Gợi ý thực đơn bữa tối bổ dưỡng

08/03/2015 18:25

Dù bận rộn công việc nhưng bạn vẫn luôn muốn chuẩn bị bữa cơm tối thơm ngon và bổ dưỡng cho gia đình. Tuy nhiên việc suy nghĩ sẽ nấu món gì cũng khiến bạn đau đầu. Vì thế, PN&GĐ sẽ gợi cho bạn một thực đơn bữa tối với đầy đủ chất đạm và chất xơ.

Súp kem bơ và tôm

Đây là món ăn kết hợp hoàn hảo giữa hương vị và màu sắc. Nước súp béo hết hợp với vị khói cay nồng của ớt nướng, vị ngọt của bắp và bơ giàu chất xơ.

Thời gian: 30 phút

Khẩu phần: 8 phần

Nguyên liệu:

1. Nước súp:

3 chén nước dùng gà không béo, ít natri.

1 ½ chén bơ thái hạt lựu (khoảng 2 trái).

2 muỗng canh rau mùi tươi thái nhỏ.

2 muỗng canh nước cốt chanh tươi.

¼ muỗng cà-phê muối.

¼ muỗng cà-phê tiêu đen.

2. Kem đông:

¾ chén kem chua ít béo.

1 muỗng canh rau mùi thái nhỏ.

1 muỗng cà-phê vỏ chanh bào nhuyễn.

½ muỗng cà-phê tiêu đen.

3. Tôm:

375 g tôm tươi, lột vỏ.

½ muỗng cà-phê bột thì là.

½ muỗng cà-phê tiêu đen.

¼ muỗng cà-phê muối.

1 hũ ớt khô ngâm trong nước sốt Adobo (Chipotle chiles in adobo sauce, có thể mua ở các siêu thị dành cho người nước ngoài).

1 chén hạt bắp tươi.

¼ của hành tây tím, băm nhỏ.

1 téo tỏi, băm nhuyễn.

1 muỗng canh nước cốt chanh.

 

Gợi ý thực đơn bữa tối bổ dưỡng - Ảnh 1

 

Thực hiện:

1. Làm nước súp:

Cho nước dùng gà vào trộn cùng với bơ, rau mùi, nước cốt chanh và tiêu đen. Xay nhuyễn hỗn hợp, đậy lại và bảo quản lạnh.

2. Làm kem đông:

Kết hợp kem chua với rau mùi, vỏ chanh và tiêu đen. Khuấy đều hỗn hợp, đậy lại và bảo quản lạnh.

3. Làm món tôm:

Ướp tôm với bột thì là, ½ muỗng cà-phê tiêu và ¼ muỗng cà-phê muối, để riêng một bên.

4. Làm nóng chảo không dính, cho một ít dầu ăn vào nấu khoảng 2 phút. Sau đó cho bắp, củ hành và tỏi vào xào thêm 2 phút. Tiếp theo, cho một muỗng canh ớt khô và nước sốt adobo, 1 muỗng canh nước cốt chanh, xào đều tay khoảng 2 phút cho đến khi tôm chín và rau củ mềm.

5. Trình bày:

Cho một ít nước súp vào dĩa sâu hoặc chén, đổ 1,5 muỗng canh kem đông lên trên, một ít tôm và 2 muỗng canh bắp xào.

Thành phần dinh dưỡng (trên một khẩu phần):

Calo: 184; Chất béo: 10.5 g; Chất béo bão hòa: 2,9 g; Chất béo không bào hòa đơn: 5,3 g; Chất béo không bão hòa đa: 1,3 g; Chất đạm: 12 g; Carbonhydrat: 13 g; Chất xơ: 4,6 g; Cholesterol: 63 mg; Chất sắt: 17 mg; Natri: 286 mg; Canxi: 28 mg.

Sườn nướng với mứt cà chua

Các món mứt rất thích hợp làm món ăn vào mùa Hè. Chuẩn bị mức cà chua trước 2 ngày, đậy lại và bảo quản trong tủ lạnh nhưng khi dùng nên để nguội.

Khẩu phần: 8 phần

Nguyên liệu:

1. Mứt cà chua

6 quả cà chua lớn, bổ đôi.

1/3 chén đường.

1/3 chén hành tây.

3 tép tỏi, băm nhuyễn.

2 quả ớt xanh, băm nhuyễn.

¼ chén rau mùi tơi, thái nhuyễn.

3 muỗng canh nước cốt chanh.

¼ muỗng cà-phê muối.

2. Thịt bò hông:

1 muỗng canh vỏ chanh bào nhuyễn.

1/3 chén nước cốt chanh tươi.

2 muỗng cà-phê dầu ô-liu.

2 quả ớt xanh, băm nhuyễn.

2 tép tỏi, băm nhuyễn.

1kg thịt bò hông.

½ muỗng cà-phê muối.

 

Gợi ý thực đơn bữa tối bổ dưỡng - Ảnh 2

 

Thực hiện:

1. Mứt cam:

Nghiền cà chua trong một cái tô lớn, vớt bỏ vỏ. Cho cà chua nghiền, đường, củ hành, tỏi và ớt xanh vào chảo làm nước sốt, nấu sôi. Giảm nhiệt độ và để lửa liu riu cho đến khi nước rút còn 2 ¼ chén (khoảng 20 phút). Trong lúc nấu nhớ khuấy đều để tránh cà chua dính đáy nồi. Để nguội. Cuối cùng, cho rau mùi, 2 muỗng canh nước cốt chanh và ¼ muỗng cà-phê muối vào, khuấy đều.

2. Ướp thịt:

Trộn đều hỗn hợp vỏ chanh, nước cốt chanh, ớt xanh và tỏi trong một túi nhựa có nắp đậy. Sau đó cho thịt bò vào, lắc đều và bảo quản qua đêm trong tủ lạnh khoảng 8 tiếng.

3. Nướng thịt:

Rã đông thịt, loại bỏ phần gia vị dính trên thịt. Rắc ½ muỗng cà-phê muối lên 2 mặt của thịt. Thoa dầu lên vỉ nướng và nướng thịt trong 5 phút, chú ý nhớ trở mặt cho thịt chín đều. Để thịt nguội khoảng 5 phút, dùng dao bén cắt thịt thành từng miếng vừa ăn.

4. Trang trí:

Múc một ít cơm vào dĩa, xếp thịt lên trên và rưới mứt cà chua. Có thể trang trí thêm chanh tươi thái mỏng xung quanh.

Thành phần dinh dưỡng (trên một khẩu phần):

Calo: 258; Calo từ chất béo: 31%; Chất béo: 8,8 g; Chất béo bão hòa: 3,5 g; Chất béo không bão hòa đơn: 3,5 g; Chất béo không bão hòa đa: 0,6 g; Chất đạm: 26,3 g; Carbonhydrat: 19,3 g; Chất xơ: 3,1 g; Cholesterol: 40 mg; Chất sắt: 40 mg; Natri: 161 mg; Canxi: 57 mg.

Bánh pút-ding với lê và quả việt quất

Khẩu phần: 8 phần

Nguyên liệu:

1. Nước sốt hương vani

2 chén sữa ít béo 1%.

1 quả trứng lớn.

1/3 chén đường.

1 muỗng canh bột bắp.

1 muỗng cà-phê hương vani.

1,5kg lê tươi, gọt vỏ, cắt múi nhỏ.

1 ít quả việt quất tươi.

2. Bánh bông lan lòng trắng trứng (Angel food cake)

1,5 chén lòng trắng trứng.

¾ chén đường.

1 chén bột mì, rây mịn.

1 muỗng cà-phê nước cốt chanh.

¼ muỗng cà-phê muối.

2 muỗng cà-phê hương vani.

 

Gợi ý thực đơn bữa tối bổ dưỡng - Ảnh 3

 

Thực hiện

1. Làm bánh:

Đun nóng lò ở 162 độ. Trộn một nửa lượng đường với bột mì.

Đánh lòng trắng trứng đến khi nổi bong bóng thì cho nước cốt chanh và muối vào, đánh thêm 15 giây cho tan đều. Tiếp tục đánh, vừa đánh vừa cho ½ phần đường còn lại vào. Tiếp tục đánh và cho thêm hương vani vào, đánh thêm 10 giây nữa.

Từ từ rây bột vào hỗn hợp lòng trắng trứng, vừa ray vừa trộn đều nhẹ tay. Đổ hỗn hợp vào khuôn bánh và nướng khoảng 50-60 phút.

2. Nước sốt vani:

Cho sữa, trứng, đường và bột ngô vào một chảo nhỏ, nấu ở nhiệt độ trung bình, khuất đều tay khoảng 15 phút cho đến khi hỗn hợp nhuyễn mịn. Tắt lửa, cho hương vani vào.

Đổ hỗn hợp vào một tô nhỏ, bọc lại bằng giấy kiếng. Cho vào tủ lạnh khoảng 2 tiếng.

3. Trang trí:

Xếp trái cây và bánh tầng trong một chiếc bình hoặc ly thủy tinh cao; sau đó chế nước sốt vani lên trên.

Làm bánh khoai cực dễ mà lại ngon cho bữa sáng thì cả ngày tươi vui đầy năng lượng
Bánh khoai nóng hổi thơm ngon sẽ giúp gia đình bạn có khởi đầu ngày mới đầy hứng khởi.
XEM TIẾP
Nếu bạn đang ăn kiêng, đừng bỏ qua món salad gà siêu ngon này!
Salad gà là món ăn chế biến nhanh, thịt gà ăn kèm phần xốt bơ chuối ngọt ngào rất vừa miệng.
XEM TIẾP
minh-tu-gay-an-tuong-voi-clip-gioi-thieu-ban-than-tai-miss-supranational-2018
Minh Tú đã có một đoạn clip giới thiệu bản thân chỉn chu và thể hiện được hình ảnh, cá... ...
anh-duc-boc-me-chuyen-tinh-cu-lam-vy-da-tham-yeu-trinh-thang-binh
Để lờ đi chuyện mọi người chọc mình và Lâm Vỹ Dạ, Anh Đức đã mạnh dạn lên tiếng tố... ...
em-be-hon-nhien-cai-nhau-voi-cun-cung
Ông bố đã có dịp cười sảng khoái khi ghi lại khoảnh khắc đáng yêu của con mình cùng cún... ...
video-cam-dong-canh-be-trai-khom-nguoi-che-yen-xe-cho-me-duoi-troi-mua
Cảm động cảnh bé trai khom người che yên xe cho mẹ dưới trời mưa.
cam-dong-chu-cho-ngoi-doi-80-ngay-tai-noi-co-chu-thiet-mang
Video chú chó nhỏ đợi chủ hơn 80 ngày ở ven đường tại Hohhot, Nội Mông Cổ, đã thu hút... ...
bo-cua-chay-lay-nguoi-nam-thanh-nien-thoat-chet-trong-tich-tac
Bị ngã đúng lúc xe tải đi tới, nam thanh niên đã nhanh trí bật dậy chạy vào lề đường,... ...
bong-den-khong-bi-an-trong-clip-cua-ho-ngoc-ha-khien-dan-tinh-bat-cuoi-thich-thu
Chỉ vì một chiếc bóng hắt trên mặt đất mà dân tình nhanh chóng soi ra được bạn đồng hành... ...
choang-vang-voi-canh-di-doi-nha-hang-noi-5-tang-tren-song-o-trung-quoc
Cảnh di dời một nhà hàng nổi 5 tầng trên sông Dương Tử (TP Trùng Khánh, Trung Quốc) khiến dân... ...
bi-bo-treu-tuc-be-gai-goi-dien-cau-cuu-ong-noi-trong-nuoc-mat
Đêm hôm còn bị bố trêu trọc, bé gái quyết định cầu cứu ông nội. Hành động siêu đáng yêu... ...
hari-won-gay-xon-xao-voi-canh-coi-phang-ao-nguc-nem-bua-bai
Khoảnh khắc 'không được đẹp' của Hari Won khiến khán giả ngán ngẩm.
ban-muon-hen-ho-lan-dau-tien-2-mc-quyen-linh-cat-tuong-bi-hat-hui-vi-cap-doi-dang-yeu
Quyền Linh và Cát Tường dường như “bị hắt hủi” khi cặp đôi chủ động dành cho nhau những lời... ...
nhung-bac-thay-dien-xuat-trong-the-gioi-dong-vat
Nếu có giải Oscar dành cho động vật, thì đấy chính là những ứng cử viên sáng giá cho hạng... ...