Ăn trái cây và rau củ mỗi ngày giúp bạn ngủ ngon hơn

Bạn muốn ngủ ngon hơn? Hãy bắt đầu từ… dĩa rau và trái cây trên bàn ăn.

Một nghiên cứu mới công bố ngày 11/6 (2025) trên tạp chí chuyên ngành Sleep Health cho thấy: những người tăng lượng trái cây và rau củ tiêu thụ mỗi ngày từ 0 lên 5 cốc (mỗi cốc tương đương khoảng 80–100g rau củ hoặc trái cây) đã cải thiện chất lượng giấc ngủ thêm 16% – và hiệu quả xuất hiện gần như ngay lập tức.

“Chúng ta thường nói về những thứ cần tránh nếu muốn ngủ ngon – như caffeine hay rượu. Nhưng thật tốt khi biết có cả những thứ bạn nên làm – chẳng hạn, ăn nhiều trái cây và rau củ”, Tiến sĩ Marie-Pierre St-Onge, tác giả nghiên cứu và giám đốc Trung tâm Nghiên cứu Giấc ngủ và Nhịp sinh học (ĐH Columbia) chia sẻ.

Nghiên cứu này được thực hiện trên 34 người khỏe mạnh (từ 20–49 tuổi, phần lớn là nam giới). Họ được theo dõi chế độ ăn và giấc ngủ trong hai giai đoạn kéo dài 6 tuần, cách nhau một tháng. Cùng với việc ghi chép mọi thứ ăn uống trong ngày, họ cũng được đeo thiết bị theo dõi giấc ngủ suốt đêm.

Kết quả cho thấy:

• Càng ăn nhiều trái cây và rau củ, giấc ngủ càng ít bị gián đoạn.
• Ăn nhiều chất xơ và carbohydrate lành mạnh (từ rau củ) liên quan đến giấc ngủ sâu và ổn định hơn.
• Ngược lại, tiêu thụ nhiều thịt đỏ và thực phẩm chế biến sẵn khiến chất lượng giấc ngủ giảm.

Đặc biệt, việc tăng từ 0 lên 5 cốc trái cây và rau mỗi ngày giúp giấc ngủ được cải thiện đáng kể, dù không thay đổi gì khác trong lối sống.

Điều thú vị là đường bổ sung không có ảnh hưởng rõ rệt đến giấc ngủ – cho thấy nguồn carbohydrate “tốt” từ thực vật có vai trò then chốt.

“Chúng tôi tìm thấy mối liên hệ trực tiếp giữa chế độ ăn uống ban ngày và chất lượng giấc ngủ vào đêm hôm sau”, PGS. Erica Jansen (ĐH Michigan) nhấn mạnh. Đây là điểm khác biệt với nhiều nghiên cứu quan sát trước đó, vốn chỉ khảo sát hành vi ăn – ngủ chung chung.

Vì sao trái cây và rau giúp ngủ ngon hơn?

Giải thích về cơ chế, các chuyên gia cho biết:

• Chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa trong rau quả hỗ trợ sức khỏe não bộ, hormone và hệ tiêu hóa, từ đó cải thiện giấc ngủ.
• Carbohydrate trong thực vật cũng giúp tăng hấp thu tryptophan, một axit amin được chuyển hóa thành serotonin và melatonin – hai hormone then chốt điều hòa giấc ngủ.

Tuy nhiên, cũng có những yếu tố cần lưu ý: thiếu ngủ khiến con người dễ ăn uống không lành mạnh hơn, từ đó tạo ra một vòng xoáy tiêu cực. Nhưng nhóm nghiên cứu cho biết họ đã kiểm soát các yếu tố này, và chế độ ăn giàu rau quả vẫn chứng minh được hiệu quả độc lập đối với giấc ngủ.

Làm sao để ăn đủ rau quả mỗi ngày?

Dù 5 cốc rau quả mỗi ngày có vẻ khó thực hiện, nhưng chỉ cần thay đổi nhỏ đã có thể tạo khác biệt. Dưới đây là vài gợi ý từ các chuyên gia dinh dưỡng:

• Ăn thêm một đĩa salad nhỏ khi ăn trưa hoặc tối.
• Thêm rau bina, cà rốt hoặc đậu vào món súp hoặc mì ống.
• Chuẩn bị sẵn rau củ sống để ăn vặt, như dưa leo, cà rốt baby, cà chua bi.
• Dùng trái cây đông lạnh, đóng hộp hoặc sơ chế sẵn nếu không có nhiều thời gian.

“Bạn không cần phải loại bỏ thực phẩm khác. Hãy tập trung vào việc bổ sung thêm trái cây và rau củ vào mỗi bữa ăn, bạn sẽ thấy cảm giác thèm đồ ăn kém lành mạnh cũng giảm theo,” chuyên gia dinh dưỡng Sheri Gaw (Bệnh viện El Camino) chia sẻ.

Cuối cùng, mỗi người có thể chọn cách riêng phù hợp với mình: một quả chuối vào buổi sáng, một hộp nho nhỏ vào xế chiều hay một chén rau luộc vào bữa tối – những thay đổi nhỏ, nhưng giấc ngủ ngon hơn có thể bắt đầu từ đó.