Ăn gạo lứt có tốt không? Có giảm cân hiệu quả không?

Gạo lứt được xem là loại thực phẩm đại diện cho chế độ ăn uống lành mạnh. So với gạo trắng, gạo lứt ít được chế biến hơn và chỉ loại bỏ lớp vỏ cứng bên ngoài, vẫn còn giữ lại lớp cám và mầm rất giàu chất dinh dưỡng.

Gạo lứt là gì và tại sao lại tốt cho sức khỏe?

Gạo lứt được xay bỏ lớp vỏ trấu, giữ nguyên lớp cám và mầm gạo - nơi tập trung nhiều dưỡng chất quan trọng. Nhờ quá trình xử lý tối thiểu, gạo lứt giữ lại hầu hết các vitamin nhóm B, magie, mangan, selen, sắt và đặc biệt là chất xơ - thành phần then chốt trong việc hỗ trợ tiêu hóa, kiểm soát đường huyết và duy trì cảm giác no lâu.

Ăn gạo lứt thường xuyên giúp giảm nguy cơ mắc phải các bệnh về tiêu hóa, giúp nhuận tràng, lợi tiểu, làm giảm các tế bào gây ung thư ruột kết. Chỉ cần áp dụng thực đơn giảm cân với gạo lứt trong 1 tuần bạn sẽ cảm nhận được là hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru hơn. Bên cạnh đó, loại gạo đặc biệt này còn giúp chữa lành vết thương, phát triển xương, chuyển hóa co cơ.

Ăn gạo lứt giúp giảm cân không?

Các nghiên cứu đã cho thấy thay thế chế độ ăn các loại ngũ cốc tinh chế bằng gạo lứt có thể giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn và giúp giảm cân bởi vì lượng chất xơ có trong gạo lứt nhiều hơn các loại ngũ cốc tinh chế như gạo trắng hoặc bánh mì trắng, mì ống trắng.

Gạo lứt giúp giảm cân vì khi tiêu thụ nhiều chất xơ sẽ khiến cơ thể có cảm giác no lâu, dẫn đến làm giảm nhu cầu tiêu thụ calo. Thực tế nhiều nghiên cứu đã cho thấy việc ăn nhiều hơn thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt nói chung và gạo lứt nói riêng sẽ có cân nặng và nguy cơ bị tăng cân cũng thấp hơn.

Ở phụ nữ, thay thế chế độ ăn với gạo lứt còn giúp làm giảm kích thước vùng mỡ bụng. Chỉ với khoảng 150gr gạo lứt mỗi ngày (tương đương 2⁄3 cốc) và ăn trong khoảng thời gian 6 tuần sẽ giúp cơ thể giảm trọng lượng và chỉ số vòng eo một cách đáng kể.

Ăn gạo lứt thế nào để giảm cân hiệu quả?

Để đạt hiệu quả giảm cân mà vẫn đảm bảo sức khỏe, việc sử dụng gạo lứt cần được kết hợp hợp lý trong khẩu phần ăn hàng ngày. Dưới đây là những nguyên tắc và lưu ý quan trọng:

Thay thế gạo trắng bằng gạo lứt một cách khoa học

Bắt đầu bằng cách thay thế 1-2 bữa chính mỗi ngày bằng gạo lứt, kết hợp với thực phẩm giàu protein (như ức gà, cá hồi, trứng luộc), rau củ và một lượng nhỏ chất béo lành mạnh (dầu ô liu, bơ hạt). Gạo lứt không chỉ ít calo hơn gạo trắng (khoảng 110 calo/100 g nấu chín so với 130 calo của gạo trắng), mà còn tạo cảm giác no lâu hơn nhờ lượng chất xơ gấp ba lần.

Ngâm và nấu đúng cách để hấp thu tối đa dưỡng chất

Trước khi nấu, nên ngâm gạo lứt 8-12 tiếng (hoặc qua đêm) để giúp hạt mềm hơn, giảm thời gian nấu và loại bỏ phần lớn axit phytic - hợp chất có thể ức chế hấp thu khoáng chất. Sử dụng nồi cơm điện có chế độ nấu gạo lứt hoặc nồi áp suất sẽ giúp cơm mềm, dễ ăn và dễ tiêu hóa hơn.

Không lạm dụng

Mặc dù gạo lứt tốt cho sức khỏe, việc tiêu thụ quá mức (trên 3 chén/ngày) có thể gây áp lực lên hệ tiêu hóa do hàm lượng chất xơ cao. Đồng thời, lớp cám gạo cũng có thể tích tụ arsenic vô cơ - chất được cho là có nguy cơ ảnh hưởng đến sức khỏe nếu tích lũy lâu dài. Do đó, cần đa dạng hóa nguồn tinh bột bằng cách kết hợp gạo lứt với các loại hạt nguyên cám khác như yến mạch, quinoa, khoai lang...

Chế biến đa dạng để dễ ăn

Ngoài nấu thành cơm, có thể nấu cháo gạo lứt cùng đậu đỏ, hạt chia để ăn sáng hoặc làm cơm cuộn rong biển cùng gạo lứt hay làm bánh gạo lứt homemade, hạn chế dùng dầu mỡ, đường.

Lưu ý khi dùng gạo lứt để giảm cân

- Không ăn gạo lứt quá nhiều: Mặc dù là thực phẩm lành mạnh, ăn quá nhiều gạo lứt có thể gây khó tiêu và ảnh hưởng tới việc hấp thu vi chất (do axit phytic).

- Người có vấn đề về tiêu hóa nên dùng cẩn trọng: Gạo lứt khó tiêu hơn gạo trắng, đặc biệt với người cao tuổi, trẻ nhỏ hoặc người có bệnh về dạ dày, đại tràng.