Tập thể dục có thể làm tổn thương cơ thể không? Bạn nên dừng lại nếu tập theo 9 phương pháp này

Tập thể dục khi bụng đói vào buổi sáng, hay ăn gì đó trước khi tập thể dục là tốt hơn?

Năm 2020, có một nghiên cứu nước ngoài trên 30 bệnh nhân nam thừa cân hoặc béo phì và chia những người này thành hai nhóm. Một nhóm là tập thể dục trước rồi mới ăn, nhóm còn lại ăn uống sau đó tập thể dục Thời lượng và thời gian tập thể dục, bao gồm cả số lượng và loại bữa ăn, đối với cả hai nhóm là như nhau. Sau 6 tuần, nhóm tập khi bụng đói có tốc độ đốt cháy chất béo cao gấp đôi so với nhóm tập sau bữa ăn.

Cũng có một nghiên cứu bao gồm 10 người đàn ông khỏe mạnh, 10 người đàn ông được chia thành 3 nhóm để kiểm tra. Một nhóm ăn mà không tập thể dục, hai là tập thể dục trước rồi mới ăn, nhóm ba là ăn trước rồi tập thể dục. Sau 6 tuần, người ta thấy rằng nhóm tập thể dục khi bụng đói sẽ đốt cháy chất béo nhiều hơn 33% so với nhóm tập thể dục sau khi ăn.

Vì vậy, có thể thấy từ những nghiên cứu này, tập thể dục nhịn ăn có những lợi thế nhất định trong việc giảm cân. Tuy nhiên, quy mô làm thử nghiệm của các nghiên cứu này tương đối nhỏ, và tất cả đều chọn những người khỏe mạnh nên việc nhịn ăn tập thể dục vẫn có những rủi ro nhất định đối với một số nhóm đặc biệt.

Có 4 kiểu người không nên tập thể dục khi bụng đói

1. Bệnh nhân dễ bị hạ đường huyết hoặc tiểu đường

Khi tập lúc bụng đói dễ xảy ra tình trạng hạ đường huyết như hồi hộp, vã mồ hôi, run tay, thậm chí có thể mắc một số bệnh về tim mạch, mạch máu não.

2. Người bệnh tim

Tập thể dục khi bụng đói có thể làm tăng axit béo tự do. Nếu nhịn ăn khối lượng lớn trong thời gian dài, axit béo tự do trong cơ thể tăng cao đến mức nào đó có thể dẫn đến tình trạng axit tụ trong máu, dẫn đến nguy cơ rối loạn nhịp tim và đột tử ở người bệnh tim.

3. Bệnh nhân có chức năng tiêu hóa yếu

Khi chúng ta vừa thức dậy, toàn bộ cơ thể của chúng ta chưa thực sự hoạt động hoàn toàn, bao gồm cả đường tiêu hóa của chúng ta. Lúc này nếu vận động thì đường tiêu hóa cũng bắt đầu vận động, nhưng nếu không ăn lúc này đối với người bệnh về đường tiêu hóa tương đối yếu sẽ gây rối loạn chức năng tiêu hóa và viêm dạ dày, ruột.

4. Người lớn tuổi

Khi mới ngủ dậy, chân tay tương đối cứng chưa co giãn hoàn toàn, phản ứng của não bộ con người cũng không được nhanh nhẹn. Vì vậy nếu buổi sáng thức dậy đi tập thể dục ngay có thể gây chấn thương khi chơi thể thao.

Có thể bạn đang mắc những sai lầm này khi tập thể dục

1. Tập thể dục buổi sáng ngay khi mặt trời mọc (✘)

Nhiều người đã quen với việc ra ngoài tập thể dục ngay khi mặt trời mọc vì nghĩ rằng không khí vào sáng sớm sẽ tốt và ít ô nhiễm hơn. Thực tế, lúc này ánh sáng ngoài trời tối, rất dễ bị trượt té và bị thương. Khi nhiệt độ xuống thấp dễ gây cảm lạnh, không tốt cho đường tiêu hóa, hen suyễn và các bệnh tim mạch, mạch máu não.

Gợi ý: nên để nhiệt độ tăng nhẹ mới đi tập thể dục.

Người cao tuổi lưu thông máu kém, khả năng thích ứng kém với sự thay đổi của nhiệt độ môi trường, không thích hợp để tập thể dục vào sáng sớm, nên chọn vào khoảng 3 giờ chiều.

2. Tập thể dục trong rừng hoặc bên đường (✘)

Chạy bên lề đường không đảm bảo an toàn và nhiều khói bụi.

Gợi ý: Cố gắng chọn một nơi rộng rãi, bằng phẳng và an toàn, chẳng hạn như quảng trường, công viên hoặc sân vận động.

3. Nhịn ăn trước khi tập thể dục (✘)

Người có chức năng tiêu hóa kém, dễ bị hạ đường huyết, người trên 60 tuổi, người mắc bệnh tiểu đường, tim mạch không nên tập khi bụng đói. Có thể an toàn hơn nếu cố gắng thêm một bữa ăn nhỏ vào buổi sáng trước khi tập luyện.

Nếu cần ăn trước một món gì đó, thì nên ăn gì thì tốt hơn?

Nếu bạn thuộc nhóm người trên, bạn có thể ăn một số loại thức ăn dễ tiêu hóa trước khi tập luyện, sau đây là 3 khuyến cáo:

Carbohydrate: bánh mì, bánh quy, cháo gạo, vv;

Chất đạm: nếu bạn ăn một quả trứng, hãy uống một cốc sữa chua;

Trái cây hoặc chất lỏng: chẳng hạn như sữa, đồ uống thể thao, hoặc một ly nước mật ong hoặc chuối cũng rất tốt.

Tuy nhiên, không nên ăn quá no trước khi tập thể dục buổi sáng, miễn là không cảm thấy đói, không nên ăn quá nhiều chất béo và chất xơ.

4. Không khởi động làm nóng người đủ trước khi tập thể dục (✘)

Tập thể dục ngay sau khi thức dậy vào buổi sáng có thể gây ra chấn thương, hoặc tạo áp lực cho tim và phổi do hoạt động tăng đột ngột.

Gợi ý: Khởi động kỹ trước khi tập thể dục buổi sáng. Tốc độ của động tác khởi động nên từ chậm đến nhanh, tăng độ mạnh từ nhỏ đến lớn, thực hiện trong 15 phút cho đến khi toát mồ hôi nhẹ, các khớp của bạn linh hoạt.

5. Đổ nhiều mồ hôi mới có hiệu quả (✘)

Thời gian và cường độ tập luyện khác nhau ở mỗi người, một số người tập thể dục trong một đến hai tiếng vào buổi sáng, và thậm chí không ngừng cho tới khi nào đổ nhiều mồ hôi.

Nếu cường độ tập luyện quá cao có thể gây tăng huyết áp, tăng nhịp tim, thiếu máu cục bộ cơ tim và thiếu oxy, suy kiệt cơ thể.

Gợi ý: tập thể dục là luyện sức bền, không phải là tốc độ và cường độ.

6. Tiếp tục tập thể dục ngay cả khi bị ốm (✘)

Khi bị cảm hoặc cảm thấy không khỏe, bạn nên tạm ngừng hoạt động thể chất hoặc giảm lại. Nếu không sẽ không có lợi cho quá trình phục hồi bệnh, thậm chí còn làm bệnh nặng thêm và kéo dài thời gian phát bệnh.

Nếu thấy chóng mặt, tức ngực, đau ngực, khó thở và các triệu chứng khác trong quá trình tập luyện, bạn nên dừng mọi hoạt động ngay lập tức, và nếu cần thiết, bạn nên nhờ sự trợ giúp của những người xung quanh hoặc gọi số điện thoại khẩn cấp. Nhóm trung niên và cao tuổi có nguy cơ cao cần đặc biệt lưu ý để tránh đột tử do tập thể dục.

7. Chạy bộ là toàn năng (✘)

Chạy không thể thay thế cho các hình thức tập thể dục khác. Chỉ tập chạy bộ không thỏa mãn tất cả các nhu cầu vận động thể chất. Chạy bộ là một bài tập thể dục nhịp điệu, vừa tốt cho chức năng tim phổi, vừa tiêu hao nhiều calo, giúp giảm béo. Nhưng chạy bộ cũng là một bài tập có tính lặp lại cao, cơ thể lặp đi lặp lại một cách máy móc một động tác có thể gây áp lực và chấn thương cho một khớp hoặc một cơ nhất định.

Gợi ý: Bạn nên thử tập cross-training, đây là sự kết hợp của nhiều loại hình thể dục khác ngoài chạy bộ.

8. Miễn là tập thể dục, thì kiểu nào cũng được (✘)

Tập thể dục nên được thực hiện theo các điều kiện thể chất.

Ví dụ, những người bị thoái hóa khớp gối, thoái hóa thay đổi không thích hợp với các hoạt động như leo núi, leo cầu thang, ngồi xổm, bệnh nhân huyết áp cao và bệnh tim không thích hợp với các bài tập quá sức. Những người mắc các bệnh mãn tính nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi tham gia các bài tập thể dục cường độ cao.

9. Uống nhiều nước hoặc nhịn không được uống khi tập thể dục (✘)

Nếu bạn cảm thấy khát khi vận động, hoặc thậm chí là cổ họng bị khô, điều đó có nghĩa là cơ thể bạn đang trong tình trạng mất nước và cần được bổ sung nước kịp thời.

Nguyên tắc bổ sung nước khi tập luyện là: Tích cực uống nước, không đợi khát mới uống nước, uống nước với lượng nhỏ và nhiều lần, mỗi lần uống từ 2 đến 3 ngụm nước, không được quá lạnh.

Không nên uống nhiều nước một lúc khi tập, nếu không sẽ làm tăng áp lực cho tim và dạ dày, gây tác dụng ngược như đau bụng khi tập. Nếu bạn tập thể dục ít và ít đổ mồ hôi, hãy uống nước ấm. Nếu vận động nhiều và ra nhiều mồ hôi, bạn có thể bổ sung nước uống thể thao chứa các chất điện giải như kali, canxi, natri, magie.

Những kiểu tập thể dục có lợi cho sức khỏe

1. Chọn một môn thể thao phù hợp với bạn

Do đặc thù tâm sinh lý của người cao tuổi nên những môn thể thao được lựa chọn phải là những môn thể thao có tải trọng thấp, sức đề kháng thấp, nhẹ nhàng và yên tĩnh.

Có thể lựa chọn các bài tập kéo căng, thư giãn, thể dục dưỡng sinh, thể dục nhịp điệu và tập sức mạnh tùy theo tình hình cụ thể của mình, lưu ý đến các bài tập thể dục nhịp điệu, sức mạnh cơ bắp, độ dẻo dai của khớp và khả năng giữ thăng bằng.

2. Nắm được cường độ tập luyện chính xác

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo: Thời lượng vận động để rèn luyện thể lực và phòng chống bệnh tật là ≥30 phút vận động cường độ vừa phải mỗi ngày, tập thể dục 5 lần / tuần.

Không phải là thời gian tập thể dục càng dài càng tốt, do chức năng cơ thể của người cao tuổi bị suy giảm, sự phục hồi sau vận động chậm, người cao tuổi khuyến cáo thời gian tập thể dục nói chung là khoảng 30 phút mỗi ngày, hoặc họ có thể tích lũy bài tập theo từng giai đoạn tùy theo điều kiện của bản thân.

Vậy làm sao để đánh giá cường độ tập luyện đã phù hợp chưa? Đây là một phương pháp đơn giản để tham khảo.

Lượng vận động phù hợp: đổ mồ hôi vừa phải, hơi mệt, thoải mái sau khi tập, mạch hồi phục trong vòng khoảng 10 phút, ăn ngủ tốt và tràn đầy năng lượng vào ngày hôm sau.

Vận động quá sức: đổ mồ hôi nhiều, hồi hộp, khó thở, mệt mỏi cực độ sau khi tập, ăn ngủ kém, mạch không hồi phục được trong vòng khoảng 15 phút, ngày hôm sau toàn thân suy nhược, lười vận động.

Vận động không đầy đủ: không đổ mồ hôi, không mệt mỏi khi tập thể dục, không có sự thay đổi rõ ràng về nhịp tim và nhịp tim trở lại trạng thái nghỉ trong vòng 3 phút sau khi tập thể dục.

Nguồn: Khỏe mạnh Phòng chống và Kiểm soát Bệnh mãn tính Bắc Kinh và Sức khỏe

Biên tập viên: Zhou Yichuan