Trong tất cả các loại rau tốt cho sức khỏe, cải xoăn là vua. Nó chắc chắn là một trong những loại thực vật lành mạnh và bổ dưỡng nhất. Cải xoăn chứa tất cả các loại hợp chất có lợi và có tính y học mạnh mẽ.
- 8 dấu hiệu và triệu chứng cho thấy bạn đang thiếu hụt vitamin A
- 7 loại 'thực phẩm tốt cho não' giúp tăng khả năng tập trung
Là một loại rau phổ biến và là một thành viên của họ bắp cải như bắp cải, bông cải xanh, súp lơ trắng và rau cải xanh, cải xoăn là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Có nhiều loại cải xoăn khác nhau, các lá có thể có màu xanh lục hoặc màu tím, và có dạng nhẵn hoặc xoăn.
Khoảng 67 gram cải xoăn thô bao gồm 33 calo, 6 gam carbs ( trong số đó là chất xơ) và 3 gam protein, ngoài ra nó còn chứa
- Vitamin A: 206% giá trị dinh dưỡng hàng ngày (từ beta-carotene)
- Vitamin K: 684% giá trị dinh dưỡng hàng ngày
- Vitamin C: 134% giá trị dinh dưỡng hàng ngày
- Vitamin B6: 9% giá trị dinh dưỡng hàng ngày
- Mangan: 26% giá trị dinh dưỡng hàng ngày
- Canxi: 9% giá trị dinh dưỡng hàng ngày
- Đồng: 10% giá trị dinh dưỡng hàng ngày
- Kali: 9% giá trị dinh dưỡng hàng ngày
- Magiê: 6% giá trị dinh dưỡng hàng ngày
Cải xoăn cũng chứa nhiều hơn 3% giá trị dinh dưỡng hàng ngày với lượng vitamin B1 (thiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B3 (niacin), sắt và phốt pho. Cải xoăn chứa rất ít chất béo, nhưng một phần lớn chất béo trong đó là axit béo omega-3 hay còn gọi là axit alpha linolenic.
Với hàm lượng calo cực thấp, cải xoăn là một trong những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhất. Ăn nhiều cải xoăn là một cách tuyệt vời để tăng đáng kể tổng hàm lượng chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống hàng ngày.
2. Cải xoăn chứa các chất chống oxy hóa mạnh mẽ như Quercetin và Kaempferol
Cải xoăn, giống như các loại rau lá xanh khác, rất giàu chất chống oxy hóa. Chúng bao gồm beta-carotene và vitamin C, cũng như các flavonoid và polyphenol khác nhau.
Chất chống oxy hóa là những chất giúp chống lại tác hại oxy hóa bởi các gốc tự do trong cơ thể . Tổn thương oxy hóa được cho là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra lão hóa và nhiều bệnh tật, bao gồm cả ung thư.
Nhưng nhiều chất được coi là chất chống oxy hóa cũng có những chức năng quan trọng khác. Một trong số đó là flavonoid quercetin và kaempferol với số lượng tương đối lớn có trong cải xoăn. Các chất này đã được nghiên cứu kỹ lưỡng trong ống nghiệm và động vật. Chúng có tác dụng bảo vệ tim mạnh mẽ, giảm huyết áp, chống viêm, chống virus, chống trầm cảm và chống ung thư.
3. Cải xoăn là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời.
Vitamin C là một chất chống oxy hóa quan trọng phục vụ nhiều chức năng trong tế bào và rất cần thiết cho sự tổng hợp collagen - một loại protein cấu trúc phong phú nhất trong cơ thể.
Cải xoăn có hàm lượng vitamin C cao hơn nhiều so với hầu hết các loại rau khác, gấp khoảng 4,5 lần so với rau bina. Do đó, bổ sung cải xoăn vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp bạn có lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể, bởi chúng ta đều biết vitamin C quan trọng như thế nào trong việc làm đẹp da và chống nắng.
4. Cải xoăn có thể giúp giảm cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim
Cholesterol có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể. Ví dụ, nó được sử dụng để tạo ra axit mật, là chất giúp tiêu hóa chất béo. Gan chuyển hóa cholesterol thành axit mật, sau đó giải phóng vào hệ tiêu hóa khi bạn ăn nhiều chất béo.
Khi tất cả chất béo đã được hấp thụ và axit mật đã hoàn thành việc tiêu hóa chất béo, chúng sẽ được tái hấp thu vào máu để tiếp tục công việc của mình. Các chất cô lập axit mật có thể liên kết các axit mật trong hệ tiêu hóa và ngăn không cho chúng tái hấp thu vào máu. Điều này làm giúp làm giảm tổng lượng cholesterol trong cơ thể.
Thật may mắn, cải xoăn có chứa chất cô lập axit mật, do đó có thể làm giảm mức cholesterol. Điều này có thể dẫn đến giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Một nghiên cứu cho thấy uống nước ép cải xoăn mỗi ngày trong 12 tuần làm tăng cholesterol HDL tốt lên 27% và giảm mức LDL xấu xuống 10%, đồng thời cải thiện tình trạng chống oxy hóa. Ăn cải xoăn cũng làm tăng đáng kể tác dụng liên kết axit mật, giúp cải thiện tình trạng cholesterol cao trong máu.
5. Cải xoăn là một trong những nguồn cung cấp vitamin K tốt nhất
Vitamin K là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với quá trình đông máu bằng cách kích hoạt một số protein và cho chúng khả năng liên kết canxi. Cải xoăn là một trong những nguồn cung cấp vitamin K tốt nhất và dễ tìm kiếm, vì chỉ với một bát cải xoăn đã chứa gần gấp 7 lần lượng vitamin K khuyến nghị hàng ngày.
Dạng vitamin K trong cải xoăn là K1, khác với vitamin K2. K2 được tìm thấy trong thực phẩm đậu nành lên men và một số sản phẩm động vật khác, có tác dụng ngăn ngừa bệnh tim và loãng xương.
6. Có nhiều chất chống ung thư trong cải xoăn
Ung thư là một căn bệnh khủng khiếp bởi sự phát triển không kiểm soát của các tế bào. Cải xoăn thực sự chứa nhiều hợp chất được cho là có tác dụng bảo vệ chống lại ung thư. Một trong số đó là sulforaphane, một chất đã được chứng minh là giúp chống lại sự hình thành ung thư ở cấp độ phân tử. Nó cũng chứa indole-3-carbinol, một chất khác được cho là giúp ngăn ngừa ung thư.
7. Cải xoăn rất giàu Beta-Carotene
Cải xoăn thường được cho là chứa nhiều vitamin A, nhưng điều này không hoàn toàn chính xác. Cải xoăn thực sự chứa nhiều beta-carotene, một chất chống oxy hóa mà cơ thể có thể chuyển hóa thành vitamin A. Vì lý do này, cải xoăn có thể có hiệu quả giúp tăng mức độ vitamin A trong cơ thể.
8. Cải xoăn là một nguồn khoáng chất tốt
Cải xoăn có nhiều khoáng chất mà phần lớn mọi người thường thiếu hụt trong khẩu phần ăn hàng ngày. Nó là một nguồn canxi thực vật tốt, một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và đóng vai trò quan trọng trong tất cả các chức năng của tế bào.
Cải xoăn cũng là một nguồn magiê phong phú, một khoáng chất cực kỳ quan trọng mà hầu hết mọi người không nhận đủ từ thực phẩm họ ăn. Ăn nhiều magiê có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Cải xoăn cũng chứa khá nhiều kali, có thể giúp làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
9. Cải xoăn chứa nhiều Lutein và Zeaxanthin, các chất dinh dưỡng mạnh mẽ giúp bảo vệ mắt
Một trong những hậu quả phổ biến nhất của lão hóa là thị lực ngày càng kém đi. May mắn thay, có một số chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống có thể giúp ngăn ngừa điều này xảy ra.
Hai trong số những chất chính là lutein và zeaxanthin, chất chống oxy hóa carotenoid có nhiều trong cải xoăn. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn đủ lutein và zeaxanthin có nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể thấp hơn so với những người không bổ sung đủ hai chất này.
10. Cải xoăn có thể giúp bạn giảm cân
Cải xoăn là một loại thực phẩm giảm cân thân thiện. Nó chứa rất ít calo nhưng vẫn có thể giúp bạn cảm thấy no. Vì lượng calo thấp và hàm lượng nước cao, cải xoăn có năng lượng khá thấp. Theo nhiều nghiên cứu, ăn nhiều thực phẩm có ít năng lượng giúp giảm cân.
Cải xoăn cũng chứa một lượng nhỏ protein và chất xơ. Đây là hai trong số những chất dinh dưỡng quan trọng nhất khi giảm cân.
Lời kết
Cải xoăn chắc chắn là một trong những thực phẩm lành mạnh và bổ dưỡng nhất mà bạn có thể dễ dàng tìm kiếm ở bất cứ đâu. Nếu bạn muốn tăng cường đáng kể lượng chất dinh dưỡng hấp thụ vào cơ thể, hãy cân nhắc ăn cải xoăn.
Yến mạch và 9 lợi ích sức khỏe bất ngờ
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc bổ dưỡng nhất trên trái đất. Các nghiên cứu cho thấy yến mạch và bột yến mạch có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm giảm cân, giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
