Những bài tập ngăn ngừa lão hóa, tăng cường sức khỏe tổng thể do HLV thể hình gợi ý

26/01/2019 13:12

Rèn luyện cơ thể ở bất kỳ lứa tuổi nào cũng là việc làm tốt đối với sức khỏe. Sở hữu một cơ thể khỏe mạnh không chỉ ngăn ngừa bệnh tật tấn công mà còn giúp kiểm soát cân nặng, ngăn ngừa lão hóa.

Người nhiều tuổi vẫn có thể mang vác các đồ nặng nếu thường xuyên rèn luyện sức khỏe. Rachel Straub, huấn luyện viên thể hình kiêm đồng tác giả của cuốn Weight Training Without Injury cho biết, tăng cường sức mạnh cơ bắp vừa giúp duy trì một cơ thể khỏe mạnh vừa đốt cháy mỡ thừa, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. 

Những bài tập ngăn ngừa lão hóa, tăng cường sức khỏe tổng thể do HLV thể hình gợi ý - Ảnh 1

Dưới đây là một số bài tập vô cùng hiệu quả có khả năng ngăn ngừa lão hóa, thức tỉnh sức mạnh tiềm tàng trong cơ thể mà HLV Rachel Straub gợi ý cho bạn thực hiện:

Plank với cánh tay

Các cơ cốt lõi có xu hướng co lại và trở nên kém dẻo dai hơn khi bị lão hóa, từ đó gây ảnh hưởng tới lưng. Plank là một trong những bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp cốt lõi hiệu quả nhất. Dưới đây là cách thực hiện:

Những bài tập ngăn ngừa lão hóa, tăng cường sức khỏe tổng thể do HLV thể hình gợi ý - Ảnh 2

Ép cẳng tay xuống sàn, khuỷu tay thẳng với vai, hai cánh tay để song song cách nhau một khoảng rộng bằng vai. Bàn tay nắm thành nắm đấm, mũi chân tỳ xuống sàn, siết chặt hông để ổn định thân dưới.

Tránh co đầu gối, cổ và cột sống giữ ở vị trí trung lập.

Đầu thẳng với cột sống, cố gắng giữ tư thế này trong 20 giây.

Khi cảm thấy thoải mái và các cơ cốt lõi trở nên mạnh mẽ hơn, hãy duy trì tư thế plank càng lâu càng tốt.

Tư thế chó úp mặt với gối

Đây là một trong những bài tập có khả năng tăng cường cốt lõi, đặc biệt đối với các cơ hai bên hông. Dưới đây là cách thực hiện:

Những bài tập ngăn ngừa lão hóa, tăng cường sức khỏe tổng thể do HLV thể hình gợi ý - Ảnh 3

Bắt đầu với tư thế chống tay, vai và khuỷu tay tạo thành một đường thẳng, gập người, chân ép xuống sàn.

Xòe rộng các ngón tay, ấn mạnh các đốt ngón tay và lòng bàn tay xuống, phân bổ đều trọng lượng trên bàn tay.

Nâng mông về phía trần nhà dưới sự trợ giúp của chân, tránh gập đầu gối, cơ thể tạo thành hình chữ V lộn ngược.

Nâng chân phải lên cao rồi hạ xuống, gập gối phải, đưa đầu gối về phía bụng.

Duỗi thẳng, nâng cao chân hướng về phía trần nhà.

Tiếp tục gập gối, đưa gối phải về phía bụng và khuỷu tay phải.

Duỗi thẳng chân một lần nữa, đưa đầu gối qua bụng, hướng về phía khuỷu tay trái.

Lặp lại ba lần trước khi đổi bên.

Chair Dip

Bạn có thể tăng cường sức mạnh của cơ tam đầu nhờ bài tập đơn giản này. Dưới đây là cách thực hiện:

Những bài tập ngăn ngừa lão hóa, tăng cường sức khỏe tổng thể do HLV thể hình gợi ý - Ảnh 4

Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn, lòng bàn tay ép xuống khu vực ghế cạnh hông.

Đưa mông về phía trước cho đến khi bộ phận này rời khỏi ghế, trọng lượng cơ thể dồn lên cánh tay và chân.

Gập gối một góc 90 độ, cong khuỷu tay và từ từ hạ mông về phía sàn nhà.

Tránh để khuỷu tay có xu hướng nghiêng ra ngoài, đẩy ngược lên trên đến khi cánh tay duỗi thẳng.

Không được dùng chân để hỗ trợ quá trình tập động tác. Thực hiện 8-15 rep.

Bicep curl

Bài tập này giúp làm săn chắc và tăng cường bắp tay có xu hướng yếu đi khi tuổi già sắp đến. Dưới đây là cách thực hiện:

Những bài tập ngăn ngừa lão hóa, tăng cường sức khỏe tổng thể do HLV thể hình gợi ý - Ảnh 5

Đặt một dải dây đàn hồi dưới chân phải, hai tay giữ hai đầu của sợi dây.

Gập khuỷu tay, kéo căng dây để đưa tay lên ngang ngực.

Giữ dây căng trong 2 giây, thở ra khi thả dây, để thả dây trong 3 giây.

Tránh di chuyển các bộ phận khác trên cơ thể ngoài cánh tay.

Lặp lại động tác 6 lần rồi chuyển sang chân trái.

Squat

Squat là biện pháp vô cùng hiệu quả giúp làm săn chắc chân, mông và cơ bắp cùng một lúc. Bài tập này có khả năng tăng cường sự cân bằng và tính linh hoạt, từ đó ngăn ngừa các bệnh liên quan tới tuổi già rất dễ gây té ngã. Dưới đây là cách thực hiện:

Những bài tập ngăn ngừa lão hóa, tăng cường sức khỏe tổng thể do HLV thể hình gợi ý - Ảnh 6

Đứng thẳng, bàn chân ép lên sàn nhà.

Đẩy mông ra sau và gập đầu gối để tạo thành tư thế ngồi xổm, đầu gối cong một góc 90 độ.

Khi hạ người, nâng cả hai tay về phía trước.

Hạ hông xuống như đang ngồi trên một chiếc ghế, trọng lượng dồn lên gót chân.

Nếu thực hiện đúng động tác, bạn sẽ có thể nâng ngón chân lên khỏi sàn và nhìn thấy chúng.

Quay trở lại vị trí bắt đầu khi hạ cánh tay.

Bạn đang xem bài viết trong chuyên mục Làm đẹp cùng chuyên gia trên Phụ nữ và gia đình
Xem thêm chủ đề liên quan:
Xem thêm bài viết liên quan :
Thực hiện bài tập mát xa từ Trung Quốc cổ đại này 4 phút mỗi ngày, vòng eo săn chắc không ngấn mỡ thừa nào
Brightside đã tìm ra một kỹ thuật mát xa từ Trung Quốc cổ đại có khả năng đốt cháy mỡ bụng, săn chắc vòng eo cực...
XEM TIẾP
5 bài tập giảm béo bụng, săn chắc vòng eo hiệu quả mà không cần chạy nhảy
Brightside đã liệt kê các bài tập đốt cháy mỡ bụng đơn giản nhưng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện thoải mái ngay...
XEM TIẾP
10 bài tập giúp tăng cơ, giảm mỡ để đón tết
Làm thế nào để bạn có thể lấy lại sự săn chắc, vòng eo thon, loại bỏ mỡ thừa cơ thể, hãy thử ngay những...
XEM TIẾP
CUỘN XUỐNG ĐỂ XEM THÊM