Top 11 thực phẩm giàu chất xơ có tác dụng nhuận tràng, chữa táo bón, cải thiện hệ tiêu hóa: BS khuyên ai cũng nên biết, cần ăn mỗi ngày

Lợi ích của chất xơ đối với sức khoẻ

Khi nói đến "tấm thảm" sức khỏe, hãy xem chất xơ là một "sợi dây" thiết yếu mang lại lợi ích cho cơ thể. 

Chất xơ chỉ có trong thực phẩm thực vật và là thành phần của thực vật mà cơ thể con người khó tiêu hóa. Do đó, chất xơ mang lại những lợi ích tích cực cho cơ thể như liên kết cholesterol LDL, duy trì mức cholesterol thấp, bảo vệ và tăng cường sức khỏe đường ruột của cơ thể và hơn thế nữa. 

Từ việc nuôi dưỡng hệ vi sinh vật đường ruột và tăng cường sức khỏe tim mạch đến ổn định lượng đường trong máu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng, chất xơ làm được tất cả những điều đó và còn hơn thế nữa.

Như Jaclyn Fodor, chuyên gia dinh dưỡng có trụ sở tại Boston và là chủ sở hữu của Công ty Tư vấn Dinh dưỡng New England, đã nói: “Chất xơ là thành phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh mang lại nhiều lợi ích, đặc biệt là đối với sức khỏe tiêu hóa”.

Jaclyn Fodor cũng lưu ý rằng vì đây là một loại carbohydrate mà cơ thể không thể tiêu hóa nên nó di chuyển tương đối nguyên vẹn qua hệ thống tiêu hóa. 

Jaclyn Fodor nói: “Có hai loại chất xơ chính: hòa tan và không hòa tan, mỗi loại góp phần vào các khía cạnh khác nhau của quá trình tiêu hóa và sức khỏe tổng thể".

Jaclyn Fodor nhắc lại rằng chất xơ là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta vì giúp thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên, hỗ trợ sức khỏe đường ruột, hỗ trợ kiểm soát cân nặng, ổn định lượng đường trong máu và có thể làm giảm mức cholesterol.

Chất xơ làm giảm chứng viêm, cho phép cơ thể duy trì chức năng ruột đều đặn và độ đặc của ruột, giúp dự trữ thức ăn trong cơ thể, có tác động tích cực đến lượng đường trong máu bao gồm cân bằng và tránh mất cân bằng lượng đường trong máu, v.v.

Christina Palmisano, chuyên gia dinh dưỡng tích hợp và chức năng tại Being Function Nutrition, nói với Fox News Digital: “Hầu hết chất xơ liên kết với nhu động ruột và điều hòa ruột, nhưng nó còn tác động nhiều hơn thế. Chất xơ là một thành phần quan trọng cho sức khỏe tổng thể". 

Christina Palmisano có bằng thạc sĩ về dinh dưỡng tại Đại học Case Western Reserve và các giải thưởng cũng như chứng chỉ khác.

Christina Palmisano cho biết chất xơ đóng một vai trò quan trọng trong việc duy trì và kiểm soát cân nặng, tạo cảm giác no; kết nối với rất nhiều quá trình trong cơ thể.

Christina Palmisano nói: “Ruột là nền tảng cho 70% hệ thống miễn dịch. Nếu đường ruột của bạn không ổn, sức khỏe của bạn có thể sẽ không ổn". 

Theo báo cáo của Mayo Clinic, nam giới nên tiêu thụ ít nhất 30 đến 38 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi phụ nữ nên tiêu thụ ít nhất 21 đến 25 gam chất xơ mỗi ngày.

Ăn quá nhiều chất xơ có ảnh hưởng gì đến sức khỏe không?

“Bạn có thể gặp một số vấn đề về GI (chỉ số đường huyết trong thực phẩm hay chỉ số glycemic)", Palmisano nói. “Theo kinh nghiệm của tôi, đây là nguy cơ sức khỏe lớn nhất, không phải nguy cơ sức khỏe mà là một triệu chứng đáng tiếc”. 

Nếu bạn mới kết hợp chất xơ vào chế độ ăn uống của mình, Palmisano khuyên bạn nên bắt đầu với 10–15 gam mỗi ngày và tăng lên mức khuyến nghị 35 gam mỗi ngày.

“Chất xơ rất khó tiêu hóa nên có thể làm hệ thống GI của bạn bị quá tải, đầy hơi và táo bón, đặc biệt nếu bạn không uống đủ nước trong khi áp dụng chế độ ăn nhiều chất xơ thì những triệu chứng này có thể trầm trọng hơn". 

Có nhiều nguồn chất xơ có thể hỗ trợ bạn đạt được mục tiêu tiêu thụ hàng ngày. Bắt đầu từ việc chọn những thực phẩm yêu thích có nhiều chất xơ và sau đó dần dần bổ sung nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ khác đa dạng hơn vào chế độ ăn uống của mình. 

Chất xơ giúp ích gì cho chứng táo bón?

“Chất xơ hỗ trợ tiêu hóa vì chất xơ không hòa tan nên làm tăng khối lượng phân và giúp chúng di chuyển qua đường tiêu hóa hiệu quả hơn. Chất xơ cũng kích thích các cơ trong ruột để thúc đẩy các cơn co thắt nhịp nhàng được gọi là nhu động ruột", Fodor cho biết.

“Chuyển động này giúp di chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa và ngăn ngừa tình trạng ứ đọng. Cả hai loại chất xơ đều hấp thụ nước, làm mềm phân và tạo điều kiện cho phân đi qua ruột dễ dàng hơn". 

Tiến sĩ Joan Salge Blake, chuyên gia dinh dưỡng và giáo sư dinh dưỡng đã đăng ký tại Đại học Boston, cho biết táo bón là do “sự di chuyển quá chậm của cặn thức ăn chưa tiêu hóa” qua đại tràng lớn của một người.

Salge Blake, người cũng là người dẫn chương trình podcast dinh dưỡng và sức khỏe “SpotOn”, cho biết: “Khi chất cặn này đi qua ruột kết, nước sẽ được hấp thụ, gây ra sự hình thành các chất thải rắn gọi là phân”.

Cô nói thêm: “Nếu phân tồn tại quá lâu trong đại tràng, quá nhiều nước sẽ được tái hấp thu, tạo ra phân khô và cứng, khó thải ra ngoài hơn và gây đau". 

“Chế độ ăn giàu chất xơ có thể hoạt động như một 'chuyến tàu chở hàng' để giữ cho mọi thứ di chuyển trong đường tiêu hóa và giảm khả năng táo bón". 

Fodo cho biết, nhìn chung, một chế độ ăn đáp ứng nhu cầu chất xơ có thể có hiệu quả trong việc giúp giảm táo bón và thúc đẩy nhu động ruột thường xuyên.

“Chất xơ không hòa tan (ngũ cốc nguyên hạt, rau, trái cây) bổ sung một lượng lớn vào phân giúp nó di chuyển khắp đường tiêu hóa. Chất xơ hòa tan (yến mạch, các loại đậu và một số loại trái cây) làm mềm phân thành chất giống như gel giúp đại tiện dễ dàng hơn”, cô nói. 

Fodor cho biết chất xơ cũng có thể hoạt động như một prebiotic, rất tốt cho vi khuẩn đường ruột.

Cô nói: “Một hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh rất quan trọng đối với chức năng tiêu hóa tổng thể, bao gồm cả việc đi ngoài đều đặn". 

Cô ấy nói rằng để giúp giảm táo bón, các thành phần tự nhiên có thể được thêm vào chế độ ăn uống để tăng lượng chất xơ bao gồm vỏ mã đề, hạt chia hoặc hạt lanh.

Nếu bạn muốn tăng lượng chất xơ, Salge Blake khuyên bạn nên thực hiện từ từ và luôn bổ sung đủ nước.

Cô nói: “Nếu bạn bổ sung quá nhiều chất xơ cùng một lúc, điều này có thể gây khó chịu cho đường tiêu hóa và một số hậu quả tiêu cực về mặt xã hội (vì có thể xì hơi).

11 siêu thực phẩm giàu chất xơ được chuyên gia khuyên nên kết hợp vào chế độ ăn uống thường xuyên

1. Quả mâm xôi

Fodor gọi quả mâm xôi là “viên ngọc bổ dưỡng”. Bởi mâm xôi chứa tám gam chất xơ mỗi cốc. 

Fodor cho biết, mâm xôi cũng có hương vị tuyệt vời và “có đặc tính chống lại bệnh tật”. 

Ngoài ra, quả mâm xôi có nhiều chất xơ (8 gam mỗi cốc) và có nhiều chất chống oxy hóa như vitamin C và các hóa chất thực vật gọi là flavonoid, cũng có tác dụng chống oxy hóa, Fodor cho biết. 

Cô nói thêm: “Chất chống oxy hóa giúp cơ thể loại bỏ các gốc tự do có thể do các yếu tố bên ngoài gây ra, chẳng hạn như ô nhiễm và thực phẩm không lành mạnh”.

2. Các loại quả mọng

Cùng với quả mâm xôi, việt quất, dâu tây cũng là những loại quả mọng tuyệt vời. 

Jennie Waegelein, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hành nghề tư nhân tại JM Wellness có trụ sở tại Thành phố New York, cho biết: “Quả mọng là một trong những loại thực phẩm tốt nhất mà chúng ta có thể ăn. Quả mọng chứa nhiều chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thực vật để giúp chúng ta phát triển khỏe mạnh hàng ngày". 

Bạn thích cho quả việt quất vào bột yến mạch, sữa chua hay sinh tố? 

Một cốc quả việt quất chứa khoảng 4 gam chất xơ. Trong khi đó, dâu tây chứa 3 gam chất xơ mỗi cốc, theo các chuyên gia dinh dưỡng.

3. Đậu 

Cùng với đậu lăng, hãy thêm một thành viên khác trong thực phẩm họ đậu vào chế độ ăn uống để tăng lượng chất xơ.  

Salge Blake cho biết: “Chỉ 1/2 cốc đậu tây nấu chín sẽ cung cấp 8 gam chất xơ. Cô lưu ý rằng đậu cũng chứa một số chất xơ hòa tan. 

Cô nói: “Loại chất xơ này cũng có thể hỗ trợ giảm táo bón vì khả năng hút nước của chúng cho phép phân tăng khối lượng và tạo thành kết cấu mềm giống như gel, giúp đại tiện dễ dàng hơn. Đậu cũng là một nguồn cung cấp protein dồi dào, vì vậy bạn sẽ nhận được 'hai trong một' khi thêm chúng vào chế độ ăn uống của mình". 

4. Các loại hạt

Palmisano cho biết một loại thực phẩm giàu chất xơ thường bị bỏ qua là các loại hạt. Cô khuyên dùng hạt chia và hạt lanh, chứa 8–10 gam chất xơ mỗi khẩu phần.

Cô nói: “Chúng tôi tập trung rất nhiều vào ngũ cốc khi nói đến chất xơ, nhưng có những loại thực phẩm khác thậm chí còn tốt hơn". 

Ngoài ra, hạt bí ngô, hạt vừng, hạnh nhân và quả hồ trăn là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời.

5. Bột yến mạch 

Salge Blake cho biết bột yến mạch cũng là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan tuyệt vời, có thể hỗ trợ điều trị táo bón như đã đề cập ở trên.

Một chén bột yến mạch nấu chín sẽ cung cấp 4 gam chất xơ. Salge Blake gợi ý hãy nấu chúng hoặc dùng yến mạch để qua đêm, như một cách bổ sung chất xơ để bắt đầu ngày mới của bạn.

6. Rau không chứa tinh bột

Palmisano cho biết: “Thực phẩm tốt nhất để có được chất xơ là các loại rau không chứa tinh bột". Cô khuyên dùng cải xoăn, bông cải xanh, cà rốt, rau bina, cải brussels, cà chua và ớt, những loại rau này cũng chứa nhiều vi chất dinh dưỡng.

7. Kiwi

Đây là một loại trái cây khác mà bạn có thể muốn đưa vào chế độ ăn nhiều chất xơ của mình. 

Kara Landau, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký prebiotic tại Công ty tư vấn Gut Feeling và cố vấn dinh dưỡng cho Hiệp hội Prebiotic toàn cầu ở Chicago, cho biết: “Trái Kiwi chứa một hỗn hợp độc đáo giữa chất xơ và polyphenol, đã được chứng minh là vừa hỗ trợ vi khuẩn đường ruột thông qua tác dụng prebiotic vừa mang lại lợi ích nhuận tràng. Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ hai quả kiwi vàng mỗi ngày có thể giúp trị táo bón và hỗ trợ nhu động ruột tương tự như việc thêm vỏ psyllium". 

Một quả kiwi có khoảng hai gam chất xơ. Nếu bạn mua kiwi hữu cơ, hãy rửa sạch rồi ăn kiwi cả vỏ để tối đa hóa lượng chất xơ tiêu thụ.

8. Đậu lăng 

Waegelein cho biết đậu lăng là một lựa chọn giàu chất xơ vì loại thực phẩm này có nhiều protein, giúp bổ sung thêm vào lựa chọn cho người ăn chay. 

Fodor cho biết: “Đậu lăng là một nguồn dinh dưỡng đáng kinh ngạc có nhiều kali, chất xơ và folate", đồng thời cho biết thêm rằng một cốc đậu lăng chứa 16 gam chất xơ.

“Đậu lăng không đắt, dễ kiếm và nấu đơn giản, khiến chúng trở thành một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng". 

9. Quả bơ

Fodor cho biết loại trái cây xanh này là một nguồn chất xơ tuyệt vời, khiến nhiều người ngạc nhiên vì có kết cấu đặc như kem. 

Cô cho biết, bơ chứa chất béo không bão hòa có lợi cho tim và vitamin B, C, E và K, đồng thời chỉ ra rằng một quả bơ cỡ vừa chứa 10 gam chất xơ.

Palmisano cho biết: “Bơ là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời. Chúng là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh và chứa rất nhiều vitamin. Bơ chứa nhiều carotenoids có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính". 

10. Ngũ cốc nguyên hạt

Yến mạch, lúa mạch và hạt quinoa có nhiều chất xơ và dễ dàng bổ sung vào nhiều bữa ăn. Trong số ba loại, lúa mạch chứa nhiều chất xơ nhất trong mỗi khẩu phần, chứa 6 gam chất xơ trên một cốc ngũ cốc.

11. Khoai tây và bí đỏ

Khoai tây, khoai lang và bí đỏ cũng là những thực phẩm giàu chất xơ được chuyên gia khuyên dùng.