Ái ngại vì cân nặng tăng vùn vụt vì 'ăn vặt'? Chuyên gia bật mí 7 bí quyết giúp bạn 'nghiền nát' cơn thèm ngọt hết sức hiệu quả

Cảm giác thèm ăn đường phổ biến hơn những gì bạn có thể nhận ra, đặc biệt là với tất cả các loại đường bổ sung được đưa vào thực phẩm chúng ta mua. Trên thực tế, một bài báo từ tạp chí quốc tế Frontiers in Psychiatry đã xem xét những cách khác nhau mà việc tiêu thụ nhiều đường của chúng ta trong một xã hội có khả năng thay đổi cách não gửi tín hiệu đến cơ thể.

Thèm ăn: Đây là điều mà cơ thể bạn muốn nói với bạn

Do sự gia tăng tiêu thụ đường, lúc này não sẽ gửi tín hiệu đến cơ thể để "ăn càng nhiều càng tốt", hay còn được gọi là "chế độ sinh tồn". Đây có thể là một cách để giải thích sự xuất hiện phổ biến của cảm giác thèm đường sau khi tiêu thụ "thực phẩm không lành mạnh".

Phòng khám Cleveland cho biết có ba lý do chính khiến mọi người thèm đường: bạn ăn không đủ, bạn đang ăn nhiều thực phẩm chế biến có thêm đường và muối, hoặc cơ thể bạn đang cố gắng truyền đạt thứ gì đó khác cho bạn.

Với một số giải thích trên, hai chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia y tế, Amy Goodson, MS, RD, CSSD, tác giả LD của The Sports Nutrition Playbook và Lauren Manaker, MS, RDN , tác giả của The First Time Sách nấu ăn cho bà mẹ mang thaivà thúc đẩy khả năng sinh sản ở nam giới đã tặng những lời khuyên của họ về cách hạn chế cảm giác thèm ăn đường khi chúng xuất hiện. 

1. Ăn một bữa sáng đầy đủ

Nếu bạn đang cố gắng tránh cảm giác thèm ăn đường trong suốt cả ngày, bữa sáng là một trong những lúc quan trọng nhất để bắt đầu hành trình giảm cơn thèm đường. 

Có một câu nói huyền thoại nói rằng: "Ăn sáng như vua, ăn trưa như hoàng tử và ăn tối như kẻ ăn thịt người", hay về cơ bản là ăn sáng như bạn là người giàu. Tại sao? Bởi vì những người bắt đầu ngày mới với bữa sáng đầy đủ với carbohydrate dạng sợi (như yến mạch, bánh mì 100% ngũ cốc và trái cây) cùng protein chất lượng cao (như thịt nạc, trứng, thực phẩm từ sữa) sẽ bắt đầu một ngày với lượng đường trong máu ổn định. 

Thông thường, những người ăn nhiều hơn vào buổi sáng thèm ăn ít hơn vào ban đêm và kiểm soát khẩu phần ăn của mình tốt hơn. Vì vậy, hãy bắt đầu ngày mới với một quả trứng với bánh mì nướng hay ngũ cốc và trái cây, hoặc làm một bát bột yến mạch và phủ lên trên với sữa chua Hy Lạp, quả mọng và các loại hạt,

2. Ăn nhẹ với carb giàu chất xơ và protein

Chọn đồ ăn nhẹ phù hợp là một bước quan trọng khác trong việc cố gắng loại bỏ cảm giác thèm ăn đường. Khi chúng ta cảm thấy đói vào giữa buổi sáng hoặc cuối buổi chiều, tìm đến lựa chọn ăn no thay vì đồ ăn nhiều đường sẽ thực sự hiệu quả hơn.

Chất xơ và protein làm chậm quá trình tiêu hóa, giúp bạn no nhanh và no lâu hơn. Vì vậy, khi chúng kết hợp với nhau, chúng sẽ giúp ổn định lượng đường trong máu và mức năng lượng, giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn. Vào bữa ăn nhẹ, hãy cân nhắc đến pho mát và trái cây, Chuyên gia Goodson nói: sữa chua và quả mọng, thịt bò khô và một thanh bánh granola, hoặc thậm chí một lát bánh mì nướng bơ đậu phộng giàu chất xơ sẽ rất tốt. Sự kết hợp chất dinh dưỡng này sẽ giúp bạn ngăn chặn cảm giác thèm ăn đường.

3. Đừng để bản thân quá đói

Mọi người thường nghĩ rằng bỏ qua một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn chính là họ sẽ "khỏe mạnh hơn", nhưng điều này hầu như luôn dẫn đến cảm giác thèm ăn dữ dội hơn.

"Khi mọi người quá đói, họ thường sẽ không ăn những món như bông cải xanh. Thay vào đó, họ tìm thứ gì đó ngọt ngào để tăng lượng đường trong máu trở lại bình thường. Lượng đường trong máu giảm là điều có thật, nó có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đau đầu và thậm chí là chóng mặt, run rẩy và buồn nôn. Ăn thường xuyên hơn và cân bằng bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ đó với carbs và protein có thể ngăn bạn giảm lượng đường trong máu và cuối cùng giúp bạn tránh được cảm giác thèm ăn đường ", Goodson nói.

4. Ăn nhẹ với mận khô

Nếu bạn đang thèm đường, cơ thể bạn có thể được hưởng lợi từ việc tiêu thụ một số vị ngọt tự nhiên thay vì một bữa ăn nhẹ chứa nhiều đường bổ sung.

"Mận khô là một loại trái cây ngọt tự nhiên chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng hỗ trợ sức khỏe của xương. Và dữ liệu được công bố trên Nutrition Bulletin đã chỉ ra rằng những người ăn nhẹ mận khô hấp thụ ít calo hơn vào các bữa ăn sau đó và ít đói hơn so với những người khác" chuyên gia Manaker chia sẻ.

5. Tập các thói quen làm tăng serotonin

Ăn đường có thể mang lại cho bạn cảm giác "thỏa mãn tức thì", nhưng nếu có những cách khác để đạt được cảm giác tương tự thì sao?

"Đường có thể làm tăng mức serotonin trong não. Vì serotonin là 'hormone tạo cảm giác tốt' của chúng ta, nên mọi người nghĩ rằng họ đang thèm đường khi chỉ đơn giản là muốn tăng serotonin. Trên thực tế, mức serotonin trong não thấp hơn có liên quan đến việc sức khỏe bị ảnh hưởng." chuyên gia Manaker nói. 

6. Có giấc ngủ ổn định và thư thái

Mọi người thường tập trung quá nhiều vào việc ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên, nhưng việc ngủ đủ giấc cũng quan trọng không kém, nếu không muốn nói là quan trọng hơn đối với sức khỏe tổng thể của bạn.

"Cảm thấy mệt mỏi và không cho phép cơ thể ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày có thể dẫn đến sự thay đổi cân bằng nội tiết tố tự nhiên, có thể dẫn đến việc cơ thể bạn thèm ăn đường và các loại 'carbs nhanh' khác. Vì vậy, điều quan trọng là phải ưu tiên giấc ngủ nếu bạn muốn chống lại cơn thèm đường của mình", chuyên gia Manaker nói thêm.

7. Ăn thực phẩm giàu magiê

Đôi khi khi bạn thèm đường, cơ thể đang thực sự cố gắng thông báo với bạn rằng nó đang thiếu vitamin hoặc chất dinh dưỡng.

Chuyên gia Manaker chia sẻ: " Một tác dụng phụ của việc thiếu magiê là cảm giác thèm ăn đường. Để tránh điều này, hãy đảm bảo rằng bạn ăn thêm ăn bơ, các loại hạt và các thực phẩm chứa magiê khác một cách nhất quán để giúp chống lại mức thấp của thiếu vitamin. Nếu cần, bạn cũng có thể cân nhắc việc bổ sung thêm đường". 

Theo Eat this, Not that