5 bài tập tốt nhất khi mang thai

01/10/2016 20:07

Tập thể dục giúp bà bầu khoẻ mạnh và cuộc sinh nở được thêm vuông tròn. Vậy những bài tập nào sẽ phù hợp nhất với những người mang thai?

Đi bộ

Nếu trước khi mang thai bạn rất ít tập thể dục, thì việc đi dạo quanh khu phố là cách bắt đầu rất tốt. Hệ thống tim mạch sẽ được rèn luyện mà không tác động quá nhiều đến đầu gối và mắt cá chân, và bạn có thể làm việc này gần như ở bất cứ đâu và bất cứ lúc nào trong suốt 9 tháng.

5 bài tập tốt nhất khi mang thai - Ảnh 1

Bí quyết giữ an toàn:

Khi em bé lớn lên trong bụng, trọng tâm của cơ thể bạn sẽ thay đổi, và bạn có thể mất cảm giác về thăng bằng và phối hợp. Hãy đi bộ trên bề mặt bằng phẳng; để ý ổ gà, đá và những vật cản khác. Nhớ đi giày phù hợp.

Bơi

Bơi là bài tập lý tưởng trong thai kỳ vì ít nguy cơ chấn thương, và không có nguy cơ bạn bị ngã đập bụng và làm bị thương em bé.

Tập trong nước giúp bạn có tầm vận động tốt hơn không làm khớp phải chịu áp lực. Ngay cả ở tháng thứ chín bạn vẫn có thể bơi, đi bộ, tập thể dục nhịp điệu hoặc khiêu vũ trong nước. Thể dục nhịp điệu trong nước là bài tập cardio tuyệt vời.

5 bài tập tốt nhất khi mang thai - Ảnh 2

Bí quyết giữ an toàn:

Hãy chọn kiểu bơi mà bạn cảm thấy thoải mái và không gây căng hoặc đau ở cổ, vai, hoặc cơ lưng. Bơi ếch là một lựa chọn tốt vì nó không làm bụng hoặc thân phải xoay. Sử dụng ván bơi để tăng sức mạnh cho cơ chân và cơ mông.

Cẩn thận khi xuống nước; sử dụng tay vịn để giữ thăng bằng và tránh bị trượt chân. Tránh lặn hoặc nhảy xuống nước vì có thể gây ra quá nhiều tác động lên bụng. Tránh những bể bơi quá nóng, phòng tắm hơi, bồn tắm nước nóng và xông hơi để giảm thiểu nguy cơ quá nóng.

Đạp xe tại chỗ

Đạp xe tại chỗ nói chung là an toàn ngay cả khi bạn chỉ mới bắt đầu chương trình tập luyện.

Đạp xe giúp tăng nhịp tim mà không bắt khớp phải chịu quá nhiều áp lực. Khi bụng to lên, bạn có thể nâng cao tay lái cho thoải mái hơn.

5 bài tập tốt nhất khi mang thai - Ảnh 3

Hội mang thai Mỹ nói rằng đạp xe tại chỗ là an toàn trong thời gian mang thai. Xe giúp nâng đỡ cân nặng của bạn, và mặc dù thay đổi trọng tâm có thể khiến bạn dễ bị ngã khi đi xe đạp bình thường, xe đạp tại chỗ làm giảm nguy cơ này.

Yoga

Lớp yoga trước khi sinh sẽ giữ cho các khớp xương dẻo dai hơn và giúp bạn duy trì sự mềm dẻo. Yoga giúp cơ bắp chắc khỏe, kích thích lưu thông máu và giúp bạn thư giãn, có thể có lợi cho việc quản lý huyết áp trong thai kỳ. Bạn cũng có thể sử dụng các kỹ thuật học được trong lớp yoga để giữ bình tĩnh và kiểm soát trong quá trình chuyển dạ.

5 bài tập tốt nhất khi mang thai - Ảnh 4

Bí quyết giữ an toàn:

Khi thai lớn lên, hãy bỏ những tư thế khó giữ thăng bằng. Trong ba tháng giữa, tránh những tư thế cần nằm ngửa hoặc nằm sấp - khi em bé lớn dần, tử cung trở nên nặng hơn, việc nằm ngửa hoặc nằm sấp có thể đè ép lên các tĩnh mạch và động mạch lớn, làm giảm lượng máu đến tim.

Ngoài ra, hãy cẩn thận đừng kéo giãn quá. Phụ nữ mang thai sản xuất nhiều relaxin, một loại hoóc môn làm tăng sự mềm dẻo và vận động khớp, cần nhớ những giới hạn của mình và kiềm chế một chút khi kéo giãn.

Tập thể dục nhịp điệu nhẹ

Sự khác biệt giữa thể dục nhịp điệu nhẹ và mạnh? Nhìn chung, các bài tập aerobic tăng cường tim và phổi và giúp duy trì trương lực cơ. Thể dục nhịp điệu nhẹ không bao gồm nhảy, đá cao, xoạc, hoặc chạy nhanh. Lúc nào bạn cũng có một chân để trên mặt đất, vì vậy sẽ hạn chế lượng stress ở các khớp và giữ thăng bằng.

Loại bài tập aerobic này cũng sẽ bảo vệ đáy chậu. Nhảy lên nhảy xuống và bật cao quá nhiều có thể làm yếu cơ đáy chậu và nguy cơ rỉ nước tiểu.

5 bài tập tốt nhất khi mang thai - Ảnh 5


Hãy xem xét tham gia một lớp thể dục nhịp điệu dành cho phụ nữ mang thai. Bằng cách này bạn tập cùng các bà mẹ khác dưới sự giám sát của huấn luyện viên có kinh nghiệm về việc cải tiến bài tập cho các khách hàng có thai.

Ngừng tập và hỏi ý kiến bác sĩ nếu bạn:

- Cảm thấy đau

- Đau ở bụng, ngực, hoặc vùng chậu

- Để ý thấy thai máy ít

- Cảm giác ngất xỉu, chóng mặt, buồn nôn, choáng váng

- Cảm thấy lạnh hoặc toát mồ hôi

- Ra máu âm đạo

- Thấy có nước chảy ra hoặc rỉ ra từ âm đạo (có thể là dấu hiệu của vỡ ối)

- Thấy nhịp tim không đều hoặc nhịp tim nhanh

- Đột ngột bị sưng ở mắt cá chân, bàn tay và/hoặc mặt, đau bắp chân hoặc cảm giác co rút ở bắp chân.

- Khó thở tăng

- Cơn co tử cung tiếp diễn sau khi nghỉ ngơi

- Khó đi lại.

Học cách dạy con chuẩn "bố mẹ thông thái"
Dồn cho con tất cả, mua thật nhiều đồ chơi, cho con mọi thứ bạn có thể chu cấp và hết sức bảo bọc con...
XEM TIẾP
14 điều trẻ cần phải được trải nghiệm trước khi đi học lần đầu
Trường học là sự khởi đầu của một cuộc phiêu lưu tuyệt vời và đây là một vài cách bạn có thể giúp con mình...
XEM TIẾP
Trầm cảm sau sinh và nguy cơ gây thảm án
Những vụ án đau lòng do người mẹ bị trầm cảm diễn ra khiến dư luận không khỏi bàng hoàng, đau xót. Vậy có cách...
XEM TIẾP
truong-giang-bi-cu-ba-74-tuoi-chi-thang-mat-goi-la-thang-lun
'Con không đắc tội gì với cô, sao cô lại chửi con', Trường Giang phân trần.
2-chang-trai-khoa-moi-xuat-sac-am-100-trieu-dong-tu-truong-giang-tran-thanh
Cặp đôi thí sinh nam bạo gan 'khóa môi' nhau trên sân khấu khiến Trấn Thành, Trường Giang 'đứng hình'.
meo-don-gian-danh-bay-mun-dau-den-da-kho-bong-troc
Aspirin có khả năng làm mềm, tẩy tế bào chết nên có thể tận dụng làm hỗn hợp loại bỏ... ...
goi-y-4-kieu-trang-phuc-du-dam-cuoi
Bạn có thể chọn phong cách lãng mạn với đầm xanh nhạt bay bổng hoặc thêm cá tính cùng bộ... ...
que-van-rat-thich-duoc-goi-la-nu-hoang-thi-phi
Bạn thấy danh xưng "Nữ hoàng thị phi" có hợp với Quế Vân không?
kieu-minh-tuan-tu-cong-khai-den-phu-nhan-yeu-an-nguy-von-ven-mot-thang
Nam diễn viên nói bị cảm xúc đưa đẩy nên có phát ngôn bất cẩn, còn Cát Phượng cho rằng... ...
chong-danh-bac-si-ran-xuong-ham-vi-khong-mo-de-cho-vo
Ông chồng Trung Quốc lao vào đẩy, đấm bác sĩ túi bụi dù đã được giải thích rằng vợ ông... ...
cuop-dap-kinh-mai-khong-vo-nhan-vien-da-nhiet-tinh-vo-het-vang-giao-nop
Cướp còn hì hục mãi chưa phá được tủ, nhân viên đã vội mang hết vàng trong tiệm ra biếu... ...
nhung-cau-chuyen-bi-mat-cua-sao-viet-lan-dau-tien-duoc-tiet-lo-tren-song-truyen-hinh
Không ít những câu chuyện bí mật của sao Việt được bạn bè, đồng nghiệp chia sẻ trên sóng truyền... ...
truoc-khi-cuoi-nha-phuong-truong-giang-tung-chia-re-loi-keo-hari-chia-tay-tran-thanh
Trường Giang đã từng 'chia rẽ' Hari Won và Trấn Thành, nhưng kết cục thì...
su-that-dang-sau-than-hinh-boc-lua-cua-nguoi-dep-phong-gym
Sau những bức ảnh khoe đường cong nóng bỏng của nữ gymer là cảnh hậu trường khiến người xem há... ...
6-dong-tac-don-gian-giup-chan-thon-mong-no
Nếu ngại mặc váy ngắn vì bắp đùi to, hãy tích cực tập các động tác này để cải thiện... ...