Những luật cơ bản phải tuân thủ nếu muốn nuôi vòng 3 to - chắc - cong

17/04/2017 07:12

Hãy nhớ rằng ăn thế nào thì bạn sẽ biến thành thế ấy. Nếu bạn muốn có cặp mông đẹp, việc lựa chọn thức ăn cũng quan trọng chẳng kém gì việc luyện tập. Dưới đây là các bước giúp bạn có được vòng 3 hoàn hảo như trong những giấc mơ.

Muốn mông đầy đặn hơn mà không tập thể dục thì quả là nhiệm vụ bất khả thi. Để đạt được mục tiêu, bạn phải tuân thủ 2 khái niệm này:

- Tăng cường sức khỏe cơ mông.

- Chế độ dinh dưỡng sau khi tập luyện.

Sau mỗi buổi tập, mông của bạn sẽ bước vào chu kì hồi phục, do đó lựa chọn loại và lượng thức ăn là việc rất quan trọng để giúp mông phát triển. Hãy ghi nhớ quy luật đơn giản này: 

- Nếu bạn muốn tăng cân, bạn phải ăn nhiều hơn. Nếu chỉ muốn tăng kích cỡ vòng ba thì bạn chỉ cần ăn như bình thường.

- Cái gì dư cũng không tốt, do đó đừng nạp quá nhiều protein hay carbohydrate, vì có thể dẫn đến các bệnh trong người. 

- Bạn nên ăn ít nhất một bữa trái cây mỗi ngày, dù khẩu phần khuyên dùng là 3-5 lần ăn trái cây mỗi ngày. 

Dưới đây là những thức ăn và bài tập giúp tăng kích cỡ mông:

1. Protein

Nếu bạn đã có thói quen tập thể dục đều đặn, vậy thì bạn nên uống sữa protein sau khi tập. Một vài nguồn protein tự nhiên khác là cá ngừ, trứng, thịt gà, đậu, phô mai cottage, thịt nạt, cá rô phi và các loại cá khác (không chiên)

2. Carbohydrate

Thay bánh mì trắng và mì ống bằng lúa mì nguyên cám hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Những loại carbohydrate giúp bạn duy trì cơ mông săn chắc là hạt diêm mạch, gạo lứt, yến mạch, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang...

3. Chất béo

Những chất béo tốt rất có lợi cho sức khỏe và còn giúp bạn giảm cân, tăng đường cong. Nguồn chất béo tốt nhất là dầu cá, dầu ô liu, hạnh nhân, hạt óc chó và bơ lạc.

4. Rau

Hãy ăn nhiều các loại rau giàu chất chống oxy hóa như bông cải xanh, rau bina, kale và các loại rau lá xanh. Bạn muốn ăn bao nhiêu tùy thích.

5. Tập thể dục

Bài tập hàng ngày của bạn nên gồm có squat (ngồi xổm), lunges (chùng chân) và butt bridges (nằm ngửa nâng mông).

Lunges: 

- Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông. Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối. Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.

- Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn. Phần gót chân phải kiểng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.

- Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tương tự như bước 2.

Butt bridges:

Chuẩn bị: Nằm trên sàn với hai đầu gối cong, bàn chân chạm sàn. Hai tay đưa sát thân người. Nâng cao một chân lên khỏi mặt đất.

Thực hiện: Nhấn chặt phần vai và bàn chân xuống sàn, mở rộng hông, nâng mông lên cao khỏi sàn. Thở ra. Nâng càng cao càng tốt, sau đó nhẹ nhàng trở lại tư thế ban đầu. Hít vào. Thực hiện động tác 20 lần.

Squat:

- Hai chân mở rộng, bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài. Giữ lưng thẳng, ngực ưỡn lên, vai mở rộng, bụng hóp lại.

- Từ từ hạ mông, ngồi xổm xuống, càng sâu càng tốt. Bạn dùng đầu gối và chân nâng đỡ cơ thể, lưng giữ thẳng, cong mông và đẩy ra sau càng xa càng tốt. Lưu ý cần giữ vai, lưng và mông thành một đường chéo từ trên xuống dưới.

- Mắt nhìn thẳng, bụng hóp lại, ngực đưa về trước. 

- Giữ nguyên tư thế squat trong 2 giây rồi đứng lên.

Chúc các bạn thành công với những hướng dẫn rất cụ thể trên đây nhé!

 

Bạn đang xem bài viết trong chuyên mục Sức khỏe trên Phụ nữ và gia đình Xem thêm bài viết liên quan :
Đây là những dấu hiệu cảnh báo sớm bệnh ung thư buồng trứng mà con gái không được chủ quan bỏ qua
Đừng chủ quan bỏ qua bất kỳ dấu hiệu khác thường nào trên cơ thể vì nó có thể là triệu chứng cảnh báo nhiều...
XEM TIẾP
Các nàng "mặt nọng" muốn giảm béo mặt nhanh thì đừng bỏ qua những thực phẩm quen thuộc này
Các nàng "mặt nọng" ơi, ngoài những bài tập massage vùng mặt thì nhiều chuyên gia cũng cho rằng, chỉ cần điều chỉnh lại chế...
XEM TIẾP
Nếu biết cách dùng thì loại rau thân quen này không chỉ là gia vị mà còn làm thuốc chữa bệnh rất tốt
Không chỉ dùng làm gia vị cho vào cháo, lẩu hoặc ăn kèm cùng các loại rau thơm khác, nếu biết cách dùng, tía tô...
XEM TIẾP
ngay-truoc-mat-ban-gai-lam-tay-van-cong-khai-tha-thinh-chi-em
Dù chỉ là clip thả thính cho vui thôi nhưng Đặng Văn Lâm vẫn khiến không ít chị em thổn... ...
bui-tien-dung-xan-quan-loi-ruong-moc-bun-bat-chach-nhu-nong-dan-thu-thiet
Khoảnh khắc thủ môn Bùi Tiến Dũng xắn quần lội ruộng, móc bùn bắt cá chạch như một nông dân... ...
hai-hung-o-to-lao-qua-dai-phan-cach-cam-dau-xuong-ho-truc-bach-ha-noi
Chiều 17/12, một chiếc xe ô tô bất ngờ mất lái và lao qua dải phân cách, cắm đầu xuống... ...
2018-nam-thanh-cong-nhat-lich-su-hoa-hau-viet-nam
Sau bao năm trường kỳ chinh chiến tại các đấu trường nhan sắc, giới mộ điệu Việt Nam đã có... ...
clip-it-nguoi-biet-dang-van-lam-da-tung-co-nhung-pha-can-pha-penalty-xuat-than-nhu-the
Được biết, đây là đoạn clip được ghi lại trong một trận đấu thuộc vòng bán kết vào năm 2015,... ...
hhen-nie-khien-truyen-thong-ban-loan-voi-man-khoe-dang-qua-an-tuong
Đôi chân cực phẩm được phô diễn trọn vẹn với thiết kế đầm sequin pha lẫn xuyên thấu. Chưa kể... ...
khi-khoi-map-ra-duong-co-vu-doi-tuyen-viet-nam-viet-nam-vo-dich
Khôi mập "tâm sự mỏng" với mẹ rằng: khi ra đường cổ vũ phải mang gối đi để còn ngủ.
nguoi-me-mai-bam-dien-thoai-de-con-choi-giua-cau-day-xe-co
Nữ tài xế đã đỗ xe ở giữa cầu, sau đó để con trẻ chơi đùa ngay lan can cầu... ...
thu-mon-dang-van-lam-tao-dang-danh-golf-hai-huoc
Mới đây một đoạn video ngắn ghi lại cảnh thủ môn Đặng Văn Lâm chơi golf khiến cộng đồng mạng... ...
hhen-nie-tra-loi-phan-thi-ung-xu-top-5-miss-universe-2018
Đại diện Việt Nam trả lời trong phần thi ứng xử Miss Universe 2018.
me-thu-mon-dang-van-lam-cam-on-viet-nam-da-giup-con-trai-toi-truong-thanh
Lúc Văn Lâm đang đổ mồ hôi và nước mắt trên sân, ở cách đó nửa vòng trái đất, bố... ...
hhen-nie-tu-nguoi-giup-viec-rua-bat-den-top-5-hoa-hau-hoan-vu-the-gioi
Ít ai biết được rằng, ý chí không ngừng nghỉ của H'Hen Niê đã được tôi luyện bởi cuộc sống... ...