4 bài tập đơn giản nhưng giúp eo thon, bắp đùi săn chắc nhanh chóng

20/09/2017 09:59

Một vẻ ngoài bắt mắt thu hút được sự chú ý của người khác giúp bạn dễ dàng thành công hơn trong công việc. Dưới đây là 4 bài tập thể dục để các cô nàng có thể sở hữu một vóc dáng hoàn hảo, đáng mơ ước.

Bài tập xoạc chân ra trước với lưng thẳng

Bài tập củng cố sức mạnh của nhóm cơ ở lưng trên và lưng giữa, vai, cánh tay, làm săn chắc bắp chân, đồng thời tăng cường độ dẻo dai của hông.

Cách thực hiện động tác:

- Mỗi tay cầm 1 quả tạ nặng khoảng 3,6kg và bước chân phải lên phía trước, chân trái lùi ra sau sao cho 2 gót chân áp trên sàn và mũi chân hướng thẳng ra trước.

- Gập đầu gối phải cho tới khi nó ở ngay bên trên mắt cá chân phải.

- Hạ thấp ngực về phía đùi, hai cánh tay vuông góc với sàn, giữ lưng thật thẳng - đây là vị trí ban đầu của bạn.

- Duỗi thẳng chân phải, đẩy khuỷu tay ra sau và siết chặt xương bả vai vào nhau, giữ thân trên hơi ngả nhẹ về phía trước.

- Trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại 10-15 lần với mỗi chân.

- Tăng trọng lượng tạ khi bạn thấy khỏe hơn. Bài tập này cũng có thể được thực hiện với một sợi dây co giãn buộc vòng qua bên dưới bàn chân trước.

Bài tập xoay thân trên với bóng tập thể hình (medicine ball)

Nhóm cơ chéo khỏe mạnh là chìa khóa cho việc phòng tránh các chấn thương vùng lưng dưới. Bài tập này cải thiện sức mạnh và độ phối hợp của tất cả các nhóm cơ chính, đồng thời giúp làm thon gọn và săn chắc vùng eo. 

Cách thực hiện động tác:

- Ngồi trên sàn với đầu gối gập, bàn chân áp xuống sàn, hai tay ôm quả bóng tập trước ngực.

- Ngả thân trên hướng ra khỏi đùi, duỗi hông và hóp rốn vào trong, về phía cột sống.

- Duy trì vị trí của hông, xoay thân trên sang phải, đồng thời di chuyển khuỷu tay phải về phía sàn đằng sau bạn.

- Trở về giữa, tiếp tục xoay thân trên sang trái.

- Lặp lại 10-15 lần với mỗi bên.

- Khi bạn khỏe hơn, thực hiện động tác xoay thân trên với cánh tay duỗi thẳng hơn hoặc sử dụng bóng tập nặng hơn. 

Bài tập leo cầu thang với bắp tay gập

Bài tập giúp đôi chân bạn trở nên săn chắc, kết hợp leo cầu thang với gập bắp tay có tác dụng tăng cường lực cho cánh tay, giúp bắp tay thon thả. Bài tập này cũng thúc đẩy sức khỏe tim mạch của bạn.

Cách thực hiện động tác:

- Đứng trên bậc thang cuối cùng, mỗi tay cầm 1 quả tạ khoảng hơn 2kg - 3,6kg.

- Bước lên cầu thang trong lúc thực hiện động tác gập bắp tay.

- Đi bộ hoặc chạy xuống cầu thang trong lúc vẫn giữ tạ nhưng không làm động tác gập bắp tay.

- Lặp lại động tác khoảng 5-10 lần.

- Tăng trọng lượng quả tạ khi cánh tay bạn khỏe hơn và tăng cường bước leo bằng cách leo cách quãng 2 bậc cầu thang.

Bài tập chống đẩy kết hợp căng hông

Bài tập thể dục này củng cố nhóm cơ ngực, vai, cánh tay, cũng như nhóm cơ chính và cơ hông giúp cải thiện vòng eo hiệu quả

Cách thực hiện động tác:

- Chống hai tay, hai đầu gối lên sàn, bàn tay để ở khoảng cách rộng hơn so với hai vai.

- Duỗi chân phải thẳng ra sau, đồng thời đẩy người lên trước, siết chặt các nhóm cơ chính.

- Nhấc chân trái lên, hạ thấp ngực xuống sàn cho tới khi mỗi khuỷu tay tạo thành góc 90 độ rồi thực hiện động tác chống đẩy. 

- Lặp lại 10-15 lần với mỗi chân.

- Khi cảm thấy khỏe hơn, tăng độ mở của góc hông, tăng khoảng cách giữa đầu gối và tay.

Một nghiên cứu cho thấy, cách tốt nhất để mất lượng mỡ trong cơ thể là những bài thể dục ngắn. Nghiên cứu cũng chỉ ra mối liên hệ giữa những bài tập thể dục thể thao ngắn hơn có thể dẫn đến giảm nhiều chất béo hơn là những bài tập thể dục dài. Thay vì dành một giờ tập luyện, bạn chỉ cần tập 30 phút rồi nghỉ 20 phút. Và tiếp tục những bài tập lần 2 trong 30 phút tiếp sau. Chúc các bạn nhanh chóng đánh bay mỡ thừa và có một vóc dáng cân đối, hoàn hảo.

Bạn đang xem bài viết trong chuyên mục Sống khỏe trên Phụ nữ và gia đình
Xem thêm bài viết liên quan :
Hai bài tập đơn giản tại nhà giúp bạn lấy lại eo thon, dáng gọn
Hai bài tập đơn giản tại nhà giúp bạn lấy lại eo thon, dáng đẹp. Hãy cùng tham khảo để áp dụng các bạn nhé.
XEM TIẾP
6 bài tập để bụng phẳng lì mà chỉ cần ngồi tại ghế văn phòng
Làm việc trong văn phòng có rất nhiều lợi thế, nhưng thời gian ngồi kéo dài trên một mặt ghế sẽ gây tổn hại cho...
XEM TIẾP
Áp dụng ngay những bài tập đơn giản này bạn sẽ có vòng eo con kiến trong vài ngày
Áp dụng ngay những bài tập đơn giản này bạn sẽ có vòng eo con kiến trong vài ngày - Tham khảo ngay chị em...
XEM TIẾP
CUỘN XUỐNG ĐỂ XEM THÊM