Quy tắc ăn uống 80/20 giúp kéo dài tuổi thọ ở người trung niên

Theo thời gian, ai rồi cũng sẽ đến lúc bước vào ngưỡng tuổi trung niên. Trong độ tuổi này, nhiều người có thể sẽ đối mặt với các dấu hiệu lão hóa của cơ thể và nguy cơ tiềm ẩn về sức khỏe.

Ở giai đoạn này nếu không chăm sóc cơ thể đúng cách, mọi người sẽ dễ mắc bệnh hơn, cơ thể cũng sẽ lão hóa nhanh chóng hơn, từ đó tuổi thọ cũng giảm. Vì vậy, đây cũng là giai đoạn quan trọng để duy trì các thói quen tốt và bảo vệ sức khỏe.

Để chăm sóc sức khỏe thể chất, bảo vệ sức khỏe và kéo dài tuổi thọ, mọi người nên áp dụng 3 quy tắc 80-20 trong ăn uống kể từ khi bước vào độ tuổi trung niên.

Ăn 80% ngũ cốc nguyên hạt, 20% ngũ cốc tinh chế

Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn tốt cho chế độ ăn uống bổ dưỡng. Ngũ cốc nguyên hạt cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác. Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt giúp kiểm soát mức cholesterol, cân nặng và huyết áp. Những thực phẩm này cũng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, bệnh tim và các bệnh khác.

Khi muốn giảm cân hoặc biết đến những lợi ích sức khỏe từ ngũ cốc nguyên hạt, không ít người có xu hướng lạm dụng thực phẩm này. Ví dụ như ăn quá nhiều hoặc ăn nó mỗi ngày, thậm chí dùng nó thay thế cơm và các thực phẩm khác.

Tuy nhiên, ngũ cốc nguyên hạt không dễ tiêu hóa và hấp thu nên nếu ăn nó quá thường xuyên sẽ gây ảnh hưởng đến chức năng tiêu hóa của cơ thể, mắc bệnh đường tiêu hóa. Dù chứa nhiều dinh dưỡng nhưng nếu dùng nó làm lương thực chính thì vẫn không đủ, dễ dẫn đến suy dinh dưỡng. Ăn quá nhiều ngũ cốc nguyên hạt còn có thể gây tổn thương dạ dày, thực quản, ảnh hưởng tới da và tóc, giấc ngủ.

Do đó, khi ăn uống mọi người nên ăn kết hợp 20% ngũ cốc tinh chế và 80% ngũ cốc nguyên hạt. Việc kết hợp 2 loại ngũ cốc sẽ giúp cân bằng chất dinh dưỡng cho cơ thể bởi ngũ cốc tinh chế thường chứa protein, carbohydrate, vitamin, khoáng chất,… giàu calo giúp tăng năng lượng cho cơ thể.

Ăn 80% rau củ quả, 20% thịt đỏ

Thịt đỏ như thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt bê, dê,... một trong những loại thực phẩm quen thuộc và được nhiều người ưa chuộng. Tuy nhiên, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn quá nhiều thịt đỏ có thể gây ảnh hưởng tới sức khỏe.

Chế độ ăn nhiều thịt đỏ có thể làm tăng gánh nặng cho dạ dày, làm tăng cholesterol xấu trong máu, đồng thời làm tăng nguy cơ mắc béo phì, bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 hoặc ung thư. Những người này cũng có xu hướng tăng cân nhiều hơn, tập thể dục ít hơn, hút thuốc lá nhiều hơn và uống nhiều rượu hơn những người khỏe mạnh khác.

Nghiên cứu trên 400.000 người được công bố trên Tạp chí Tim mạch Châu Âu chỉ ra rằng những người tiêu thụ 50 gam thịt đỏ mỗi ngày có nguy cơ mắc đột quỵ do thiếu máu cục bộ cao hơn 14% so với những người ăn ít thịt đỏ.

Ngoài ra, ăn quá nhiều thịt đỏ cũng có thể làm tăng nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng. Theo đó, ăn thịt đỏ quá 160g/ngày và quá 5 lần/tuần có thể làm tăng nguy cơ mắc ung thư đại trực tràng lên gấp 3 lần.

Do đó, các chuyên gia y tế khuyến cáo mọi người nên giảm lượng thịt đỏ tiêu thụ hàng ngày xuống, thay vào đó nên ăn nhiều thịt gà, cá và rau củ quả để bảo vệ sức khỏe, kéo dài tuổi thọ.

Ăn no 80%, 20% đói

Viện nghiên cứu sinh học lão hoá Max Planck, Đức từng thực hiện một nghiên cứu chỉ ra việc kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể trong thời gian dài sẽ giúp người trưởng thành có thể kéo dài tuổi thọ.

Người Nhật Bản, một trong những quốc gia có tuổi thọ trung bình ở mức cao thường có thói quen kiểm soát lượng thức ăn. Trong mỗi bữa ăn, người Nhật thường chỉ ăn no 8 phần, sau đó không ăn thêm bất kỳ món nào nữa. Họ thường ăn chậm và chia nhỏ khẩu phần ăn của các món ăn trên đĩa để kiểm soát lượng thức ăn. Thói quen này giúp người Nhật ngăn chặn tình trạng ăn quá no, giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa và phòng ngừa béo phì do dư thừa calo.

Thói quen này cũng góp phần giúp họ giảm nguy cơ mắc nhiều căn bệnh mạn tính như tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch .

 (Theo Toutiao)