Phụ nữ nên ăn gì ở những độ tuổi khác nhau?

15/12/2015 11:11

Phụ nữ không nên ăn quá 2.000 calo mỗi ngày. Ở từng giai đoạn của cuộc sống, cơ thể của phụ nữ đòi hỏi những chất dinh dưỡng khác nhau.

Ảnh: internet

Từ việc uống nhiều sữa khi còn là thiếu niên cho đến chế độ ăn uống nhiều chất xơ ở tuổi lục tuần, mỗi giai đoạn cuộc đời của người phụ nữ đều có những nhu cầu thực phẩm khác nhau.

Phụ nữ không nên ăn quá 2.000 calo mỗi ngày. Ở từng giai đoạn của cuộc sống, cơ thể của phụ nữ đòi hỏi những chất dinh dưỡng khác nhau. Đây là danh sách thực phẩm thiết yếu cho từng độ tuổi được chuyên gia dinh dưỡng người Anh, Helen Bond khuyên dùng.

  • Tuổi thiếu niên

Tránh dùng nước có ga: Không nên uống quá nhiều đồ uống có lượng đường cao vì chúng sẽ gây tăng cân nhanh.

Thịt đỏ: Hãy ăn nhiều thịt đỏ để cung cấp sắt ở dạng dễ hấp thụ, vì nhu cầu về sắt sẽ cao hơn ở tuổi thiếu niên để bù đắp việc mất máu do kinh nguyệt.

Bổ sung kẽm: Hàu và các loại thực phẩm giàu kẽm như thịt nạc, thịt gia cầm, động vật có vỏ (sò, cua), trứng, hay các loại hạt sẽ giúp cân bằng nội tiết tố, duy trì làn da tươi tắn và cải thiện trí não.

Ăn sáng bằng trứng tráng: Món trứng ốp lết có thể bổ sung selenium giúp tăng cường hệ miễn dịch, duy trì móng tay và tóc khỏe mạnh.

Bổ sung canxi: Thực phẩm chứa nhiều canxi bao gồm các sản phẩm từ sữa, hải sản, các loại rau lá xanh, các loại đậu và đậu lăng.

  • Độ tuổi đôi mươi

Quan tâm đến chế độ ăn uống: Uống nhiều rượu bia hay ăn quá nhiều thức ăn nhanh khiến cơ thể cạn kiệt chất dinh dưỡng, gây ra mệt mỏi, làn da thiếu sức sống và tóc bị xơ.

Bổ sung vitamin C: Nên ăn nhiều trái cây chứa vitamin C như kiwi, cam, chanh, quýt… để giúp cơ thể tăng cường hấp thu sắt, nhằm duy trì một hệ thống miễn dịch và làn da khỏe mạnh.

Hấp thu thêm canxi: Tiếp tục ăn nhiều thực phẩm giàu canxi. Ngoài ra, các loại cá béo và trứng cũng chứa nhiều vitamin D giúp cơ thể hấp thụ canxi cho xương và răng.

Bổ sung folate: Rau chân vịt chứa nhiều folate, một loại vitamin B có thể ngăn ngừa các khuyết tật ống thần kinh và giúp giảm cảm giác mệt mỏi.

  • Những năm ba mươi

Phụ nữ ở độ tuổi 30 thường phải làm việc nhiều và chăm sóc con cái. Do vậy, họ dễ bỏ qua các bữa ăn, dẫn đến suy yếu hệ miễn dịch.

Ăn nhiều thực phẩm có chứa vitamin B: Sự thiếu hụt vitamin B12 có thể gây thiếu máu và mệt mỏi. Một chế độ ăn uống bao gồm ngũ cốc nguyên cám, yến mạch và các loại rau xanh sẽ giúp cơ thể của bạn giải phóng năng lượng và chống stress.

Mỗi ngày một quả trứng: Trứng chứa nhiều protein giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, và selenium giúp tăng khả năng miễn dịch.

Bổ sung kẽm và đồng: Tôm chứa nhiều kẽm giúp duy trì làn da, tóc và móng tay khỏe mạnh. Ăn nhiều ngũ cốc và hạt để bổ sung đồng, góp phần bảo vệ màng tế bào. Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều vì sẽ gây nóng cho cơ thể.

  • Tuổi bốn mươi

Tiến gần đến giai đoạn mãn kinh, nội tiết tố thay đổi khiến phụ nữ bắt đầu mất dần khối lượng cơ bắp, sự trao đổi chất chậm đi, làm cho mỡ tích tụ và việc giảm cân trở nên khó khăn, nguy cơ mắc bệnh tim và loãng xương cũng tăng lên.

Ăn hạnh nhân: Hạnh nhân được biết đến với khả năng hỗ trợ tim mạch, ngoài ra món ăn vặt này còn có thể giúp giảm mỡ bụng và vòng eo.

Sử dụng ngũ cốc nguyên cám: Từ gạo lức, yến mạch, lúa mạch đen, lúa mì, và lúa mạch đều cung cấp carbohydrate, chất xơ lành mạnh cho hệ tiêu hóa, protein, vitamin B, khoáng chất và phytochemical.

  • Giai đoạn năm mươi

Nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng lên sau khi phụ nữ mãn kinh; vì vậy, theo dõi cân nặng, huyết áp và cholesterol là điều cần thiết.

Bổ sung oestrogen thực vật: Loại kích thích tố nữ tự nhiên này có nhiều trong đậu xanh, đậu lăng và các sản phẩm từ đậu nành.

Bổ sung canxi: Sau khi mãn kinh, phụ nữ đặc biệt dễ bị loãng xương. Vì vậy, nên bổ sung nguồn canxi cho cơ thể bằng các sản phẩm từ sữa và hạt mè.

Cắt giảm chất béo: Theo Quỹ Nghiên cứu Ung thư thế giới, chất béo làm tăng nguy cơ ung thư vú sau mãn kinh. Ngoài ra, chất béo còn gây tăng cân không mong muốn và gây tích tụ cholesterol, hình thành xơ vữa tim mạch.

Giảm ăn muối: Thay vào đó sử dụng tỏi, nước chanh, hạt tiêu và ớt để thêm hương vị.

Ăn nhiều dầu cá: Cá trích, cá thu, cá mòi và cá hồi là nguồn cung cấp omega-3 thiết yếu giúp cho đôi mắt sáng, cũng như duy trì một trái tim và bộ não khỏe mạnh.

Bổ sung chất xơ: Yến mạch, bánh mì ngũ cốc và bánh mì đen giàu chất xơ hòa tan (beta-glucan), làm giảm sự hấp thụ cholesterol tại thành ruột

  • Từ sáu mươi tuổi trở lên

 

Nguy cơ loãng xương, bệnh tim và chứng mất trí luôn đe dọa cuộc sống ở tuổi lục tuần.

Bảo vệ mắt bằng carotenoid và omega-3: Các loại rau lá xanh, các loại trái cây và rau quả có màu sắc rực rỡ như cam, quýt, cà rốt và ngô rất giàu carotenoid được cho là giúp ngăn ngừa bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng. Bên cạnh đó, cá trích, cá thu, cá mòi, cá hồi, cá ngừ và các loại hạt như quả óc chó, hạt lanh đều giàu omega-3 có lợi cho mắt.

Sử dụng chế độ ăn vùng Địa Trung Hải: Một chế độ ăn uống nhiều cá, thịt nạc, nhiều trái cây và rau quả cùng dầu ô liu đã được chứng minh ngăn ngừa bệnh mất trí nhớ, tăng cường sức khỏe tim mạch và phòng ngừa một số bệnh ung thư.

Bổ sung chất xơ: Khi lựa chọn thực phẩm chứa tinh bột như ngũ cốc, gạo, mì ống, mì sợi, hay bánh mì, nên chọn loại còn nguyên cám để bổ sung chất xơ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có chế độ ăn nhiều chất xơ thường có trái tim và trí óc khỏe mạnh hơn.

Ăn nhiều trái cây và rau quả: Khoai tây, trái cây, rau và đậu là những nguồn cung cấp kali, giúp giữ cho huyết áp được kiểm soát, cũng như cho các cơ bắp và dây thần kinh hoạt động bình thường.

Bổ sung vitamin D: Có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa và nấm. Bơ thực vật, nhiều loại ngũ cốc, sữa chua và sữa đậu nành cũng được bổ sung thêm vitamin D.

Bạn đang xem bài viết trong chuyên mục Dinh dưỡng trên Phụ nữ và gia đình
Xem thêm bài viết liên quan :
CUỘN XUỐNG ĐỂ XEM THÊM