Các bài tập thể dục cho dân văn phòng giúp chúng ta có tinh thần minh mẫn, xương khớp phải được tái tạo mỗi ngày để duy trì sức khỏe vì chỉ có sức khỏe là của bạn. Hầu hết chúng ta quá bận rộn với cơm áo gạo tiền mà không có thời gian để “yêu” sức khỏe, nếu bạn vẫn "chưa biết cách yêu" thì hãy yêu bản thân ngay hôm nay nhé!

  1. Bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng

Bạn không có thời gian để đến phòng tập thì các bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng trong vòng vài phút tại nhà chúng tôi muốn chia sẻ có lẽ là đo ni đóng giày dành cho bạn đấy, cô nàng bận rộn ạ!

Seated Forward Bend (tư thế ngồi gập mình)

bai tap the duc cho dan van phong
Bài tập chữa đau lưng cho dân văn phòng với tư thế ngồi gập mình

- Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng phía trước, tay đặt trên sàn ở hai bên mông.

- Hít sâu, duỗi toàn thân về phía trước, lõm phần lưng xuống, hai bàn tay nắm lấy ngón chân cái, trán đặt lên đầu gối.

- Giữ yên tư thế trong 1 - 2 phút.

Seated Twist Pose (tư thế ngồi xoay người)

- Ngồi trên sàn, thẳng lưng, hai chân mở rộng.

- Vắt chéo chân phải sang đùi bên trái, đầu gối bên phải cong và hướng lên trên.

- Khuỷu tay trái đặt ra bên ngoài đầu gối bên phải, bàn tay phải đặt lên sàn.

- Vặn phần thân trên ra sau về phía bên phải, lưu ý hông không di chuyển. Giữ yên tư thế trong 1 phút.

- Trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Lặp lại động tác 4 - 5 lần.

Cat pose (tư thế con mèo)

bai tap the duc cho dan van phong
Tư thế con mèo chữa đau lưng cho dân văn phòng

- Quỳ gối, hai cánh tay đặt vuông góc với sàn, lúc này bàn tay, đầu gối và chân trên một đường thẳng.

- Hít sâu, cúi đầu, đưa cằm về phía ngực, lưng cong, siết hông chặt. Lực tập trung ở phần lưng và chân.

- Giữ yên tư thế trong 5 - 10 giây, hít thở sâu.

- Từ từ thở ra chậm rãi, trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác 4 - 5 lần.

Bow pose (tư thế cái cung)

- Nằm sấp xuống sàn, hai tay duỗi dọc theo cơ thể, hai chân dang rộng bằng vai.

- Co hai chân lên, từ từ gập đầu gối. Hai tay đưa về phía sau, nắm lấy hai cổ chân.

- Hít sâu, nâng ngực, mặt hướng về phía trước, toàn cơ thể tạo thế uốn cong và căng như cây cung. Giữ yên tư thế trong 15 giây.

- Thở ra, nhẹ nhàng thả tay, hạ thấp phần thân trên, đưa chân xuống đất và trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác 4 - 5 lần.

  1. Bài tập giảm mỡ bụng cho dân văn phòng

Bài tập giảm mỡ bụng cho dân văn phòng cũng là dành cho bạn đó, đừng để “Bé mỡ” ngày một căng tràn ở vòng 2 kém sang nữa nhé!

Xoay người tại chỗ

bai tap the duc cho dan van phong
Bài tập giảm mỡ bụng dành cho dân văn phòng

Các bài tập trên ghế văn phòng này cực kỳ đơn giản do đó bạn có thể tập luyện tranh thủ bất kể khi nào có thời gian nghỉ ngơi. Việc luyện tập này không chỉ giúp bạn xóa tan mỡ thừa tích tụ ở vòng 2 mà còn giúp tinh thần thoải mái hơn trong quá trình làm việc.

- Bạn ngồi trên ghế, giữ thẳng lưng. Hai tay đặt sang bên trái ghế.

- Từ từ xoay cả người trên sang bên trái. Bạn nên cố gắng vặn và kéo căng cả phần eo .

- Giữ nguyên tư thế này trong 20 giây sau đó trở về tư thế ban đầu.

- Đổi bên và lặp lại động tác. Mỗi bên bạn nên thực hiện 15 lần.

Căng cơ phần thân dưới

Đúng như tên gọi, bài tập bụng dưới cho dân văn phòng này chủ yếu vận động từ phần eo trở xuống hai chân. Bài tập khá đơn giản nhưng lại có tác dụng làm giúp làm tiêu tan lớp mỡ thừa phân bụng và bắp chân thon gọn, săn chắc hơn.

- Giữ nguyên tư thế ngồi trên ghế, đặt 1 chân vuông góc với mặt sàn.

- Chân còn lại bạn duỗi thẳng song song với mặt sàn và giữ chân trong 2 giây.

- Từ từ nâng chân đang duỗi lên cao nhất có thể sau đó giữ chân ở vị trí cao nhất trong 2 giây.

- Hạ chân xuống và lặp lại với chân kia.

- Lặp lại mỗi bên chân 15 lần.

Xoay người tại chỗ

Bài tập xoay người tại chỗ này đơn giản không làm mất thời gian và ảnh hưởng tới công việc của bạn. Chỉ cần bạn luyện tập thường xuyên thì đảm bảo bạn sẽ không phải đối mặt với nỗi lo béo bụng nữa.

- Bạn ngồi trên ghế, giữ cho lưng thẳng.

- 2 tay đan chéo vào nhau, ngửa lòng bàn tay ra phía trước và duỗi thẳng trước mặt.

- Xoay người sang bên trái. Bạn cố gắng xoay người hết cỡ để phần eo và hông cũng được hoạt động.

- Quay trở lại vị trí ban đầu và tiếp tục đổi bên.

- Lặp lại động tác mỗi bên 10 lần.

Vòng tay gập người

bai tap the duc cho dan van phong
Vài động tác vòng tay gập người tại chỗ giúp giảm mỡ bụng

Bài tập cơ bụng cho dân văn phòng sau đây giúp bạn thư giãn phần tay và phần trên của cơ thể nên cực kỳ thích hợp cho những ai thường xuyên đánh máy tính. Nếu có điều kiện, bạn hoàn toàn có thể kết hợp tập nhiều bài tập cùng lúc. Hiệu quả chắc chắn sẽ tăng lên rõ rệt.

- Ngồi thẳng trên ghế, vòng 2 tay ra phía sau đầu và đan 2 tay vào nhau, lòng bàn tay hướng ra phía trước. 2 khủy tay mở rộng bằng vai.

- Nghiêng cả người sang phía bên trái càng thấp nhất có thể sao cho bạn cảm thấy phần eo căng là được.

- Quay trở lại vị trí ban đầu, sau đó đổi bên.

- Lặp lại động tác mỗi bên 10 lần là hoàn thành bài tập thể dục cho dân văn phòng đơn giản.

  1. Bài tập yoga cho dân văn phòng

Đối với bài tập yoga cho dân văn phòng thì bạn có thể áp dụng tại chỗ bất cứ lúc nào nha. Thỉnh thoảng hãy ngừng 1, 2 phút để cho cơ thể được vận động, căn bằng lại các cơ nhé!

Tư Thế Yoga Thư Giãn Cơ Tay

Ngồi thẳng lưng trên ghế, giữ hai tay ngang người với nắm tay ngửa, đặt ngang eo như tư thế đứng tấn. Duỗi thẳng tay về phía trước, giữ vai thẳng và hai cánh tay song song với nhau. Thực hiện động tác này từ 5 – 10 lần khi rảnh rỗi giúp các cơ cánh tay và vai được vận động, bớt mỏi mệt. Đồng thời nó cũng giúp máu lưu thông đến vai gáy tốt hơn.

Tư Thế Yoga Xoay Vai

Ngồi thẳng lưng. Tay phải đặt lên đầu gối chân trái, tay trái đặt sau lưng, cố gắng với tới eo phải càng tốt. Xoay người nhẹ nhàng về phía bên trái, giữ vai trong tư thế này 5 – 10 giây. Đổi bên và làm tương tự. Động tác này giúp cân bằng và thư giãn cơ bắp ở vai và cổ.

Tư thế Yoga Thẳng Cột Sống

Ngồi thẳng lưng, hai bàn tay đặt trên đùi, mắt nhìn thẳng, thả lỏng cổ. Trong lúc giữ nguyên vị trí tay và hông, nghiêng người về bên trái để cảm nhận trọng lực dồn về bên trái, nếu thấy cột sống căng nhẹ là làm đúng. Đổi bên và thực hiện 20 lần. Động tác Yoga này rất tốt cho xương sống và cổ của bạn. Tập luyện đều đặn giúp tăng tuần hoàn máu và giảm đau mỏi cổ và lưng.

Tư Thế Yoga Nâng Người Trên Ghế

bai tap the duc cho dan van phong
Bài tập yoga cho dân văn phòng

Động tác nâng người này sẽ tác động các cơ trên cơ thể bạn. Với động tác này, bạn sẽ dùng toàn bộ lực nhấn vào cánh tay của bạn để nhấc cơ thể lên khỏi ghế ngồi. Động tác yoga này sẽ làm giãn toàn bộ các cơ trong cơ thể để giải phóng căng thẳng cho bạn. Bạn ngồi ở mép ghế, giữ có lưng thẳng. Sau đó bạn chống 2 tay vào thành ghế, từ từ nâng cao chân và mông lên khỏi ghế. Giữ nguyên vị trí này trong khoảng 3-5 nhịp thở, sau đó từ từ hạ thấp về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác 2 lần nhé.

Tư Thế Yoga Xoay Người

Tiếp theo, bạn hãy thực hiện động tác Xoay Người. Động tác này bạn sẽ chỉ cần giữ thẳng lưng, ngồi trên ghế và xoay người sang bên trái, bên phải. Động tác Yoga này sẽ giúp lưng và hông của bạn thoải mái, giảm áp lực. Bạn ngồi trên ghế, giữ thẳng lưng. Sau đó bạn quay người sang bên trái, dùng bàn tay trái của bạn đặt trên mép ghế để giữ yên vị trí xoay. Bạn giữ nguyên trong 5-8 nhịp thở rồi đổi bên.

Tư Thế Yoga Duỗi Tay

Đơn giản hơn bài tập Yoga nâng người, với động tác này, bạn chỉ cần vươn tay thật thoải mái để bài tập tác động lên cơ tay, vai, cổ của bạn. Động tác yoga này sẽ làm giãn nở cơ vai, ngực giúp bạn giảm nhức mỏi cổ và vai hiệu quả. Bạn ngồi trên ghế, cố gắng giữ thẳng lưng. Sau đó bạn đan 2 tay vào nhau rồi đưa thẳng lên, vòng qua đầu, lòng bàn tay đảo ngược. Nghiêng người về bên trái, giữ nguyên khoảng 5-8 nhịp thở, sau đó đổi bên. Bạn làm động tác này khoảng 2 lần nhé!

 

bai tap the duc cho dan van phong
Bài tập thể dục nhanh cho dân văn phòng đơn giản nhất 

Chỉ vài động tác thôi, bạn sẽ lấy lại một tinh thần phấn chấn, một cơ thể khỏe khoắn, dẻo dai để tiếp tục chiến đấu trong công việc, nâng cao hiệu suất. Hi vọng rằng các bài tập thể dục cho dân văn phòng này sẽ đưa các năng lượng trở về cho bạn những lúc bế tắc nhất và duy trì vóc dáng khỏe đẹp, nhé!

Tập thể dục chưa đến 15 phút mỗi ngày có thể kéo dài tuổi thọ thêm ba năm

Tập thể dục chưa đến 15 phút mỗi ngày có thể kéo dài tuổi thọ thêm ba năm

Tập thể dục chỉ 13 phút mỗi ngày có thể kéo dài tuổi thọ thêm ba năm, các nhà nghiên cứu đã tìm thấy.

Thảo Phạm | Theo Phụ nữ sức khỏe