và tinh thần ổn định.
• Ưu tiên thực phẩm tự nhiên, ít chế biến: Những loại rau củ tươi, protein nạc (như thịt gà, cá, trứng), các loại hạt và chất béo tốt (dầu ô liu, quả bơ…) không chỉ giúp bạn no lâu mà còn nuôi dưỡng não bộ – nơi khởi nguồn của cảm xúc và động lực.
• Lắng nghe tâm trạng: Nếu bạn cảm thấy dễ cáu gắt, mất ngủ, uể oải, chán nản hoặc thiếu động lực sống – rất có thể chế độ ăn hiện tại đang ảnh hưởng tiêu cực đến tinh thần. Hãy dừng lại và điều chỉnh kịp thời.

Tóm lại, vấn đề không nằm ở việc dừng ăn kiêng, mà là ăn kiêng đúng cách – với một chế độ cân bằng, lành mạnh và phù hợp với cơ thể mình. Giảm cân không nên là một cuộc chiến, mà là một hành trình học cách yêu thương, chăm sóc và lắng nghe cơ thể mỗi ngày.