Phụ nữ sau sinh nên ăn như thế nào?

Thực đơn cho mẹ sau sinh cần đảm bảo được 2 yêu cầu, đó là:

- Một là, đảm bảo dinh dưỡng để phục hồi lại cơ thể sau quá trình mang thai và sinh con vô cùng vất vả

- Hai là kích thích tuyến sữa tiết sữa, đảm bảo được một nguồn sữa dồi dào đủ cung cấp cho em bé sơ sinh bú.

Sau sinh, mẹ mất đi một lượng lớn máu, nước và năng lượng của cơ thể để trải qua quá trình vượt cạn nên cơ thể mẹ rất yếu và mệt. Lúc này, chế độ ăn uống cho mẹ cần phải lưu ý chế biến những món ăn giàu dinh dưỡng, dễ tiêu hóa, ngon miệng, giúp mẹ dễ ăn, dễ hấp thụ.

phu nu sau sinh nen an gi 1
Phụ nữ sau sinh cần nhu cầu dinh dưỡng thật tốt để phục hồi sức khỏe - Ảnh minh họa: Internet

Theo bảng nhu cầu khuyến nghị của Viện dinh dưỡng thì năng lượng hàng ngày cho 1 phụ nữa sau sinh và cho con bú cần khoảng 2.550 Kcal/ngày. Các bữa ăn trong ngày cần đảm bảo cung cấp đủ năng lượng mới đảm bảo cho cơ thể mẹ nhanh hồi phục, đảm bảo lượng sữa tiết ra đủ cho bé bú.

Phụ nữ sau sinh nên ăn gì trong 2-3 ngày đầu ngay sau sinh? Ngay sau sinh mẹ thường mệt và khó ăn những đồ khô cứng nên tốt nhất là nên ăn cháo, uống sữa ấm, nước ấm. Chia nhỏ các bữa ăn ra để mẹ dễ ăn hơn. Đảm bảo cháo giàu dinh dưỡng, có đủ chất đạm, chất béo.

Phụ nữ sau sinh mổ nên ăn gì? Còn phụ nữ sinh mổ thì nên chú ý hơn một chút đó là 6 tiếng đầu sau sinh tuyệt đối không được ăn gì. Trong ngày đầu tiên chỉ nên ăn cháo loãng, uống nước lọc ấm, cho đến khi xì hơi được thì mới bắt đầu ăn đặc hơn. Sau 1-2 ngày thì mẹ ăn uống bình thường như các mẹ sau sinh khác. Lưu ý không dùng các loại thực phẩm có thể gây sẹo lồi như thịt gà, rau muống, thịt bò, hải sản.

Phụ nữ sau sinh nên ăn gì?

Phụ nữ sau sinh nên ăn gì để nhiều sữa? Trong thực đơn của phụ nữ sau sinh vẫn cần đảm bảo 4 nhóm chất: đường bột, chất béo, chất đạm, vitamin và khoáng chất. Trong đó: Sắt, canxi, kẽm và khoáng chất khác giúp cơ thể tái tạo lại các tế bào máu mới. Các thực phẩm giàu tinh bột giúp tăng cường năng lượng, giúp cơ thể khỏe mạnh. Rau xanh và trái cây bổ sung vitamin, giúp hệ tiêu hóa làm việc dễ dàng, phục hồi làn da và vóc dáng cho mẹ, bù đắp lại lượng nước đã mất.

1. Đường bột

Cơm, cháo, khoai lang, ngô (bắp), ngũ cốc, những thực phẩm này nên ăn vừa đủ, không nên ăn nhiều để tránh gây thừa cân.

Chất đường bột này có thể chế biến theo nhiều cách. Ví dụ, bữa sáng mẹ có thể ăn 1 tô cháo, bún, mì, phở hoặc 1 bát đầy cơm hoặc 1 củ khoai lang với một ly bột ngũ cốc, 1 bắp ngô với một ly sữa đậu nành. Bữa trưa ăn cơm cùng với các loại rau và thức ăn, bữa phụ có thể là 1 ly bột ngũ cốc, 1 ly sữa đậu nành. Bữa tối có thể là cơm, cháo, súp… tùy theo sở thích và khẩu vị của mỗi mẹ.

phu nu sau sinh nen an gi 2
Mẹ sau sinh có thể ăn đa dạng các loại cơm, gạo, ngũ cốc ở mức vừa đủ - Ảnh minh họa: Internet

2. Chất đạm

Chất đạm rất quan trọng trong khẩu phần ăn của phụ nữ sau sinh. Mẹ sau sinh không chỉ sử dụng nguồn chất đạm từ động vật như thịt lợn, thịt bò, cá,… mà còn cần chú ý sử dụng nguồn đạm từ thực vật.

Các loại hạt như đậu tương, đậu xanh, vừng, lạc, đậu Hà Lan, đậu gà… đều là những loại đậu rất nhiều protein. Các loại hạt này còn có thêm nhiều axit béo có lợi giúp tăng cường năng lượng, hàm lượng dinh dưỡng trong bữa ăn, giúp mẹ hấp thu tốt các vitamin tan trong chất béo.

phu nu sau sinh nen an gi 3
Các thực phẩm giàu đạm và tốt cho phụ nữ sau sinh - Ảnh minh họa: Internet

3. Chất béo

Phụ nữ sau sinh nên ăn gì để có chất béo tốt cho sức khỏe. Chủ yếu là nên sử dụng dầu thực vật như oliu, dầu hạt cải, hạt hướng dương, đậu nành… và dầu cá hoặc số lượng ít mỡ lợn. Chất béo rất quan trọng để tạo nên một nguồn sữa đủ dinh dưỡng cho bé, tuy nhiên, lượng chất béo cần sử dụng hợp lý tránh gây tích mỡ cho cả mẹ lẫn em bé.

phu nu sau sinh nen an gi 4
Các thực phẩm giàu chất béo tốt - Ảnh minh họa: Internet

4. Vitamin và chất khoáng

Đây là yếu tố rất cần thiết và quan trọng với bà mẹ cho con bú. Thực phẩm trong các bữa ăn hàng ngày cần đảm bảo cung cấp đủ nguồn canxi, sắt, kẽm, vitamin D, vitamin A, folate,....nhằm giúp mẹ phục hồi nhanh sức khỏe, đồng thời đảm bảo nguồn sữa của bé lúc nào cũng dồi dào và đủ chất.

Trong đó, canxi có nhiều trong các loại tôm, cua, cá, trứng và sữa. Sắt có nhiều trong thịt, cá, trứng, các loại nhuyễn thể như sò, hến, ngao, trai, trong ngũ cốc, các loại đậu đỗ,vừng, lạc. Nguồn cung cấp kẽm tốt nhất là các loại thịt, cá, hải sản.

Nguồn vitamin dồi dào nhất là ở rau xanh và trái cây. Sau sinh nên ăn rau gì tốt? Theo kinh nghiệm dân gian và cả khoa học đã chứng minh thì các loại rau như rau ngót, rau dền, rau lang, cải ngọt, mồng tơi, rong biển, rau đay… là những loại rau rất tốt. Các loại rau này giàu vitamin, canxi, giúp tăng lượng sữa mẹ, giúp co dạ con, nhanh chóng đẩy sản dịch ra giúp mẹ nhanh hồi phục và phòng chống các viêm nhiễm sau sinh.

phu nu sau sinh nen an gi 5
Rau xanh rất quan trọng trong thực đơn ăn uống sau sinh - Ảnh minh họa: Internet

Các loại củ quả như cà rốt, khoai tây, bí đỏ, bí xanh, cà chua, đu đủ xanh, đậu cove, quả sung,… là những thực phẩm rất thích hợp để chế biến cho mẹ sau sinh. Những loại quả này cũng làm tăng tiết sữa, nhiều vitamin, giúp mát sữa, dễ tiêu hóa.

Phụ nữ sau sinh nên ăn hoa quả gì tốt? Bởi vì không phải loại quả nào cũng thích hợp cho mẹ sau sinh ăn đâu nhé. Những loại trái cây thích hợp đó là: chuối, táo, bơ, hồng xiêm, đu đủ, việt quất, dâu tây, na, vú sữa, xoài chín. Mẹ nên tránh ăn các loại quả như chanh, dứa, mận, đào, xoài xanh, cóc,… là những loại quả chua, không tốt cho răng, dễ gây ê răng và cũng không có lợi cho tiêu hóa.

Gợi ý các thực đơn cho mẹ sau sinh ngon, bổ dưỡng, dễ làm

Các món ăn cho mẹ sau sinh không quá cầu kỳ. Đơn giản là chế biến kỹ, nấu chín, sôi, không ăn đồ tái, sống. Ngoài ra không nên cho nhiều muối, không nên chiên xào, không ăn các đồ chua cay và một số thực phẩm có thể gây mất sữa khác như măng chua, dưa cà muối, lá lốt, bắp cải…

Gợi ý thực đơn cho mẹ sau sinh như sau. Người thân có thể tham khảo để chế biến các món ăn cho mẹ sau sinh thật phong phú, ngon miệng.

1. Thực đơn bữa sáng

Vào buổi sáng thì phụ nữ sau sinh nên ăn gì? Hãy chọn các thực phẩm mềm, nhẹ, gia vị vừa phải, dễ tiêu hóa và có nhiều nước. Bữa ăn đầu tiên trong ngày nên rất quan trọng. Cần lựa chọn nhưng thực phẩm dễ tiêu hóa, để tránh gây khó ăn, khó tiêu. Một số bữa sáng đơn giản như sau:

- Cháo thịt lợn băm nấu cà rốt và đậu hà lan + 1 ly sữa đậu nành, sau ăn 30 phút thì ăn khoảng 100gr đu đủ chín

- Cháo gà + 1 ly sữa hạt (đậu nành, óc chó, hạnh nhân, bí đỏ, hạt sen… tùy loại)

- Mì gạo nấu thịt bò + 1 ly sữa tươi không đường, sau 30 phút ăn một trái thanh long vừa

- Cháo cá chép + 1 ly sữa đậu nành

- Phở gà + 100r nho

- Súp bí ngô + 1 ly sữa đậu nành + 1 chiếc bánh mì kẹp trứng ốp la

- 1 củ khoai lang vừa + 1 ly sữa đậu nành + 1 quả chuối

- Bánh mì kẹp trứng ốp la + sữa tươi + 1 quả na

- 2 bắp ngô + 1 ly nước ngô + 1 quả táo

phu nu sau sinh nen an gi 6
Bữa sáng gồm cháo thịt băm, sữa đậu nành và đu đủ chín - Ảnh minh họa: Internet

2. Thực đơn bữa trưa

- 1 bát cơm + 1 bát canh rau ngót nấu thịt nạc + 1 đĩa nhỏ mướp xào thịt bò + 1 quả táo

- 1 bát cơm + 1 bát canh bí đỏ nấu sườn lợn + 1 miếng đu đủ + thịt nạc rim + 2 miếng thanh long

- 1 bát cơm + 1 bát canh rau mồng tơi nấu tôm + 1 quả trứng luộc + 1 quả na

- 1 bát cơm + 1 bát canh rau bí + thịt lợn luộc + 1 quả trứng luộc + 1 quả chuối

- 1 bát cơm + thịt gà + canh hạt sen nấu rau củ + 1 quả lê

- 1 bát cơm + canh móng giò hầm đu đủ + mướp xào thịt bò + 1 miếng dưa gang

- 1 bát cơm + canh bầu nấu tôm + trứng luộc + thịt nạc rang + 1 chùm nho

- 1 bát cơm + đậu cove luộc + cá chép kho nghệ + 1 quả vú sữa

-1 bát cơm + giò nạc + canh rau mồng tơi + ruốc thịt nạc + 1 quả hồng xiêm

phu nu sau sinh nen an gi 7
Bữa cơm trưa của mẹ sau sinh cần đủ các chất mà lại không nhiều dầu mỡ gây tăng cân - Ảnh minh họa: Internet

3. Thực đơn bữa tối

- 1 bát cơm + rau ngót nấu tôm + thịt nạc kho trứng

- 1 bát cơm + canh móng giò hầm hạt sen + tôm rang

- 1 bát cơm + bí đao luộc + gà rang gừng + đậu cô ve xào bò

- 1 bát cơm + giá đỗ xào bò + tôm rang + canh rau mồng tơi

- 1 bát cơm + thịt nạc viên sốt cà chua + rau lang luộc + 1 quả trứng luộc

- 1 bát cơm + canh sườn nấu bí xanh + rau lang luộc + cá chép kho

- 1 bát cơm + bí đỏ nấu canh thịt nạc băm nhỏ + rau mồng tơi luộc + thịt nạc luộc

- 1 bát cơm + mướp xào nấm rơm + quả lặc lè luộc + thịt gà rang

- 1 bát cơm + canh khoai tây hầm thịt gà + rau bí xào tỏi + cá nục kho cà

phu nu sau sinh nen an gi 8
Bữa cơm tối ngon lành và nhẹ bụng với cơm trắng, sườn nấu rau củ, rau cải luộc và ruốc thịt nạc - Ảnh minh họa: Internet

Sinh ra một em bé khỏe mạnh là mẹ đã hoàn thành một nhiệm vụ thật to lớn và vĩ đại. Chính vì vậy, giai đoạn sau sinh này người thân và chính bản thân người mẹ cần phải biết cách chăm sóc chính mình. Biết được kiến thức về phụ nữ sau sinh nên ăn gì sẽ giúp mẹ mau phục hồi sức khỏe và bé yêu phát triển khỏe mạnh, thông minh!

5 thức uống lợi sữa dễ làm cho mẹ sau sinh sữa về ướt áo

5 thức uống lợi sữa dễ làm cho mẹ sau sinh sữa về ướt áo

Mẹ nào muốn sữa về nhanh, về nhiều, thoải mái cho con tu ti thì đừng bỏ qua 5 loại thức uống lợi sữa sau đây nhé. Đều là các loại hạt ngũ cốc, các loại lá cây lành tính, mẹ uống vừa nhiều sữa, vừa mát sữa, bé bú no nê lại phổng phao mau lớn. Tham khảo ngay nhé!

Minh Trang | Theo Phụ nữ sức khỏe