Hệ thống miễn dịch của con người có hai khía cạnh: bẩm sinh và có được (hoặc thích nghi). Hệ thống miễn dịch bẩm sinh là tuyến phòng thủ đầu tiên của bạn bắt đầu hoạt động ngay từ khi bạn được sinh ra, dựa trên lối sống của mẹ bạn khi bạn còn trong bụng mẹ. Đây là những tế bào hoạt động ngay lập tức để chống lại nhiễm trùng. Nếu hệ thống bẩm sinh không thể thực hiện công việc, sau bốn đến bảy ngày, các tế bào bạch cầu và protein, kháng thể nhắm mục tiêu đến một mầm bệnh cụ thể sẽ được huy động để chống lại nhiễm trùng. Phản ứng miễn dịch này có thể dẫn đến viêm cơ thể, sốt và các phản ứng khó chịu khác.

Tuy nhiên, ăn đúng loại thực phẩm có thể duy trì hoặc cải thiện chức năng miễn dịch của cơ thể. Một chế độ ăn uống lành mạnh, cùng với những thứ khác như giấc ngủ và quản lý căng thẳng, tất cả những thứ đó sẽ góp phần tạo nên hệ thống miễn dịch mạnh mẽ. Ăn một chế độ ăn 80% thực phẩm và tránh dư thừa đường để không làm chậm chức năng miễn dịch. Đa dạng thực phẩm tốt và thực vật nhiều màu sắc sẽ là yếu tố then chốt để có một đường ruột khỏe mạnh. 

Các nhà dinh dưỡng so sánh cơ thể và hệ thống miễn dịch với một chiếc ô tô nhập khẩu sang trọng. Thật không may, một số người trong chúng ta đối xử với ô tô tốt hơn cơ thể của mình, Alison Brown, một nhà nghiên cứu dinh dưỡng và là chủ tịch của Tổ chức Quốc gia về Người da đen trong Chế độ ăn và Dinh dưỡng cho biết. Brown nói: "Nếu xe của bạn là một chiếc xe sang trọng, bạn không thể chỉ đổ xăng thông thường vào một chiếc xe hơi sang trọng. Tương tự đối với cơ thể của bạn. Đây sẽlà những gì bạn cần để cung cấp nhiên liệu cho nó".

Vitamin A

Bằng chứng cho thấy vitamin A tăng cường phản ứng miễn dịch theo những cách mà các nhà nghiên cứu vẫn đang giải nén. Axit retinoic hỗ trợ hệ thống miễn dịch bẩm sinh, bao gồm các tế bào tiêu diệt tự nhiên. Thêm vào đó, nó cần thiết để hình thành các tế bào biểu mô và lớp nhầy hoạt động như hàng rào bảo vệ trong phổi và ruột.

Nguồn tốt nhất: Chuyên gia Brown chia sẻ: "Carotenoid được tìm thấy trong các nguồn vitamin A có nguồn gốc thực vật và retinoid có trong thực phẩm như gan hoặc lòng đỏ trứng". Dầu gan cá tuyết là một nguồn mạnh của dầu gan cá. Thực phẩm có màu cam hoặc vàng như khoai lang, cà rốt, lòng đỏ trứng, dưa đỏ rất giàu vitamin A, rau chân vịt và bông cải xanh cũng vậy.

Folate

Folate, còn được gọi là B9, giúp gửi tín hiệu đến các tế bào tiêu diệt tự nhiên, rất quan trọng đối với phản ứng miễn dịch. Nó cũng giúp hình thành và sửa chữa DNA.

Nguồn tốt nhất: Đậu lăng và các loại đậu khác, măng tây là những nguồn rất tốt về B9, các loại rau lá xanh như cải bông cải xanh, cải tí hon và củ cải đường, cùng với gan bò và gan gà cũng vậy.

Vitamin C

Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh, có nhiều tác dụng hữu ích cho cơ thể. Một bài báo nghiên cứu năm 2017 khám phá tác động của vitamin C đối với khả năng miễn dịch nói rằng nó hỗ trợ các tế bào biểu mô bảo vệ và hoạt động của các tế bào sát thủ để diệt trừ vi khuẩn cho bạn. Nó cũng rất quan trọng để giúp các tế bào miễn dịch được gọi là đại thực bào dọn dẹp các khu vực bị nhiễm bệnh. Anitra Carr, giáo sư tại Đại học Otago ở New Zealand, người nghiên cứu về vitamin C, cho biết : "Thiếu hụt vitamin C dẫn đến suy giảm khả năng miễn dịch và dễ bị nhiễm trùng hơn".

Nguồn tốt nhất: Tất cả các loại trái cây họ cam quýt từ chanh, quýt đến cam và bưởi đều cung cấp một lượng vitamin C. Trái cây kiwi và rau chân vịt, dù tươi, đóng hộp hay đông lạnh cũng vậy.

Vitamin D

Vitamin D, hay còn gọi là vitamin ánh nắng mặt trời, rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch tối ưu. Trong cơ thể, nó hoạt động như một loại hormone báo hiệu các hành động trong tế bào và giúp chống lại vi rút và nhiễm trùng. Mức vitamin D thấp có liên quan đến tỷ lệ nhiễm trùng huyết, MRSA và viêm gan C. Tuy nhiên, khi mọi người có ít nhất 30ml vitamin D trong máu, nó có thể ngăn ngừa hoặc làm giảm mức độ nghiêm trọng của viêm phổi và nhiễm trùng đường hô hấp.

Các nhà nghiên cứu tại Đại học Y Nam Carolina hiện đang nghiên cứu xem việc bổ sung vitamin D có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của nhiễm trùng COVID-19 hay không . Họ hy vọng việc bổ sung D3 có thể cải thiện tỷ lệ sống sót cho người Mỹ gốc Phi và người già trong nhà chăm sóc, những người thường thiếu vitamin D và đặc biệt dễ bị tổn thương.

Nguồn tốt nhất: Cá hồi, các loại cá béo khác và lòng đỏ trứng cung cấp một lượng nhỏ vitamin D. Tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là một cách dễ dàng để tổng hợp vitamin D, trừ khi bạn có làn da sẫm màu, vì vậy bổ sung D3 là chìa khóa cho bạn. 

Vitamin E

Chất dinh dưỡng này hoạt động như một chất chống oxy hóa, bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại và hỗ trợ việc tạo ra và hoạt động của tế bào T, một loại tế bào bạch cầu quan trọng đối với hệ thống miễn dịch. Một bài báo năm 2019 từ Đại học Tufts cho biết "Mặc dù tình trạng thiếu hụt là rất hiếm, nhưng việc bổ sung vitamin E trên các khuyến nghị chế độ ăn uống hiện tại đã được chứng minh là giúp tăng cường chức năng của hệ thống miễn dịch và giảm nguy cơ nhiễm trùng, đặc biệt là ở những người lớn tuổi."

Nguồn tốt nhất: Hạnh nhân, hạt hướng dương và hầu hết các loại hạt đều rất giàu vitamin E. Bạn cũng sẽ tìm thấy nó trong quả bơ, rau chân vịt, xoài, bí bơ và các loại dầu ăn như cây rum và ô liu.

Kẽm

Kẽm là một vi chất dinh dưỡng có trong bột uống vitamin và thuốc xịt họng vì có bằng chứng cho thấy nó giúp mọi người phục hồi nhanh hơn sau cảm lạnh. Hai phân tích tổng hợp khác nhau cho thấy những người dùng viên ngậm kẽm (75-100 mg) giảm đáng kể thời gian bị cảm miễn khi kẽm được uống sớm trong vòng đời của cảm lạnh.

Nguồn tốt nhất: Bạn sẽ tìm thấy kẽm tự nhiên trong đậu, các loại đậu như đậu lăng, một loạt các loại hạt từ hạnh nhân, đậu phộng đến hạt bí ngô. Cá béo như cá hồi và cá thu cũng là nguồn cung cấp kẽm dồi dào.

Selen

Selen là một khoáng chất vi lượng, giống như kẽm nhưng nó ít được biết đến hơn. Selenium được yêu cầu bởi các protein gọi là selenoprotein giúp khởi động phản ứng miễn dịch để chống lại vi trùng hoặc vi rút xâm nhập. Nhưng nó cũng đảm bảo phản ứng không quá mạnh để không thể gây viêm và tổn thương tế bào.

Các nguồn tốt nhất: Nguồn cung cấp selen chính với bất kỳ lượng hợp lý nào là quả hạch Brazil. Cá, thịt gà và giăm bông cũng có một lượng nhỏ selen.

Theo HowStuffWorks