Những tư thế yoga giúp tăng cường sự dẻo dai và chắc khỏe xương

Mọi người thường lựa chọn giải pháp tiêu thụ nhiều canxi để gia tăng sức khỏe xương. Tuy nhiên, tập thể dục cũng là biện pháp hiệu quả nếu bạn muốn đạt được mục đích này. Yoga có khả năng vận động cơ thể, kéo giãn các cơ, từ đó gia tăng độ chắc khỏe của xương.

Ngoài ra, các bài tập này còn giúp tăng sự dẻo dai của xương khớp và ngăn ngừa chứng loãng xương. Dưới đây là một số bài tập yoga giúp cải thiện sức khỏe xương hiệu quả:

Tư thế cái cây (Vriksasana)

Đây là một trong những bài tập yoga giúp tăng cường sức chịu đựng của xương khớp nhất. Tư thế cái cây làm xương chắc khỏe và ngăn ngừa bệnh loãng xương. Khi tập tư thế yoga này, mọi người có thể cảm thấy chân, tay và lưng được kéo giãn tối đa.

Dưới đây là cách thực hiện:

Đứng thẳng, chụm chân, tay để hai bên.

Dồn trọng lượng vào chân phải trong khi nhẹ nhàng nâng chân trái khỏi sàn nhà.

Cong đầu gối trái, ép bàn chân trái vào đùi phải.

Giữ thăng bằng bằng chân phải.

Hai lòng bàn tay ép vào nhau và để trước ngực.

Duy trì tư thế này trong 3-5 nhịp thở trước khi trở lại vị trí ban đầu.

Tư thế tam giác mở rộng (Trikonasana)

Tư thế này giúp kéo giãn tối đa mắt cá chân, đầu gối, cẳng chân, ngực và tay. Theo một nghiên cứu đến từ Hiệp hội Chiropractic Hoa Kỳ, tư thế yoga này không chỉ ngăn ngừa loãng xương mà còn cải thiện độ chắc khỏe của khung xương, xương sống và xương đùi.

Dưới đây là cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân cách nhau 1m.

Đưa chân trái sang ngang một góc 15 độ so với sàn nhà, di chuyển chân còn lại để tạo thành một góc 90 độ so với chân trái.

Thở ra khi nghiêng thân trên sang phải, cong hông, giữ thẳng thắt lưng. Đưa tay trái lên cao trong khi tay phải ép xuống sàn để tạo thành một đường thẳng.

Giữ đầu ở vị trí tự nhiên nhất hoặc hơi nghiêng sang trái.

Hít thở sâu và duy trì tư thế này trong 30-60 giây.

Tư thế chiến binh (Virabhadrasana II)

Tư thế này có thể giúp tăng cường sức khỏe xương và kéo giãn cơ lưng, đùi, hông, ngực.

Dưới đây là cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân để gần mép thảm tập.

Thở ra khi đưa chân trái ra sau khoảng 1m.

Gập đầu gối, bắp đùi song song với sàn nhà.

Giữ nguyên chân khi đưa hai tay sang ngang, lòng bàn tay hướng xuống dưới.

Xoay vai và thân trên sang trái, mắt hướng về các ngón tay phải.

Thở ra hít vào 3-5 lần trước khi trở lại vị trí ban đầu.

Tư thế cây cầu (Setubandhasana)

Tư thế uốn lưng này giúp chắc khỏe xương và kéo giãn chân, hông, cổ, xương sống.

Dưới đây là cách thực hiện:

Nằm thẳng, gập gối để chân ép lên sàn nhà.

Duỗi tay chạm gót chân, lòng bàn tay hướng vào trong.

Tầm mắt hướng về đầu gối.

Hít vào, cong cột sống, nâng hông càng cao càng tốt.

Hít vào và thở ra 3-5 lần trước khi trở về tư thế ban đầu.

Tư thế chiếc ghế (Utkatasana)

Tổ chức yoga Hoa Kỳ khuyến khích mọi người nên tập tư thế chiếc ghế để ngăn ngừa bệnh loãng xương. Tư thế này có khả năng kéo giãn cơ hông, lưng và thân trên. Tuy nhiên, những người bị đau đầu gối kinh niên không nên tập tư thế này để tránh chấn thương.

Dưới đây là cách thực hiện:

Đứng thẳng, đưa hai tay ra trước, thẳng khuỷu tay. Lòng bàn tay hướng vào trong.

Gập đầu gối, đưa hông ra sau như đang ngồi trên một chiếc ghế.

Tay phải song song với sàn nhà. Kéo giãn xương sống và hít thở đều đặt.

Trở lại tư thế ban đầu bằng cách hạ thấp thân người.

Tư thế tam giác vặn (Parivrtta Trikonasana)

Tam giác vặn là tư thế yoga giúp xương khớp chắc khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương. Những động tác của bài tập này còn tăng cường sức khỏe đĩa đệm cột sống.

Dưới đây là cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế ngọn núi (Tadasana), thở ra trong khi di chuyển hai chân cách nhau 1m. Dang tay song song với sàn nhà, lòng bàn tay hướng vào trong. Đưa chân trái sang phải khoảng một góc 45-60 độ. Di chuyển chân phải sao cho hợp với chân trái một góc 90 độ.

Bắp đùi phải thẳng với mắt cá chân. Thở ra trong khi nghiêng thân trên sang phải, tay trái chạm sàn nhà.

Mắt nhìn thẳng, giữ đầu ở vị trí tự nhiên nhất.

Hít thở sâu trong 30-60 giây trước khi trở về tư thế ban đầu.

Tư thế châu chấu (Salabhasana)

Tư thế yoga này có khả năng tác động tới phần thân, chân và tay. Ngoài ra, tư thế châu chấu còn giúp kéo giãn và làm xương sống chắc khỏe.

Dưới đây là cách thực hiện:

Nằm sấp, tay để hai bên, ngửa lòng bàn tay. Trán chạm sàn nhà, bắp đùi quay vào trong.

Thở ra khi nâng cao đầu, thân trên và chân khỏi sàn nhà để trọng lượng cơ thể dồn lên bụng, khung chậu.

Kéo giãn chân hết mức có thể để chúng song song với sàn nhà.

Mắt hướng lên trên, tránh cằm nhô ra ngoài.

Giữ tư thế này trong 30-60 giây trước khi trở lại vị trí ban đầu.

Tư thế ngón chân cái ngả người (Supta Padangusthasana)

Tư thế này có thể cải thiện sức khỏe xương khớp nhờ khả năng kéo giãn cơ chân, hông cùng một lúc. Ngoài ra, chúng còn giúp làm giảm nguy cơ mắc các chấn thương về xương sống lưng và lưng.

Dưới đây là cách thực hiện:

Nằm ngửa, chân mở rộng hết cỡ. Thở ra khi gập gối, nâng bắp đùi phải lên gần với thân trên.

Thẳng gối trái, ép chân trái xuống sàn.

Nâng chân phải vuông góc với sàn nhà.

Duỗi thẳng tay phải và dùng tay này cầm vào ngón chân phải trong khi tay còn lại ép lên sàn nhà.

Giữ tư thế này vài phút sau đó từ từ gập đầu gối phải để trở về tư thế ban đầu.

Tư thế ngọn núi (Tadasana)

Đây là tư thế giúp tăng cường sức mạnh của xương sống và cải thiện cơ lưng.

Dưới đây là cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai chân chạm vào nhau, tay để hai bên.

Giữ phần bụng và xương chậu ở vị trí tự nhiên nhất.

Mở rộng xương vai và giữ cằm song song với sàn nhà.

Hít vào và phát ra âm thanh "ha" khi thở ra.