Những mối lo âu là điều điển hình trong đời sống. Nó cũng là sản phẩm phụ của việc sống trong một thế giới bận rộn.
- Loại "rau" nằm trong "danh sách gây ung thư" mà WHO cảnh báo, chuyên gia khuyên nên thận trọng kẻo ăn nhầm
- 2 "chỗ" của phụ nữ càng sẫm màu thì tử cung càng “BẨN”, sau tuổi 40 không có bất cứ điểm nào thì bạn quả thực rất may mắn
Mặc dù những lo lắng không hoàn toàn là xấu. Nó khiến chúng ta nhận ra được sự nguy hiểm, thúc đẩy chúng ta hình thành lối sống có tổ chức và có sự chuẩn bị, và giúp chúng ta tính toán được những rủi ro có thể gặp phải. Tuy nhiên, khi sự lo lắng diễn ra hàng ngày, chúng ta cần có những biện pháp để khắc chế trước khi nó trở nên nghiêm trọng hơn và có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Những sự lo lắng không được kiểm soát có thể ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống của bạn. Hãy kiểm soát chúng bằng cách thử những ý tưởng dưới đây nhé.
Lo lắng là gì?
Lo lắng là phản ứng tự nhiên của cơ thể đối với sự căng thẳng. Các nhà nghiên cứu tin rằng đó là một cảm giác sợ hãi hoặc lo âu có thể được tạo ra bởi sự kết hợp của nhiều yếu tố phát sinh từ môi trường đến hoạt chất ở não bộ. Một số triệu chứng lo lắng phổ biến bao gồm:
- Tăng nhịp tim
- Thở nhanh
- Bồn chồn
- Khó tập trung
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là sự lo lắng có thể xuất hiện theo những cách khác nhau tùy theo từng người. Trong khi một số người có thể trải qua cảm giác bứt rứt nóng ruột, một số người khác có thể gặp các cơn hoảng loạn, ác mộng hoặc xuất hiện những suy nghĩ tiêu cực.
Với điều đó như đã đề cập, sẽ có sự khác biệt giữa sự lo lắng và rối loạn lo âu hàng ngày. Cảm thấy lo lắng về một điều gì đó mới và căng thẳng là một chuyện, nhưng khi nó đạt đến một điểm mà bạn không thể kiểm soát hoặc nó vượt quá mức và bắt đầu ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của bạn thì nó có thể là một chứng rối loạn lo âu.
Một số rối loạn lo âu bao gồm:
- Rối loạn hoảng sợ
- Rối loạn căng thẳng sau chấn thương tâm lý (PTSD)
- Rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD)
- Lo lắng về sự chia ly
- Lo lắng về bệnh tật
- Chứng sợ hãi
- Chứng rối loạn lo âu (GAD)
- Rối loạn lo âu xã hội
Làm thế nào tôi có thể điều trị sự lo lắng?
Lo lắng có thể được điều trị theo nhiều cách khác nhau. Một lựa chọn điều trị phổ biến là liệu pháp nhận thức hành vi (CBT), giúp cung cấp cho mọi người các công cụ để đối phó với sự lo lắng khi nó xảy ra.
Ngoài ra còn có một số loại thuốc, như thuốc chống trầm cảm và thuốc an thần, nó có tác dụng cân bằng hoạt chất trong não và ngăn ngừa các giai đoạn lo lắng. Thậm chí nó có thể hỗ trợ để tránh được các triệu chứng nghiêm trọng nhất. Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp tự nhiên để giảm lo âu, có lẽ rằng có rất ít cách để bạn có thể giúp chống lại sự lo lắng.
Bạn có thể điều chỉnh thói quen, như tập thể dục, ngủ nghỉ và chế độ ăn uống. Bạn cũng có thể thử một cái gì đó hoàn toàn mới, như liệu pháp mùi hương hoặc thiền định. Dù cho lối sống của bạn có đặt ra những yêu cầu gì đi nữa thì cũng có một cách tự nhiên để giúp giảm lo lắng cho mọi người.
- Duy trì vận động
Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp ích cho sức khỏe thể chất mà nó cũng có thể có ích lợi rất nhiều cho sức khỏe tinh thần của bạn.
Một nghiên cứu vào năm 2013 của Trusted Source cho thấy rằng những người bị rối loạn lo âu mà có mức độ hoạt động thể chất cao thì sức khỏe có thể được bảo vệ tốt hơn và cũng có thể chống lại sự phát triển các triệu chứng lo âu.
Điều này có thể vì nhiều lý do khác nhau. Tập thể dục có thể chuyển hướng sự chú ý của bạn khỏi một cái gì đó khiến bạn lo lắng.
Nhịp tim tăng lên cũng làm thay đổi các hoạt chất trong não để tạo thêm không gian cho các hoạt chất thần kinh chống lại lo âu, như:
- Serotonin
- axit gamma-aminobutyric (GABA)
- Yếu tố thần kinh có nguồn gốc từ não (BDNF)
- endocannabinoids
Theo Hiệp hội Tâm lý Hoa Kỳ (APA),tập thể dục thường xuyên dẫn đến tăng cường sự tập trung và ý chí, có thể giúp giảm các triệu chứng lo âu nhất định. Khi nói đến các bài tập thể dục nào, đây có lẽ thuộc về sở thích cá nhân nhiều hơn. Nếu bạn thực sự tìm cách làm tăng nhịp tim lên, một lớp HIIT (phương pháp tập ở cường độ cao ngắt quãng) hoặc chạy là những lựa chọn tốt nhất cho bạn.
Nhưng nếu bạn đang tìm cách bắt đầu với một cái gì đó với tác động thấp hơn một chút, những bài tập như Pilates và yoga cũng có thể có lợi cho sức khỏe tinh thần của bạn.
- Tránh xa rượu
Lúc đầu uống rượu có thể làm giảm căng thẳng, vì nó là một loại thuốc an thần tự nhiên. Tuy nhiên, theo nguồn tin nghiên cứu PubMed Central cho thấy có mối liên hệ giữa lo lắng và tiêu thụ rượu, với rối loạn lo âu và rối loạn sử dụng rượu (AUD) xảy ra có liên quan chặt chẽ với nhau.
Theo một đánh giá năm 2017, nguồn tin này cho biết 63 nghiên cứu khác nhau cho thấy giảm lượng rượu có thể cải thiện cả lo lắng và trầm cảm.
Uống nhiều rượu có thể cản trở sự cân bằng của các chất dẫn truyền thần kinh cái mà có thể chịu trách nhiệm cho sức khỏe tâm thần tích cực. Sự can thiệp của rượu tạo ra sự mất cân bằng có thể dẫn đến một số triệu chứng lo lắng nhất định.
Sự lo lắng có thể tạm thời tăng nhanh chóng trong trạng thái tỉnh táo nhưng về lâu về dài có thể cải thiện.
Rượu cũng đã được chứng minh là phá vỡ khả năng ngủ tự nhiên của cơ thể bằng cách can thiệp vào cân bằng nội sinh của giấc ngủ. Và như chúng ta đã biết, một giấc ngủ ngon là vô cùng hữu ích để chống lại sự lo lắng.
- Cân nhắc bỏ thuốc lá
Những người hút thuốc thường hút thuốc trong lúc căng thẳng. Tuy nhiên, hút thuốc lá khi bạn bị căng thẳng là một phương pháp khắc phục nhanh chóng tại thời điểm đó nhưng nó có thể làm cho nỗi lo lắng tăng thêm theo thời gian sau này.
Nguồn nghiên cứu Research Trusted Source đã chỉ ra rằng bạn càng bắt đầu hút thuốc trong cuộc sống sớm, nguy cơ phát triển rối loạn lo âu sau này càng cao. Nghiên cứu cũng cho thấy nicotine và các hóa chất khác trong khói thuốc lá làm thay đổi các đường dẫn truyền thần kinh trong não dẫn đến lo lắng.
Nếu bạn đang tìm cách bỏ thuốc lá, bạn có thể bắt đầu bằng rất nhiều cách khác nhau. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) khuyến cáo nên tìm một sản phẩm thay thế an toàn cho thuốc lá như tăm xỉa răng chẳng hạn.
Bạn cũng có thể tạo những thói quen có thể làm bạn mất tập trung vào việc tìm đến thuốc lá để tạo ra một môi trường làm việc không khói thuốc cho bạn. Ngoài ra, bạn có thể lập kế hoạch với những phương thức hỗ trợ có thể cung cấp mọi thứ từ việc khuyến khích đến gây phân tâm bạn với việc hút thuốc lá.
- Hạn chế lượng caffeine
Nếu bạn thường hay lo lắng thì caffeine không phải là lựa chọn tốt cho bạn. Caffeine có thể gây căng thẳng và bồn chồn, cả hai đều không tốt nếu bạn lo lắng.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng caffeine có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm các rối loạn lo âu. Nó cũng có thể gây ra các cơn hoảng loạn ở những người bị rối loạn hoảng sợ. Ở một số người, loại bỏ caffeine có thể cải thiện đáng kể các triệu chứng lo âu. Tương tự như rượu, caffeine và lo lắng thường có liên quan đến nhau do caffeine có khả năng để thay đổi các hoạt chất hóa học của não bộ.
Ví dụ, nguồn study Trusted nghiên cứu vào năm 2008 cho thấy rằng caffeine làm tăng sự tỉnh táo bằng cách ức chế adenosine hoạt chất não cái mà khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, đồng thời kích hoạt sự giải phóng adrenalin.
Với tất cả những điều này, một lượng vừa phải caffeine là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm cách cắt giảm hoặc cắt bỏ hoàn toàn caffeine, bạn sẽ muốn bắt đầu bằng cách từ từ giảm lượng caffeine bạn uống hàng ngày.
Hãy bắt đầu thay thế những đồ uống này bằng nước để giải khát. Điều này sẽ không chỉ đáp ứng nhu cầu uống chất lỏng của cơ thể bạn, mà còn giúp loại bỏ caffeine khỏi cơ thể và giúp cho cơ thể bạn được bổ sung nước.
Dần dần giảm lượng caffeine trong một vài tuần có thể giúp điều chỉnh thói quen này mà không cần cơ thể cai nghiện caffeine.
- Ưu tiên nghỉ ngơi để có một giấc ngủ ngon
Giấc ngủ đã được chứng minh nhiều lần là một phần quan trọng của sức khỏe tinh thần tốt.
Mặc dù một cuộc khảo sát năm 2012 cho thấy gần một phần ba người trưởng thành ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm trong khi CDC khuyến cáo rằng người lớn nên ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi ngày.
Bạn có thể ưu tiên cho giấc ngủ bằng cách:
- Chỉ ngủ vào ban đêm khi bạn mệt mỏi
- Không đọc sách hoặc xem tivi trên giường
- Không sử dụng điện thoại, máy tính bảng hoặc máy tính trên giường
- Không nên lăn lộn trên giường và quay đầu trên giường hoặc đi đến phòng khác nếu bạn không thể ngủ
- Tránh dùng caffeine, ăn no và nicotine trước khi đi ngủ
- Giữ cho căn phòng của bạn tối và mát mẻ
- Viết ra những lo lắng của bạn trước khi đi ngủ
- Đi ngủ cùng một giờ vào mỗi đêm
- Thiền định và thực hành chánh niệm
Mục tiêu chính của thiền định là nhận thức đầy đủ về khoảnh khắc hiện tại, bao gồm việc chú ý đến tất cả những suy nghĩ một cách không phán xét. Điều này có thể giúp bạn cảm thấy bình tĩnh và hài lòng bằng cách tăng khả năng chịu đựng tất cả những suy nghĩ và cảm xúc.
Thiền được biết là để làm giảm căng thẳng và lo lắng và là một khía cạnh chính của CBT- liệu pháp nhận thức hành vi.
Nghiên cứu từ John Hopkins cho thấy 30 phút thiền định hàng ngày có thể làm giảm bớt một số triệu chứng lo âu và nó hoạt động như một thuốc chống trầm cảm.
Làm thế nào để thiền
Có 9 loại thiền phổ biến:
- Thiền chánh niệm
- Thiền định tâm linh
- Thiền tập trung
- Thiền chuyển động
- Thiền thần chú
- Thiền siêu việt
- Thư giãn tiến bộ
- Thiền tâm từ
- Thiền quán tưởng
Thiền chánh niệm thường là hình thức phổ biến nhất. Để thiền định một cách chánh niệm, bạn có thể nhắm mắt lại, hít thở sâu và chú ý đến suy nghĩ của bạn khi chúng lướt qua tâm trí bạn. Người thiền không được đánh giá những suy nghĩ đó hoặc tham gia vào chúng mà chỉ cần quan sát và lưu lại những cảm nhận của mình về những luồng suy nghĩ đó
- Ăn một chế độ ăn uống cân bằng
Lượng đường trong máu thấp, mất nước hoặc các hóa chất trong thực phẩm chế biến chẳng hạn như hương liệu nhân tạo, chất tạo màu nhân tạo và chất bảo quản, có thể gây ra thay đổi tâm trạng ở một số người. Một chế độ ăn nhiều đường cũng có thể ảnh hưởng đến tính khí.
Nếu sự lo lắng của bạn trở nên tồi tệ hơn sau khi ăn, hãy kiểm tra thói quen ăn uống của bạn. Bổ sung nước, loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn và ăn một chế độ ăn uống cân bằng giàu carbohydrate, trái cây và rau quả, và protein nạc.
- Thực hành hít thở sâu
Thở nông, thở nhanh thường gặp khi lo lắng. Nó có thể dẫn đến nhịp tim nhanh, chóng mặt hoặc choáng váng, thậm chí dẫn tới một cơn hoảng loạn.
Các bài tập thở sâu - quá trình cố ý hít thở chậm, đều, sâu - có thể giúp khôi phục lại kiểu thở bình thường và giảm lo lắng.
- Thử dùng hương liệu
Liệu pháp hương liệu là một liệu pháp chữa bệnh toàn diện đã được sử dụng trong hàng ngàn năm. Thực hành này sử dụng chiết xuất cây tự nhiên và tinh dầu để tăng cường sức khỏe và sức khỏe của tâm trí, cơ thể và tinh thần. Mục tiêu của nó là tăng cường cả sức khỏe thể chất và tinh thần.
Các loại tinh dầu được tạo ra bởi chiết xuất thực vật tự nhiên có thể được hít trực tiếp hoặc thêm vào bồn tắm ấm hoặc bộ khuếch tán. Liệu pháp thơm được đề nghị là:
- Giúp bạn thư giãn
- Giúp bạn ngủ
- Kích thích tâm trạng
- Giảm nhịp tim và huyết áp
Một số loại tinh dầu được cho là làm giảm lo lắng là:
- Bergamot (một loại trái cây có mùi thơm, kích thước vừa và nhỏ như như trái cam và có màu vàng một trái chanh)
- oải hương
- Tinh dầu xô thơm Clary Sage
- bưởi chùm
- hoa Ngọc lan tây (Hoàng Lan)
- Uống trà hoa cúc
Một tách trà hoa cúc là một phương thuốc phổ biến tại nhà để làm dịu tinh kinh bị tổn thương và cải thiện giấc ngủ ngon.
Nghiên cứu năm 2014 trusted Source cho thấy hoa cúc cũng có thể chống lại GAD (rối loạn lo âu lan tỏa). Nghiên cứu cho thấy những người dùng viên nang hoa cúc Đức (220 miligam lên đến năm lần mỗi ngày) có thể giảm nhiều hơn trong kết quả xét nghiệm đo các triệu chứng lo âu so với những người được cho sử dụng giả dược (các chất hoặc các can thiệp không có tác dụng, thường được sử dụng trong các nghiên cứu có đối chứng để so sánh với các thuốc có khả năng có hoạt tốt).
Một nghiên cứu khác năm 2005 cho thấy chiết xuất hoa cúc giúp ích cho những con chuột bị rối loạn giấc ngủ ngủ. Các nhà nghiên cứu tin rằng trà có thể có chức năng như benzodiazepine, kết hợp với các thụ thể benzodiazepine và có hoạt tính thôi miên giống như benzodiazepine.
Lời kết
Nếu bạn cảm thấy lo lắng, những ý tưởng trên có thể giúp bạn bình tĩnh lại.
Hãy nhớ rằng, các biện pháp khắc phục tại nhà có thể giúp giảm bớt lo lắng, nhưng chúng không thay thế sự can thiệp chuyên nghiệp. Sự lo lắng gia tăng có thể cần điều trị hoặc thuốc theo toa. Hay nói chuyện với bác sĩ để tìm được sự tư vấn về mối quan tâm của bạn.
Hà Nội tiếp tục đứng đầu về số trường hợp F0, trong đó, 661 ca cộng đồng
Sở Y tế Hà Nội tối 29/12 cho biết trong 24h qua ghi nhận 1.882 ca dương tính với Covid-19 mới tại 30/30 quận, huyện, thị xã, trong đó có 661 ca cộng đồng.
