Bài tập giúp giảm béo phần bắp tay và vai

14/06/2015 22:04

Bạn có biết những bọng mỡ và cơ nhão bên dưới bắp tay vẫn luôn đung đưa mỗi khi bạn giơ tay lên vẫy chào? Những cánh tay với “tảng thịt thừa” này đã thuyết phục bạn mua một chiếc áo len vừa vặn mỗi khi bạn định mua một chiếc tank top thời thượng hay một chiếc váy không tay quyến rũ?

Thế nhưng, bạn đừng vội suy sụp hay tự ti, vì sự thật là những người nổi tiếng cũng có những “tảng thịt thừa” này như chúng ta mà thôi.

David Kirsch, huấn luyện viên thể dục thẩm mỹ cho những thân hình nóng bỏng nhất Hollywood (như Jennifer Lopez, Heidi Klum, Kerry Washington và Faith Hill) nói rằng đôi tay của mỗi người là bộ phận được thiết kế tốt nhất cho việc tập luyện. Ông đã nghiên cứu một số thuyết về cơ và chia sẻ các bài tập được sáng tạo ra cho những khách hàng nổi tiếng khi họ cần đưa cánh tay trở về dạng săn chắc nhanh nhất trong cuốn sách “Abs and Arms” (tạm dịch “Cánh tay và những bó cơ”).

Chúng tôi không cố gắng động viên bạn đâu, chỉ cần tập luyện những bài tập này vài lần mỗi tuần, bạn sẽ cảm nhận được những bó cơ rắn chắc ngay dưới cánh tay của mình. Những nỗ lực tập luyện của bạn sẽ được trả giá xứng đáng, bởi tất cả khách hàng của Kirsch đều đã thành công, và Kirsch cũng đảm bảo rằng bạn sẽ đạt được điều bạn muốn. Vì thế, hãy bỏ những chiếc áo len ngột ngạt mà bạn đã mua ra, và bắt đầu thực hiện giấc mơ có một cánh tay tuyệt đẹp.

Đầu tiên, hãy phá vỡ những quan niệm sai lầm.

Quan niệm: Nếu tập luyện cánh tay, chúng sẽ trở nên thô cứng và có bắp.

Đây là một quan niệm mà rất nhiều phụ nữ tin, Kirsch nói. Tuy nhiên, điều này không hề đúng. Kirsch giải thích rằng cơ thể phụ nữ không được sinh ra để trở nên thô cứng, nếu bạn không có một bộ gen di truyền đặc biệt, bạn không thể có đủ testosterone để có được những bộ cơ như của Rocky Balboa.

Quan niệm: Nếu tôi ngừng tập luyện, cơ dưới cánh tay của tôi sẽ lại nhão nhoét và chuyển thành mỡ.

 Hoàn toàn sai. Nếu bạn ngừng tập, cơ thể của bạn có thể béo lên, nhưng cánh tay thì không, vì cơ dưới cánh tay đã được đánh thức rồi, bạn có thể cảm nhận được nó, Kirsch khẳng định.

Đánh giá thực trạng cánh tay của bạn

Kirsch khuyên bạn hãy kiểm tra toàn bộ cơ thể và đề ra một mục tiêu tập luyện thực tế để có một cánh tay đẹp. Với những phụ nữ có nhiều cử chỉ gảy tay, họ nên tăng cường độ tập luyện và tăng số lượng bài tập trong thời gian tập. “Bạn cũng nên tăng cường độ với các bài tập tim mạch, tuy nhiên hãy nhớ là, những cái tạ nặng hơn không làm bạn đi đến đích nhanh hơn đâu”, Kirsch cảnh báo.

Với những phụ nữ có cánh tay khẳng khiu, gầy gò thì động tác chổng đấy chính là phương pháp hoàn hảo. Hãy chắc chắn rằng bạn đang hoàn toàn tập trung vào các động tác chống đẩy, bởi nói là con đường nhanh nhất cho bạn để có được cánh tay hoàn mỹ.

Và sau đây là những dụng cụ cần thiết:

Đầu tiên là một vài chiếc tạ tay. Kirsch gợi ý rằng bạn nên chọn những chiếc tạ nặng khoảng 1.5 đến 3.5 kg. Nếu bạn không có tạ thì cũng không vấn đề gì, bạn có thể thay thế bằng hai cái bình đựng những hạt đỗ hay chai nước chẳng hạn.

Quả bóng tập: nếu bạn cao từ 1m50 đến 1m62, bạn nên chọn quả bóng có đường kính 45cm, nếu bạn cao từ 1m62 đến 1m72, bạn nên chọn quả bóng có đường kính 55cm, còn nếu bạn cao hơn 1m75, bạn hãy sử dụng quả bóng có đường kính 65 cm.

Bài tập số 1: Động tác chống đẩy hoàn hảo

Kirsch muốn bạn quên hết những động tác chống đẩy bạn đã được học ở trường trung học và bắt đầu lại từ những bước cơ bản đầu tiên theo kỹ thuật của ông.

Bạn hãy thực hiện động tác này 15- 20 lần, ít nhất là 2-3 hiệp mỗi ngày. Nếu chưa quen, bạn có thể bắt đầu khi đã định dạng vị trí của mình bằng đầu gối và thực hiện phần còn lại của bài tập trên sàn.

1.Bắt đầu thực hiện trước gương để có thể kiểm tra các vận động của mình. Bạn nên để bàn tay thẳng với cằm và hơi dưới vai một chút. Hãy chắc chắn rằn vai và cổ bạn đang hoàn toàn thư giãn, còn các bộ phận quan trọng khác đều được định vị.

2.Sử dụng cơ tam đầu của bạn để việc chống đẩy trở nên hoàn hảo. Hãy chắc chắn rằng bạn cảm thấy chúng có tham gia trong khi bạn đang hạ thấp và nâng cơ thể trở lại. Cơ thể bạn từ vai đến chân cần được căng ra, và thậm chí bạn có thể đặt người thẳng và song song với sàn nhà.

Bài tập số 2: Động tác xoay

Thực hiện từ 15-20 lần một hiệp, ít nhất là 2-3 hiệp/ ngày.

1.Thu xương vai về phía sau và giữ khuỷu tay sát với sườn bạn. Giữ nửa trên của người thẳng, chắc chắn và đầu gối thì thả lỏng mềm mại.

2.Khi đã đứng đúng tư thế, bạn đơn giản chỉ cần giữ cho cơ bắp mình căng nở ra và đừng để vai của bạn xoay hay hướng về phía trước.

Bài tập số 3: Chống đẩy kiểu người nhện.

Thực hiện 15- 20 lần/ hiệp, 2-3 hiệp/ ngày.

1.Vào vị trí bắt đầu giống bài tập số 1- Chống đẩy hoàn hảo

2.Mở rộng cánh tay phải ra phía trước nhiều nhất có thể. Trong khi đó kéo chân trái lên càng gần ngực càng tốt. Hạ người xuống thực hiện động tác chống đẩy.

3.Trở về tư thế bắt đầu như bước 1.

4.Lặp lại động tác ở bên đối diện.

Bài tập số 4: Phản lực từ cơ tam đầu

Thực hiện từ 15-20 lần/hiệp, ít nhất 2-3 hiệp/ngày.

1.Một tay cầm một quả tạ nhỏ trong khi đang đứng, đầu gối đối diện gập lại sao cho người ngả ra trước một góc 45 độ.

2.Giữ khuỷu tay sát với người bạn.

3.Căng hết cỡ cơ tam đầu của bạn. Cử động duy nhất nên diễn ra là ở khuỷu tay và giữa các ngón tay.

Bài tập số 5: Nhúng người

Thực hiện từ 15-20 lần/hiệp, ít nhất 2-3 hiệp/ngày.

1.Đặt phần má bàn tay (vùng tiếp giáp giữa bàn tay và cổ tay) lên một cái ghế hoặc một băng ghế dài. Giữ lưng thẳng, mở rộng chân để tạo một góc 90 độ, đặt chân trên quả bóng đã được giữ ổn định.

2.Giữ phần mông- hông của bạn sát với băng ghế và kéo phần vai sau để bạn có thể hạ thấp người xuống.

Bài tập số 6: Động tác đấm bốc mô phỏng

Thực hiện từ 15- 20 lần/ hiệp, ít nhất 2-3 hiệp/ ngày.

1.Đứng hai chân rộng bằng vai, giữ đầu gối thả lỏng và thẳng lưng. Giơ tay đấm ngang người, 15 lần mỗi bên.

2.Đối với động tác đấm móc lên, hãy bắt đầu khi cánh tay của bạn gập lại một góc 90 độ. Đấm móc lên ngang với ngực bạn với 15 lần mỗi bên.

Bạn có thể sử dụng thêm tạ nhỏ để tăng cường độ khi cảm thấy sẵn sàng.

Bài tập cho tim mạch

Các động tác chống đẩy và bài tập tạ hay xoay người sẽ không có ý nghĩa gì cả nếu bạn không tập một vài bài tập tim mạch mỗi tuần- Kirsch kết luận. Điều này có nghĩa là bạn cần tập luyện để toát mồ hôi và làm nhanh nhịp tim trong ít nhất 45 phút mỗi lần tập, 3-5 lần mỗi tuần. Và điều sai lầm quan trọng mà bạn hay mắc phải là thời gian bạn nói chuyện điện thoại, đọc báo hay nhắn tin không được tính vào thời gian luyện tập.

Dưới đây là một bài tập mẫu về tim mạch mà Kirsch tâm đắc:

1.Chèo 2500m trên máy chèo thuyền với tốc độ nhanh nhất có thể.

2.15 phút trên máy leo núi Versa Climber

3.15 phút cho máy tập Upper Body Ergometer

Đừng bao giờ nghĩ nếu bạn không có máy tập, bạn sẽ bỏ qua những bài tập tim mạch này. Kirsch nói tất cả chúng ta đều có thể làm tăng nhịp tim của mình chỉ với một cái dây nhảy.

Và đây là một bài tập tim mạch cho bạn nếu bạn không muốn đến phòng tập:

1.15 phút nhảy dây

2.15 phút đi bộ nhanh quanh khu nhà bạn ở

3.Và cuối cùng là 15 phút leo cầu thang bộ

Bạn đang xem bài viết trong chuyên mục Luyện tập trên Phụ nữ và gia đình
Xem thêm chủ đề liên quan:
Xem thêm bài viết liên quan :
Những sai lầm thường gặp khi tập luyện khiến sức khỏe của bạn bị ảnh hưởng nghiêm trọng
Việc tập luyện khi quá đói, quá no, hoặc uống nước quá nhiều... có thể là một trong những sai lầm gây hại trực tiếp...
XEM TIẾP
Những bài tập yoga đơn giản giúp giảm đau đầu, cải thiện chứng mất ngủ cực hiệu quả
Những cơn đau đầu sẽ được giảm thiểu nhanh chóng nếu bạn dành vài phút mỗi ngày thực hiện loạt bài tập yoga cực đơn...
XEM TIẾP
Những bài tập yoga giúp giảm căng thẳng nhanh chóng và tăng cường sức khỏe cho phụ nữ U30
Yoga không chỉ giúp cân bằng tâm trí mà còn có khả năng tăng cường sức khỏe, đồng thời làm chậm quá trình lão hóa...
XEM TIẾP
be-an-hung-thuan-tu-nhan-ich-ky-lien-tuc-xin-loi-vo-cu-vi-da-chay-tron
Đã trải qua một cuộc hôn nhân đổ vỡ khiến Hùng Thuận càng cảm nhận rõ ràng hơn về đề... ...
son-tung-m-tp-khien-fan-phat-sot-khi-bat-ngo-xuat-hien-cung-snoop-dogg
Việc Sơn Tùng M-TP bất ngờ xuất hiện trong clip ngắn của Snoop Dogg khiến người hâm mộ vô cùng... ...
video-co-giao-dung-bang-dinh-dan-mieng-hoc-sinh-gay-phan-no
Cô giáo dùng băng dính dán miệng học sinh gây phẫn nộ.
co-than-tuong-nao-ma-san-sang-lam-dieu-nay-nhu-dong-nhi
Có thần tượng nào mà lại sẵn sàng làm điều này cho fan như Đông Nhi chưa? Nhất nhà Potatoes... ...
phuong-khanh-bat-khoc-noi-ve-tin-don-mua-giai-an-chao-da-bat
Phương Khánh bật khóc nói về tin đồn mua giải, "ăn cháo đá bát" đang được chia sẻ.
xuc-dong-hinh-anh-tuyen-viet-nam-dong-vien-nhau-truoc-va-sau-tran-chung-ket-luot-di-aff-cup-2018
Những tiếng hô quyết tâm trong phòng thay đồ, những cái bắt tay trong đường hầm khi kết thúc trận... ...
sieu-am-ra-con-gai-chong-phuong-vy-khong-vui-nhung-ly-do-lai-cuc-ky-bat-ngo
Phương Vy từng trải qua một giai đoạn rất khó khăn, thậm chí trầm cảm sau sinh. Sean thì sau... ...
chi-em-nam-anh-nam-em-vo-tu-dua-gion-dap-tan-tin-don-cach-mat-nhau
Clip tuy chỉ vỏn vẹn có 10 giây nhưng cũng đã khiến khán giả được một phen cười nghiêng ngả,... ...
nguoi-dan-mua-com-hop-uong-bia-lon-ngay-tai-sanh-vff-cho-mua-ve-xem-chung-ket-aff-cup
Không chịu ra về khi chưa mua được vé trận chung kết AFF Cup giữa tuyển Việt Nam và tuyển... ...
clip-hhen-nie-chia-se-tai-hau-truong-dem-thi-trang-phuc-dan-toc
H'Hen Niê đã có chia sẻ ngắn tại hậu trường đêm thi trang phục dân tộc Miss Universe.
xe-tai-huc-tung-dai-phan-cach-dam-trung-3-o-to-2-me-con-thoat-chet-than-ky
Vụ việc xảy ra vào khoảng 9h17 sáng 10/12, trên quốc lộ 18A, đoạn qua phường Đại Yên, TP Hạ... ...
ban-muon-hen-ho-con-co-muon-me-lay-chong-khong-cau-hoi-khien-ca-truong-quay-nin-lang-roi-vo-oa-xuc-dong
Khi thấy con gái riêng của cô gái ngồi lặng yên trên hàng ghế khán giả, MC Quyền Linh đã... ...