Những luật cơ bản phải tuân thủ nếu muốn nuôi vòng 3 to - chắc - cong

17/04/2017 07:12

Hãy nhớ rằng ăn thế nào thì bạn sẽ biến thành thế ấy. Nếu bạn muốn có cặp mông đẹp, việc lựa chọn thức ăn cũng quan trọng chẳng kém gì việc luyện tập. Dưới đây là các bước giúp bạn có được vòng 3 hoàn hảo như trong những giấc mơ.

Muốn mông đầy đặn hơn mà không tập thể dục thì quả là nhiệm vụ bất khả thi. Để đạt được mục tiêu, bạn phải tuân thủ 2 khái niệm này:

- Tăng cường sức khỏe cơ mông.

- Chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện.

Sau mỗi buổi tập, mông của bạn sẽ bước vào chu kì hồi phục, do đó lựa chọn loại và lượng thức ăn là việc rất quan trọng để giúp mông phát triển. Hãy ghi nhớ quy luật đơn giản này: 

- Nếu bạn muốn tăng cân, bạn phải ăn nhiều hơn. Nếu chỉ muốn tăng kích cỡ vòng ba thì bạn chỉ cần ăn như bình thường.

- Cái gì dư cũng không tốt, do đó đừng nạp quá nhiều protein hay carbohydrate, vì có thể dẫn đến các bệnh trong người. 

- Bạn nên ăn ít nhất một bữa trái cây mỗi ngày, dù khẩu phần khuyên dùng là 3-5 lần ăn trái cây mỗi ngày. 

Dưới đây là những thức ăn và bài tập giúp tăng kích cỡ mông:

1. Protein

Nếu bạn đã có thói quen tập thể dục đều đặn, vậy thì bạn nên uống sữa protein sau khi tập. Một vài nguồn protein tự nhiên khác là cá ngừ, trứng, thịt gà, đậu, phô mai cottage, thịt nạt, cá rô phi và các loại cá khác (không chiên)

2. Carbohydrate

Thay bánh mì trắng và mì ống bằng lúa mì nguyên cám hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Những loại carbohydrate giúp bạn duy trì cơ mông săn chắc là hạt diêm mạch, gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang...

3. Chất béo

Những chất béo tốt rất có lợi cho sức khỏe và còn giúp bạn giảm cân, tăng đường cong. Nguồn chất béo tốt nhất là dầu cá, dầu ô liu, hạnh nhân, hạt óc chó và bơ lạc.

4. Rau

Hãy ăn nhiều các loại rau giàu chất chống oxy hóa như bông cải xanh, rau bina, kale và các loại rau lá xanh. Bạn muốn ăn bao nhiêu tùy thích.

5. Tập thể dục

Bài tập hàng ngày của bạn nên gồm có squat (ngồi xổm), lunges (chùng chân) và butt bridges (nằm ngửa nâng mông).

Lunges: 

- Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.

- Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Phần gót chân phải kiểng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.

- Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tương tự như bước 2.

Butt bridges:

Chuẩn bị: Nằm trên sàn với hai đầu gối cong, bàn chân chạm sàn. Hai tay đưa sát thân người. Nâng cao một chân lên khỏi mặt đất.

Thực hiện: Nhấn chặt phần vai và bàn chân xuống sàn, mở rộng hông, nâng mông lên cao khỏi sàn. Thở ra. Nâng càng cao càng tốt, sau đó nhẹ nhàng trở lại tư thế ban đầu. Hít vào. Thực hiện động tác 20 lần.

Squat:

- Hai chân mở rộng, bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn lên, vai mở rộng, bụng hóp lại.

- Từ từ hạ mông, ngồi xổm xuống, càng sâu càng tốt. Bạn dùng đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, lưng giữ thẳng, cong mông và đẩy ra sau càng xa càng tốt. Lưu ý cần giữ vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới.

- Mắt nhìn thẳng, bụng hóp lại, ngực đưa về trước. 

- Giữ nguyên tư thế squat trong 2 giây rồi đứng lên.

Chúc các bạn thành công với những hướng dẫn rất cụ thể trên đây nhé!

 

Mới 21 tuổi, cô gái đã mắc chứng buồng trứng mỏng, tắc kinh như phụ nữ 50 vì thói quen không ai ngờ
Tại sao mới chỉ bước sang tuổi 21 nhưng cô gái đã đã xuất hiện các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh, các bác...
XEM TIẾP
Chưa già đã hay đau lưng chỉ vì những thói quen tưởng chừng vô hại dưới đây
Sửa ngay những thói quen tưởng chừng vô hại nhưng lại là nguyên nhân gây ra hiện tượng đau lưng đột ngột.
XEM TIẾP
Mặc quần lót quá chật khiến bạn gặp phải hàng loạt vấn đề sức khỏe tai hại
Việc mặc đồ lót không đúng cách cũng có thể là nguyên nhân gây cản trở quá trình lưu thông máu và làm tăng nguy...
XEM TIẾP
huong-giang-gay-bat-ngo-khi-ban-tieng-thai-luu-loat
Hoa hậu chuyển giới Quốc tế trổ tài nói tiếng Thái trong clip quảng cáo cho một sản phẩm đến... ...
hari-khien-truong-giang-dung-hinh-anh-la-nguoi-duyen-dang-nhat-showbiz-chi-sau-tran-thanh
Trường Giang chỉ biết lắc đầu và cười trừ khi bị Hari Won trêu chọc.
ngoc-trinh-quen-loi-khi-hat-ca-khuc-uoc-gi-cua-my-tam
Người đẹp đã khiến mọi người thích thú khi cover hit 'Ước gì' nhưng lại không nhớ lời và cũng... ...
hoa-hau-tieu-vy-gay-bat-ngo-voi-kha-nang-noi-tieng-anh-cuc-luu-loat
Từng vướng lùm xùm thi tốt nghiệp tiếng Anh chỉ được 4.6, HH Trần Tiểu Vy bất ngờ khoe trình... ...
chuyen-tinh-cam-dong-cua-chang-trai-dong-tinh-khien-tran-thanh-huong-giang-roi-nuoc-mat
Tất cả thành viên trong ban cố vấn gồm Hương Giang, Đại Nghĩa, Khánh Thi và MC Trấn Thành đã... ...
dancing-queen-huong-giang-chung-to-dang-cap-voi-man-nhay-dam-mung-mv-9-trieu-view
Sự uyển chuyển của Hương Giang ngay lập tức khiến các fan nhớ về hàng loạt tiết mục vũ đạo... ...
loi-keu-cuu-cua-ba-me-co-cap-song-sinh-bi-benh-bach-cau
Một số người khuyên chọn cứu một trong hai con nhưng bà mẹ Trung Quốc quyết không từ bỏ, nỗ... ...
phuong-oanh-vat-va-ra-ve-vi-khan-gia-vay-kin
'Quỳnh búp bê' phải nhờ sự giúp đỡ của lực lượng bảo vệ để có thể ra xe an toàn... ...
can-long-nhiep-vien-moi-ngay-dua-don-con-bang-xe-dap
Tài tử phim 'Diên Hy Công Lược' chia sẻ những khoảnh khắc đời thường của anh, khiến khán giả thích... ...
tuyen-thu-viet-mung-tran-thang-malaysia-theo-phong-cach-viking
Cách ăn mừng quen thuộc của tuyển Việt Nam được lặp lại sau trận thắng 2-0 ở Mỹ Đình.
man-an-mung-day-cam-xuc-gay-bao-mang-cua-thu-mon-dang-van-lam
Pha ăn mừng của Đặng Văn Lâm lập tức 'gây sốt' trên mạng xã hội Việt Nam. Hàng loạt người... ...
cau-be-ngat-ngay-sau-khi-hon-co-hang-xom
Sau khi trao nụ hôn đầu tiên cho cô bé nhà bên, chàng trai đã phấn khích đến mức gần... ...